12 Fødevarer Du kan spise meget uden at få fedt

Et råd, der ofte gives til diætere, er at spise, indtil du når mæthed - det vil sige, indtil du føler dig fyldt.

Problemet er, at forskellige fødevarer kan have meget forskellige virkninger på sult og mæthed.

For eksempel kan 200 kalorier af kyllingebryst få dig til at føle dig fyldt, men det kan tage 500 kalorier af kage at have samme effekt.

Således går vægttab ikke kun om at spise, før du føler dig fuld. Det drejer sig om at vælge de rigtige fødevarer, der får dig til at føle dig fyldt for mindst kalorier.

AnnonceAdvertisement

Hvad laver madfyldning?

Mange faktorer bestemmer en fødevares mætningsværdi, eller hvordan påfyldning er i forhold til dens kalorieindhold. Kalorieindholdet er målt på en skala, der hedder mæthedindekset (1).

Mætningsindekset måler også en fødevares evne til at føle dig fyldt, reducere din sult og sænke dit kalorieindtag i løbet af dagen.

Nogle fødevarer gør simpelthen et bedre job på at tilfredsstille sult og forhindre overspisning end andre.

Fyldning af fødevarer har tendens til at have følgende egenskaber:

• Højt volumen: Undersøgelser viser, at mængden af ​​forbrugt føde stærkt påvirker mætheden. Når fødevarer indeholder meget vand eller luft, øges volumenet uden at tilføje kalorier (2, 3).
• Høj protein: Undersøgelser viser protein er mere påfyldning end carbs og fedt. Diets højere i proteinforøgelse mæthed og føre til lavere samlet kalorieindtag end lavere protein diæt gør (4, 5).
• Høj fiber: Fiber giver bulk og hjælper dig med at føle dig fuld. Det forsinker også bevægelsen af ​​mad gennem din fordøjelseskanalen, som holder dig mere fyldig i længere tid (6).
• Lav energitæthed: Dette betyder, at en fødevare er lav i kalorier for sin vægt. Fødevarer med lav energitæthed kan hjælpe dig med at føle dig fyldt for færre kalorier (7).

Her er 12 fyldstoffer, du kan spise meget uden at blive fede.

1. Kogte kartofler

På grund af deres højere carbindhold undgår mange mennesker kartofler, når de forsøger at tabe sig, men de bør ikke.

Hele kartofler er fyldt med vitaminer, fibre og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder også en bestemt type stivelse kaldet resistent stivelse (8, 9).

Modstandsdygtig stivelse indeholder halvdelen kalorier af almindelig stivelse (2 i stedet for 4 kalorier pr. Gram). I dit fordøjelsessystem virker det meget som opløselig fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld.

Fordi tilsætning af resistent stivelse til måltider hjælper med at tilfredsstille sult, får det folk til at spise færre kalorier (10, 11).

Interessant nok er køling af kartofler, når de er kogte, øget deres resistente stivelsesindhold.Faktisk viser undersøgelser, at køle- og genopvarmning af kartofler flere gange fortsætter med at øge deres sult-undertrykkende virkning (12).

I en undersøgelse, der målte 38 fødevarers evne til at tilfredsstille sult, rangerede kogte kartofler den højeste (1).

Mens kogte kartofler var den mest tilfredsstillende testede mad, blev stegte kartoffelchips fundet tre gange mindre påfyldning.

Bottom Line:

Kogte kartofler, der er meget nærende, er nummer et på mæthedindekset. Stekte kartoffelchips er tre gange mindre påfyldning og betragtes ikke som vægttabsvenlige. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Hele Æg

Æg er en anden mad, der tidligere har været uretfærdigt dæmoniseret. Sandheden er, æg er utroligt sundt og højt i flere vigtige næringsstoffer.

De fleste næringsstoffer, herunder ca. halvdelen af ​​et ægs protein, findes i æggeblommen.

Æg er et komplet protein, hvilket betyder at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Derudover er de meget påfyldning.

Flere undersøgelser viste, at folk, der spiste æg til morgenmad, var mere tilfredse og forbruget færre kalorier i løbet af dagen end dem, der havde en bagel til morgenmad (13, 14, 15).

Navnlig viste en undersøgelse, at folk, der spiste æg til morgenmad, sænkede deres BMI og tabte mere vægt end dem, der spiste en bagel (16).

Bottom Line:

Æg er en stor kilde til næringsstoffer, herunder protein af høj kvalitet. De kan hjælpe dig med at spise mindre i op til 36 timer efter et måltid. 3. Havregryn

Havregryn er en type grød eller varm korn, der ofte indtages til morgenmad.

