11 Grunde Hvorfor polyphenoler er gode for dig

Polyfenoler er planteforbindelser, der giver mange frugter og grøntsager deres lyse farver.

Disse planteforbindelser er nogle af de bedste antioxidanter i kosten, og de har antiinflammatoriske egenskaber, der er gode til din hjerne, hjerte og tarm sundhed.

Der er over 8.000 forskellige typer polyphenoler, og de findes i en bred vifte af fødevarer, herunder grøn te, rødvin, kakao, nødder, urter og krydderier.

Her er 11 grunde til, at polyphenoler er gode til dit helbred.

AdvertisementAdvertisement

1. Sterke antioxidanter

Polyfenoler er de mest almindelige antioxidanter i kosten.

Du spiser faktisk omkring 10 gange flere polyphenoler end C-vitamin og 100 gange flere polyphenoler end E-vitamin og carotenoider, som er andre antioxidanter (1).

Antioxidanter hjælper med at bekæmpe oxidativ stress forårsaget af frie radikaler, som er molekyler, der kan beskadige dine celler og bidrage til kræft og aldring (2, 3, 4, 5).

De er også meget vigtige for dit generelle helbred. Faktisk har folk, der spiser mange antioxidanter, lavere døde dødsfald og kræft (6).

En undersøgelse hos 86 overvægtige eller overvægtige personer fandt, at efter en diæt rig på polyphenoler i otte uger signifikant reduceret oxidativ stress (7).

Derudover har antioxidant- og polyphenolrige bæresaft og ekstrakter vist sig at reducere oxidativ stress hos mennesker (8, 9).

Disse studier tyder på, at ved at reducere oxidativ stress kan polyphenolrige fødevarer reducere risikoen for mange andre sygdomme som fedme, diabetes og kræft.

Sammendrag: Polyfenoler er stærke antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre celleskader forårsaget af oxidativ stress.

2. Kan hjælpe med at sænke kolesterolet

Højt blodkolesterol er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, den største dødsårsag i verden (10).

Interessant nok kan polyfenoler hjælpe med at sænke kolesterolet, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme (11, 12, 13, 14).

En undersøgelse viste, at en polyphenolrig diæt reducerede triglycerider og "dårligt" meget lavt density lipoprotein (VLDL) kolesterol i overvægtige og overvægtige mennesker (15).

Kakaopolyfenoler er især meget effektive til at reducere "dårligt" LDL-kolesterol, samtidig med at det øger "godt" HDL-kolesterol (16, 17, 18).

Andre polyfenolrige fødevarer, såsom olivenolie og grøn te, synes også at have lignende gavnlige virkninger (19, 20, 21).

Endvidere viste en stor undersøgelse af over 1, 200 mennesker at spise polyphenolrige bær også kunne sænke "dårligt" LDL-kolesterol (22).

Sammendrag: Stærke beviser viser, at polyphenolrige kostvaner og fødevarer, såsom bær og olivenolie, kan sænke "dårligt" kolesterol og øge "godt" kolesterol.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan hjælpe med at sænke blodtrykket

Højt blodtryk er en anden risikofaktor for hjertesygdomme (23).

Polyfenoler kan hjælpe endotelet - blodkarets inderside - slappe af og derved reducere blodtrykket (24).

En stor undersøgelse, herunder over 1, 300 personer viste, at at drikke polyphenol-rige grøn te kan betydeligt sænke blodtrykket (25).

Oliven og oliven blade indeholder også mange polyphenoler, og det er en af ​​grundene til, at olivenolie er en af ​​de sundeste olier.

Faktisk viste en undersøgelse, at forbrugende en ounce (30 ml) olivenolie om dagen i fire måneder kan forbedre endotelets sundhed (26, 27).

Desuden har et par undersøgelser vist, at drikke af polyphenolrig drue, blåbær eller jordbærjuice i 6-12 uger kan reducere blodtrykket hos både raske mennesker og dem med højt blodtryk (28, 29).

En anden undersøgelse viste, at polyphenoler fra appelsiner eller appelsinsaft kunne forbedre blodkarernes sundhed (30).

