Vegansk madliste: 11 Madvarer, som sunde veganer spiser

Veganer undgår at spise animalske fødevarer af miljømæssige, etiske eller sundhedsmæssige årsager.

Desværre kan en person, der udelukkende er baseret på planter, sætte nogle mennesker i højere risiko for næringsstofmangler.

Dette gælder især, når veganske kostvaner ikke er velplanlagte.

For veganer, der ønsker at blive sunde, er det meget vigtigt at indtage en næringsrig diæt med hele og berigede fødevarer.

Her er 11 fødevarer og fødevaregrupper, der bør indgå i en sund vegansk kost.

AdvertisementAdvertisement

1. Legumes

I et forsøg på at udelukke alle former for udnyttelse af dyr og grusomhed undgår veganer traditionelle kilder til protein og jern som kød, fjerkræ, fisk og æg.

Derfor er det vigtigt at erstatte disse animalske produkter med protein- og jernrige plantealternativer, såsom bælgplanter.

Bønner, linser og ærter er gode muligheder, der indeholder 10-20 gram protein pr. Kogt kop.

De er også gode kilder til fiber, langsomt fordøjede carbs, jern, folat, mangan, zink, antioxidanter og andre sundhedsfremmende planteforbindelser (1, 2, 3, 4).

Bælgfrugter indeholder dog også en god mængde antinutrienter, som kan reducere absorptionen af ​​mineraler.

For eksempel estimeres jernabsorption fra planter til at være 50% lavere end fra animalske kilder. På samme måde synes vegetariske diæt at reducere zinkabsorptionen med ca. 35% sammenlignet med dem, der indeholder kød (5, 6).

Det er fordelagtigt at spire, gærde eller koge bælgfrugter godt, fordi disse processer kan reducere niveauerne af antinutrienter (7).

For at øge din absorption af jern og zink fra bælgplanter, kan du også undgå at forbruge dem samtidig med, at de er kalciumrige fødevarer. Calcium kan forhindre deres absorption, hvis du forbruger det på samme tid (8). I modsætning hertil kan spisebælgplanter i kombination med vitamin C-rige frugter og grøntsager yderligere øge din absorption af jern (9).

Bundlinje: Bønner, linser og ærter er næringsrige plantealternativer til animalsk afledte fødevarer. Spiring, fermentering og korrekt madlavning kan øge næringsabsorptionen.

2. Nødder, nødder og frø

nødder, frø og deres biprodukter er en god tilføjelse til enhver vegansk køleskab eller spisekammer. Det skyldes delvis, at en 1-oz (28 gram) servering af nødder eller frø indeholder 5-12 gram protein.

Dette gør dem til et godt alternativ til proteinrige animalske produkter.

Derudover er nødder og frø store kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og vitamin E. De indeholder også en god mængde antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser (10).

nødder og frø er også yderst alsidige. De kan forbruges alene eller arbejder i interessante opskrifter som saucer, desserter og oste.Cashewost er en lækker mulighed.

Prøv at vælge ublankede og ikke-brændte sorter, når det er muligt, da næringsstoffer kan gå tabt under forarbejdning (11).

Favor nut nødder, der er naturlige snarere end stærkt forarbejdet. Disse er normalt blottet for olie, sukker og salt, der ofte tilsættes til husstandsvarianter.

Bottom Line: Nødder, frø og deres smør er nærende, alsidige fødevarer, der er rige på protein og næringsstoffer. Hver vegan bør overveje at tilføje dem til deres spisekammer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hamp, Hør og Chia Frø

Disse tre frø har særlige næringsprofiler, der fortjener at fremhæves separat fra den foregående kategori.

For at begynde med indeholder alle tre større mængder protein end de fleste andre frø.

En ounce (28 gram) hampfrø indeholder 9 gram komplet, let fordøjeligt protein - ca. 50% mere protein end de fleste andre frø (12).

Endvidere betragtes omega-3 til omega-6 fedtsyreforholdet i hampfrø som optimalt for menneskers sundhed (13).

Forskning viser også, at fedtstoffer, der findes i hampfrø, kan være meget effektive ved faldende symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS) og overgangsalderen (14, 15, 16).

Det kan også reducere inflammation og forbedre visse hudforhold (17).

