16 Effektive tips til at tabe babyvægt efter graviditet

For mange kvinder kan opnå en sund vægt efter graviditet være en kamp.

Det kan være stressende at tage sig af en nyfødt, tilpasse sig en ny rutine og komme sig fra fødslen.

Det er dog vigtigt at vende tilbage til en sund vægt efter fødslen, især hvis du planlægger at blive gravid igen i fremtiden.

Denne artikel omhandler 16 evidensbaserede metoder, du kan bruge til at miste postpartumvægt.

advertisementAdvertisement

Hvad er "Babyvægt? "

Institut for Medicin anbefaler, at kvinder inden for et sundt vægtområde får mellem 25-35 pund (11,5-16 kg) under graviditeten (1).

Denne vægtforøgelse består af baby, placenta, fostervand, brystvæv, mere blod, livmoderforstørrelse og ekstra fedtbutikker (1, 2).

Det ekstra fedt virker som en energibesparelse til fødslen og amningen.

Men overskydende vægtforøgelse kan resultere i for meget fedt. Dette er, hvad folk generelt refererer til som "baby vægt", og det er meget almindeligt. Næsten halvdelen af ​​kvinderne får mere end den anbefalede vægtmængde under graviditeten (1).

Konsekvenserne af at holde denne overvægt er:

• Øget risiko for at være overvægtige (3, 4, 5, 6).
• Højere risiko for diabetes og hjertesygdomme (2, 3, 7, 8).
• Større risiko for komplikationer ved senere graviditeter (1, 9).
• Højere sundhedsrisici for kvinder med svangerskabsdiabetes (10, 11, 12, 13).

Følgende liste indeholder evidensbaserede tip til at hjælpe dig med at miste de ekstra pund.

1. Vær realistisk

På trods af, hvad mange kvinders magasiner og berømthedshistorier ville have dig til at tro, at tabe sig efter graviditeten kan tage tid.

En undersøgelse viste, at kvinder beholdt et gennemsnit på 1-6. 6 pund (0,53 kg) af deres graviditetsvægtstigning efter 12 måneder (14).

En anden undersøgelse af 831 kvinder fandt, at 40. 3% holdt mere end 5,5 pund (2,5 kg) af den vægt, de havde fået under graviditeten. Derudover bibeholdt 14-20% af kvinderne mere end 11 pund (5 kg) (7, 15).

En verdensundersøgelsesundersøgelse af 1. 743 mødre fra forskellige lande fandt, at kvinder tabte gennemsnitligt 10,4 pund (4,7 kg) i tiden mellem to uger og to år efter fødslen (16).

Afhængigt af hvor meget vægt du har opnået under graviditeten, er det realistisk at forvente, at over et til to år kan du miste omkring 10 pund (4,5 kg). Hvis du har fået mere vægt, kan du finde dig ender nogle få pund tungere end du var før graviditet.

Selvfølgelig, med god kost og motion, bør du være i stand til at opnå et hvilket som helst niveau af vægttab, som du ønsker.

Mens mængden af ​​vægt, du mister efter fødslen, kan variere, er det vigtigste, at du vender tilbage til et sundt vægtområde.

Sammendrag Vægttab efter graviditet kan tage tid, og du må ikke gå tilbage til din babyens vægt eller en sund vægt med det samme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Crash Diet

Crash dietter er meget lavt kalorieindhold, der har til formål at få dig til at tabe en stor mængde af vægt på kortest mulig tid.

Når du har leveret en baby, har din krop brug for god ernæring for at helbrede og genvinde.

Desuden kræver du mere kalorier end normalt (14, 17, 18), hvis du ammer.

En diæt med lavt kalorieindhold vil sandsynligvis mangle i vigtige næringsstoffer og vil sandsynligvis lade dig føle dig træt. Dette er modsat af hvad du har brug for, når du tager vare på en nyfødt, og når du sandsynligvis er søvn berøvet.

Hvis du antager, at din vægt er stabil, reducerer dit kalorieindtag med ca. 500 kalorier om dagen et sikkert vægttab på ca. 1, 1 kg pr. Uge.

For eksempel kan en kvinde, der spiser 2, 000 kalorier om dagen spise 300 færre kalorier og brænde en ekstra 200 kalorier gennem træning, hvilket reducerer 500 kalorier i alt.

For ammende kvinder har undersøgelser fundet, at denne mængde vægttab ikke har nogen negative virkninger på mælkeproduktionen eller barnets vækst (7, 14, 19).

Sammendrag Lavt kalorieindhold anbefales ikke, især til ammende kvinder. Imidlertid er det generelt sikkert at reducere dit indtag med ca. 500 kalorier om dagen, og det vil hjælpe dig med at tabe omkring 1 pund (0,5 kg) om ugen.