Sammendrag: Polyfenoler kan hjælpe med at slappe af i blodkarrene. Derfor kan polyphenolrige fødevarer som olivenolie, grøn te og visse frugtsaft hjælpe med at sænke blodtrykket.

4. Kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer.

Polyfenoler kan også hjælpe med at forhindre visse kræftformer ved at reducere oxidativ stress, inflammation og kræftcellevækst (31).

Der er dog meget få tegn på denne effekt i menneskelige studier. Snarere er det meste af beviserne fra observations- eller testrørstudier (31).

Beviserne på fordøjelseskanalkræft er blandet. Nogle undersøgelser har vist, at et højere flavonoidindtag reducerer risikoen for spiserør og mavesår, mens andre ikke har vist nogen virkning (32, 33, 34, 35).

Virkningerne af polyphenoler på andre former for kræft synes at være stærkere. Faktisk kan kvinder med højere indtag af forskellige polyfenoler have lavere bryst-, ovarie- og endometriecancer (36, 37, 38).

På samme måde viser store undersøgelser hos dem med lunge- og blærekræft også, at spise store mængder polyphenoler kan have beskyttende virkninger (39, 40).

Endvidere kan polyfenoler hjælpe med at behandle prostatacancer ved at reducere niveauerne af prostataspecifik antigen (PSA). Forhøjede niveauer af dette protein ses hos mænd med prostatacancer (41, 42).

For eksempel viste en undersøgelse, at spiser et polyphenol-rigt supplement fra granatæble, grøn te, broccoli og gurkemeje i seks måneder signifikant reduceret PSA hos mænd med prostatakræft (43).

Dette er et interessant forskningsområde, og flere undersøgelser kan vise betydningen af ​​polyfenoler til forebyggelse eller bekæmpelse af kræft.

Sammendrag: Polyfenoler kan medvirke til at reducere visse kræftformer, især prostatacancer, gennem deres antiinflammatoriske og antioxidante virkninger. Der er dog ikke foretaget nok undersøgelser hos mennesker for at bekræfte dette.

AdvertisementAdvertisement

5. God til Gut Health

Når du spiser polyphenoler, absorberes kun 5-10% af dem i din krop i tyndtarmen (44).

De resterende 90-95% rejser ned i din kolon, hvor trillioner bakterier bryder dem ned i mindre molekyler (44).

Som følge heraf fungerer mange polyphenoler som en fødevarekilde til de sunde bakterier i tarmene.

Druer er en god kilde til polyphenoler, og der er mange polyphenoler i vin.

En række undersøgelser har vist, at rødvinekstrakter hjælper væksten af ​​nogle gavnlige bakterier i tarmene, som f.eks. Akkermansia. Akkermansia er en sund bakterier, der kan hjælpe vægttab (45, 46).

Andre polyfenoler har også vist sig at øge niveauet af Bifidobacteria, som er sunde bakterier, der ofte anvendes som probiotika og kortkædede fedtsyrer, som er vigtige for gut sundhed (47, 48) > Sammendrag:

Størstedelen af ​​polyphenoler absorberes ikke i tyndtarmen og rejser i stedet til tyktarmen, hvor de kan fremme væksten af ​​sunde tarmbakterier. Annonce

6. Kan sænke blodsukker og diabetes risiko

Højt blodsukker kan øge risikoen for diabetes. Heldigvis kan polyfenoler reducere risikoen for diabetes ved at hjælpe insulin med at holde blodsukkeret under kontrol.

En stor undersøgelse med over 250.000 mennesker fandt, at de med det højeste indtag af flavonoidpolyfenoler havde en 9% lavere risiko for diabetes sammenlignet med dem med de laveste indtag (49).

En lignende undersøgelse viste, at folk, der spiste mange polyphenolrige fødevarer, som blåbær, æbler og pærer, også havde en lavere risiko for type 2-diabetes (50).

Diæt rig på polyphenoler kan reducere risikoen for diabetes ved at sænke blodsukkeret og øge produktionen af ​​insulin, som transporterer blodsukker i dine celler (51, 52).

Faktisk er grønne te, bær og olivenbladpolyfenoler vist at forbedre risikofaktorer og symptomer på diabetes (53, 54, 55, 56).

