11 "Dæmoniserede" fødevarer, der egentlig er gode for dig

Du har måske hørt, at du bør undgå visse fødevarer som pest.

Denne type råd er imidlertid ofte baseret på forældede eller ligefrem falske ernæringsoplysninger.

Sandheden er, at mange fødevarer, der anses for usunde, rent faktisk er det modsatte.

Her er 11 "dæmoniserede" fødevarer, der faktisk er ret gode for dig.

1. Hele æg

Æg er en af de sundeste fødevarer, du kan spise.

Desværre blev folk rådgivet i årevis for at undgå hele æg. Det skyldes, at æggeblommer, der er højt i kolesterol, blev antaget at hæve blodkolesterol og øge hjertesygdomsrisikoen.

Studier viser imidlertid, at når du spiser højt kolesterolfødevarer som æg, producerer din lever mindre kolesterol for at kompensere. I de fleste tilfælde forbliver blodkolesterolniveauet ret stabilt (1, 2, 3).

Faktisk kan hele æg bidrage til at beskytte dit hjertes sundhed ved at ændre størrelsen og formen af LDL ("dårligt") kolesterol. Samtidig øges HDL ("godt") kolesteroltal og insulinfølsomhed (3, 4).

I en 12-ugers undersøgelse af mennesker med metabolisk syndrom oplevede gruppen, der bruger hele æg, større forbedringer i hjertesygmentmarkører end den æggehvide gruppe. De havde også større reduktioner i insulinniveauer og insulinresistens (4).

Æg indeholder også let fordøjet protein af høj kvalitet. De kan endda hjælpe dig med at blive fulde og tilfredse i timevis, så du spiser færre kalorier senere på dagen (5, 6, 7).

Derudover er æggeblommer højt i lutein og zeaxanthin, som kan beskytte mod almindelige aldersrelaterede øjenlidelser såsom katarakter og makuladegeneration (8, 9).

Sammendrag: I stedet for at øge risikoen for hjertesygdomme kan æg være til gavn for hjertet. Spise æg kan også sænke blodsukkeret og insulinniveauet, mindske sulten og beskytte øjenhelsen.

2. Kokosolie

Tidligere blev kokosolie ofte brugt i emballerede fødevarer og tilberedning af fødevarer, herunder fremstilling af popcorn.

Men bekymringen om at dets mættede fedt kan forårsage hjertesygdomme førte fødevareproducenter til at erstatte det med delvis hydrogenerede vegetabilske og frøolier.

I de seneste år har flere store undersøgelser fundet ud af, at forbrug af mættet fedt ikke er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Faktisk kan nogle typer af mættet fedt, som dem der findes i kokosolie, faktisk være til gavn for hjertet.

For eksempel har kokosolie vist sig at forøge niveauerne af HDL-kolesterol mere end LDL-kolesterol, hvilket fører til en sundere ratio af disse værdier (10, 11).

Kokosolie kan også fremme vægttab, når det forbruges i moderate mængder.

Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT'er), som optages direkte af din lever til brug som energi. Animal forskning tyder på, at de måske er mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt end langkædede fedtstoffer (12).

Derudover hjælper MCT'er med at reducere sult, fremme fuldhed og reducere kalorieindtag. De kan også øge din krops metaboliske hastighed mere end andre fedtstoffer (13, 14, 15).

I en undersøgelse af 80 raske unge mænd blev der vist 15-30 gram MCT'er (ca. 2-3 spsk kokosolie) for at øge antallet af kalorier, der blev brændt med gennemsnitligt 120 pr. Dag (15).

Faktisk viser nogle små undersøgelser, at tilsætning af kokosolie til din kost hjælper dig med at tabe og mavefedt (11, 16).

Sammendrag: Kokosolie indeholder triglycerider med mellemkæde, som kan hjælpe med at beskytte hjertesundhed, undertrykke appetit, øge stofskiftet og fremme vægttab.

3. Fuldmælk Mejeri

Ost, smør og fløde er højt i mættet fedt og kolesterol.

Undersøgelser viser imidlertid, at fedtfattige mejeriprodukter ikke påvirker kolesterol og andre hjertesygmentmarkører negativt - selv hos personer med højt kolesteroltal eller øget hjertesygdomsrisiko (17, 18, 19, 20).