3. Amning Hvis du kan eller vælger

Amning har mange fordele for både mor og baby, herunder:

• Tilfører ernæring: Brystmælk indeholder alle de næringsstoffer en baby har brug for at vokse og trives i de første seks måneder af liv (20, 21, 22).
• Støtter barnets immunsystem: Brystmælk indeholder også vigtige antistoffer, der hjælper din baby med at bekæmpe vira og bakterier (23, 24).
• Reducerer livmoderens størrelse: Amning hjælper livmoderkontrakten og vender tilbage til normal størrelse hurtigere efter fødslen (25).
• Sænker risikoen for sygdom hos spædbørn: Brystfødte spædbørn har en lavere risiko for lungesygdomme, hudforhold, fedme, diabetes, leukæmi og pludselig spædbarnsdødssyndrom (SIDS) blandt andre sygdomme (26, 27, 28 29).
• Reducerer moderens sygdomsrisiko: Kvinder, der ammer, har lavere risiko for type 2-diabetes, brystkræft, ovariecancer og postnatal depression (26).

Derudover har amning vist sig at understøtte moderens vægttab.

En undersøgelse af 4.922 ammende kvinder fandt, at deltagerne havde tabt gennemsnitligt 3,7 pund (1,68 kg) mere vægt end ikke-ammende kvinder senest seks måneder efter fødslen. Andre undersøgelser har fundet lignende resultater (30, 31, 32).

En undersøgelse af 36, 030 danske mødre viste, at for kvinder, der vokser inden for det anbefalede område, kan amning bidrage til at slippe af med graviditetsvægten allerede i seks måneder efter fødslen (33).

I de første tre måneder kan du dog ikke opleve vægttab eller endog noget vægttab.Dette skyldes øget kaloriebehov og indtag samt nedsat fysisk aktivitet under amning (14, 30, 31, 34).

Hvis du ikke ammer, vil kost og motion stadig være nok til at hjælpe dig med at tabe sig.

Sammenfatning Amning og amning har mange fordele for mor og barn. Det kan gøre vægttab vanskeligere i de første tre måneder postpartum, men efter tre måneder kan amning hjælpe dig med at tabe sig.

AdvertisementAdvertisement

4. Tæl dine kalorier

Tælle kalorier kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du spiser, og hvor eventuelle problemområder i din kost kan være.

Desuden kan det hjælpe dig med at sikre, at du får nok kalorier til at give dig den energi og ernæring du har brug for.

Du kan gøre dette ved at holde en fødevare dagbog eller endda bare tage billeder af din mad som en påmindelse om hvad du har spist (35, 36, 37).

Der er også mange nyttige mobilapps, der giver dig mulighed for at spore hvad du spiser hele dagen (38, 39, 40).

Ved hjælp af disse teknikker kan du reducere dine portionsstørrelser og vælge sundere fødevarer, hvilket hjælper med vægttab (41, 42, 43).

Sammenfatning Tælling af kalorier manuelt eller med en app kan hjælpe dig med at holde øje med, hvad du spiser og støtte vægttab.

Annonce

5. Spis mad højt i fiber

At spise fødevarer, der er højt i fiber, har vist sig at hjælpe med vægttab (44, 45, 46, 47).

For eksempel viste en undersøgelse af 1. 114 voksne, at hver 10 gram opløselige fibre spiste per dag tegnede sig for en 3,7% reduktion i mavefedt over en femårsperiode (48).

Opløselig fiber kan også hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid ved at bremse fordøjelsen og reducere sultenhormonniveauerne (49, 50).

Desuden fermenteres fiber i korte kædede fedtsyrer i tarmen. Disse hjælper med at forøge niveauerne af fuldhedshormonerne cholecystokinin (CCK), glucagonlignende peptid-1 (GLP-1) og peptid YY (PYY) (51, 52, 53).

Disse virkninger på fordøjelsen kan bidrage til at reducere kalorieindtaget, selvom resultaterne af undersøgelser samlet er blandet (47, 54).

Sammendrag Opløselig fiber kan hjælpe med vægttab ved at øge følelser af fylde og regulere appetithormoner.

AdvertisementAdvertisement

6. Vælg sunde proteiner

Inklusive protein i din kost kan øge stofskiftet, nedsætte appetitten og reducere kalorieindtaget (55).

Undersøgelser viser, at protein har en større termisk effekt end andre næringsstoffer. Det betyder, at kroppen bruger mere energi til at fordøje det end andre typer fødevarer, hvilket resulterer i flere kalorier brændt (56, 57, 58).

Protein kan også undertrykke appetit ved at øge fyldehormonerne GLP-1, PYY og CCK samt reducere sulthormonghrelinet (59, 60, 61, 62).

For eksempel viste en undersøgelse, at folk på en diæt på 30% protein spiste 441 færre kalorier om dagen sammenlignet med mennesker på en diæt, der indeholdt mindre protein (61).

Friske kilder omfatter magert kød, æg, fisk, bælgfrugter, nødder, frø og mejeri.

Sammendrag Protein understøtter vægttab ved at øge dit stofskifte, øge følelser af fylde og reducere appetitten.

7. Lager op på sunde snacks

De fødevarer, du har omkring dig, kan have stor effekt på, hvad du spiser.

Undersøgelser har vist, at hjemmet til overvægtige individer har tendens til at være fyldt med mad, der er mindre sundt end fødevaren i hjemmet for folk i et sundt vægtområde (63, 64).

Ved at opbevare sunde snacks som skære grøntsager, nødder, frugt og yoghurt, kan du sikre dig, at du har noget tæt ved hånden, hvis du føler dig sulten.

Derudover er det bare at holde frugt på tælleren forbundet med et lavere body mass index (BMI) (65).

På samme måde er det forbundet med øget vægt at have usunde fødevarer ude på disken. Derfor er det bedst at holde dem ude af køkkenet, eller endnu bedre, ud af huset (65).

Sammenfatning Hold sunde fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og yoghurt hjemme og let tilgængelige. Opbevar usunde fødevarer ude af syne eller hold dem ikke i huset overhovedet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Undgå tilsat sukker og raffinerede carbs

Sukker og raffinerede kulhydrater er højt kalorier og normalt ikke næringsstoffer. Derfor er et højt indtag af tilsat sukker og raffinerede carbs forbundet med en stigning i vægt, diabetes, hjertesygdom og nogle kræftformer (66, 67, 68, 69).

Almindelige sukkerkilder omfatter sukkerholdige drikkevarer, frugtsaft, enhver form for almindeligt sukker, hvidt mel, søde spredninger, kager, kiks, kager og andet bagværk (70, 71).

Når du vælger mad i købmanden, skal du læse madmærkerne. Hvis sukker er en af ​​de første ingredienser på listen, er dette produkt nok bedre at holde sig væk fra.

Det er nemt at reducere dit sukkerindtag ved at undgå forarbejdede fødevarer og holde fast i hele fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt, kød, fisk, æg, nødder og yoghurt.

Sammendrag

Tilføjet sukker og raffinerede kulhydrater har højt kalorier, har ringe ernæringsmæssige fordele og bidrager til mange livsstilssygdomme, såsom diabetes og hjertesygdomme. Du kan undgå dem ved at holde fast i hele fødevarer. 9. Undgå højtforarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er højt i sukker, usunde fedtstoffer, salt og kalorier, som alle kan modvirke dine vægttabsindsatser (72).

Disse fødevarer omfatter fastfood og færdigpakkede fødevarer som chips, kager, bagværk, slik, færdigretter og blandinger.

Desuden er forarbejdede fødevarer forbundet med mere vanedannende spiseadfærd (73).

Disse fødevarer udgør desværre en stor del af mange menneskers ernæringsindtag, sandsynligvis på grund af tilgængelighed og markedsføring (72, 73).

Du kan reducere mængden af ​​forarbejdede fødevarer, du spiser, ved at erstatte dem med friske, hele næringsstoffer.

Sammendrag

Forarbejdede fødevarer er højere i tilsatte sukkerarter, fedt, salt og kalorier og er dårlige for dit helbred. Udskift dem med frisk, fuldfoder. 10. Undgå alkohol

Forskning har vist, at små mængder alkohol, som f.eks. Et glas rødvin, kan give nogle sundhedsmæssige fordele (74).

Men når det kommer til vægttab, giver alkohol ekstra kalorier uden ernæring.

Derudover kan alkohol være relateret til vægtforøgelse, og det kan medføre, at der bliver opbevaret mere fedt omkring organerne, også kendt som mavefedt (75, 76, 77).

Endvidere kan alkohol forårsage en midlertidig reduktion i modermælksvolumen hos mødre, der ammer. Derudover kan små mængder alkohol sendes gennem modermælk til din baby (78, 79).

Der er ingen kendt sikker alkoholindhold for spædbørn. Hvis du drikker, skal du derfor overveje at udtrykke mælk på forhånd, eller du skal have nok tid mellem at drikke og det næste foder, for at alkoholen skal passere fra din krop (80).

