11 Bedste fødevarer til at øge din hjerne og hukommelse

Din hjerne er lidt af en big deal.

Som kontrolcenter for din krop har det ansvaret for at holde dit hjerte slået og lungerne trækker vejret og giver dig mulighed for at bevæge, føle og tænke.

Derfor er det en god ide at holde din hjerne i top arbejdsstilling.

De fødevarer, du spiser, spiller en rolle for at holde din hjerne sund og kan forbedre specifikke mentale opgaver, såsom hukommelse og koncentration.

Denne artikel indeholder 11 fødevarer, der øger din hjerne.

1. Fattig fisk

Når folk taler om hjernens fødevarer, er fed fisk ofte øverst på listen.

Denne type fisk omfatter laks, ørred og sardiner, som er alle rige kilder til omega-3 fedtsyrer (1).

Ca. 60% af din hjerne er lavet af fedt, og halvdelen af ​​fedtet er omega-3-typen (2).

Din hjerne bruger omega-3'er til at opbygge hjerne og nerveceller, og disse fedtstoffer er afgørende for læring og hukommelse (2, 3).

Omega 3-s har også et par ekstra fordele for din hjerne.

For det første kan de forsinke aldersrelateret mental tilbagegang og hjælpe med at afværge Alzheimers sygdom (4, 5, 6, 7).

På forsiden er der ikke nok nok omega-3'er til at knytte sig til læring, såvel som depression (3, 8).

Generelt synes spise fisk at have positive sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse viste, at folk, der spiste bagt eller broiled fisk regelmæssigt havde mere grå stof i deres hjerner. Grå stof indeholder de fleste nerveceller, der styrer beslutningstagning, hukommelse og følelser (9).

Samlet set er fed fisk et glimrende valg til hjernens sundhed.

Sammendrag: Fattig fisk er en rig kilde til omega-3'er, en stor byggesten i hjernen. Omega-3'er spiller en rolle i at skærpe hukommelsen og forbedre humøret, samt beskytte din hjerne mod tilbagegang.

2. Kaffe

Hvis kaffe er højdepunktet på din morgen, vil du være glad for at høre, at det er godt for dig.

To hovedkomponenter i kaffe - koffein og antioxidanter - hjælper din hjerne. Kaffen har en række positive virkninger på hjernen, herunder (9):

Øget opmærksomhed:

• Koffein holder din hjerne opmærksom ved at blokere adenosin, en kemisk messenger, der gør dig træt (10, 11, 12). Forbedret humør:
• Koffein kan også øge nogle af dine "følsomme" neurotransmittere, såsom serotonin (13). Skarp koncentration:
• En undersøgelse viste, at når deltagerne drak en stor kaffe om morgenen eller mindre mængder igennem dagen, var de mere effektive i opgaver, der krævede koncentration (14). Drikke kaffe på lang sigt er også forbundet med en reduceret risiko for neurologiske sygdomme, såsom Parkinsons og Alzheimers (9).

Dette kunne i det mindste delvis skyldes kaffens høje koncentration af antioxidanter (15).

Sammendrag:

Kaffe kan hjælpe med at øge opmærksomhed og humør.Det kan også tilbyde en vis beskyttelse mod Alzheimers takket være koffein og antioxidanter. 3. Blåbær

Blåbær giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder nogle specielt til din hjerne.

Blåbær og andre dybt farvede bær leverer anthocyaniner, en gruppe planteforbindelser med antiinflammatoriske og antioxidante virkninger (16).

Antioxidanter virker imod både oxidativ stress og inflammation, tilstande der kan bidrage til hjernens aldring og neurodegenerative sygdomme (16).

Nogle af antioxidanterne i blåbær har vist sig at akkumulere i hjernen og bidrage til at forbedre kommunikationen mellem hjerneceller (16, 17).

Dyreforsøg har vist, at blåbær hjælper med at forbedre hukommelsen og kan endda forsinke korttidsminskning (18, 19, 20).

Prøv at sprøjte dem på din morgenmadsprodukt eller tilsæt dem til en smoothie.

Sammendrag:

Blåbær er fyldt med antioxidanter, der kan forsinke hjernens aldring og forbedre hukommelsen. 4. Gurkemeje

Gurkemeje har genereret en masse buzz for nylig.

Denne dybgule krydderi er en vigtig ingrediens i karrypulver og har en række fordele for hjernen.

Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, har vist sig at krydse blod-hjernebarrieren, hvilket betyder, at den direkte kan komme ind i hjernen og gavne cellerne der (21).

Det er en potent antioxidant og antiinflammatorisk forbindelse, der har været forbundet med følgende hjernefordele:

Kan gavne hukommelse:

• Curcumin kan hjælpe med at forbedre hukommelsen hos mennesker med Alzheimers. Det kan også hjælpe med at fjerne de amyloide plaques, der er et kendetegn ved denne sygdom (21, 22). Sænker depression:
• Det øger serotonin og dopamin, som begge forbedrer humør. En undersøgelse fandt, at curcumin forbedrede depressionssymptomer lige så meget som et antidepressivt middel over seks uger (23, 24). Hjælper nye hjerneceller til at vokse:
• Curcumin øger hjernenafledt neurotrofisk faktor, en type væksthormon, som hjælper hjernecellerne til at vokse. Det kan medvirke til at forsinke aldersrelateret mental tilbagegang, men mere forskning er nødvendig (25). For at høste fordelene ved curcumin, prøv at lave mad med karrypulver og tilsæt gurkemeje til kartoffelskåle for at gøre dem gyldne eller gøre gurké te.