Det er utroligt at fylde og rangerer tredje på mæthedindekset (1).

Dette skyldes hovedsageligt dets høje fiberindhold og evne til at opsuge vand.

Havre er en god kilde til en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som hjælper med at nedsætte fordøjelsen og absorptionen af ​​carbs (17).

Havregryn var bedre til at undertrykke appetit sammenlignet med spisekødsprodukter, der øgede mætheden og reducerede kalorieindtaget hele dagen (18, 19).

Nederste linje:

Havregryn er høj i fiber og suger op vand, hvilket gør det umuligt at fylde. Det er mere påfyldning end traditionelle morgenmadsprodukter og kan hjælpe dig med at spise mindre hele dagen. AdvertisementAdvertisement

4. Broth-Based Soups

Væsker anses ofte for at være mindre påfyldning end faste fødevarer.

Undersøgelser viser, at supper kan være mere påfyldning end faste måltider med de samme ingredienser (20, 21).

Når der blev spist suppe i starten af ​​et måltid i en undersøgelse, spiste personer 20% færre kalorier ved måltidet (22).

Flere undersøgelser fandt ud af, at rutinemæssigt spise suppe kan reducere kalorieindtag, forbedre mæthed og fremme vægttab over tid (23, 24, 25).

Stick til bouillonbaserede supper, da de har tendens til at være lavere i kalorier end flødebaserede sorter.

Bottom Line:

Supper er meget fyldende fødevarer. Spise suppe i starten af ​​et måltid kan øge mæthed, reducere kalorieindtag og føre til vægttab over tid. Annonce

5. Legumes

Legumes, såsom bønner, ærter og linser, er velkendte for at være gode kilder til fiber og protein.

Dette kombineret med en relativt lav energitæthed gør dem til en fyldig mad, der endda kan fremme vægttab (26).

En gennemgang af flere undersøgelser viser, at bønner, ærter, kikærter og linser er 31% mere påfyldning end pasta og brød (27).

Bottom Line:

Legumes er højt i protein og fiber, hvilket gør dem meget påfyldning. De er også relativt lave i kalorier, hvilket gør dem til vægttabsvenlig mad. AdvertisementAdvertisement

6. Æbler

Frugter er en vigtig del af en sund kost.

Flere undersøgelser tyder på at spise frugt er forbundet med lavere kalorieindtag og kan bidrage til vægttab over tid (28, 29, 30, 31).

I særdeleshed scorer æbler meget højt på mæthedindekset (1).

Fordi æbler indeholder pektin, hjælper en opløselig fiber, der naturligt forsinker fordøjelsen, dig til at føle sig fuld (32).

De er også over 85% vand, hvilket giver volumen og forbedrer mæthed uden at tilføje kalorier.

Det er vigtigt at bemærke, at hel, fast frugt øger mæthed mere end puréed frugt eller juice, som begge ikke er specielt påfyldning (33).

En undersøgelse undersøgte virkningerne af at spise faste æblesegmenter, æbleauce eller drikke æblejuice i begyndelsen af ​​et måltid.

Det viste sig, at de, der spiste faste æblesegmenter, forbruges 91 færre kalorier end dem, der spiser æblesauce og 150 færre kalorier end dem, der drikker æblesaft (34).

Eating segmenter resulterede også i højere fyldegrader og lavere sulteklassifikationer end andre former for frugt.

Bottom Line:

Æbler er højt i vand og opløselige fibre men lavt i kalorier. Spise hele, solide æbler kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier og bidrage til vægttab over tid. 7. Citrusfrugter

På samme måde som æbler er citrusfrugter højt i pektin, hvilket kan nedsætte fordøjelsen og øge mætheden.

De har også et højt vandindhold. Både appelsiner og grapefrugt indeholder over 87% vand, hvilket betyder at de kan fylde dig op for meget få kalorier.

Det er ofte blevet foreslået, at spise grapefrugt kan fremme vægttab.

I en undersøgelse tabte overvægtige deltagere, der spiste grapefrugt, betydeligt mere vægt end dem, der fik placebo (35).

I en anden undersøgelse var der et beskedent vægttab og en signifikant reduktion i taljenomkredsen (36) ved at spise en halv grapefrugt tre gange dagligt ved måltider i seks uger.

