De 12 bedste substitutter for fordampet mælk

Inddampet mælk er et højt proteinholdigt mælkeprodukt, der anvendes i mange opskrifter.

Det er fremstillet ved opvarmning af almindelig mælk for at fjerne ca. 60% af vandet, hvilket skaber en koncentreret og let karameliseret udgave af mælk.

Det bruges ofte til bagning, desserter, supper og saucer eller endda til kaffe, te og smoothies for ekstra rigdom.

Der er dog flere grunde til, at du måske har brug for en udskiftning. Nogle mennesker tolererer det ikke godt på grund af dets laktoseindhold, mens andre måske simpelthen ikke kan lide smagen.

Heldigvis er der mange mejeri- og ikke-mejeriprodukter, som du kan bruge.

Denne artikel præsenterer 12 af de bedste erstatninger for fordampet mælk.

Hvorfor du måske vil have en erstatning

For det første er der mange grunde til, at du måske har brug for et alternativ til fordampet mælk.

Nogle af disse omfatter:

• Smag eller manglende ingrediens: Nogle mennesker kan ikke lide smagen af ​​fordampet mælk, mens andre måske simpelthen har løbe tør.
• Laktoseintolerans: Ca. 70% af mennesker verden over er laktoseintolerante. Dette betyder, at de ikke er i stand til at fordøje sukkeret i mælk korrekt og forårsager ubehagelige mave symptomer (1, 2, 3).
• Mælkeallergi: Mellem 2-7% af børnene og op til 0. 5% af voksne har en mælkeallergi. Da alle mælkeprodukter indeholder mælkeproteiner, er et alternativ til ikke-mejeriprodukter mere egnet (1, 4, 5).
• Vegan eller ovo-vegetarisk kost: Nogle mennesker vælger at undgå animalske produkter (herunder mælk) af sundhedsmæssige, dyrevelfærdsmæssige, miljømæssige eller religiøse årsager. En plantebaseret mælkersubstitut er et egnet alternativ (1, 6, 7).
• Kalorier: Afhængigt af om du vil tabe eller gå i vægt, kan fordampet mælk erstattes med et alternativ til højere eller lavere kalorieindhold (1, 8, 9).
• Reduktion af proteinindtag: Fordampet mælk er høj i protein, med 17 gram pr. Kop (240 ml). Nogle mennesker på særlige terapeutiske kostvaner kan kræve en anden mulighed for et lavere proteinindtag (10, 11).

Herunder er 12 udskiftningsmuligheder, du kan bruge i stedet.

1-4: Mejeribaserede erstatninger

Der er en række gode mejeriprodukter til udskiftning af fordampet mælk, herunder almindelig mælk, laktosfri mælk, fløde, halv og halv og pulveriseret mælk.

1. Mælk

Inddampet mælk kan erstattes med normal mælk som et lettere alternativ.

En kop fuldmælk (240 ml) indeholder 146 kalorier, 13 gram kulhydrater, 8 gram fedt og 8 gram protein. Derudover indeholder mælken 28% af RDI for calcium og 26% af RDI for riboflavin (12).

Til sammenligning indeholder 1 kop inddampet mælk 338 kalorier, 25 gram kulhydrater, 19 gram fedt og 17 gram protein. Det er også højere i calcium, der indeholder 66% af RDI (13).

Da mælken har et højere vandindhold end fordampet mælk, er det tyndere og ikke så sødt.

Hvis du bruger mælk som erstatning i saucer, skal du muligvis bruge noget til at tykke det, såsom mel eller majsmel. I bagning kan du have brug for flere tørre ingredienser og lidt mere sukker for at opnå samme smag og tekstur.

Men hvis du simpelthen løbe tør for fordampet mælk, er det meget nemt at gøre det fra almindelig mælk derhjemme.

Til fremstilling af 1 kop (240 ml) af fordampet mælk:

1. Opvarm 2 1/4 kopper (540 ml) almindelig mælk i en gryde over medium varme.
2. Lad det komme til en mild kog under kontinuerlig omrøring.
3. Efter 10 minutter, eller når mælken er reduceret i volumen med lidt mere end halvdelen, skal den fjernes fra varmen.

Det kan bruges som almindelig fordampet mælk og er næringsmæssigt ens.