Sammendrag:

Der er stærke tegn på, at forskellige polyfenoler kan reducere blodsukker og andre risikofaktorer for diabetes. AdvertisementAdvertisement

7. Support Bone Health

Oxidativ stress og betændelse kan også beskadige dine knogler (57).

Boneskade kan i sidste ende føre til sygdomme som osteoporose, hvilket øger risikoen for knoglebrud.

Polyfenoler kan understøtte knogleres sundhed ved at reducere oxidativ stress og betændelse, samtidig med at de understøtter knoglemineraltæthed gennem vækst af nye knogleceller (58, 59).

To undersøgelser hos over 3.000 kinesiske og skotske folk fandt, at de med de højeste indtag af flavonoidpolyfenoler havde den højeste knoglemineraldensitet (60, 61).

En gruppe af polyphenoler kaldet isoflavoner, som findes i sojaprodukter, har vist sig at gavne knoglernes sundhed.

Et stort toårigt studie viste, at kvinder, der tog 120 mg soja isoflavoner hver dag oplevede meget mindre knogletab end dem, der ikke tog dem (62).

Lignende undersøgelser har også vist, at sojapolyfenoler kan gavne knoglernes sundhed, men andre undersøgelser har ikke fundet nogen gavnlige virkninger (63, 64, 65, 66).

Ikke desto mindre fandt en stor undersøgelse, der kombinerede resultaterne fra 10 andre undersøgelser, at mindst 90 mg soy isoflavon polyphenoler dagligt i seks måneder signifikant øgede knogletæthed hos menopausale kvinder (67).

Andre undersøgelser har vist, at andre polyphenolrige fødevarer, herunder grøn te, tranebærsaft og olivenolie, også har gavnlige virkninger på knoglernes sundhed (68, 69, 70).

Sammendrag:

Polyfenoler, især soyisoflavoner, kan understøtte knogleres sundhed. Dette gælder især senere i livet, når de kan reducere risikoen for knoglesygdomme som osteoporose. 8. Kan reducere inflammation

Inflammation opstår, når immunsystemet aktiveres for at bekæmpe en infektion.

Hvis inflammation fortsætter i lange perioder, kan den imidlertid bidrage til mange lidelser, såsom fedme, diabetes og hjertesygdom (71).

Polyfenoler kan bidrage til at reducere inflammation, og kakaopolyfenoler kan være særligt effektive til at reducere inflammation.

En række undersøgelser har vist, at hvis kakaopolyfenoler spises overalt fra fem dage til seks uger, kan de reducere inflammation hos dem med høj risiko for hjertesygdomme og insulinresistens (72, 73, 74).

Andre polyfenoler, herunder dem fra fuldkornhvede og alkoholfri øl, kan også reducere inflammation (75, 76).

En kombination af polyphenoler kan dog være endnu mere effektiv. En nylig undersøgelse viste, at spise en blanding af polyphenoler i 15 dage reduceret inflammation hos kvinder (77).

Sammendrag:

Polyfenoler, især dem fra kakao, har antiinflammatoriske egenskaber. De kan drage fordel af forskellige forhold. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kan hjælpe med at forhindre vægtforøgelse.

Polyfenoler kan forhindre vægtforøgelse hos personer, der er overvægtige, overvægtige eller normale.

En nylig undersøgelse viste, at et højere indtag af polyphenoler var forbundet med signifikant reduceret vægt hos over 100.000 mennesker (78).

Grøn te er høj i polyphenoler og er den mest almindeligt forbrugte drink i asiatiske lande efter vand.

Det er vigtigt, at grøn te kan hjælpe dig med at forhindre vægtforøgelse og endda tabe vægtnaturligt. Det kan gøre dette ved at reducere fødeindtag og dannelse af fedtceller, samt ved at øge energiforbrug, som alle bidrager til at forhindre vægtforøgelse (79).

En stor undersøgelse, der kombinerede resultaterne fra 10 andre undersøgelser, viste, at at tage grønte te polyphenoler i mindst 12 uger førte til mere end et 2. 2 pund (1 kg) vægttab. Endnu vigtigere har disse mennesker ikke genvinde vægten (80).