Resumé:

Gurkemeje og dens aktive forbindelse curcumin har stærke anti-inflammatoriske og antioxidant fordele, som hjælper hjernen. I forskning har det reduceret symptomer på depression og Alzheimers sygdom. 5. Broccoli

Broccoli er pakket med kraftige planteforbindelser, herunder antioxidanter (26).

Det er også meget højt i vitamin K, hvilket leverer mere end 100% af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) i en 1-cups (91 gram) servering (27).

Dette fedtopløselige vitamin er afgørende for dannelsen af ​​sphingolipider, en type fedt, der er tæt pakket i hjerneceller (28).

Et par undersøgelser hos ældre voksne har forbundet et højere vitamin K-indtag til bedre hukommelse (29, 30).

Foruden vitamin K indeholder broccoli en række forbindelser, der giver det antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, hvilket kan hjælpe med at beskytte hjernen mod skade (31).

Sammendrag:

Broccoli indeholder en række forbindelser, der har kraftige antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger, herunder vitamin K. 6. Græskarfrø

græskarfrø indeholder stærke antioxidanter, der beskytter kroppen og hjernen mod frie radikaler (31).

De er også en fremragende kilde til magnesium, jern, zink og kobber (32).

Hver af disse næringsstoffer er vigtig for hjernens sundhed:

Zink:

• Dette element er afgørende for nervesignaler. Zinkmangel er forbundet med mange neurologiske tilstande, herunder Alzheimers sygdom, depression og Parkinsons sygdom (33, 34, 35). Magnesium:
• Magnesium er afgørende for læring og hukommelse. Lavt magnesiumniveau er forbundet med mange neurologiske sygdomme, herunder migræne, depression og epilepsi (36, 37). Kobber:
• Din hjerne bruger kobber til at hjælpe med at kontrollere nervesignaler. Og når kobberniveauer er ude af bunden, er der en højere risiko for neurodegenerative lidelser, såsom Alzheimers (38, 39). Iron:
• Jernmangel karakteriseres ofte af hjerne tåge og nedsat hjernefunktion (40). Forskningen fokuserer primært på disse mikronæringsstoffer, i stedet for græskarfrø selv. Men da græskar frø er højt i disse mikronæringsstoffer, kan du sandsynligvis høste deres fordele ved at tilføje græskar frø til din kost.

Sammendrag:

Græskarfrø er rige på mange mikronæringsstoffer, der er vigtige for hjernens funktion, herunder kobber, jern, magnesium og zink. 7. Mørk chokolade

Mørk chokolade og kakaopulver er pakket med et par hjerneforstærkende stoffer, herunder flavonoider, koffein og antioxidanter.

Flavonoider er en gruppe af antioxidantplanteforbindelser.

Flavonoiderne i chokolade samles i de områder af hjernen, der beskæftiger sig med læring og hukommelse. Forskere siger, at disse forbindelser kan forbedre hukommelsen og også bidrage til at bremse aldersrelateret mental tilbagegang (41, 42, 43, 44).

Faktisk er en række undersøgelser taget op igen (45, 46, 47).

I en undersøgelse med over 900 personer udførte de, der spiste chokolade hyppigere bedre i en række mentale opgaver, herunder nogle der involverede hukommelse end dem, der sjældent spiste det (45).

Chokolade er også en legitim humørforstærker, ifølge forskningen.

En undersøgelse viste, at deltagere, der spiste chokolade, oplevede øget positive følelser i forhold til deltagere, der spiste krakkere (48).

Det er dog stadig ikke klart, om det skyldes forbindelser i chokoladen, eller simpelthen fordi den yummy smag gør folk glad (48).

Sammendrag:

Flavonoiderne i chokolade kan hjælpe med at beskytte hjernen. Undersøgelser har antydet, at spise chokolade kunne øge både hukommelse og humør. 8. Nødder

Forskning har vist, at spisemadder kan forbedre markørerne for hjertesundhed, og at have et sundt hjerte er forbundet med at have en sund hjerne (49, 50).

En 2014-anmeldelse viste, at nødder kan forbedre kognition og endda hjælpe med at forhindre neurodegenerative sygdomme (51).

Også en anden stor undersøgelse fandt ud af, at kvinder, der regelmæssigt spiste nødder i løbet af flere år, havde en skarpere hukommelse sammenlignet med dem, der ikke spiste nødder (49).

Flere næringsstoffer i nødder, såsom sunde fedtstoffer, antioxidanter og E-vitamin, kan forklare deres sundhedsmæssige fordele (52, 53).

