11 Naturlige måder at sænke dine cortisol niveauer

Cortisol er et stresshormon frigivet af binyrerne.

Det er vigtigt at hjælpe din krop med at håndtere stressede situationer, da din hjerne udløser sin frigivelse som reaktion på mange forskellige former for stress.

Men når cortisolniveauer er for høje i alt for længe, kan dette hormon skade dig mere, end det hjælper.

Over tid kan høje niveauer medføre vægtforøgelse og højt blodtryk, forstyrre søvn, påvirke stemningen negativt, reducere dine energiniveauer og bidrage til diabetes.

advertisementAdvertisement

Hvad sker der, når kortisol er højt?

I de sidste 15 år har undersøgelser i stigende grad afsløret, at moderat høje cortisolniveauer kan forårsage problemer (1).

Disse inkluderer:

Kroniske komplikationer: Inklusive højt blodtryk, type 2 diabetes og osteoporose (2).
Vægtstigning: Cortisol øger appetitten og signalerer kroppen for at skifte metabolisme til at lagre fedt (3, 4).
Trætthed: Det forstyrrer de daglige cykler af andre hormoner, forstyrrer søvnmønstre og forårsager træthed (5, 6).
Forringet hjernefunktion: Cortisol interfererer med hukommelse, der bidrager til mental cloudiness eller "brain mist" (7).
Infektioner: Det hæmmer immunsystemet, hvilket gør dig mere tilbøjelig til infektioner (8).

I sjældne tilfælde kan meget høje cortisolniveauer føre til Cushings syndrom, en sjælden men alvorlig sygdom (1, 9).

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at reducere dine niveauer. Her er 11 livsstil, kost og afslapning tips til lavere cortisol niveauer.

1. Få den rette mængde søvn

Timing, længde og kvalitet af søvn, alle påvirker kortisol (10).

For eksempel fandt en gennemgang af 28 studier af skiftearbejdere, at cortisolforøgelser hos mennesker, der sover om dagen, snarere end om natten.

Over tid giver søvnmodtagelse øgede niveauer (11).

Roterende skift forstyrrer også normale daglige hormonelle mønstre, hvilket bidrager til træthed og andre problemer forbundet med høj kortisol (12, 13).

Insomnia forårsager høj kortisol i op til 24 timer. Afbrydelser i søvn, selvom kort, kan også øge dine niveauer og forstyrre daglige hormonmønstre (14, 15, 16).

Hvis du er nattevagt eller roterende skiftearbejder, har du ikke fuldstændig kontrol over din soveskema, men der er nogle ting du kan gøre for at optimere søvn:

Øvelse: Vær fysisk aktiv under vågne timer og holde en regelmæssig sengetid mest muligt (17).
Ingen koffein om natten: Undgå koffein om aftenen (18).
Begræns eksponeringen for lyst lys om natten: Sluk for skærmen og vind ned i flere minutter før sengetid (19, 20).
Begræns distraktioner inden seng: Begrænsning af afbrydelser ved hjælp af hvid støj, ørepropper, silencing din telefon og undgå væsker lige før sengetid (21).
Tag nap: Hvis skiftearbejde reducerer din søvntid kort, kan napping reducere søvnighed og forhindre søvnunderskud (22).

Sammendrag: Hold en stabil søvnplan, undgå koffein om aftenen, undgå søvnforstyrrelser og få 7 til 8 timers søvn dagligt for at holde kortisol i en normal rytme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Træning, men ikke for meget

Afhængigt af træningsintensiteten kan det øge eller formindske cortisol.

Intensiv træning øger kortisolen kort efter træning. Selvom det stiger på kort sigt, falder natten niveauer senere (23, 24).

Denne kortsigtede stigning hjælper med at koordinere vækst af kroppen for at imødekomme udfordringen. Endvidere mindskes størrelsen af kortisolsvaret ved almindelig træning (23).

Selvom moderat motion øger cortisol hos uegnede individer, oplever fysisk egnede personer en mindre bump med intens aktivitet (25, 26).

I modsætning til "maksimal indsats" -øvelse øger mild eller moderat motion ved 40-60% af den maksimale indsats ikke kortisol på kort sigt, og fører stadig til lavere niveauer om natten (24, 27).