Hvis du er lactoseintolerant, kan du også bruge mælkefri mælk. Denne mælk har enzymet lactase tilsat for at nedbryde sukkerarterne, at mennesker med laktoseintolerance har problemer med at fordøje.

Sammenfatning Mælk er lavere i kalorier og fedt og kan bruges som erstatning i nogle opskrifter. Du kan også lave din egen fordampet mælk fra almindelig mælk ved at opvarme den på ovnen for at fordampe vandet. Lactosfri mælk er også en passende erstatning.

2. Creme

Ved at erstatte creme tilføjes rigdom til en skål.

Creme kan bruges som erstatning for fordampet mælk i saucer, supper, tærtefrugter, bagning, gryderetter, frosne desserter og vanilter i forholdet 1: 1.

Da fløde er meget højere i fedt end fordampet mælk, er den både tykkere og indeholder flere kalorier.

En kop creme (240 ml) indeholder 821 kalorier, 7 gram kulhydrater, 88 gram fedt og 5 gram protein (14).

På grund af indholdet af højt kalorieindhold er fløde et godt alternativ til folk, der forsøger at øge deres kalorieindtag. Det kan dog ikke være den bedste mulighed for folk, der forsøger at tabe sig.

Sammenfatning Creme er et tykkere, rigere alternativ til fordampet mælk og kan bruges i de fleste opskrifter. Det er meget højere i kalorier og fedt.

3. Halv og halvdel

Halv og halv er en blanding af 50% mælk og 50% fløde blandet sammen. Dens tekstur er lidt tykkere end fordammet mælk.

Det bruges almindeligt i kaffe, men det kan også bruges i enhver opskrift, der kræver kreme eller fordampet mælk.

Ernæringsmæssigt ligner den fordampet mælk, men er lavere i kulhydrater og højere i fedt (15).

I en kop (240 ml) på halv og halv er der 315 kalorier, 10 gram kulhydrater, 28 gram fedt og 7,2 gram protein. Den indeholder 25% af RDI for calcium og 21% af RDI for vitamin B2 (15).

I de fleste opskrifter kan fordampet mælk og halv og halvt udveksles i forholdet 1: 1.

Sammendrag Halv og halvt er lavet af 50% mælk og 50% fløde blandet sammen. Det er højere i fedt og lavere i protein og sukker end fordampet mælk. Det kan bruges i de fleste af de samme opskrifter.

4. Pulveriseret mælk

Pulveriseret mælk er mælk, der er blevet dehydreret, indtil den er helt tør (16).

Ligesom fordampet mælk, er den lavet for at forlænge holdbarheden af ​​mælk.

Det kan gøres tilbage i mælk ved at tilsætte vand. Dog kan det tilsættes tørt til nogle opskrifter, såsom kager og pandekager.

For at bruge pulveriseret mælk i stedet for fordampet mælk, kan du simpelthen reducere mængden af ​​vand, du normalt vil tilføje. Dette vil resultere i et tykkere produkt, som du kan bruge som fordampet mælk.

Du må muligvis eksperimentere lidt for at få konsistensen ret, da forskellige mærker har brug for forskellige mængder vand.

Næringsmæssigt vil det næsten ligne fordampet mælk, afhængigt af hvor meget pulver du bruger.

Sammendrag Pulveriseret mælk er almindelig mælk, der er blevet dehydreret, indtil den er helt tør. For at bruge det i stedet for fordampet mælk, brug mere pulver eller mindre vand ved rekonstituering.

5-12: Ikke-mejeriprodukter

Der er masser af plantebaserede produkter, der kan bruges i stedet for fordampet mælk, såsom soja, ris, nødder, havre, hør, hamp, quinoa og kokosmælk.

5. Sojamælk

Sojamelk blev først brugt i Kina for 2.000 år siden (6).

Det gøres ved at blødgøre tørrede sojabønner, male dem i vand og derefter filtrere de større dele ud for at efterlade et produkt, der ligner malkemælk.

Af alle plantebaserede mælk kommer soja næringsmæssigt tættest på normal mælk med hensyn til kalorier, proteinindhold og fordøjelighed. Calcium, andre vitaminer og mineraler tilsættes normalt til kommercielle sorter (17, 18).