I kombination med kaloriebegrænsning resulterede i forbrug af grapefrugt eller grapefrugtsaft før måltider et tab på 7,1%, en signifikant reduktion i kropsfedt og vægtomkreds (37).

Disse resultater kan dog ikke være eksklusive til grapefrugt, da drikkevand før måltider havde lignende virkninger.

Bottom Line:

Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugt er også vægttabs venlige fødevarer. De er højt i fiber og vand, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld og forbruge færre kalorier. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Fisk

Fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer, kan øge mætheden hos personer, der er overvægtige eller overvægtige (38).

De er også fyldt med højkvalitets protein, der vides at være meget påfyldning.

Faktisk scorer fisken højere end alle andre proteinrige fødevarer på mæthedindekset og står for anden af ​​alle testede fødevarer (1).

En undersøgelse viste, at fiskens virkning på mæthed var signifikant større end kylling og oksekød (39).

En anden undersøgelse fandt deltagere, der spiste fisk, forbruges 11% færre kalorier ved deres næste måltid end dem, der spiste oksekød (40).

Bottom Line:

Fisken er høj i protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket kan øge mætheden. Fisk kan også være mere påfyldning end andre typer af protein som kylling og oksekød. 9. Lean Meats

Magert kød er højt i protein og meget påfyldning.

Faktisk fører højere proteinindhold til lavere samlet kalorieindtag end lavere proteinindhold (5).

En undersøgelse viste, at folk spiste 12% mindre på aftensmad efter at have spist højt proteinkød til frokost sammenlignet med dem, der havde en high-carb-frokost (41).

Oksekød scorede næsthøjeste af alle proteinrige fødevarer på mæthedindekset, men andre magert kød som kylling og svinekød er også vægttabsvenlige (1).

Bottom Line:

Kød er højt i protein og meget påfyldning. At spise højt proteinholdigt magert kød kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier ved efterfølgende måltider. 10. Cottage Cheese

Høstost er lav i kalorier, men meget høj i protein.

Det er også fyldt med sunde næringsstoffer, herunder B-vitaminer, calcium, fosfor og selen.

Disse egenskaber gør kageost til en vægttabsvenlig mad.

En undersøgelse fandt ud af, at dens virkning på fylde ligner den af ​​æg (42).

Nederste linje:

Høstost er høj i protein og lavt kalorieindhold. Dens virkning på mæthed kan være sammenlignelig med æg. Annonce

11. Grøntsager

Grøntsager har lavt kalorieindhold og stor mængde.

De er også fyldt med alle former for gavnlige næringsstoffer og planteforbindelser, der gør dem til en vigtig del af en sund kost.

Desuden er de meget vand og fiber, som begge hjælper dig med at fylde dig.

Forskning viser, at salater især hjælper med at tilfredsstille sult, især når de forbruges før et måltid.

I en undersøgelse forbød deltagere, der spiste salat ved måltidets begyndelse 7-12% færre kalorier ved måltidet (43).

En anden undersøgelse viste, at spisning af salat i starten af ​​et måltid øgede vegetabilsk forbrug med 23% sammenlignet med at spise det med hovedretten (44).

For at holde din salat lavt i kalorier, undgå at tilføje højt kalorieindhold ingredienser og dressinger.

Bottom Line:

Grøntsager er høje i vand og fiber, hvilket kan holde dig fuld i længere tid. Spise salat med lavt kalorieindhold kan bidrage til at øge dit grøntsagskonsumtion og mindske dit kalorieindtag. 12. Popcorn

Popcorn er en helkorn og indeholder mere fiber end mange andre populære snackfoodvarer.

Det er også højt i volumen, så det tager meget plads i din mave, på trods af at det er relativt lavt i kalorier.

Undersøgelser har vist, at popcorn vil fylde dig mere end andre populære snacks såsom kartoffelchips (45).

Luftpoppet popcorn er den sundeste. Kommercielt forberedt eller mikrobølge popcorn kan være ekstremt højt i kalorier og indeholder usunde ingredienser.

For at holde din popcorn lav i kalorier, undgå at tilføje meget fedt til det.

Bottom Line:

Popcorn er et helkorn, der er højt i fiber og volumen, som begge hjælper dig med at føle dig fuld. Undersøgelser har vist, at popcorn er mere påfyldning end kartoffelchips. Tag hjemmebesked

Fyldning af fødevarer har visse egenskaber. De er høje i volumen, protein eller fiber og har lav energitæthed.

Inklusive flere af disse fødevarer i din kost kan hjælpe dig med at tabe sig i det lange løb.