Sammendrag:

Nogle polyfenoler, især dem der findes i grøn te, kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk. 10. Kan hjælpe med langsom hjerneegeneration

Når du er gammel, kan din hjernes sundhed begynde at falde, hvilket muligvis fører til sygdomme som Alzheimers.

Polyfenoler kan bidrage til at forebygge hjernehukommelsesgeneration ved at reducere oxidativ stress og betændelse, to faktorer der kan spille en rolle i det (81).

Nogle få undersøgelser har undersøgt polyphenolindtaget af mennesker over 65 år og vurderet deres hjernehelse 5 og 10 år senere.

Disse undersøgelser har vist, at de med de højeste polyphenolindtag havde en signifikant reduceret risiko for demens og kognitiv tilbagegang (82, 83).

Druer indeholder en række vigtige polyphenoler. En undersøgelse viste, at ældre med mildt kognitivt fald viste signifikant forbedret verbal læring efter at have drukket druesaft i 12 uger (84).

En undersøgelse hos raske ældre mennesker undersøgte virkningerne af at drikke blåbærsaft og fandt lignende resultater (85).

En anden undersøgelse, der blev fundet efter en diæt med enten mange polyphenolrige frugter og grøntsager eller at drikke en polyphenolrig cakaodrikke, kunne øge en kemisk kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) hos både unge og ældre (86).

BDNF er et vigtigt kemikalie involveret i læring. Denne undersøgelse viste også, at de polyphenolrige diæt forbedrede kognition.

Lignende undersøgelser har vist, at polyfenoler kan gavnligt ændre andre kemikalier involveret i hjernens sundhed hos patienter med Alzheimers sygdom (87, 88).

Andre undersøgelser har dog vist, at nogle polyfenoler ikke forbedrer hjernens sundhed. Derfor er beviset stadig lidt uklart (89, 90).

Sammendrag:

Nogle beviser tyder på, at polyfenoler kan forbedre hjernes sundhed hos ældre ved at reducere inflammation og oxidativ stress. Men der kræves flere undersøgelser. 11. Fundet i mange fælles, lækker mad

En god ting om polyphenoler er, at de findes i mange lækre fødevarer.

Da der er mange typer af polyphenoler, er det vigtigt at spise en bred vifte af fødevarer, der indeholder dem, især frugt og grøntsager.

En undersøgelse identificerede de 100 rigeste kostkilder til polyphenoler. Nedenfor er nogle af disse fødevarer og deres polyphenolindhold (91).

Kakaopulver:

• 3, 448 mg pr. 100 gram Mørk chokolade:
• 1, 664 mg pr. 100 gram Linfrø:
• 1, 528 mg pr. 100 gram Tørret rosmarin:
• 1, 018 mg pr. 100 gram Blåbær:
• 836 mg pr. 100 gram Sorte oliven:
• 569 mg pr. 100 gram Hasselnødder:
• 495 mg per 100 gram Jordbær:
• 235 mg pr. 100 gram Kaffe:
• 214 mg pr. 100 gram Mandler:
• 187 mg pr. 100 gram Rødvin: > 101 mg pr. 100 ml
• Grøn te: 89 mg pr. 100 gram
• Denne liste er blot en prøve, og der er mange andre kilder til polyfenoler, hvilket gør det nemt at få en bred vifte af dem gennem din kost Sammendrag:

Polyfenoler findes i mange lækre fødevarer, såsom rødvin, mørk chokolade og bær, så det er nemt at få mange af dem gennem din kost.

Annonce Bundlinjen

Polyfenoler er planteforbindelser, der er yderst vigtige for dit helbred.

Deres vigtigste sundhedsfremmende egenskab er deres antioxidantvirkning, men de har også en række gavnlige helbredseffekter, herunder reduktion af inflammation.

Mange undersøgelser har vist, at polyfenoler kan reducere risikoen og forbedre symptomerne på mange sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og knogleresundhed.

Heldigvis findes disse sunde forbindelser i mange lækre fødevarer, herunder mørk chokolade, kaffe, bær og rødvin.

Ved at spise en bred vifte af disse fødevarer i moderation kan du høste de mange sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler.