14 Enkle måder at bryde igennem et vægttabplateau

At opnå din målvægt kan være hård.

Mens vægten har tendens til at komme ganske hurtigt til at begynde med, forekommer det til en vis tid, at din vægt ikke kommer til at blæse.

Denne manglende evne til at tabe sig er kendt som et vægttabsplateau eller stall, og det kan være frustrerende og afskrækkende.

Men flere strategier kan hjælpe dig med at begynde at tabe igen. Her er 14 tips til at bryde et vægttab plateau.

1. Skære tilbage på carbs

Forskning har bekræftet, at lav-carb diæter er yderst effektive til vægttab.

Faktisk viste en stor gennemgang af 13 undersøgelser med opfølgning mindst et år, at folk, der forbrug 50 eller færre gram kulhydrater om dagen, tabte mere vægt end dem, der fulgte traditionelle vægttabsdietter (1).

At reducere dit carbindtag kan medvirke til at få din vægt til at bevæge sig i den rigtige retning igen, når du føler dig håbløst stallet.

Om carb-begrænsning fører til en "metabolisk fordel", der får din krop til at forbrænde flere kalorier, er et spørgsmål, der fortsat diskuteres blandt ernærings- og fedmeeksperter.

Nogle kontrollerede undersøgelser har fundet ud af, at meget lavt carb diæter øger fedtforbrændingen og fremmer andre metaboliske forandringer, der favoriserer vægttab, mens andre undersøgelser ikke har vist denne effekt (2, 3, 4, 5).

Men meget lave carb-diæter har konsekvent vist sig at reducere sult og fremme følelser af fylde mere end andre kostvaner. Hertil kommer, at de får din krop til at producere ketoner, som har vist sig at reducere appetitten (6, 7, 8).

Dette kan føre til, at du ubevidst spiser mindre, hvilket gør det lettere at begynde at tabe igen uden sult eller ubehag.

Sammendrag: Forskning har vist, at lav-carb diæter hjælper med at kontrollere sult, give følelser af fylde og fremme langsigtet vægttab.

2. Forøg træningsfrekvens eller intensitet

Omdrejning af træningsprogrammet kan hjælpe med at vende om vægttabplateau.

Dette skyldes, at din metaboliske hastighed desværre går langsommere, når du taber.

En undersøgelse med over 2. 900 personer viste, at for hvert pund (0,45 kg) af vægten de tabte, brændte de 6,8 færre kalorier i gennemsnit (9).

Efterhånden som vægten falder, kan den progressive reduktion i metabolisk hastighed gøre det fortsat vægttab meget vanskeligt.

Den gode nyhed er, at motion har vist sig at hjælpe med at modvirke denne effekt.

Modstandstræning fremmer tilbageholdelsen af muskelmasse, hvilket er en vigtig faktor, der påvirker hvor mange kalorier du brænder under aktivitet og i ro. Faktisk synes modstandstræning at være den mest effektive type motion for vægttab (10, 11).

I en 12-ugers undersøgelse oplevede unge, overvægtige kvinder, der fulgte en kalorieindhold og løftede vægte i 20 minutter dagligt et gennemsnitligt tab på 13 pund (5.9 kg) og 2 inches (5 cm) fra deres talje (12).

Andre former for fysisk aktivitet har også vist sig at beskytte mod metabolisk afmatning, herunder aerob træning og intensiv træning (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Hvis du allerede udøver, træner ekstra 1-2 dage om ugen eller øger intensiteten af dine træningsprogrammer, kan det medvirke til at øge din metaboliske hastighed.

Sammendrag: Udøvende motion, især styrketræning, kan hjælpe med at kompensere faldet i metabolisk hastighed, der opstår under vægttab.

3. Spor alt hvad du spiser

Nogle gange kan det virke som om du ikke spiser så meget, men du har stadig svært ved at tabe sig.

Generelt har forskere rapporteret, at folk har en tendens til at undervurdere mængden af mad de spiser (17, 18).

I en undersøgelse rapporterede overvægtige mennesker, at de bruger omkring 1, 200 kalorier om dagen. En detaljeret analyse af deres indtag over en 14-dages periode viste imidlertid, at de faktisk forbruge næsten dobbelt så meget som i gennemsnit (18).

Sporing af dine kalorier og makronæringsstoffer - protein, fedt og carbs - kan give konkrete oplysninger om, hvor meget du tager. Dette vil gøre det muligt for dig at ændre din kost, hvis det er nødvendigt.

Desuden tyder forskning på, at handlingen med at optage dit madindtag alene kan forbedre dine vægttabsindsatser (19, 20).

Her er en gennemgang af flere brugervenlige apps og websteder til at spore dit næringsindtag.

Sammendrag: Sporing af dine kalorieindhold og makronæringsintag kan give ansvarlighed og hjælpe dig med at se, om du skal foretage nogle kosttilpasninger for at begynde at tabe igen.

4. Skim ikke på protein

Hvis dit vægttab er gået i stå, kan det øge dit proteinindtag.

For det første øger proteinet stofskiftet mere end fedt eller kulhydrater.

Dette har at gøre med den termiske effekt af fødevarer (TEF) eller forøgelse af metabolisme, der opstår som følge af fordøjelsen af fødevarer. Proteinfordøjelse øger kalorieforbrændingen med 20-30%, hvilket er mere end dobbelt så meget som fedt eller kulhydrater (21).

I en undersøgelse fulgte sunde, unge kvinder kostvaner, der gav 30% eller 15% kalorier fra protein i to separate dage. Deres metaboliske hastighed steg to gange så meget efter måltider på den højere protein dag (22).

For det andet stimulerer protein produktionen af hormoner, såsom PYY, som hjælper med at reducere appetitten og får dig til at føle sig fuld og tilfreds (23, 24).

Desuden kan opretholdelse af et højt proteinindtag hjælpe med at beskytte mod tab af muskelmasse og fald i metabolisk hastighed, som begge forekommer typisk under vægttab (25, 26, 27).

Sammendrag: Øget proteinindtag kan hjælpe med at omdanne et vægttab ved at øge stofskiftet, reducere sulten og forhindre muskelmasse tab.

5. Behandle stress

Stress kan ofte sætte bremserne på vægttab.

Ud over at fremme komforten at spise og udløse madbehov, øger det også din krops produktion af kortisol.

Cortisol er kendt som "stresshormonet."Selvom det hjælper din krop til at reagere på stress, kan det også øge mavefedtoplagring. Hvad mere er, synes denne effekt at være stærkere hos kvinder (28, 29).

Derfor kan produktion af for meget cortisol gøre vægttab meget vanskeligt.

Det kan virke som om du har begrænset kontrol over stresset i dit liv, men forskning har vist, at læring til at håndtere stress kan bidrage til at fremme vægttab (30, 31).

I et otte uger studie af 34 overvægtige og overvægtige kvinder, et stress-management-program, der omfattede muskelafslapning og dyb vejrtrækning, førte til et gennemsnitligt vægttab på 9,7 pund (4,4 kg) (31).

Sammendrag: Den øgede kortisol Produktion, der er forbundet med stress, kan forstyrre vægttab. Stressreduktionsstrategier kan medvirke til at fremme vægttab.

6. Prøv intermitterende fastende

Intermitterende fasting er blevet meget populært for nylig.

Det indebærer at gå i lange perioder med tid uden at spise, typisk mellem 16-48 timer.

Practice har været cred det med at fremme tab af kropsfedt og vægt, ud over andre sundhedsmæssige fordele.

En gennemgang af flere intermitterende fastestudier viste, at det førte til et 3-8% vægttab og 3-7% fald i taljenomkredsen inden for 3-24 uger (32).

Alternativdagsfasting er en form for intermitterende faste, hvor folk veksler mellem at spise meget få kalorier på en dag og så meget som de vil have det næste.

En anmeldelse viste, at denne måde at spise hjalp med at beskytte mod muskelmasse tab mere end daglig kalorieindhold (33).

For at lære om seks forskellige metoder for intermitterende faste, læs denne artikel.

Sammendrag: Intermitterende fastning kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier, opretholde muskelmasse og bevare din metaboliske hastighed under vægttab.

7. Undgå alkohol

Alkohol kan sabotere dit vægttab.

Selvom en alkoholholdig drik (4 ounces vin, 1 ounces hård spiritus eller 12 ounce øl) kun indeholder ca. 100 kalorier, giver den ingen næringsværdi. Derudover har mange mennesker mere end en drink ved et møde.

Et andet problem er, at alkohol løsner hæmninger, som kan få dig til at overvælde eller lave dårlige valgmuligheder. Dette kan være særligt problematisk for dem, der forsøger at overvinde impulsiv madrelateret adfærd.

En undersøgelse af 283 voksne, der gennemførte et adfærdsmæssigt vægttabsprogram, viste, at reduktion af alkoholindtag førte til en reduktion i overspisning og større vægttab blandt dem med høj impulsivitet (34).

Derudover har forskning vist, at alkohol undertrykker fedtforbrænding og kan føre til akkumulering af mavefedt (35).

Hvis dit vægttab er stoppet, kan det være bedst at undgå alkohol eller kun forbruge det lejlighedsvis i små mængder.

Sammendrag: Alkohol kan forstyrre vægttab ved at give tomme kalorier, hvilket gør det lettere at overvære og øge mavefedtopbevaring.

8. Spis mere fiber

Inklusive mere fiber i din kost kan hjælpe dig med at bryde igennem et vægttab plateau.

Dette gælder især for opløselig fiber, den type der opløses i vand eller væske.

I starten reducerer opløselig fiber fødebevægelsen gennem din fordøjelseskanal, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds (36).

Selvom forskning tyder på, at alle typer fibre kan være gavnlige for vægttab, har en stor gennemgang af flere undersøgelser vist, at en opløselig fiber, der er kendt som viskøs fiber, var mest effektiv til at holde appetitten og fødeindtaget under kontrol (36, 37).

En anden måde, at fiber kan hjælpe vægttab er ved at reducere antallet af kalorier du absorberer fra andre fødevarer.

På baggrund af en undersøgelse, der analyserede kalorieabsorption blandt diæt med varierende mængder fiber, estimerede forskere, at stigende dagligt fiberindtag fra 18 til 36 gram kunne føre til, at 130 færre kalorier absorberes fra blandede måltider (38).

Sammendrag: Fiber fremmer vægttab ved at bremse fødebevægelsen gennem fordøjelseskanalen, nedsætte appetitten og reducere antallet af kalorier, din krop absorberer fra mad.

9. Drikke vand, kaffe eller te

Mens sukkerholdige drikkevarer medfører vægtforøgelse, kan nogle drikkevarer hjælpe med at vende om vægttab. Undersøgelser har vist, at almindeligt vand kan øge stofskiftet med 24-30% i 1,5 timer efter at have drukket en 17-ounce (500 ml) servering (39, 40).

Dette kan oversætte til vægttab over tid, især hos dem, der bruger vand før måltider, hvilket kan medvirke til at reducere fødeindtaget.

I en 12-ugers undersøgelse af ældre voksne, der fulgte en vægttab, tabte den gruppe, der forbød en servering vand før måltider, 44% mere vægt end ikke-vandgruppen (41).

Kaffe og te kan også være til gavn for dit vægttab.

Disse drikkevarer indeholder typisk koffein, som har vist sig at øge fedtforbrændingen og øge stofskiftet med op til 13%. Disse virkninger synes imidlertid at være stærkeste hos magre individer (42, 43, 44, 45).

Derudover indeholder grøn te en antioxidant kendt som EGCG (epigallocatechin gallat), som viste sig at øge fedtforbrændingen med 17% i en undersøgelse (43).

Desuden tyder forskningen på, at forbrugende koffeinholdige drikkevarer kan forbedre de metaboliske boostende fedtforbrændingseffekter af motion (46, 47).

Sammendrag: Drikkevand, kaffe eller te kan hjælpe med at øge din stofskifte og hjælpe med vægttab. Koffein og EGCG har vist sig at fremme fedtforbrænding.

10. Spred proteinindtagelse gennem dagen

Når det kommer til protein, er det ikke kun dit samlede indtag for den dag, der betyder noget.

Forbrug af protein i løbet af dagen giver dig flere muligheder for at øge dit stofskifte gennem den termiske effekt af mad (TEF).

Der er også vedvarende forskning, der viser, at spiseprotein ved hvert måltid er gavnligt for vægttab og muskelmassebeholder (48, 49).

Eksperter i proteinmetabolisme anbefaler, at voksne bruger mindst 20-30 gram protein pr. Måltid baseret på tre måltider om dagen (49).

Her er en liste over 20 lækre, højt proteinholdige fødevarer, som kan hjælpe dig med at nå dette mål.

Sammendrag: For at øge din stofskifte og fremme vægttab, skal du inkludere mindst 20 gram protein ved hvert måltid.

11. Få masser af søvn

Søvn er ekstremt vigtig for god mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed.

Det bliver også klart, at ikke nok søvn kan medføre vægtforøgelse ved at sænke dit stofskifte og ændre hormonniveauet for at drive appetit og fedtopbevaring (50, 51, 52, 53).

Faktisk kan ikke nok søvn være en medvirkende faktor i tilfælde af forhindret vægttab.

En undersøgelse viste, at sunde voksne, der sov fire timer pr. Nat i fem nætter i træk, oplevede et gennemsnitligt 2,6% fald i hvilende metabolisk hastighed, som vendte tilbage til deres basisniveau efter at de sovede i 12 timer (53).

For at støtte vægttab og overordnet helbred sigter man på 7-8 timers søvn pr. Nat.

Sammendrag: Utilstrækkelig søvn kan forstyrre vægttab ved at reducere din metaboliske hastighed og skifte dit hormonniveau for at fremme sult og fedtopbevaring.

12. Vær så aktiv som muligt

Selv om træning er vigtig, påvirker andre faktorer også antallet af kalorier, du brænder hver dag.

For eksempel øges din metaboliske hastighed som følge af fidgeting, forandring af kropsholdning og lignende typer fysisk aktivitet.

Disse typer af aktiviteter er kendt som termogenese uden øvelse eller NEAT.

Forskning har vist, at NEAT kan have stor indflydelse på din metaboliske hastighed, selv om mængden varierer betydeligt fra person til person (54, 55, 56).

En undersøgelse viste, at i sammenligning med at ligge ned steg folks metaboliske satser med i gennemsnit 54%, når de blev fængslet mens de sad og 94%, når de var fidgeting mens de stod (57).

En nem måde at øge din NEAT på er ved at stå op for oftere, herunder ved hjælp af et stående skrivebord.

En anden undersøgelse fandt folk, der stod i stedet for at sidde i eftermiddagdelen af deres arbejdsdag, brændte næsten 200 ekstra kalorier i gennemsnit (58).

Sammendrag: Forøgelse af din daglige fysiske aktivitet uden motion kan hjælpe med at øge din metaboliske hastighed og fremme vægttab.

13. Spis grøntsager ved hvert måltid

Grøntsager er den ideelle mad til vægttab.

De fleste grøntsager er lavt i kalorier og kulhydrater, højt i fiber og fyldt med gavnlige næringsstoffer.

Faktisk har undersøgelser fundet, at kostvaner, der indeholder masser af grøntsager, har tendens til at producere det største vægttab (59, 60).

Desværre får mange mennesker ikke nok af disse vægttabs venlige fødevarer.

Det er dog nemt at tilføje en side af kogte eller rågrønt, tomater eller andre grøntsager til ethvert måltid, herunder morgenmad.

Her er en liste over sunde, lav-carb grøntsager til at omfatte ved måltider.

Sammendrag: Grøntsager er fyldt med vigtige næringsstoffer, men alligevel lavt i kalorier og carbs. Inklusive dem ved hvert måltid kan hjælpe dig med at vende et vægttab plateau.

14. Stol ikke på skalaen alene

Når du prøver at tabe sig, er hoppe på skalaen sandsynligvis en del af din daglige rutine.

Det er dog vigtigt at indse, at skalaaflæsningen muligvis ikke nøjagtigt afspejler dine fremskridt, såsom ændringer i din kropssammensætning.

I stedet for vægttab er dit mål faktisk fedt tab. Hvis du træner regelmæssigt, kan du bygge muskler, som er tættere end fedt og optager mindre plads i din krop.

Så hvis vægten ikke bevæger sig, kan du bygge muskler og tabe fedt, men samtidig opretholde en stabil vægt.

Derudover kan du beholde vand af flere årsager, herunder dine kostvalg. Den mest almindelige årsag er imidlertid ændringer i hormonniveauer, der påvirker væskebalancen, især hos kvinder (61).

Heldigvis er der flere strategier, du kan tage for at hjælpe med at tabe vandvægt.

I stedet for at fokusere udelukkende på tallet på skalaen skal du vurdere, hvordan du føler og hvordan dit tøj passer. Det er også en god idé at måle dig selv månedligt for at hjælpe dig med at motivere, når dit vægttab synes at have stoppet.

Sammendrag: Din vægtvægt kan ikke afspejle et tab af kropsfedt, især hvis du træner eller oplever væskeretention. Vurdere hvordan du føler, hvordan dit tøj passer, og om dine mål har ændret sig i stedet.