Stadig forbruger mange mennesker kun fedtfattige og fedtfri mejeriprodukter. Disse produkter mangler nogle af de sundhedsfremmende kvaliteter af fedtstoffer.

F.eks. Indeholder kun fuldfedt mælkeprodukter vitamin K2, som hjælper med at beskytte hjerte og knogles sundhed ved at holde calcium i dine knogler og ud af dine arterier (21, 22, 23).

Endvidere indeholder fedtfattige mejeriprodukter konjugeret linolsyre (CLA). En gennemgang af flere undersøgelser viste, at CLA kan bidrage til at fremme fedt tab (24).

Forbrug af fedtholdigt mejeri kan også forbedre din kropssammensætning under vægttab og som du bliver alder (25, 26).

I en kontrolleret undersøgelse oplevede ældre voksne, der tilføjede 7 ounce (210 gram) ricottaost til deres daglige kost i 12 uger, forbedringer i muskelmasse, balance og styrke (26).

Sammendrag: Fuldmælk mejeri kan beskytte hjerte og knogles sundhed, fremme fedt tab og mindske tab af muskelmasse og styrke under aldring.

4. Legumes

Legumes indeholder bønner, linser, ærter og jordnødder, der er rige på protein, mineraler og fibre.

Men de er blevet kritiseret for at indeholde fytater og andre antinutrienter, der svækker absorptionen af mineraler som zink og jern.

Dette synes kun at være et problem for folk, der ikke spiser kød, fjerkræ og fisk. Dem, der bruger kød, er i stand til at absorbere nok af disse mineraler fra dyrefoder, og bælgfrugter hæmmer ikke deres absorption (27, 28).

Der er i hvert fald måder at reducere antinutrienterne i sunde plantefødevarer.

Plantebælg er også rig på kalium, magnesium og andre mineraler. Flere undersøgelser har fundet, at de reducerer inflammation, nedsætter blodsukkeret og fremmer hjertesundhed (29, 30, 31, 32).

Derudover er bønner en fremragende kilde til fiber, herunder opløselig fiber. Undersøgelser tyder på, at opløselig fiber kan nedsætte appetitten, fremme fuldhed og reducere kalorieabsorption fra måltider (33, 34).

Sammendrag: Phytater og andre antinutrienter i bælgfrugter udgør lidt bekymring for mennesker, der spiser en varieret kost. Undersøgelser tyder på, at bælgfrugter kan reducere inflammation og fremme hjertesundhed og vægttab.

5. Ubearbejdet kød

Rødt kød er blevet kritiseret for at øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes, kræft og andre alvorlige sygdomme.

I modsætning til forarbejdet kød synes un forarbejdet rødt kød dog kun at have en meget svag forening med øget sygdomsrisiko, hvis nogen (35, 36, 37).

Ubearbejdet kød er en stor kilde til protein af høj kvalitet og en vigtig del af den evolutionære kost af mennesker. Det er det der tillod folk at vokse højere og udvikle større, mere komplekse hjerner (38, 39).

Animalsk protein, herunder kød, krediteres med forbedret muskelfunktion. I en undersøgelse oplevede ældre kvinder, der spiste magert oksekød, øget muskelmasse og styrke. De havde også reduktioner i nogle inflammatoriske markører (40, 41, 42, 43).

Derudover er kød en af de bedste kilder til hemejern - den type, der let absorberes af din krop (44).

Samlet set synes græsmatet kød at være den sundeste løsning. Det indeholder mere CLA end kornmatet kød, sammen med flere omega-3 fedtsyrer (45, 46, 47).

Når det er sagt, må du ikke forkoge dit kød. At spise koldt og overkogt kød kan være skadeligt for dit helbred.

Sammendrag: Ubearbejdet og korrekt kogt rødt kød er ikke stærkt forbundet med øget sygdomsrisiko. Faktisk er det en glimrende kilde til højkvalitets protein, jern og andre næringsstoffer.

6. Kaffe

Selv om det kan forårsage bivirkninger hos koffeinfølsomme mennesker, giver kaffe generelt mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser koffein i kaffe forbedrer humør, såvel som mental og fysisk præstation. Det kan også øge dit stofskifte (48, 49, 50, 51, 52).

