10 Solid Årsager til, at Yo-Yo Dieting er dårligt for dig

Yo-yo slankekure, også kendt som "vægtcykling", beskriver mønsteret for at tabe sig, genvinde det og derefter slanke det igen.

Det er en proces, der får vægten til at gå op og ned som en yo-yo. Denne type slankekure er almindelig - 10% af mændene og 30% af kvinderne har gjort det (1, 2).

Denne artikel vil diskutere nogle af problemerne med yo-yo slankekure.

1. Øget appetit fører til mere vægtforøgelse over tid

Under slankekure fører fedt tab til nedsatte niveauer af hormonet leptin, som normalt hjælper dig med at føle dig fuld.

Under normale omstændigheder frigiver dine fedtbutikker leptin i blodbanen. Dette fortæller kroppen, at energibutikker er tilgængelige, og signalerer dig at spise mindre.

Når du taber fedt, falder leptin og appetitten øges. Dette fører til øget appetit, da kroppen forsøger at genopbygge udtømte energibutikker.

Hertil kommer, at tabet af muskelmasse under slankekure får kroppen til at spare energi (3).

Når de fleste bruger en kortvarig kost til at tabe sig, vil de genvinde 30-65% af den tabte vægt inden for et år (4).

Endvidere ender ud af tre diætere end tyngre end før de slankede (3, 4).

Denne vægtforøgelse fuldender "op" -fasen af ​​yo-yo slankekure og kan bede diætere om at starte en anden cyklus af vægttab.

Sammendrag: Ved at tabe sig, får kroppen til at øge appetitten og holde fast i sin energilagring. Som følge heraf får nogle yo-yo dieters tilbage mere vægt end de tabte.

2. Højere kropsfedtprocent

I nogle undersøgelser har yo-yo slankekure ført til en øget procentdel af kropsfedt.

Under fedtforøgelsesfasen på yo-yo slankekure genfindes fedt lettere end muskelmasse. Dette kan resultere i, at din kropsfedtprocent øges over flere yo-yo-cyklusser (5).

I en anmeldelse fandt 11 ud af 19 undersøgelser, at en historie med yo-yo slankekure forudsagde højere kropsfedtprocent og større mavefedt (6).

Dette er mere udtalt efter en vægttabsdiæt end med mere subtile og bæredygtige livsstilsændringer og kan være ansvarlig for yo-yo-effekten (3).

Sammendrag: Et flertal af undersøgelser viser yo-yo slankekure fører til en højere kropsfedtprocent. Dette kan føre til andre ændringer, der gør det sværere at tabe sig.

3. Det kan føre til muskelforløb

Under vægttabdiet taber kroppen muskelmasse såvel som kropsfedt (7).

Fordi fedt er genvundet lettere end muskel efter vægttab, kan dette føre til mere tab af muskel over tid (6).

Muskeltab under slankekure fører også til nedsat fysisk styrke (8).

Disse effekter kan reduceres med motion, herunder styrketræning. Udøvelse signalerer kroppen for at vokse muskler, selv når resten af ​​kroppen slanker ned (9).

Under vægttab øges kroppens kostproteinbehov også.Spise nok kvalitetsproteinkilder kan hjælpe med at reducere muskelforløb (10, 11, 12).

En undersøgelse viste, at når 114 voksne tog proteintilskud, da de tabte, tabte de mindre muskelmasse (13).

Sammendrag: Vægttab kan føre til muskelabsorption, og dette kan ødelægge din muskelmasse i løbet af yo-yo slankekure. Øv og spis kvalitetsproteinkilder for at mindske dit muskelabsorption.

4. Vægtforøgelse fører til fedtsyre

Fedtlever er, når kroppen lagrer overskydende fedt inde i levercellerne.

Fedme er en risikofaktor for at udvikle en fedtlever, og ved at gå i vægt sætter du særlig risiko (14). Fedtlever er forbundet med ændringer i måden, som leveren metaboliserer fedt og sukker på, hvilket øger risikoen for type 2-diabetes.

Det kan også lejlighedsvis føre til kronisk leversvigt, også kendt som cirrose.

En undersøgelse hos mus viste, at flere cyklusser med vægtforøgelse og vægttab forårsagede fedtlever (15).

En anden musestudie viste, at fedtlever førte til leverskader i vægtcyklusmus (16).

Sammendrag:

Vægtforøgelse fører til fed lever, som kan forårsage leversygdom. Hos mus er dette forværret i vægtcykler, selv om der kræves menneskelige studier. 5. En øget risiko for diabetes

Yo-yo slankekure er forbundet med en højere chance for at udvikle type 2-diabetes, selvom ikke alle undersøgelser har fundet bevis for dette.

En gennemgang af flere undersøgelser viste, at en historie med yo-yo diætet forudsagde type 2 diabetes i fire ud af 17 undersøgelser (6).

En undersøgelse på 15 voksne viste, at når deltagerne genvandt sig efter 28 dages vægttab, var det for det meste mavefedt (17).

Belly fat er mere tilbøjelige til at føre til diabetes end fedt opbevaret på andre steder, såsom arme, ben eller hofter (18).

En undersøgelse viste øget insulinniveau hos rotter, der gik gennem 12 måneders vægt cykling sammenlignet med dem, der voksede konsekvent (19).

Øgede insulinniveauer som disse kan være et tidligt tegn på diabetes.

Selvom diabetes ikke er set i alle menneskelige studier af yo-yo slankekure, er det sandsynligvis mest forøget hos mennesker, der ender med en højere vægt end før deres kost (6).

Sammendrag:

I nogle få undersøgelser øgede yo-yo diætet risikoen for diabetes. Risikoen er størst hos dem, der ender med en højere vægt end før deres kost. 6. En øget risiko for hjertesygdom

Vægtcyklus er blevet forbundet med koronararteriesygdom, en tilstand, hvor arterierne, der leverer hjertet, bliver smalle (20).

Vægtstigning, endog overvægt, øger risikoen for hjertesygdomme (21).

Ifølge en undersøgelse på 9.509 voksne afhænger stigningen i risikoen for hjertesygdomme af størrelsen af ​​sving i vægt - jo mere vægten går tabt og genvundet under yo-yo slankekure, jo større er risikoen (22).

En gennemgang af flere undersøgelser konkluderede, at store variationer i vægt over tid fordoblet oddsene for dødsfald fra hjertesygdomme (23).

Sammendrag:

Risikoen for hjertesygdomme øges med vægtøgning og svingende vægt.Jo større vægten er, jo større er risikoen. 7. Det kan øge blodtrykket

Vægtøgning, herunder rebound eller yo-yo vægtøgning efter slankekure, er også forbundet med forhøjet blodtryk.

Gør sager værre, yo-yo slankekure kan forstyrre den sunde effekt af vægttab på blodtrykket i fremtiden.

En undersøgelse af 66 voksne fandt, at de med en historie med yo-yo slankekure havde mindre blodtryksforbedring, mens de tabte sig (24).

En langsigtet undersøgelse viste, at denne effekt kan falme efter 15 år, hvilket tyder på, at vægtcyklering under ungdommen ikke påvirker risikoen for hjertesygdom i middelalder eller senere (25).

En tredje langvarig undersøgelse fandt også, at de skadelige foreninger af tidligere yo-yo-slankekure var stærkeste, da yo-yo slankekure var sket mere for nylig i stedet for årtier tidligere (26).

Sammendrag:

Vægtøgning, herunder rebound vægtforøgelse i yo-yo slankekure, øger blodtrykket. Denne effekt kan blive langsomt i år, men synes at falme over tid. 8. Det kan forårsage frustration

Det kan være meget frustrerende at se det hårde arbejde, du lægger i at tabe sig, forsvinder under rebound vægtforøgelsen af ​​yo-yo slankekure.

Faktisk føler voksne med en historie om yo-yo diætningsrapport utilfredshed med deres liv og sundhed (20).

Yo-yo dieters rapporterer også dårlig egen effektivitet med hensyn til deres krop og sundhed. Med andre ord føler de en følelse af at være ude af kontrol (27).

Men yo-yo slankekure synes ikke at være relateret til depression, selvbeherskelse eller negative personlighedstrækninger (27).

Denne sondring er vigtig. Hvis du har haft problemer med yo-yo slankekure i fortiden, må du ikke lade dig føle sig besejret, håbløs eller skyldig.

Du har muligvis forsøgt nogle kostvaner, der ikke hjalp dig med at opnå de langsigtede resultater, du ønskede. Dette er ikke en personlig fejl - det er simpelthen en grund til at prøve noget andet.

Sammendrag:

Yo-yo slankekure kan få dig til at føle sig ude af kontrol, men det er ikke et tegn på personlig svaghed. Hvis du ikke har fundet de langsigtede sundhedsændringer, du er ude efter med slankekure, er det tid til at prøve noget andet. 9. Det kan være værre end at blive overvægtigt

Hvis du er overvægtig, hvis du er overvægtig, forbedrer dit hjertes sundhed, reducerer risikoen for diabetes og øger din fysiske kondition (28).

