11 Fødevarer, der kan hjælpe dig med at se yngre

Aldring er en naturlig del af livet, som ikke kan undgås.

Men de fødevarer, du spiser, kan hjælpe dig med at blive bedre, både indenfor og ude.

Her er 11 fødevarer, der kan hjælpe dig med at se yngre ud.

1. Extra Virgin Olive Oil

Ekstra jomfru olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer på jorden.

Forskning har vist, at det kan bidrage til at forhindre mange almindelige sygdomme forbundet med aldring.

Det sænker blodtrykket, reducerer risikoen for hjertesygdomme, hjælper med at forhindre metabolisk syndrom og kan være effektivt til bekæmpelse af kræft (1, 2, 3, 4).

Olivenolie kan også hjælpe din hud til at se yngre ud. Dyre- og laboratorieundersøgelser tyder på, at den har stærke antiinflammatoriske virkninger på huden og kan beskytte den mod solskader (5).

Derudover består næsten 73% af olivenolie af enumættet fedt, hvilket er forbundet med øget hudelasticitet og fasthed (6).

To undersøgelser undersøgte matoptegnelser og spørgeskemaer afsluttet af middelaldrende og ældre voksne. De fandt, at de med det højeste indtag af monoumættet fedt fra olivenolie havde mindst sandsynlighed for alvorlig solskader (7, 8).

Bottom Line: Olivenolie har stærke antiinflammatoriske egenskaber, der kan beskytte hudens elasticitet og mindske risikoen for solskader.

2. Grøn te

Grøn te er høj i antioxidanter, som kan beskytte mod frie radikaler.

Frie radikaler er ustabile molekyler, der dannes under metabolisme og som reaktion på stress. Antioxidanter ændrer deres struktur, så de ikke kan forårsage skade.

Grøn te er særlig høj i antioxidanter kaldet polyphenoler, som kan bekæmpe diabetes, insulinresistens, inflammation og hjertesygdomme (9, 10, 11).

Polyfenoler kan også hjælpe med at beskytte kollagen, hovedproteinet i din hud. Dette kan reducere og endda delvis vende nogle tegn på aldring (6, 12, 13, 14).

I en undersøgelse havde kvinder med solbeskadiget hud, der blev behandlet med grøn teekrem og kosttilskud i 8 uger, beskedne forbedringer i hudens elasticitet (15).

Bottom Line: Grøn te har stærke antioxidantegenskaber, der beskytter din huds kollagen mod solskader og kan reducere tegn på aldring.

3. Fed fisk

fed fisk er virkelig en anti-aging mad.

Dens langkædede omega-3 fedtstoffer er gavnlige mod hjertesygdomme, inflammation og ulcerøs colitis blandt mange andre sygdomme (16, 17, 18).

Undersøgelser tyder på, at de også kan beskytte mod betændelse og skade, der opstår under sollys (19, 20).

Laks, en af de mest populære typer af fede fisk, har en ekstra komponent, der kan holde din hud kigger yngre.

Det indeholder en carotenoid antioxidant kaldet astaxanthin, som er ansvarlig for den rosa farve af laks.

I en undersøgelse oplevede personer med solbeskadiget hud, der fik en kombination af astaxanthin og kollagen i 12 uger, signifikante forbedringer i hudens elasticitet og hydrering (21).

Bottom Line: Fed fisk kan give beskyttelse mod hudskader, der opstår som reaktion på betændelse og sollys. Astaxanthin i laks kan også forbedre hudens elasticitet og hydrering.

4. Mørk chokolade / kakao

Antioxidantprofilen af mørk chokolade er uovertruffen. Det er endnu stærkere end acai bær, blåbær og tranebær (22).

Forskning tyder på, at det kan reducere blodtrykket, øge insulinfølsomheden og forbedre arteriel funktion og elasticitet (23, 24).

Chokolade indeholder antioxidanter kaldet flavanoler, som beskytter huden mod solskader. Imidlertid varierer mængden af flavanoler betydeligt blandt forskellige typer chokolade (25).

En undersøgelse viste, at højflavanol mørk chokolade fordoblede den tid, folk kunne blive i solen, før de blev røde. Dette forekom ikke hos mennesker, der spiste chokolade med mindre flavanoler (26).

I andre undersøgelser, der sammenlignede højflavanol og lavflavanolkakao med hudfunktion, oplevede personer i højflavanolgrupperne bedre blodgennemstrømning til huden og forbedringer i tykkelse, hydrering og glathed (27, 28).

Husk, jo højere indholdet af kakao er, jo højere er flavanolindholdet. Så sørg for at vælge mørk chokolade med mindst 70% kakaofaststoffer.

Bundlinje: Mørk chokolade med højt flavanolindhold kan beskytte mod solskader. Det kan også forbedre hudhydrering, tykkelse og glathed.

5. Grøntsager

Grøntsager er ekstremt næringsdygtige og meget lavt i kalorier.

De indeholder antioxidanter, der hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, grå stær og kræft (29, 30, 31).

Mange grøntsager er også høje i carotenoider som beta caroten. Disse kan beskytte mod solstråling og frie radikaler, der begge kan føre til hudens aldring (32, 33).

Nogle af de bedste kilder til beta caroten er gulerødder, græskar og søde kartofler.

Mange grøntsager er også rige på C-vitamin, hvilket er vigtigt for kollagenproduktion og har stærke antioxidantvirkninger.

I en undersøgelse, hvor mennesker fik 180 mg C-vitamin dagligt i 4 uger, steg deres huds antioxidantaktivitet med 37% (34).

Grøntsager med det højeste indhold af C-vitamin omfatter grønne grøntsager, paprika, tomater og broccoli.