Endvidere indeholder kaffe også antioxidanter kaldet polyphenoler, hvilket kan reducere sygdomsrisikoen.

En undersøgelse viste, at mænd, der indtog kaffebønne polyphenoler før et måltid, havde signifikante forbedringer i arteriefunktionen sammenlignet med en kontrolgruppe (53, 54).

I en observationsstudie på over 1, 700 mænd havde de, der drak mere end 2,5 kopper kaffe om dagen, lavere niveauer af flere inflammatoriske markører end dem, der ikke havde drukket kaffe (55).

Forskere bemærker, at lavere inflammation kan være en faktor i den reducerede kræftrisiko, der ses i kaffedrikkere.

Både regelmæssig og koffeinfri kaffe er også forbundet med en lavere risiko for type 2 diabetes. Faktisk konkluderede en analyse af 28 undersøgelser, at drikkevand daglig nedsat var forbundet med en 8-33% lavere risiko for type 2 diabetes (56, 57).

Kaffe synes også at have en beskyttende virkning på levers sundhed, herunder at bremse udviklingen af kronisk hepatitis C og reducere leverkræftrisikoen (58, 59, 60).

Sammendrag: Regelmæssigt kaffeindtag kan forbedre mental og fysisk præstation, øge stofskiftet, reducere inflammation og reducere risikoen for flere alvorlige sygdomme.

7. Konserves og frosne grøntsager

Konserverede og frosne grøntsager anses ofte mindre næringsrige end friske grøntsager.

Undersøgelser viser imidlertid, at konserves og fryse grøntsager bevarer de fleste af deres næringsstoffer.Det resulterer også i et billigere produkt (61).

Faktisk kan konservering eller frysning faktisk bevare nogle næringsstoffer, og indholdet af visse vitaminer falder under normal køling.

En undersøgelse analyserede indholdet af C-vitamin i ærter og broccoli, der var frosset i 12 måneder. Det lignede den af grøntsager købt i købmanden - og det var højere end den af grøntsager opbevaret hjemme i flere dage (62).

Blanchering (hurtigt kogende) dræber bakterier og hjælper med at holde farverne og smagen af grøntsager intakt. Imidlertid forekommer der noget tab af vitaminer C og B, når grøntsager blancheres inden frysning eller konserves (63).

Selvom blancheringsprocessen resulterer i tab af disse vandopløselige vitaminer og deres antioxidantkapacitet, forekommer der meget lidt yderligere tab, efter at grøntsagerne er frosset eller konserveret (63, 64).

På den anden side bevares vitaminerne A og E, mineraler og fibre under blancheringsprocessen, fordi de er mere stabile i vand. Derfor er niveauerne af disse næringsstoffer i friske, frosne og konserverede grøntsager ens (65).

Sammendrag: Nogle vandopløselige vitaminer og antioxidanter kan være højere i friske produkter. Samlet set er næringsindholdet i dåse og frosne grøntsager sammenligneligt med friske.

8. Hele korn

Hele korn er ofte hævdet at være skadelige i visse kredse, herunder paleo-samfundet.

Det er rigtigt, at korn ikke passer til alle. Dette omfatter nogle mennesker med diabetes og kornfølsomhed, såvel som dem, der følger en lav-carb diæt.

Men visse fuldkorn kan have sundhedsmæssige fordele for andre mennesker. Faktisk er der regelmæssigt spiser fuldkorn forbundet med nedsat inflammation, kropsvægt og mavefedt (66, 67, 68, 69).

Hertil kommer, at havre er til gavn for hjertesundhed, primært på grund af deres høje fiber- og antioxidantindhold (70, 71, 72).

Havre indeholder en unik fiber kendt som beta-glucan, en viskos fiber, der kan bidrage til at reducere appetitten og fremme følelser af fylde (73, 74).

I en undersøgelse indtog 14 personer måltider indeholdende forskellige mængder beta-glucan. Niveauerne af fuldhedshormonet PYY var signifikant højere 4 timer efter forbrug af den højeste mængde beta-glucan sammenlignet med den laveste (74).

Foruden konventionelle hele korn som hvede, byg og havre er der andre korn kendt som pseudocereals, herunder boghvede og quinoa. Disse er glutenfrie og højere i protein end de fleste andre korn (75).

Quinoa er især rig på antioxidanter. En undersøgelse med vurdering af 10 plantefødevarer fra Peru viste, at quinoa havde den højeste antioxidantaktivitet (76, 77).

Sammendrag: Hele korn, herunder pseudocereals, kan give gavnlige helbredseffekter på grund af deres høje næringsstof-, antioxidant- og fiberindhold.

9. Salt

Salt, eller natrium, er ofte kastet i et negativt lys for at hæve blodtrykket og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Salt er imidlertid en kritisk elektrolyt, der er nødvendig for at bevare væskebalancen og holde dine muskler og nerver i orden.

De amerikanske retningslinjer for fødevarehjælp til 2015-2020 anbefaler, at natriumindtag bør være mindre end 2,3 gram til raske voksne. Den samme henstilling har eksisteret i årtier (78).

Selvom nogle sundhedsmæssige betingelser berører natriumrestriktioner, viser undersøgelsen, at forbruget mindre end 2. 3 gram natrium daglig ikke nødvendigvis gavner alle. Faktisk kan det faktisk føre til problemer hos nogle mennesker (79, 80).

For eksempel viser nogle undersøgelser, at lavnatriumdiet reducerer insulinfølsomheden og øger cholesterol og triglycerider hos raske mennesker (81, 82, 83, 84).

Endvidere har nogle undersøgelser vist, at natriumrestriktion faktisk er forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (85, 86, 87). I en stor observationsstudie på over 130.000 mennesker var natriumindtagelse under 3 gram pr. Dag forbundet med øget hjertesygdomsrisiko hos personer med normalt eller højt blodtryk (87).

Selvom nogle mennesker kan drage fordel af en lavnatrium kost, er det nok en dårlig idé at anbefale, at alle begrænser natrium.

Sammendrag:

Selv om saltbegrænsning kan være til gavn for mennesker med bestemte sundhedsmæssige forhold, kan det føre til problemer i andre. 10. Skaldyr

Skaldyr omfatter rejer, muslinger, muslinger, krabber og østers. De betragtes generelt som sunde, selv om mange bekymrer sig om det høje kolesterolindhold.

Selvom skaldyr er ret højt i kolesterol, er det ikke sandsynligt at spise dem at øge dit blodkolesterol. Din lever vil simpelthen producere mindre kolesterol for at kompensere.

Ud over at være påfyldning er disse højtproteinholdige kalorier fødevarer rig på selen, et mineral, der er afgørende for hjernens funktion (88, 89).

Skaldyr er også gode kilder til jod, et vigtigt mineral for skjoldbruskkirtelfunktion og generelt godt helbred (90, 91).

Sammendrag:

Bekymringer om højkolesterolindholdet i skaldyr er misforstået. Skaldyr er en god kilde til protein af høj kvalitet og vigtige mineraler, herunder selen og jod. 11. Chokolade

De fleste mennesker tænker typisk ikke på chokolade som nærende, da det er højt i sukker og kalorier. Dog kan mørk chokolade eller kakao give flere sundhedsmæssige fordele.

For det første er det et antioxidant kraftværk. Faktisk indeholder kakao flavanoler, der giver større antioxidantaktivitet end nogen frugt, herunder blåbær og acai (92).

Mørk chokolade har også vist sig at øge insulinfølsomheden, reducere blodtrykket og forbedre arteriefunktionen hos overvægtige voksne og dem med højt blodtryk (93, 94).

Desuden synes mørk chokolade at beskytte mod solskader. En undersøgelse viste, at folk, der spiste højflavanolchokolade, kunne holde sig i solen to gange så længe før de blev røde (95, 96, 97).

Det er vigtigt at forbruge mørk chokolade med mindst 70% kakao for at få disse sundhedsmæssige fordele, hvilket hovedsageligt skyldes dets flavanoler (98).

Sammendrag:

Mørk chokolade med højt flavanolindhold kan øge insulinfølsomheden, reducere blodtrykket, forbedre arteriefunktionen og beskytte din hud mod solskader. 12. Ellers andet?