En kop sojamelk (240 ml) indeholder 109 kalorier, 8. 4 gram kulhydrater, 5 gram fedt og 7 gram protein. Det drejer sig om en tredjedel af de kalorier, der findes i fordampet mælk og under halvdelen af ​​proteinet (13, 17).

Sojamelk kan opvarmes, og vandindholdet reduceres til at bruge det som fordampet mælk. Smagen er lidt anderledes, men i de fleste opskrifter vil du ikke mærke. Det kan bruges i både søde og salte retter.

Husk dog, at op til 14% af børn med mælkeallergi er også allergiske over for soja.

Nogle mennesker kan ønske at undgå soja på grund af andre bekymringer som brugen af ​​genetisk modificerede afgrøder (19, 20).

Sammendrag Sojamelk er en blanding af gennemvædet, knust og filtreret sojabønner med vand. Du kan reducere vandindholdet ved opvarmning og bruge det som almindelig fordampet mælk.

6. Rismelk

Rismælk fremstilles ved blødning af ris og formaling med vand for at skabe en mælkeagtig vare.

Det kan bruges af mennesker, der er intolerante eller allergiske overfor komælk og soja.

Ernæringsmæssigt er den meget lavere i fedt og protein end fordampet mælk. En kop (240 ml) indeholder 113 kalorier, 22 gram carbs, 2. 3 gram fedt og mindre end 1 gram protein (21).

Men fordi rismælk har et højt glykæmisk indeks (GI), kan det være den mælkefrit erstatning, der spiser blodsukkeret mest (22).

Som med almindelig mælk kan vandindholdet i rismælk reduceres ved opvarmning. Det kan så bruges i stedet for fordampet mælk i opskrifter.

Det resulterende produkt vil dog ikke være så tykt som fordampet mælk, så du vil muligvis tilføje majsstivelse eller anden fortykkelsesbestanddel.

Den søde smag af rismælk gør den særlig nyttig i desserter og bagning.

Sammenfatning Rismelk fremstilles ved blødning og blanding af ris og vand. Det er lavere i kalorier, fedt og protein end fordampet mælk, men er også højt GI. Det kan reduceres over varme og bruges som erstatning.

7. Nødmælk

Nødmælk omfatter produkter som mandel, cashewnødder og hasselnødmælk. De er lavet ved at male nødder med vand og filtrere det for at skabe en mælkagtig drink.

Ernæringsmæssigt har de en tendens til at være meget lave i kalorier og i protein, hvilket kan være gavnligt, hvis du vil reducere dit kalorieindtag (23).

For eksempel indeholder 1 kop (240 ml) mandelmælk 39 kalorier, 1,5 gram carbs, 2,8 gram fedt og 1, 5 gram protein. Dette er næsten en tiendedel af de kalorier, der findes i fordampet mælk.

Derudover indeholder mandelmælk tilsat calcium, D-vitamin og E. Imidlertid har fordampet mælk mere calcium, hvilket giver 66% af RDI sammenlignet med 52% i mandelmælk (23).

Mandelmælk er egnet til søde retter, mens cashew mælk kan bruges i både søde og salte opskrifter.

Som almindelig mælk kan du opvarme en møtrikmælk for at reducere vandindholdet. Dette skaber en fordampet mælk erstatning, selv om det ikke vil være helt så tyk som almindelig fordampet mælk.

Hvis du har nødmolekyler, er disse mælke ikke egnet til brug.

Sammendrag Nutmælk er meget lavere i kalorier og protein end fordampet mælk. Du kan reducere dem til at bruge som erstatning i de fleste opskrifter. De er ikke egnede til mennesker med nødmolekyler.

8. Havregælk

Havremælk fremstilles ved at blande havre med vand. Du kan gøre det selv hjemme eller købe færdige versioner.

Det er et af de få alternativer, der indeholder kostfibre, hvilket giver 2 gram pr. Kop (240ml). Det er ofte beriget med jern, calcium og D-vitamin, men bemærk at hjemmelavede versioner ikke indeholder disse ekstra næringsstoffer (24).

Havregælk er rig på beta-glucaner, som har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, reduceret blodsukker og lavere kolesterol (6, 25).

1 kop (240 ml) giver 125 kalorier, 16,5 gram carbs, 3,7 gram fedt og 2,5 gram protein. Den indeholder også 30% af RDI for calcium, hvilket er lavere end fordampet mælk, men svarer til almindelig mælk (24).