I en anden undersøgelse målte forskere elasticitet og andre hudkvaliteter hos mere end 700 japanske kvinder. De fandt, at de, der spiste mere grønne og gule grøntsager, havde færre rynker (6).

Bottom Line: Grøntsager giver solbeskyttelse og kan forhindre skade på frie radikaler på huden. Dette skyldes i høj grad deres stærke antioxidantvirkninger.

6. Flaxseeds

Flaxseeds har fantastiske sundhedsmæssige fordele.

De indeholder lignaner, som kan sænke kolesterol, reducere blodsukker og insulinniveauer, samtidig med at risikoen for bryst- og prostatacancer reduceres (35, 36, 37, 38).

De er også en stor kilde til en omega-3 fedtsyre kaldet ALA, som beskytter din hud mod solstråling og kan reducere solrelaterede hudskader (39, 40).

I kontrollerede undersøgelser viste kvinder, der forblev linfrø eller hørolie i 12 uger, forbedret hydrering og glattere hud (41, 42).

Bundlinje: Flaxfrø kan beskytte huden mod solskader og forbedre glatheden blandt andre målinger af hudkvalitet.

7. Granatæbler

Granatæbler er en af de sundeste frugter.

Deres antioxidantaktivitet synes at være endnu højere end den af grøn te (43).

Granatæbler reducerer inflammation, forhindrer skade på højt blodsukker og kan forbedre resultaterne hos patienter med tyktarmskræft (44, 45, 46).

De hjælper også med at beskytte huden mod solskader (47, 48).

Desuden foreslår forskere, at forskellige dele af granatæble kan arbejde sammen for at reparere beskadiget hud og øge kollagenproduktionen (49).

Bottom Line: Granatæbler er rige på antioxidanter, der giver solbeskyttelse og kan hjælpe med at reparere eksisterende hudskader.

8. Avocados

Avocados er rige på hjertesund fedt, fiber og flere vitaminer og mineraler, der er væsentlige for sundheden (50).

De smager også lækre og er ekstremt alsidige.

Desuden indeholder avocados unikke forbindelser kaldet polyhydroxylerede fedtalkoholer. Disse kan bekæmpe betændelse, beskytte din hud mod solen og hjælpe med at reparere beskadiget DNA (51).

Deres høje indhold af monoumættet fedt og antioxidanterne lutein og zeaxanthin giver yderligere hud- og DNA-beskyttelse (6, 52).

Bottom Line: Avocados forhindrer solrelateret hudskade og kan også hjælpe med at beskytte DNA'et i dine hudceller.

9. Tomater

Tomater giver mange imponerende sundhedsmæssige fordele, hvoraf flere kan henføres til deres høje indhold af lycopen.

Lycopen er en type carotenoid, som reducerer din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og prostatacancer (53, 54, 55).

Undersøgelser viser, at det også kan beskytte din hud mod solens skadelige stråler (56, 57, 58).

I en undersøgelse havde kvinder, der spiste en blanding af fødevarer højt i lycopen og andre planteantioxidanter, et målbart fald i rynke dybden efter 15 uger (59).

Madlavningstomater med sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, øger signifikant absorptionen af lycopen i kroppen (60).

Bottom Line: Tomater er høje i lycopen, som beskytter huden mod solskader og kan medvirke til at reducere rynker.

10. Krydderier

Krydderier gør mere end blot smag til din mad. De indeholder også forskellige planteforbindelser, som kan have gavnlige virkninger på dit helbred (61).

Det er interessant, at forskning tyder på, at nogle krydderier måske kan hjælpe din hud til at se yngre ud.

Kanel har vist sig at øge kollagenproduktionen, hvilket kan medføre øget hudfasthed og elasticitet (62).

Det kan også reducere hudskader, der opstår som følge af avancerede glycation-slutprodukter (AGE'er), der dannes når blodsukker er høje (63).

Desuden foreslår forskning, at capsaicin, der findes i chili peber, kan reducere nogle af de aldersrelaterede ændringer, der opstår i hudceller (64).

Derudover indeholder ingefær gingerol. Denne forbindelse har antiinflammatoriske virkninger, som kan medvirke til at forhindre de alderspots, der udvikler sig på grund af solens eksponering (65).

Bottom Line: Visse krydderier indeholder planteforbindelser, der fremmer kollagenproduktionen, beskytter cellerne mod højt blodsukker og forhindrer solskader.

11. Bone Broth

Bone bouillon er for nylig blevet meget populær blandt sundhedsbevidste mennesker.

Det laves ved at lave knogler fra kød, fjerkræ eller fisk i længere tid. Dette frigiver mineraler og andre gavnlige komponenter.

En af disse komponenter er kollagen, som er blevet krediteret med gavnlige virkninger på muskel og knogles sundhed (66, 67, 68).

Selv om der ikke findes nogen offentliggjort forskning om knoglesmedis, er der tegn på, at kollagenet i det kan hjælpe med at reducere tegn på aldring.

Ved kogning brydes kollagen ned i gelatine, som er rig på aminosyrerne glycin, prolin og hydroxyprolin. Din krop kan absorbere disse aminosyrer og bruge dem til at danne nyt kollagen i din hud (69).

Kontrollerede undersøgelser har vist, at forbrugende kollagen kan forbedre hudens elasticitet, fugt og fasthed, samtidig med at rynkerne reduceres (70, 71, 72).

I en undersøgelse blev rynke dybden signifikant reduceret hos postmenopausale kvinder, der tog et kollagentilskud sammen med andre hudbærende næringsstoffer som vitaminer C og E i 12 uger (72).