11 Fødevarer, der er gode til din lever

Leveren er et organs kraftværk.

Det udfører en række vigtige opgaver, lige fra at producere proteiner, kolesterol og galle til opbevaring af vitaminer, mineraler og endda kulhydrater.

Det bryder også ned toksiner som alkohol, medicin og naturlige biprodukter af metabolisme. At holde din lever i god form er vigtig for at opretholde helbred.

Denne artikel viser de 11 bedste fødevarer at spise for at holde din lever sund.

1. Kaffe

Kaffe er en af ​​de bedste drikkevarer, du kan drikke for at fremme leverskader.

Undersøgelser har vist, at drikke kaffe beskytter leveren mod sygdom, selv hos dem der allerede har problemer med dette organ.

For eksempel har undersøgelser gentagne gange vist, at drikkekoffe nedsætter risikoen for cirrose eller permanent leverskade hos mennesker med kronisk leversygdom (1, 2, 3).

Drikke kaffe kan også reducere risikoen for at udvikle en almindelig type levercancer, og den har positive virkninger på leversygdom og betændelse (1, 2, 3).

Det er endda forbundet med en lavere risiko for død i mennesker med kronisk leversygdom, med de største fordele ses hos dem, der drikker mindst tre kopper om dagen (4).

Disse fordele synes at stamme fra dets evne til at forhindre opbygning af fedt og kollagen, to af de vigtigste markører for leversygdom (2).

Kaffe reducerer også inflammation og øger niveauet af antioxidantglutathionen. Antioxidanter neutraliserer skadelige frie radikaler, som produceres naturligt i kroppen og kan forårsage skade på cellerne (2).

Mens kaffe har mange sundhedsmæssige fordele, vil din lever især takke for den morgen kop joe (5).

Sammendrag: Kaffe øger antioxidantniveauet i leveren, alt sammen med faldende inflammation. Det mindsker også risikoen for udvikling af leversygdom, kræft og fedtlever.

2. Te

Te anses generelt for at være gavnligt for helbredet, men bevis har vist, at det kan have særlige fordele for leveren.

En stor japansk undersøgelse fandt ud af, at drikke 5-10 kopper grøn te om dagen var forbundet med forbedrede blodmarkører af leveren sundhed (6, 7).

En mindre undersøgelse hos patienter med alkoholfri fedtsyge (NAFLD) fandt, at grøn te er højt i antioxidanter i 12 ugers forbedrede leverenzymer og kan også reducere oxidativt stress og fedtindskud i leveren (8).

Endvidere fandt en anden anmeldelse, at folk, der drak grøn te, var mindre tilbøjelige til at udvikle levercancer. Den laveste risiko blev set hos mennesker, der drak fire eller flere kopper om dagen (9).

En række undersøgelser af mus og råtta har også vist de gavnlige virkninger af sorte og grønte teekstrakter (6, 10, 11).

For eksempel viste en undersøgelse hos mus, at black tea-ekstrakt vendte om mange af de negative virkninger af en fedtholdig diæt på leveren samt forbedrede blodmarkører af leverenes sundhed (12).

Ikke desto mindre bør nogle mennesker, især dem, der har leverproblemer, være forsigtige, før de bruger grøn te som supplement.

Det skyldes, at der har været flere rapporter om leverskader som følge af brugen af ​​kosttilskud indeholdende grøn teekstrakt (13).

Sammendrag: Sort og grøn te kan forbedre enzymer og fedtindhold i leveren. Vær dog forsigtig, hvis du tager en grøn teekstrakt, da det kan forårsage skade.

3. Grapefrugt

Grapefrugt indeholder antioxidanter, som naturligvis beskytter leveren. De to vigtigste antioxidanter, der findes i grapefrugter, er naringenin og naringin.

Flere dyreforsøg har vist, at begge hjælper med at beskytte leveren mod skade (14, 15).

De beskyttende virkninger af grapefrugter er kendt for at forekomme på to måder - ved at reducere inflammation og beskytte celler.