E-vitamin beskytter cellemembraner mod frie radikaler, hvilket bidrager til langsom mental tilbagegang (54, 55, 56).

Mens alle nødder er gode til din hjerne, kan valnødder have en ekstra kant, da de også leverer omega-3 fedtsyrer (57).

Sammendrag:

Nødder indeholder en række hjerneforøgende næringsstoffer, herunder E-vitamin, sunde fedtstoffer og planteforbindelser. 9. Appelsiner

Du kan få alle de C-vitamin du har brug for på en dag ved at spise en medium orange (58).

At gøre det er vigtigt for hjernens sundhed, da C-vitamin er en nøglefaktor i forebyggelsen af ​​mental tilbagegang (59).

At spise tilstrækkelige mængder af vitamin C-rige fødevarer kan beskytte mod aldersrelateret psykisk tilbagegang og Alzheimers sygdom, ifølge en 2014 review artikel (60).

C-vitamin er en stærk antioxidant, der hjælper med at bekæmpe de frie radikaler, der kan skade hjerneceller. Plus, C-vitamin understøtter hjernens sundhed, når du bliver gammel (61).

Du kan også få fremragende mængder af vitamin C fra paprika, guava, kiwi, tomater og jordbær (62).

Sammendrag:

Appelsiner og andre fødevarer, der er højt i C-vitamin, kan hjælpe med at forsvare din hjerne mod skader fra frie radikaler. 10. Æg

Æg er en god kilde til adskillige næringsstoffer knyttet til hjernens sundhed, herunder vitaminer B6 og B12, folat og cholin (63).

Cholin er et vigtigt mikronæringsstof, som din krop bruger til at skabe acetylcholin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør og hukommelse (64, 65).

To undersøgelser viste, at højere indtag af cholin var forbundet med bedre hukommelse og mental funktion (66, 67).

Ikke desto mindre får mange mennesker ikke nok cholin i deres kost.

At spise æg er en nem måde at få cholin på, da æggeblommer er blandt de mest koncentrerede kilder til næringsstoffet.

Tilstrækkelig indtagelse af cholin er 425 mg pr. Dag for de fleste kvinder og 550 mg pr. Dag for mænd, med kun en enkelt æggeblomme indeholdende 112 mg (64).

B-vitaminerne har desuden flere roller i hjernens sundhed.

Til at begynde med kan de hjælpe med at bremse udviklingen af ​​mentale tilbagegang hos ældre (68).

Også mangelfuld i to typer af B-vitaminer - folat og B12 - har været forbundet med depression (69). Folatmangel er almindelig hos ældre med demens, og undersøgelser viser, at folsyretilskud kan hjælpe med at minimere aldersrelateret mental tilbagegang (70, 71).

B12 er også involveret i syntetisering af hjernekemikalier og regulering af sukkerniveauer i hjernen (69).

Det er værd at bemærke, at der er meget lidt direkte forskning på sammenhængen mellem at spise æg og hjernens sundhed. Der er imidlertid forskning, der understøtter de hjerneforøgende fordele ved næringsstoffer, der findes i æg.

Sammendrag:

Æg er en rig kilde til flere B-vitaminer og cholin, som er vigtige for korrekt hjernefunktion og udvikling samt regulering af stemning.

11. Grøn te Som det er tilfældet med kaffe, øger koffein i grøn te hjernefunktionen.

Det har faktisk vist sig at forbedre årvågenhed, ydeevne, hukommelse og fokus (72).

Men grøn te har også andre komponenter, der gør det til en hjerne-sund drikke.

En af dem er L-theanin, en aminosyre, som kan krydse blod-hjernebarrieren og øge aktiviteten af ​​neurotransmitteren GABA, som hjælper med at reducere angst og får dig til at føle sig mere afslappet (73, 74, 75).

L-theanin øger også hyppigheden af ​​alfa bølger i hjernen, hvilket hjælper dig med at slappe af uden at føle dig træt (76).

En anmeldelse viste, at L-theaninen i grøn te kan hjælpe dig med at slappe af ved at modvirke de stimulerende virkninger af koffein (72).

Det er også rig på polyphenoler og antioxidanter, der kan beskytte hjernen mod mentalt tilbagegang og reducere risikoen for Alzheimers og Parkinsons (77, 78).

Endvidere har grøn te vist sig at forbedre hukommelsen (79).

Sammendrag:

Grøn te er en fremragende drik til støtte for din hjerne. Dens koffeinindhold øger opmærksomheden, mens antioxidanterne beskytter hjernen, og L-theanin hjælper dig med at slappe af.

The Bottom Line Mange fødevarer kan hjælpe med at holde din hjerne sund.

Visse fødevarer, som frugter og grøntsager på denne liste, samt te og kaffe, har antioxidanter, der hjælper med at beskytte din hjerne mod skader.

Andre, såsom nødder og æg, indeholder næringsstoffer, som understøtter hukommelse og hjerneudvikling.

Du kan hjælpe med at støtte din hjerne sundhed og øge din opmærksomhed, hukommelse og humør ved strategisk at inkludere disse fødevarer i din kost.