De 11 mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten

Der er kun en begrænset mængde mad, du kan spise på en enkelt dag.

For at maksimere mængden af ​​næringsstoffer, du tager i, er det fornuftigt at bruge din "kalorie budget" klogt.

Den bedste måde at gøre det på er at spise de fødevarer, der bærer den største mængde og forskellige næringsstoffer.

Dette er de 11 mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten.

1. Laks

Ikke alle fisk er skabt lige.

Laks og andre fedtstoffer fisketyper indeholder den største mængde Omega-3'er.

Omega-3 fedtsyrer er yderst vigtige for din kropps optimale funktion. De er forbundet med forbedret velbefindende og en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme (1).

Selvom laks hovedsagelig er værdsat for sin fordelagtige sammensætning af fedtsyrer, pakker den også en massiv mængde andre næringsstoffer.

Det er en god ide at spise fed fisk mindst en eller to gange om ugen for at få alle de Omega-3'er, som din krop (og hjerne) desperat har brug for.

Undersøgelser viser, at de mennesker, der spiser fed fisk regelmæssigt har en lavere risiko for hjertesygdomme, demens, depression og en overflod af almindelige sygdomme (3, 4, 5, 6).

Lad os heller ikke glemme, at laks smager

awesome , og det er ret nemt at forberede. Det har også en tendens til at få dig til at føle dig fyldt med relativt få kalorier.

Hvis du kan, skal du vælge vild laks i stedet for opdrættet. Det er mere nærende, har et bedre Omega-6: Omega-3-forhold og er mindre tilbøjelige til at indeholde skadelige forbindelser (7, 8).

Bottom Line:

Fedtfisk som laks er fyldt med gavnlige fedtsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler. Det er en god idé at spise fede fisk hver uge. 2. Kale

Af alle de super sunde bladgrønne er kale kongen.

Det er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og forskellige bioaktive forbindelser.

En 100 gram del af kale indeholder (9):

200% af RDA for vitamin C.

• 300% af RDA for vitamin A (fra beta-caroten).
• 1000% af RDA for vitamin K1.
• Store mængder af vitamin B6, Kalium, Calcium, Magnesium, Kobber og Mangan.

Dette kommer med 2 gram fiber, 3 gram protein og kun 50 kalorier.

Kale kan være endnu sundere end spinat. Begge er super nærende, men kale er lavere i oxalater, som er stoffer, der kan binde mineraler som calcium i tarmene, hvilket forhindrer dem i at blive absorberet (10).

Kale (og andre grønne planter) er også fyldt med forskellige bioaktive forbindelser, herunder isothiocyanater og indol-3-carbinol, der har vist sig at bekæmpe kræft i testrør og dyreforsøg (11, 12).

Bottom Line:

Kale er en af ​​de mest næringsstoffer tætte grøntsager, du kan spise, med store mængder vitaminer, mineraler og kræftbekæmpende forbindelser. 3. Tang

Havet har mere end bare fisk … det indeholder også

massive mængder vegetation. Vanligvis omtalt som "tang" er der tusindvis af forskellige plantearter i havet, hvoraf nogle er utroligt nærende (13).

I mange tilfælde er tang endnu mere næringsrige end grøntsager fra jorden. Det er især højt i mineraler som calcium, jern, magnesium og mangan (14).

Det er også fyldt med forskellige bioaktive forbindelser, herunder phycocyaniner og carotenoider. Nogle af disse stoffer er antioxidanter med kraftig antiinflammatorisk aktivitet (15).

virkelig

skinner er i sit høje indhold af jod, et mineral, der bruges til at lave skjoldbruskkirtelhormoner. Bare at spise en højjodt tang som kelp et par gange om måneden kan give din krop alle de jod, det har brug for. Hvis du ikke kan lide tanken om at spise tang, så kan du også få det som supplement. Tørrede kelp tabletter er meget billige og fyldt med jod.

Mange sushi retter inkluderer også tang i dem sammen med andre godbidder.

Bottom Line:

Grøntsagerne fra havet er meget nærende, men meget sjældent forbrugt i vestlige dele af verden. De er særlig høje i jod, hvilket er afgørende for optimal skjoldbruskfunktion.

4. Hvidløg Hvidløg er virkelig en fantastisk ingrediens.

Ikke kun kan det dreje alle slags bløde retter til lækre godbidder, det er også utroligt nærende.

Det er højt i vitaminerne C, B1 og B6, Calcium, Kalium, Kobber, Mangan og Selen (16).

Men hvidløg er også fyldt med et andet utroligt vigtigt næringsstof kaldet Allicin, som er den aktive ingrediens i hvidløg.

Der er mange undersøgelser af sundhedsfordelene ved allicin og hvidløg. Det har vist sig at sænke blodtryk og total og LDL-kolesterol, samtidig med at HDL hæves … hvilket bør føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme nedad i køen (17, 18, 19, 20).

Det har også forskellige kræftbekæmpende egenskaber. Undersøgelser viser, at de mennesker, der spiser meget hvidløg, har en meget lavere risiko for flere almindelige kræftformer, især kræft i tyktarmen og maven (21, 22).

Hvidløg er også meget stærk ved at dræbe patogener som bakterier og svampe (23, 24).

Bottom Line:

Hvidløg er både velsmagende og ekstremt sund. Det er meget nærende og de bioaktive forbindelser i den har kendte sygdomsbekæmpelsesegenskaber.

5. Skaldyr

Ud af alle de vidunderligt nærende organismer, der findes i havet, kan skaldyr være den mest nærende af alle.

Almindeligvis konsumerede typer skaldyr omfatter muslinger, østers og forskellige andre.

Muslinger er blandt de bedste kilder til vitamin B12, der eksisterer, med en 100 gram muslinger, der leverer over 16 gange RDA! Det er også fyldt med andre næringsstoffer, herunder C-vitamin, B-Vitaminer, Kalium, Selen og Jern (25).

Østers er også utroligt nærende … med en 100 gram, der leverer 6 gange RDA for Zink, 2 gange RDA for Kobber, sammen med store mængder B12 og D-vitamin - sammen med en overflod af andre næringsstoffer (26).

Skaldyr er virkelig en af ​​de mest næringsrige fødevarer. Desværre forbruger folk sjældent dem.

De kan også betragtes som en god mad til folk, der ønsker at være så tæt på vegetarisk / vegan som muligt, samtidig med at de får de fleste fordele ved at indtage dyrefoder. Skaldyr er ikke-sentient.

Bundlinie:

Skaldyr er blandt de mest næringsrige organismer, der findes i havet. De er meget høje i vigtige næringsstoffer som vitamin B12 og Zink.

6. Kartofler Hvis der er en high-carb mad, som jeg savner på min low-carb diæt, er det kartofler.

En enkelt stor kartoffel indeholder masser af kalium, magnesium, jern, kobber og mangan … med masser af C-vitamin og de fleste B-vitaminer (27).

Kartofler er virkelig en af ​​verdens mest perfekte fødevarer.

De indeholder lidt af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for, og der har været regnskaber for folk, der lever på kun kartofler i lang tid.

De er også en af ​​de mest tilfredsstillende levnedsmidler. Når forskere sammenlignede "mæthedsværdien" af forskellige fødevarer, scorede kogte kartofler højere end nogen anden fødevare de målte (28).

Hvis du laver kartoflerne og lader dem køle efterpå, danner de også store mængder resistent stivelse, et fiberlignende stof med mange kraftfulde sundhedsmæssige fordele (29).

Bottom Line:

Kartofler indeholder lidt af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for. De er utroligt tilfredsstillende og kan indeholde store mængder resistent stivelse.

7. Lever

Mennesker og førmennesker har spist dyr i millioner af år.

Men … tilbage på dagen spiste vi ikke bare musklerne som vi gør i dag. Sammenlignet med organerne er muskelkød ernæringsmæssigt dårlig.

Der er endda konti til moderne jægersamlere, der spiser organerne selektivt og derefter fodrer mager muskelkød til hundene.

Ud af alle organer er leveren

langt

den mest nærende.

Leveren er et bemærkelsesværdigt organ med hundredvis af funktioner relateret til metabolisme. En af dens funktioner er at opbevare vigtige næringsstoffer til resten af ​​kroppen.

En 100 gram portion oksekød lever indeholder (30):

1176% af RDA for vitamin B12.

Over 50% af RDA for Vitaminer B6, B5, Niacin og Folat.

• 201% af RDA for vitamin B2.
• 634% af RDA for vitamin A.
• 714% af RDA for kobber.
• Over 30% af RDA for jern, fosfor, zink og selen.
• 29 gram animalsk protein af høj kvalitet.
• At spise leveren en gang om ugen er en god måde at sikre, at du får optimale mængder af disse meget vigtige næringsstoffer.

Bottom Line:

Hunter-samlere, der spiser kød, plejer at være præmieorganer som lever, fordi de er de mest nærende dele af dyret.

8. Sardiner Sardiner er små, olieholdige fisk, der kan spises hele.

Dette omfatter knogler, hud, organer, hjerner og alt.

Da organerne normalt er de mest nærende dele af et dyr, er det ikke overraskende at se, at hele sardiner er utroligt nærende.

De indeholder lidt af næsten alle næringsstoffer, som kroppen har brug for og er temmelig tæt på at være perfekte fra et ernæringsmæssigt synspunkt (31).

Ligesom andre fede fisk er de også meget høje i hjertesundede Omega-3'er.

Bottom Line:

Små, fede fisk som sardiner bliver normalt spist hele, som omfatter organer, knogler, hjerner og andre næringsrige dele. De indeholder lidt af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for.

9. Blåbær Når det kommer til næringsværdien af ​​frugter, er blåbær i en egen liga.

Selvom de ikke er så højt i vitaminer og mineraler som grøntsager (kalorier til kalorieindhold), er antioxidantindholdet, hvor de virkelig skinner.

De er fyldt med kraftige antioxidantstoffer, herunder anthocyaniner og forskellige fytokemikalier, hvoraf nogle kan krydse blodhjernebarrieren og udøve beskyttende virkninger på hjernen (32).

Flere undersøgelser har undersøgt sundhedsvirkningerne af blåbær hos mennesker.

En undersøgelse viste, at blåbær forbedrede hukommelsen hos ældre voksne (33).

En anden undersøgelse viste, at overvægtige mænd og kvinder med metabolisk syndrom havde et nedsat blodtryk og reducerede markører for oxideret LDL-kolesterol, da de tilføjede blåbær til deres kost (34).

Dette fund er fornuftigt, da der er blevet vist at spise blåbær, der øger blodets antioxidantværdi (35).

Derefter tyder flere undersøgelser i reagensglas og forsøgsdyr på, at blåbær kan hjælpe med at bekæmpe kræft (36, 37, 38).

Bottom Line:

Blåbær er meget nærende sammenlignet med de fleste frugter og er fyldt med kraftige antioxidanter, hvoraf nogle kan øge antioxidantværdien af ​​blodet og have beskyttende virkninger på hjernen.

10. Æggeblommer Æggeblommer er blevet uretfærdigt dæmoniseret på grund af deres kolesterolindhold.

Men undersøgelserne viser faktisk, at kost kolesterol ikke er noget, du skal bekymre dig om, fordi kolesterol i kosten ikke hæver det "dårlige" kolesterol i blodet (39).

Det, vi er tilbage med, er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten. Hele æg er så nærende at de ofte omtales som "naturens multivitamin." Ægeblommer er fyldt med vitaminer, mineraler og forskellige stærke næringsstoffer (40).

De er høje i Lutein og Zeaxanthin, antioxidanter, som kan beskytte øjnene og reducere risikoen for øjenlidelser som katarakter og makuladegeneration (41).

Æg er også fyldt med cholin, et hjerne næringsstof, at omkring 90% af befolkningen ikke får nok af (42).

Æg indeholder også højkvalitets protein og sunde fedtstoffer. Flere undersøgelser tyder på, at de kan hjælpe dig med at tabe sig (43, 44).

Virkelig … hele æg er en fantastisk mad. Æggeblommen er, hvor næsten alle næringsstoffer er fundet, kaste det væk er den absolutte

værste ting du kan gøre.

Lad os heller ikke glemme, at æg er billige, smager fantastisk og er super nemme at forberede.

Hvis du kan, få forældede og / eller Omega-3 berigede æg. De er sundere og mere næringsrige end de fleste "konventionelle" supermarkedæg (45, 46). Bottom Line:

Hele æg er så nærende at de ofte kaldes "naturens multivitamin." Æggeblommen er hvor næsten alle næringsstoffer er fundet, bare at spise de hvide er en forfærdelig idé.

11. Mørk chokolade (kakao)

Mørk chokolade med et højt indhold af kakao er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.

Den er fyldt med fiber, jern, magnesium, kobber og mangan (47).

Men den største faktor er dens fantastiske udvalg af antioxidanter.

Faktisk viste en undersøgelse, at kakao og mørk chokolade var højere end nogen anden fødevare de testede, hvilket indeholdt blåbær og acai bær (48).

Der er flere undersøgelser hos mennesker, der viser, at mørk chokolade har stærke sundhedsmæssige fordele … herunder forbedret blodgennemstrømning, et lavere blodtryk, reduceret oxideret LDL og forbedret hjernefunktion (49, 50, 51, 52).

En undersøgelse viste, at personer, der forbrugte chokolade 5 gange om ugen, havde en 57% lavere risiko for hjertesygdomme (53).

I betragtning af at hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag i verden, kan dette fund få konsekvenser for mennesker

millioner

.

Sørg for at få mørk chokolade med mindst 70% kakaomængde. De bedste indeholder 85% kakao eller højere.

At spise en lille firkant med kvalitet mørk chokolade hver dag kan være en af ​​de bedste måder at "supplere" din kost med ekstra antioxidanter.