Vægttab kan også omdreje fedtlever, forbedre søvnen, reducere risikoen for kræft, forbedre stemningen og udvide længden og kvaliteten af ​​dit liv (29).

Til gengæld fører vægtforøgelsen til det modsatte af alle disse fordele (30).

Yo-yo slankekure er et sted imellem. Det er ikke så skadeligt som at gå i vægt, men det er bestemt værre end at tabe sig og holde det væk (21).

Det er kontroversielt, om yo-yo diæt er værre for dig end at opretholde en stabil vægt, og ikke alle undersøgelser er enige (6, 31, 32).

En af de større tilgængelige studier fulgte 505 mænd i alderen 55-74 i 15 år.

Deres vægtsvingninger var forbundet med en 80% højere risiko for at dø i undersøgelsesperioden.I mellemtiden havde overvægtige mænd, der opretholdt en ensartet vægt, en risiko for at dø, der lignede normalvægt mænd (33).

Et problem med denne forskning er, at forskerne ikke altid ved, hvorfor deltagerne var vægtcykler, og ændringer i vægt kan relateres til en anden medicinsk tilstand, der forkortede deres levetid (34).

Sammendrag:

Det er uklart fra den tilgængelige forskning, om det er bedre at yo-yo eller holde sig overvægtig. Det er klart, at lave små, permanente sunde livsstilsændringer er den bedste løsning. 10. Kortsigtet tænkning forhindrer langtidsændringer i livsstil

De fleste kostvaner foreskriver et sæt regler, der skal følges i en bestemt periode, normalt for at opfylde et vægttabsmål eller et andet sundhedsmål.

Denne slags diæt sætter dig i stykker, fordi den lærer dig, at reglerne skal følges

til dit mål er opfyldt. Når du er færdig med kosten, er det nemt at glide tilbage i de vaner, der forårsagede vægtøgning til at begynde med.

Fordi kroppen øger appetitten og holder fast i fedtforretninger under slankekure, bliver alt for ofte en midlertidig kost selvnedslående, hvilket fører til midlertidig forbedring efterfulgt af vægtforøgelse og skuffelse (3).

For at bryde cyklen med midlertidige ændringer, der producerer midlertidig succes, stop med at tænke på en

kost og begynde at tænke på en livsstil. En stor undersøgelse af mere end 120.000 voksne i USA fandt, at flere vaner kunne medvirke til gradvist at mindske og opretholde vægten i flere år (35).

Her er nogle af de adfærd, der fandt sted, der fungerede til langtids vægttab:

Spise sunde fødevarer:

• Såsom yoghurt, frugt, grøntsager og nødder (ikke jordnødder). Undgå junkfood:
• Såsom kartoffelchips og sukkerholdige drikkevarer. Begrænsende stivelsesholdige fødevarer:
• Brug af stivelsesholdige fødevarer som kartofler i moderation. Træning:
• Find noget aktivt, som du nyder at gøre. Få god søvn:
• Få 6-8 timers søvn hver nat. Begrænsning af tv-visning:
• Begræns tv-tid eller motion, mens du ser. Ved permanente livsstilsændringer, der fremmer en sund vægt, kan du få permanent succes og bryde yo-yo-cyklen.

Det var vigtigt, at en undersøgelse af 439 overvægtige kvinder viste, at en livsstilsintervention, der var designet til at fremme gradvist og konsistent vægttab over tiden, var lige så effektivt hos kvinder med eller uden en historie om yo-yo-slankekure (36).

Det er opmuntrende at vise, at selvom du måske har haft svært ved at holde vægten af ​​i fortiden, kan langvarig livsstilsændringer stadig hjælpe dig med at tabe sig.

Sammendrag:

Yo-yo slankekure er en cyklus af midlertidige ændringer, der producerer midlertidige resultater. For at bryde cyklen skal du begynde at tænke på permanente livsstilsændringer. Bottom Line

Yo-yo slankekure er en cyklus med kortvarige ændringer i spisning og aktivitet. Af disse årsager fører det kun til kortsigtede fordele.

Efter at have tabt, stiger appetitten, og din krop hænger på fedt.Dette fører til vægtøgning, og mange dieters ender tilbage, hvor de startede eller værre.

Yo-yo slankekure kan øge din kropsfedtprocent på bekostning af muskelmasse og styrke og kan forårsage fedthold, højt blodtryk, diabetes og hjertesygdom.

For at bryde den frustrerende cyklus, lav små, permanente livsstilsændringer i stedet.

Disse ændringer vil forlænge og forbedre dit liv, selvom dit vægttab er langsomt eller lille.