Undersøgelser har også vist, at disse antioxidanter kan reducere udviklingen af ​​leverfibrose, en skadelig tilstand, hvor der opstår for stort bindevæv i leveren. Dette skyldes typisk kronisk inflammation (14, 15).

Desuden nedsatte naringenin mængden af ​​fedt i leveren i mus, der blev fodret med en fed fedt, og øgede antallet af enzymer, der var nødvendige for at forbrænde fedt, hvilket kan forhindre, at overskydende fedt ophobes (14).

Endelig har naringin hos rotter vist sig at forbedre evnen til at metabolisere alkohol og modvirke nogle af alkoholens negative virkninger (16).

Hidtil er virkningerne af grapefrugt eller grapefrugtsaft selv, i stedet for dets komponenter, ikke blevet undersøgt. Derudover er næsten alle undersøgelser, der ser på antioxidanterne i grapefrugt, blevet udført hos dyr.

Ikke desto mindre peger det nuværende bevis på grapefrugt som en god måde at holde din lever sund ved at bekæmpe skade og betændelse.

Sammendrag: Antioxidanterne i grapefrugt beskytter leveren ved at reducere inflammation og øge dets beskyttelsesmekanismer. Men mangler menneskelige studier, såvel som dem, der på grapefrugt eller grapefrugtsaft selv.

4. Blåbær og Tranebær

Blåbær og Tranebær indeholder begge anthocyaniner, antioxidanter, der giver bær deres karakteristiske farver. De har også været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Flere dyreforsøg har vist, at hele tranebær og blåbær, såvel som deres ekstrakter eller saft, kan bidrage til at holde leveren sund (15, 17, 18).

Forbruger disse frugter i 3-4 uger beskyttet leveren mod skade. Derudover bidrog blåbær til at øge immunrespons og antioxidant enzymer (15).

Et andet forsøg viste, at de typer af antioxidanter, der almindeligvis findes i bær, nedsatte udviklingen af ​​læsioner og fibrose, udviklingen af ​​arvæv i rotternes lever (15).

Endvidere er blåbærekstraktet selv blevet påvist at hæmme væksten af ​​humane levercancerceller i testrørstudier. Der er dog behov for flere undersøgelser for at afgøre, om denne effekt kan replikeres i menneskekroppen (19).

At gøre disse bær til en regelmæssig del af din kost er en god måde at sikre, at din lever leveres med de antioxidanter, der er nødvendige for at blive sund.

Sammendrag: Bær er højt i antioxidanter, som hjælper med at beskytte leveren mod skade. De kan endda forbedre immunforsvaret og antioxidant responserne. Alligevel er det nødvendigt med menneskelige studier for at bekræfte disse resultater.

5. Druer

Druer, især rød og lilla druer, indeholder en række gavnlige planteforbindelser. Den mest berømte er resveratrol, som har en række sundhedsmæssige fordele.

Mange dyreforsøg har vist, at druer og druesaft kan gavne leveren.

Undersøgelser har vist, at de kan have forskellige fordele, herunder nedsættelse af inflammation, forebyggelse af skade og stigende antioxidantniveauer (15, 20, 21).

En lille undersøgelse hos mennesker med NAFLD viste, at supplerende med druemostekstrakt i 3 måneders forbedret leverfunktion (22).

Da druemostekstrakt er en koncentreret form, kan du måske ikke se de samme virkninger ved at indtage hele druer. Flere undersøgelser er nødvendige, inden du tager druefrø ekstrakt til leveren kan anbefales.

Ikke desto mindre antyder den brede vifte af beviser fra dyr og nogle menneskelige studier, at druer er en meget leverevenlig mad.

Sammendrag: Dyr og nogle menneskelige undersøgelser viser, at druer og druer frø ekstrakt beskytter leveren mod skade, øger antioxidant niveauer og bekæmper betændelse.

6. Prickly Pear

Prickly pære, kendt videnskabeligt som Opuntia ficus-indica, er en populær type spiselig kaktus. Dens frugt og juice er mest forbrugt.

Det har længe været anvendt i traditionel medicin som behandling mod sår, sår, træthed og leversygdom (15).

En undersøgelse fra 2004 på 55 personer viste, at ekstraktet af denne plante reducerede symptomer på en tømmermænd.

Deltagerne oplevede mindre kvalme, tør mund og mangel på appetit og var halvt så sandsynligt, at de oplever en alvorlig tømmermænd, hvis de forbruges ekstraktet, før de drikker alkohol, hvilket er afgiftet af leveren (23).

Undersøgelsen konkluderede, at disse virkninger skyldtes en reduktion af inflammation, som ofte opstår efter at have drukket alkohol.

En anden undersøgelse hos mus fandt ud af, at forbrugende prikagtige ekstrakter hjalp med at normalisere enzym- og kolesterolniveauer, når de blev konsumeret samtidig med, at et pesticid, der vides at være skadeligt for leveren. Efterfølgende undersøgelser har fundet lignende resultater (15, 24).

En nyere undersøgelse hos rotter forsøgte at bestemme effektiviteten af ​​stekepæresaft, snarere end dens ekstrakt, til bekæmpelse af alkoholens negative virkninger.

Denne undersøgelse viste, at saften reducerede mængden af ​​oxidativ skade og skade på leveren efter alkoholforbrug og bidrog til at holde antioxidant- og inflammationsniveauerne stabile (15, 25).

Der kræves flere menneskelige undersøgelser, især ved anvendelse af fedtfrugt og juice, snarere end ekstrakt. Ikke desto mindre har undersøgelserne hidtil vist, at stikkert pære har positive virkninger på leveren.

Sammendrag: Frugtfrugt og juice kan medvirke til at bekæmpe tømmermænds symptomer ved at reducere inflammation. De kan også beskytte leveren mod skader forårsaget af alkoholforbrug.

7. Rødbederjuice

rødbederjuice er en kilde til nitrater og antioxidanter kaldet betalains, hvilket kan være til gavn for hjertesundheden og reducere oxidativ skade og betændelse (26).

Det er rimeligt at antage, at spiserødder selv ville have lignende helbredseffekter. Men de fleste studier bruger rødbederjuice. Du kan juice roer dig selv eller købe rødbederjuice fra butikken.

Flere rotteundersøgelser har vist, at rødbedsaft reducerer oxidativ skade og betændelse i leveren samt øger naturlige afgiftningsenzymer (26, 27, 28, 29).

Mens dyreforsøg ser lovende ud, er der ikke gjort lignende undersøgelser hos mennesker.

Andre gavnlige helbredseffekter af rødbedsaft er blevet observeret i dyreforsøg og gentaget i humane studier. Men flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte fordelene ved rødbedsaft på levers sundhed hos mennesker.

Sammendrag: Rødderjuice beskytter leveren mod oxidativ skade og betændelse, samtidig med at den øger dens naturlige afgiftningsenzymer. Men menneskelige studier er nødvendige.

8. Krydderige Grøntsager

Krydderige grøntsager som spire, broccoli og sennepgrønt er kendt for deres høje fiberindhold og særpræg smag. De er også høje i gavnlige planteforbindelser.

Dyrestudier har vist, at brusselspirer og broccoli-spireekstrakter øger mængden af ​​afgiftningsenzymer og beskytter leveren mod skade (30, 31 32).

En undersøgelse i humane leverceller viste, at denne effekt forblev, selv når der blev kogt spistegryn (30, 32).

En nylig undersøgelse hos mænd med fedtlever fandt, at broccoli-spireekstrakt, der er højt i fordelagtige planteforbindelser, forbedrede leverenzymer og reduceret oxidativt stress (33).

Samme undersøgelse viste, at broccoli-spireekstrakten forhindrede leversvigt hos rotter.

Menneskelige studier er begrænsede. Men så langt ser cruciferous grøntsager lovende ud som en gavnlig fødevareforsyning.

Prøv at stege dem med hvidløg og citronsaft eller balsamicoeddike for at gøre dem til en velsmagende og sund skål.