Havregælk kan bruges i de fleste opskrifter, der bruger fordampet mælk. Det kan være nødvendigt at fortykke eller søde det for at opnå samme konsistens og smag som fordampet mælk.

Sammendrag Havregælk er fremstillet af blandet vand og havre. Det er en af ​​de få erstatninger for fordampet mælk, der indeholder fiber. Det kan reduceres og bruges i stedet for fordampet mælk i de fleste opskrifter.

9. Hørmælk

Hørmælk fremstilles kommercielt ved at blande hørfrøolie med vand.

Alternativt kan hjemmelavede versioner fremstilles ved at blande hørfrø med vand.

Erhvervssorter er meget lave i kalorier og indeholder ingen protein. De har højt indhold af calcium, vitamin B12 og fosfor (26).

En kop kommerciel hørmælk (240 ml) indeholder 50 kalorier, 7 gram kulhydrater, 1. 5 gram fedt og ingen protein (26).

Hertil kommer, at hørmælk er rig på omega-3 fedtstoffer, der er forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. For eksempel indeholder et mærke 1, 200 mg pr. Portion, hvilket er mere end dobbelt RDI (26, 27, 28, 29).

Dens smag er en af ​​de mest neutrale mellem ikke-mejeriprodukter og kommer tættest på almindelig mælk.

Derudover kan det opvarmes for at reducere vand på samme måde som almindelig mælk. Det kan være nødvendigt at fortykke eller søde det yderligere for at opnå samme smag og egenskaber som fordampet mælk.

Sammenfatning Hørmælk er lavet af hørolie og er lav i kalorier og protein. Det har en neutral smag og kan reduceres til brug i stedet for fordampet mælk.

10. Hamp Mælk

Hamp mælk er lavet af at blande hampens frø med vand. Hamp er en bred vifte af cannabis.

Selvom mælken er lavet af hamp, er den ikke forbundet med marihuana. Det er lovligt og indeholder ingen THC, som er en psykoaktiv forbindelse i nogle cannabisplanter.

Hampemælkens ernæringsprofil adskiller sig væsentligt fra mærke til mærke. En kop (240 ml) indeholder mellem 83-140 kalorier, 4. 5-20 gram kulhydrat, op til 1 gram fiber, 5-7 gram fedt og op til 3,8 gram protein (30, 31).

Derudover er det en rig kilde til omega-6 og omega-3. Et mærke indeholder 1.000 mg omega-3 pr. Kop - minimum RDI er 250-500 mg til raske voksne (29, 31, 32, 33).

Ligesom andre plantemelk kan hampmælk opvarmes og reduceres til anvendelse i stedet for fordampet mælk.

Det smager lidt sødt og har en mere vandig tekstur end nogle af de andre alternativer, så du vil måske tykke det med majsstivelse eller en anden fortykkelsesbestanddel.

Sammenfatning Hampemælk er en blanding af hampfrø og vand. Den er rig på omega-3 og omega-6 fedtsyrer, og kan reduceres ved opvarmning til anvendelse som fordampet mælk.

11. Quinoa Milk

Quinoa mælk er en relativ nykommer til mælkefri mælkemarkedet, men det viser løfte.

Det gøres ved blødning eller madlavning quinoa og blandes med vand. Nogle opskriftssteder har også haft succes med at gøre det hjemme.

I 1 kop (240 ml) af kommerciel sort er der 67 kalorier, 12 gram carbs, 1. 5 gram fedt og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fedt og protein end fordampet mælk.

Med hensyn til smag har undersøgelser hidtil vist en lignende accept som for rismælk. Hvis du er vant til at drikke plantebaserede mælkevarer, kan du finde det mere velsmagende end dem, der ikke er (34).

Da det allerede er lidt tykkere end almindelig mælk, kan den bruges i nogle opskrifter uden at reducere eller fortykke den (35).

Hvis du selv fremstiller quinoa mælk, kan du gøre det tykkere ved at bruge mindre væske, når du blander quinoa med vand.

Sammendrag Quinoa mælk er et relativt nyt mælkealternativ. Det kan købes eller laves hjemme fra kogte quinoa blandet med vand.Det er lavt i kalorier og er beriget med calcium.