Sammendrag: Motion reducerer kortisol om natten. Intense øvelser øger kortisol på kort sigt på grund af stress på kroppen, men reducerer det stadig den følgende nat.

3. Lær at anerkende stressende tænkning

Stressfulde tanker er et vigtigt signal for kortisolfrigivelse.

En undersøgelse af 122 voksne fandt ud af at skrive om tidligere stressede oplevelser øgede kortisol i løbet af en måned i forhold til at skrive om positive livserfaringer eller planer for dagen (28).

Mindfulness-baseret stressreduktion er en strategi, der involverer at blive mere selvbevidst om stressfremkaldende tanker og erstatte bekymrende eller angst med fokus på at anerkende og forstå stressede tanker og følelser.

Træn dig selv for at være opmærksom på dine tanker, vejrtrækning, puls og andre tegn på spænding hjælper dig med at genkende stress, når det begynder.

Ved at fokusere på bevidstheden om din mentale og fysiske tilstand kan du blive en objektiv observatør af dine stressfulde tanker, i stedet for et offer for dem (29).

Ved genkende stressede tanker kan du formulere en bevidst og bevidst reaktion på dem. En undersøgelse af 43 kvinder i et mindfulness-baseret program viste evnen til at beskrive og artikulere stress var forbundet med et lavere kortisol respons (30).

En anden undersøgelse af 128 kvinder med brystkræft viste stress mindfulness træning reduceret kortisol sammenlignet med ingen stress management strategi (31).

Det Positive Psychology Program giver en gennemgang af nogle mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker.

Sammendrag: "Stress mindfulness" understreger selvbevidsthed om stressede tanker og tegn på kropsspænding. At blive mere opmærksom på stress og dens udløsere er det første skridt til succesfuldt at håndtere stress.

AdvertisementAdvertisement

4. Lær at slappe af

Forskellige afslapningsøvelser har vist sig at reducere cortisolniveauer (32).

Dyb vejrtrækning er en simpel teknik til stressreduktion, som kan bruges overalt. En undersøgelse af 28 middelaldrende kvinder fandt en næsten 50% reduktion i kortisol med sædvanlig dyb vejrtrækningstræning (33, 34).

En gennemgang af flere undersøgelser viste også, at massage terapi kan reducere cortisolniveauet med 30% (35).

Flere studier bekræfter, at yoga kan reducere kortisol og styre stress. Regelmæssig deltagelse i Tai Chi har også vist sig at være effektiv (36, 37, 38).

Undersøgelser har også vist, at afslappende musik kan reducere cortisol (39, 40, 41).

For eksempel lyttede musik til 30 minutter reduceret cortisolniveauer i 88 mandlige og kvindelige universitetsstuderende sammenlignet med 30 minutters stilhed eller visning af en dokumentarfilm (42).

HelpGuide. org har en kort vejledning til flere afslapningsteknikker som dem, der anvendes i disse undersøgelser.

Sammendrag: Mange afslapningsteknikker har vist sig at sænke cortisol. Eksempler er dyb vejrtrækning, yoga og tai chi, musik og massage.

Annonce

5. Have det sjovt

En anden måde at holde cortisol ned er simpelthen at være glad (43).

En positiv disposition er forbundet med lavere cortisol, såvel som lavere blodtryk, en sund hjertefrekvens og et stærkt immunsystem (43, 44, 45).

Aktiviteter, der øger livtilfredsheden, forbedrer også sundhed og en af de måder, de gør dette på, kan være ved at kontrollere kortisol.

For eksempel viste en undersøgelse af 18 raske voksne cortisol som følge af latter (46).

Udvikling af hobbyer kan også fremme følelser af velvære, som oversætter til lavere kortisol. En undersøgelse af 49 middelaldrende veteraner viste, at optagning af havearbejde faldt niveauer mere end konventionel ergoterapi (47).

En anden undersøgelse af 30 mænd og kvinder viste, at deltagere, der havenede, oplevede større kortisolreduktioner end dem, der læste indendørs (48).

En del af denne fordel kan have været på grund af at bruge mere tid udendørs. To undersøgelser fandt faldet cortisol efter udendørs aktivitet, i modsætning til indendørs aktivitet. Andre undersøgelser fandt imidlertid ingen sådan fordel (49, 50, 51).

Sammendrag: Tilpasning til din egen lykke hjælper med at holde kortisol nede. At tage en hobby, bruge tid udendørs og grine kan alle hjælpe.

AdvertisementAdvertisement

6. Opretholde sunde forhold

Venner og familie er en kilde til stor lykke i livet, såvel som stor stress. Disse dynamikker spilles ud på kortisol niveauer.

Cortisol er indarbejdet i små mængder i dit hår.

Mængden af kortisol langs længden af et hår svarer endda til kortisolniveauer på det tidspunkt, hvor hårets del voksede. Dette giver forskere mulighed for at estimere niveauer over tid (52).

Studier af kortisol i hår viser, at børn med et stabilt og varmt familieliv har lavere niveauer end børn fra hjem med store konflikter (52).

Inden for par resulterer konflikt i en kortvarig stigning i kortisol efterfulgt af tilbagevenden til normale niveauer (53).

En undersøgelse af konfliktstilstande hos 88 par fandt nonjudgmental mindfulness eller empati førte til hurtigere tilbagevenden af kortisol til normale niveauer efter et argument (53).

Støtte fra kære kan også hjælpe med at reducere cortisol i stresset.

En undersøgelse af 66 mænd og kvinder viste, at for mænd var støtten fra deres kvindelige partnere reduceret kortisol som reaktion på offentlige taler (54).

En anden undersøgelse viste at have en kærlig samspil med en romantisk partner, før en stressende aktivitet gav hjertefrekvens og blodtryk mere end støtte fra en ven (55).

Sammendrag: Forholdet til venner og familie kan føre til lykke og stress. Tilbring tid med dem, du elsker, og lær at tilgive og styre konflikter for bedre følelsesmæssig og fysisk sundhed.

7. Pas på et kæledyr

Forholdet med dyrkammerater kan også reducere cortisol.

I en undersøgelse reducerede interaktionen med en terapihunde nød og resulterende kortisolændringer under en mindre medicinsk behandling hos børn (56).

En anden undersøgelse af 48 voksne viste, at kontakt med en hund var bedre end støtte fra en ven under en socialt stressende situation (57).

En tredje undersøgelse afprøvede den cortisol-reducerende virkning af hundefællesskabet hos dyreejere i forhold til ikke-dyre-ejere (58).

Ikke-kæledyrsejere oplevede en større nedgang i cortisol, da de blev givet hundefæller, sandsynligvis fordi kæledyrsejere allerede havde haft gavn af deres dyrs venskab i begyndelsen af undersøgelsen.

Interessant nok opdager kæledyr lignende fordele som følge af positive interaktioner, hvilket tyder på, at dyrs venskab er gensidigt fordelagtigt (59).

Sammendrag: Flere undersøgelser viser, at interaktion med en dyrkammerat reducerer stress og sænker cortisolniveauet. Kæledyr har også gavn af positive forhold til deres mennesker.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Vær dit bedste selv

Følelser af skam, skyld eller utilstrækkelighed kan føre til negativ tænkning og forhøjet kortisol (60).

Et program til at hjælpe med at identificere og klare disse følelser medførte en 23% reduktion af kortisol hos 30 voksne sammenlignet med 15 voksne, som ikke deltog (61).

For nogle årsager til skyld vil det ved at fastsætte kilden betyde en ændring i dit liv. Af andre årsager kan du lære at tilgive dig selv og fortsætte med at forbedre din følelse af velvære.

Udvikling af en vane med at tilgive andre er også kritisk i forhold. En undersøgelse af 145 par sammenlignede virkningerne af forskellige former for ægteskab counseling.

Par, der modtog interventioner, der lette tilgivende og konfliktløsningsteknikker, oplevede reduceret cortisolniveau (62).

Sammendrag: Løsning af skyld forbedrer livtilfredshed og cortisolniveau. Dette kan indebære ændringer i vaner, tilgivelse af andre eller lære at tilgive dig selv.

9. Tendens til din åndelighed

Hvis du anser dig for åndelig, kan udviklingen af din tro også hjælpe med at forbedre kortisolen.

Undersøgelser viser, at voksne, der udtrykte åndelig tro, oplevede lavere cortisolniveauer i lyset af livsstressorer som sygdom.

Dette var tilfældet, selv efter undersøgelser tog hensyn til de potentielle cortisolsænkende virkninger af social støtte fra trosbaserede grupper (63, 64).

Bønnen er også forbundet med nedsat angst og depression (65).

Hvis du ikke betragter dig selv åndelig, kan disse fordele også være tilgængelige via meditation, udvikling af en social støttegruppe og udførelse af godartede handlinger (66).

Sammendrag: For dem med åndelige tilbøjeligheder kan udvikling af tro og deltagelse i bøn hjælpe med at kontrollere cortisol. Uanset om du er åndelig eller ej, kan du udføre godhedshandlinger også forbedre dine cortisolniveauer.

10. Spis sunde fødevarer

Ernæring kan påvirke kortisol til bedre eller værre.

Sukkerindtag er et af de klassiske udløsere til kortisolfrigivelse. Regelmæssige, højt sukkerindtag kan holde dine niveauer forhøjet (67).

Forbrug af sukker er især forbundet med højere cortisol hos overvægtige individer (68).

Interessant nok kan sukker også reducere mængden af kortisol frigivet som reaktion på specifikke stressfulde hændelser (69).

Samlet set forklarer disse effekter, hvorfor søde desserter er gode komfortfødevarer, men hyppigt eller overdreven sukker øger kortisolen over tid.

Derudover kan et par specifikke fødevarer gavne cortisolniveauer:

Mørk chokolade: To undersøgelser af 95 voksne viste, at forbrugende mørk chokolade reducerede deres kortisolrespons til en stressudfordring (70, 71).
Mange frugter: En undersøgelse af 20 cykeludøvere viste at spise bananer eller pærer i løbet af en 75 km tur reducerede niveauer sammenlignet med kun drikkevand (72).
Sort og grøn te: En undersøgelse på 75 mænd fundet 6 uger at drikke sort te nedsatte kortisol som reaktion på en stressende opgave sammenlignet med en anden koffeinholdig drikke (73).
Probiotika og præbiotika: Probiotika er venlige, symbiotiske bakterier i fødevarer som yoghurt, surkål og kimchi. Prebiotika, såsom opløselig fiber, giver mad til disse bakterier. Både probiotika og præbiotika hjælper med at reducere kortisol (74).
Vand: Dehydrering øger cortisol. Vand er fantastisk til hydrering, samtidig med at man undgår tomme kalorier. En undersøgelse i ni mandlige løbere viste, at vedligeholdelse af hydrering under atletisk træning reducerede cortisolniveauer (75).

Sammendrag: Kortisolreducerende fødevarer omfatter mørk chokolade, te og opløselig fiber. Undgå overskydende sukkerforbrug kan også hjælpe med at holde dine niveauer nede.

Annonce

11. Tage visse kosttilskud

Undersøgelser har vist, at mindst to kosttilskud kan sænke cortisolniveauerne.

Fiskolie

Fiskolie er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som formodes at reducere cortisol (76).

En undersøgelse undersøgte, hvordan syv mænd reagerede på mentalt stressende test i løbet af tre uger. En gruppe mænd tog fiskolietilskud, og den anden gruppe gjorde det ikke. Fiskolie reducerede cortisolniveauer som reaktion på stress (77).

En anden tre ugers undersøgelse viste, at fiskeoliesupplementer reducerede kortisol som reaktion på en stressende opgave sammenlignet med placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha er et asiatisk urtetilskud, der anvendes i traditionel medicin til behandling af angst og hjælper folk med at tilpasse sig stress.

En undersøgelse af 98 voksne, der tog et ashwagandha-supplement eller en placebo i 60 dage, viste at tage 125 mg ashwagandha en eller to gange daglig nedsat cortisolniveau (79).

En anden undersøgelse af 64 voksne med kronisk stress viste, at de, der tog 300 mg kosttilskud, oplevede reduceret kortisol i løbet af 60 dage sammenlignet med dem, der tog placebo.