Sammendrag: Krydderige grøntsager som broccoli og brusselspirer kan øge leverenes naturlige afgiftningsenzymer, beskytte det mod skader og forbedre blodniveauet af leverenzymer.

9. Nødder

Nødder er højt i fedtstoffer, næringsstoffer - herunder antioxidant E-vitamin og gavnlige planteforbindelser.

Denne sammensætning er ansvarlig for flere sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundhed, men muligvis også for leveren (6).

En seks måneders observationsundersøgelse hos 106 personer med alkoholfri fedtsygdom, der blev fundet, var at spise nødder var forbundet med forbedrede niveauer af leverenzymer (6).

Endvidere fandt en anden observationsstudie, at mænd, der spiste små mængder nødder og frø, havde en højere risiko for at udvikle NAFLD end mænd, der spiste store mængder nødder og frø (34).

Mens der er brug for flere studier af høj kvalitet, tyder foreløbige data på, at nødder er en vigtig fødevaregruppe for levers sundhed.

Sammendrag: Nutindtag er blevet associeret med forbedrede leverenzymer i patienter med NAFLD. Omvendt har lavmønt indtag været forbundet med en højere risiko for at udvikle sygdommen.

10. Fed fisk

fed fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som er sunde fedtstoffer, der reducerer inflammation og har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (6).

De fedtstoffer, der findes i fed fisk, er også gavnlige for leveren. Faktisk har undersøgelser vist, at de hjælper med at forhindre fedt i at opbygge, holde enzyminiveauer normale, bekæmpe inflammation og forbedre insulinresistens (6).

Selv om der indtager omega-3-rige fed fisk, synes det at være gavnligt for din lever, er det ikke den eneste ting at overveje at tilføje mere omega-3 fedt til din kost.

Forholdet mellem omega-3-fedtstoffer og omega-6-fedtstoffer er også vigtigt.

De fleste amerikanere overstiger indtagsanbefalingerne for omega-6-fedtstoffer, som findes i mange planteolier. Et omega-6 til omega-3 forhold, der er for højt, kan fremme udviklingen af ​​leversygdom (35).

Derfor er det også en god idé at reducere dit indtag af omega-6 fedtstoffer.

Sammendrag: At spise omega-3-rige fed fisk har mange fordele for leveren. Men det er lige så vigtigt at holde din omega-6 til omega-3-forholdet i kontrol.

11. Olivenolie

Olivenolie betragtes som et sundt fedt på grund af dets mange sundhedsmæssige fordele, herunder positive virkninger på hjerte og metabolisk sundhed.

Det har dog også positive effekter på leveren (6).

En lille undersøgelse hos 11 personer med NAFLD viste, at forbruge en teskefuld (6,5 ml) olivenolie om dagen forbedret leverenzymer og fedtindhold.

Det hævede også niveauer af et protein forbundet med positive metaboliske effekter (36).

Deltagerne havde også mindre fedtophobning og bedre blodgennemstrømning i leveren.

Flere nyere undersøgelser har fundet lignende virkninger af forbruget af olivenolie hos mennesker, herunder mindre fedtopbygning i leveren, forbedret insulinfølsomhed og forbedrede blodniveauer af leverenzymer (37, 38).

Fedtakkumulering i leveren er en del af den første stadie af leversygdom. Derfor har olivenolieens positive virkninger på leverfedt samt andre sundhedsmæssige aspekter det en værdifuld del af en sund kost.

Sammenfatning: Undersøgelser viser, at forbruget af olivenolie reducerer fedtindholdet i leveren, øger blodgennemstrømningen og forbedrer leverenzymerne.

Den nederste linje

Din lever er et vigtigt organ med mange vigtige funktioner.

Derfor er det fornuftigt at gøre, hvad du kan for at beskytte det, og de ovennævnte fødevarer har vist gavnlige virkninger på leveren.

Disse omfatter nedsættelse af risikoen for leversygdom og kræft, hævelse af antioxidant- og afgiftningsenzymniveauer og beskyttelse mod skadelige toksiner.

Inkorporering af disse fødevarer i din kost er en naturlig og sund måde at holde din lever fungerer optimalt.