12. Kokosmælk

Kokosmælk er en højt kalorieindhold, smagfuld tilsætning til mange opskrifter og udgør et glimrende alternativ til fordampet mælk.

Det kommer fra kødet af friskrevne kokosnødder og bruges almindeligvis i sydøstasiatiske, sydamerikanske og caribiske retter.

Da den allerede er tyk, behøver den ikke reduceres, før den bruges som erstatning for fordampet mælk og kan anvendes i forholdet 1: 1.

Det er en rig kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og zink. Det er dog også meget højt i kalorier og fedt (36).

En kop kokosmælk indeholder 445 kalorier, 6 gram kulhydrater, 48 gram fedt og 4. 6 gram protein (36).

Derudover indeholder kokosmælk laurinsyre, som kan fremme hjernens udvikling, understøtte immunsystemet og holde blodårene sunde. Det er også højt i vitamin E, som er en kraftig antioxidant og vigtig for hudens sundhed (6).

Men det har en særpræg kokosnødsmag, så når du udskifter, overveje effekten på den samlede smag af opskriften. Det kan bruges i både søde og salte retter.

Sammendrag Kokosmælk er en rig, smagfuld ingrediens, der har en lignende tykkelse som fordampet mælk. Det er rig på næringsstoffer, men også meget højt i kalorier og fedt. Det tilføjer en særpræg kokosnødsmag til fødevarer.

Hvad skal man overveje, når man vælger en erstatning

Mens alle disse muligheder er gode alternativer til fordampet mælk, er der nogle punkter at overveje, når man vælger:

• Kalorieindhold: Der er stor forskel på kalorieindhold indhold mellem alternativerne. Hvis du holder øje med din vægt, er kokosmælk eller fløde ikke ideelle muligheder.
• Proteinindhold: Fordampet mælk indeholder 17 gram protein pr. Kop (240 ml), mens de fleste plantebaserede muligheder indeholder langt færre. Hvis du forsøger at øge dit proteinindtag, er et mejeri- eller soja-alternativ bedst (13).
• Allergier: Hvis du har allergier, skal du være opmærksom på, at ko, soja og nødmælk er allergifremkaldende. Vær også opmærksom på tilsætningsstoffer i kommercielle mælkesorter, hvis du har intolerancer eller følsomheder.
• Sukker: Mange mejeriprodukter er smagsstoffer eller har tilsat sukkerarter. Når du erstatter fordampet mælk, skal du vælge usøte sorter. Hvis du har brug for at sødre opskriften, kan du tilføje et sødemiddel senere i processen.
• Smag: Nogle substitutter, som kokosmælk, kan påvirke skålens smag betydeligt.
• Tilberedningsmetoder: Stedfortrædere må ikke altid opføre sig som du forventer i en opskrift. Nogle gange tager det nogle eksperimenter for at finde den bedste erstatning.
• Næringsstofindhold: Kommercielle producenter af plantemelke tilsætter calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer til deres produkter. Hjemmelavede versioner indeholder ikke disse næringsstoffer i samme beløb (37).
• Nye produkter: Der udvikles altid nye produkter, og det plantebaserede mælkealternativemarked vokser. Nogle kommende sorter kan omfatte lupin og tiger nødmælk (6, 18).

Medmindre du bruger fordampet mælk ofte, vil mange af de næringsmæssige forskelle nok ikke have stor indflydelse på din kost. Ikke desto mindre er det nyttigt at holde disse faktorer i tankerne.

Sammenfatning Når du vælger en erstatning, ved du, at nærings- og smagsprofilen kan være helt anderledes end fordampet mælk. Nogle alternativer fungerer muligvis ikke så godt i visse opskrifter.

Bottom Line

Inddampet mælk er et nærende, nyttigt produkt, der ofte bruges i daglig opskrift.

Der er dog mange gode alternativer til folk, der ikke kan spise mejeriprodukter, kan følge en bestemt kost eller simpelthen ikke have fordampet mælk ved hånden.

For mange erstatninger skal du reducere vandindholdet gennem opvarmning for at få en lignende tykkelse på fordampet mælk. Det kan også være nødvendigt at bruge en fortykkelsesbestanddel.

Det rigtige valg afhænger af dit individuelle helbred, mål, smag og præferencer.