For deres del er chia og hørfrø særligt højt i alfa-linolensyre (ALA), en vigtig omega-3 fedtsyre, din krop kan delvist omdannes til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

EPA og DHA spiller vigtige roller i udviklingen og vedligeholdelsen af ​​nervesystemet. Disse langkædede fedtsyrer synes også at spille fordelagtige roller i smerte, betændelse, depression og angst (18, 19, 20, 21).

Da EPA og DHA primært findes i fisk og tang, kan det være udfordrende for veganer at spise nok gennem deres kostvaner. Af denne grund er det vigtigt for veganer at spise nok ALA-rige fødevarer, såsom chia og hørfrø.

Undersøgelser tyder dog på, at kroppen kun kan konvertere 0. 5-5% af ALA til EPA og DHA. Denne omdannelse kan øges noget i veganer (22, 23).

Uanset dette er både chia og linfrø utrolig sunde for dig. De laver også gode erstatninger til æg i bagning, hvilket kun er en grund til at prøve dem.

Nederste linje: Frøene af hamp, chia og hør er rigere i protein og ALA end de fleste andre frø. Hørfrø og chiafrø er også gode erstatninger til æg i opskrifter.

4. Tofu og andre minimalt forarbejdede kødsubstitutter

Tofu og tempeh er minimalt forarbejdede kødsubstitutter fremstillet af sojabønner.

Begge indeholder 16-19 gram protein pr. 3. 5-oz (100 gram) portion. De er også gode kilder til jern og calcium (24, 25).

Tofu, skabt af presning af sojabønner, er en populær erstatning for kød. Det kan sutéed, grillet eller forvridset. Det gør et godt alternativ til æg i opskrifter som omeletter, frittatas og quiches.

Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner. Dens karakteristiske smag gør det til en populær erstatning for fisk, men tempeh kan også bruges i en række andre retter.

Gæringsprocessen hjælper med at reducere mængden af ​​antinutrienter, som naturligt findes i sojabønner, hvilket kan øge mængden af ​​næringsstoffer, kroppen kan absorbere fra tempeh.

Tempeh-fermenteringsprocessen kan producere små mængder vitamin B12, et næringsstof, der hovedsageligt findes i dyrefoder, som sojabønner normalt ikke indeholder.

Det er imidlertid uklart, om typen af ​​vitamin B12, der findes i tempeh, er aktiv hos mennesker.

Mængden af ​​vitamin B12 i tempeh forbliver også lav og kan variere fra et mærke af tempeh til et andet. Derfor bør veganer ikke stole på tempeh som deres kilde til vitamin B12 (26, 27).

Seitan er et andet populært kødalternativ. Det giver ca. 25 gram hvedeprotein pr. 3. 5 oz (100 gram). Det er også en god kilde til selen og indeholder små mængder jern, calcium og fosfor (28).

Personer med cøliaki eller glutenfølsomhed bør imidlertid undgå seitan på grund af dets høje glutenindhold.

Mere stærkt behandlede mockkød, såsom "veganske burgere" eller "veganske kyllingefilet", leverer normalt langt færre næringsstoffer og kan indeholde forskellige tilsætningsstoffer. De bør spises sparsomt.

Bottom Line: Minimalt behandlede kødalternativer, herunder tofu, tempeh og seitan, er alsidige, næringsrige tilsætninger til en vegansk kost. Prøv at begrænse dit forbrug af stærkt forarbejdede veganske mockkød.

AdvertisementAdvertisement

5. Calcium-Fortified Plant Milks and Yogurts

Veganer har tendens til at forbruge mindre mængder calcium pr. Dag end vegetarer eller kødædere, hvilket kan påvirke deres knogleres sundhed negativt. Dette forekommer især sandt, hvis calciumindtaget falder under 525 mg pr. Dag (29, 30).

Af denne grund bør veganere forsøge at lave kalciumforstærket plantemelk og plante yoghurt i deres daglige menu.

De, der ønsker at øge deres proteinindtag samtidig, bør vælge mælk og yoghurt lavet af soja eller hamp. Kokos, mandel, ris og havremelk er lavere protein alternativer.

Kalkforstærkede plantemelk og yoghurt er normalt også beriget med D-vitamin, et næringsstof, som spiller en vigtig rolle i absorptionen af ​​calcium. Nogle mærker tilføjer også vitamin B12 til deres produkter. Derfor skal veganer, der søger at nå deres daglige indtag af calcium, vitamin D og vitamin B12 gennem mad alene, sørge for at vælge fortykkede produkter. For at holde tilsat sukker til et minimum, skal du sørge for at vælge usøte versioner.

Bottom Line:

Plantemelk og yoghurt beriget med calcium, vitamin D og vitamin B12 er gode alternativer til produkter fremstillet af kømælk. Annonce

6. Tang

Tang er en af ​​de sjældne plantefødevarer, der indeholder DHA, en essentiel fedtsyre med mange sundhedsmæssige fordele.

Alger som spirulina og chlorella er også gode kilder til komplet protein.

To spiseskefulde (30 ml) heraf giver ca. 8 gram protein.

Tang indeholder desuden magnesium, riboflavin, mangan, kalium, iod og gode mængder af antioxidanter.

Mineraljoden spiller især vigtige roller i dit stofskifte og i funktionen af ​​din skjoldbruskkirtlen.

Jodens Reference Daily Intake (RDI) er 150 mikrogram pr. Dag. Veganer kan opfylde deres krav ved at indtage flere portioner af tang i ugen.

Når det er sagt, er nogle typer tang (som kelp) ekstremt høj i jod, så det må ikke spises i store mængder.

Andre sorter, som spirulina, indeholder meget lidt jod.

De, der har svært ved at opfylde deres anbefalede daglige indtag via tang alene, bør sigte på at forbruge en halv tsk (2,5 ml) jodiseret salt hver dag (31).

Tværtimod fremmes templet ofte som en stor kilde til vitamin B12 til veganer. Selv om det indeholder en form for vitamin B12, er det stadig ikke klart, om denne formular er aktiv hos mennesker (32, 33, 34, 35, 36).

Indtil der er mere kendt, skal veganer, der ønsker at nå deres daglige anbefalede vitamin B12-indtagelse, stole på berigede fødevarer eller bruge kosttilskud.

Bottom Line:

Tang er en proteinrig kilde til essentielle fedtsyrer. Det er også rig på antioxidanter og jod, men bør ikke påberåbes som en kilde til vitamin B12. AdvertisementAdvertisement

7. Ernæringsgær

Ernæringsgær er fremstillet af en deaktiveret stamme af

Saccharomyces cerevisiae gær. Det kan findes i form af gulpulver eller flager i de fleste supermarkeder og sundhedsfødevarebutikker. En ounce (28 gram) indeholder ca. 14 gram protein og 7 gram fibre. Derudover er ernæringsgæren almindeligvis befæstet med zink-, magnesium-, kobber-, mangan- og B-vitaminer, herunder vitamin B12.

Derfor kan beriget næringsgær være en praktisk måde for veganer at nå deres daglige vitamin B12-anbefalinger.

Det er dog vigtigt at bemærke, at vitamin B12 er lysfølsomt og kan nedbrydes, hvis det købes eller opbevares i klare plastposer (37).

Ikke-beriget næringsgær bør ikke påberåbes som en kilde til vitamin B12.

Bundlinje:

Fortificeret næringsgær er en proteinrig kilde til vitamin B12. Ikke-berigede versioner er imidlertid ikke en pålidelig kilde til vitaminet. 8. Sprouted and Fermented Plant Foods

Selvom de er rige på næringsstoffer, indeholder de fleste plantefødevarer også varierende mængder af antinutrienter.

Disse antinutrienter kan reducere din krops evne til at absorbere mineralerne, som disse fødevarer indeholder.

Spiring og fermentering er enkle og tidstestede metoder til at reducere mængden af ​​antinutrienter, der findes i forskellige fødevarer.

Disse teknikker øger mængden af ​​gavnlige næringsstoffer absorberet fra plantefødevarer og kan også øge deres samlede proteinkvalitet (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Interessant nok kan spiring også lidt reducere mængden af ​​gluten, der findes i visse korn (38, 44).

Gærede plantefødevarer er gode kilder til probiotiske bakterier, som kan bidrage til at forbedre immunfunktionen og fordøjelsessystemet sundhed.

De indeholder også vitamin K2, som kan fremme knogler og tandhygiejne samt bidrage til at mindske risikoen for hjertesygdomme og kræft (45, 46, 47, 48).

Du kan prøve at spire eller fermentere korn hjemme. Nogle kan også købes i butikker, såsom Ezekielbrød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha.

Bottom Line:

Spire- og fermenterende fødevarer hjælper med at forbedre deres næringsværdi. Gærede fødevarer giver også veganer en kilde til probiotika og vitamin K2. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Hele Korn, Korn og Pseudocereals

Hele korn, korn og pseudocereals er gode kilder til komplekse carbs, fibre og jern samt B-vitaminer, magnesium, fosfor, zink og selen.

Når det er sagt, er nogle sorter mere næringsrige end andre, især når det kommer til protein.

For eksempel indeholder de gamle korn spelt og teff 10-11 gram protein pr. Kogt kop (237 ml). Det er meget sammenlignet med hvede og ris (49, 50).

Pseudocereals amaranth og quinoa kommer i et nært sekund med ca. 9 gram protein pr. Kogt kop (237 ml). De er også to af de sjældne kilder til komplet protein i denne fødevaregruppe (51, 52).

Som mange plantefødevarer indeholder hele korn og pseudocereals forskellige niveauer af antinutrienter, hvilket kan begrænse absorptionen af ​​gavnlige næringsstoffer. Spiring er nyttig til reduktion af disse antinutrienter.

Bottom Line:

Spelt, teff, amarant og quinoa er smagsfulde, højprotein-substitutter til bedre kendte korn som hvede og ris. Sprouted sorter er bedst. 10. Cholin-Rich Foods

Næringsstofkolinen er vigtig for helbredet af din lever, hjerne og nervesystem.

Vores kroppe kan producere det, men kun i små mængder. Derfor anses det for et vigtigt næringsstof, som du skal få fra din kost.

Cholin kan findes i små mængder i en bred vifte af frugter, grøntsager, nødder, bælgfrugter og korn.

Når det er sagt, omfatter plantens fødevarer med de største mængder tofu, sojamælk, blomkål, broccoli og quinoa (53, 54, 55, 56).

Daglige cholinkrav stiger under graviditeten. Udholdenheds atleter, tunge drivere og postmenopausale kvinder kan også være i øget risiko for mangel (57, 58, 59, 60).

Derfor skal veganske individer, der falder ind i en af ​​disse kategorier, gøre en særlig indsats for at sikre, at de har tilstrækkelig kolindrig mad på deres plader.

Bottom Line:

Kolinrige plantefødevarer såsom soja, blomkål, broccoli og quinoa er vigtige for din krops funktion. 11. Frugt og grønsager

Nogle veganer er stærkt afhængige af mockkød og vegansk junkfood til at erstatte deres yndlingsfødevarer. Men disse typer fødevarer er ofte meget forarbejdede og usunde.

Heldigvis er der mange måder at erstatte dine yndlingsmåltider med i stedet for vitamin- og mineralrige frugter og grøntsager.

For eksempel er mashed banan en stor erstatning for æg i bagning opskrifter.

Bananis er også en populær erstatning for mejeribaseret is. Blend blot en frossen banan, indtil den er glat. Derefter kan du tilføje dine foretrukne påfyldninger.

Aubergine og svampe, især cremini eller portobello, er en fantastisk måde at få en kødig tekstur i grøntsagsform. De er særdeles nemme at grille.

Det er måske overraskende, at jackfrugt er et godt stand-in til kød i salte retter som fries og grillgryder.

Blomkål er en alsidig tilsætning til mange opskrifter, herunder pizza skorpe.

Veganer skal også sigte mod at øge deres indtag af jern- og calcium-rige frugter og grøntsager. Dette omfatter bladgrønne som bok choy, spinat, kale, watercress og sennep greener.

Broccoli, grønt greens, artiskokker og solbær er også gode muligheder.

Bottom Line:

Frugt og grøntsager er meget sunde, og nogle af dem kan bruges som alternativer til dyrefoder. Annonce

Tag hjemmebesked

Veganer undgår alle fødevarer af animalsk oprindelse, herunder kød og fødevarer, der indeholder animalske afledte ingredienser.

Dette kan begrænse deres indtagelse af bestemte næringsstoffer og øge deres krav til andre.

En velplanlagt plantebaseret kost, der indeholder tilstrækkelige mængder af de fødevarer, der diskuteres i denne artikel, vil hjælpe veganere med at holde sig sunde og undgå næringsstofmangler.

Ikke desto mindre kan nogle veganer finde det svært at spise disse fødevarer i tilstrækkelige mængder. I disse tilfælde er kosttilskud en god backup mulighed for at overveje.