Afhængig af din vægt tager en standard alkoholholdig drik mellem 1. 5-2 timer for at rydde af kroppen og brystmælken (79).

Sammenfatning

Det er bedst at undgå alkohol, hvis du forsøger at tabe sig. Derudover kan alkoholen du drikker, sendes til din baby under amning. Hvis du drikker alkohol, planlægger at udtrykke mælk på forhånd eller tid dine fødninger for at reducere risikoen. Annonce

11. Begynd at udøve

Cardio, som at gå, jogge, løbe, cykle og intervallere, hjælper dig med at forbrænde kalorier og har mange sundhedsmæssige fordele.

Øvelse forbedrer hjertesundheden, reducerer risikoen og sværhedsgraden af ​​diabetes og kan reducere risikoen for flere kræftformer (81, 82, 83, 84).

Selvom træning alene ikke kan hjælpe dig med at tabe sig, vil det, hvis du kombinerer det med god ernæring (85, 86, 87).

For eksempel viste en analyse af 12 undersøgelser, at mennesker, der kombinerede kost og motion mistede 3,7 pund (1,72 kg) mere end dem, der bare havde kostet alene (86).

Andre undersøgelser viser, at det er mængden af ​​aerob træning, snarere end intensiteten, der er vigtig for fedt tab og hjertesundhed. Så selv går bare en tur er et godt skridt i retning af at forbedre din vægt og sundhed (87, 88, 89, 90).

Efter fødslen har din bækken og mave områder tid til at helbrede, især hvis du har haft en kejsersnit. Hvor lang tid efter fødslen kan du begynde at træne sikkert, afhænger af leveringsmåden, om der var komplikationer, hvordan du var før og under graviditeten og generelt hvordan du føler dig (91, 92).

Du kan muligvis starte noget blidt som bækkenbundsøvelser med det samme, mens du bør vente på at påtage dig mere intense øvelser, indtil din krop er fuldt helbredt, og den er medicinsk sikker (91, 92).

Sammendrag

Aerob træning har mange vigtige sundhedsmæssige fordele. Øvelse - på ethvert niveau af intensitet - kombineret med kost er en effektiv vægttab metode.

12. Start modstandstræning Modstandstræning som vægtløftning hjælper dig med at tabe dig og beholde muskelmassen.

En kombination af kost- og modstandstræning har vist sig at være den mest effektive metode til at reducere vægten og forbedre hjertesundheden (93, 94).

Derudover fandt en undersøgelse af 20 ammende kvinder, at når kvinder indbefattede modstandstræning i deres øvelse, oplevede de signifikant mindre tab af mineraltæthed og muskelforringelse end kvinder, der ikke udøvede (95).

Dette er dog kun en undersøgelse, og stikprøvestørrelsen var lille, så der er behov for mere forskning på dette område.

At finde tid til motion med en baby kan være svært, men der er fitnesscentre, der tilbyder klasser til mødre og babyer, samt YouTube-videoer og mobilapps, der kan hjælpe dig.

Sammendrag

Modstandstræning hjælper dig med at tabe sig og opretholde muskelmasse og kan hjælpe ammende kvinder med at bevare knoglemineraltæthed.

13. Drikke nok vand Drikke nok vand er afgørende for alle, der forsøger at tabe sig (96).

Forskere fandt, at kun ved at drikke 34 gram (1 liter) vand eller mere om dagen, tabte overvægtige kvinder en ekstra 4,4 pund (2 kg) om 12 måneder (97).

Desuden vil du, hvis du drikker 17 ounces (1/2 liter) vand, brænde 24-30% flere kalorier i den følgende time (98, 99).

Drikkevand kan også reducere din appetit og kalorieindtagelse (100, 101).

For ammende kvinder er opretholdelse af hydreret særlig vigtig for at erstatte væsker tabt gennem mælkeproduktion (102, 103).

At drikke mindst 34-68 ounces (1-2 liter) vand om dagen er et godt mål at hjælpe med vægttab og holde hydreret, selv om nogle kvinder, der ammer eller træner meget, måske har brug for mere.

Sammenfatning

Drikkevand øger dit stofskifte og hjælper vægttab. Det er især vigtigt at forblive hydreret under amning. Målet er at drikke mindst 34-68 ounces (1-2 liter) om dagen.

Annonce 14. Få nok søvn

En mangel på søvn kan påvirke din vægt negativt (104, 105, 106, 107).

En gennemgang af mødre og søvn viste, at en mangel på søvn er relateret til at opretholde mere vægt efter graviditet (108).

Denne forening kan også være sandt for voksne generelt. Otte ud af 13 undersøgelser hos voksne fundet søvnmangel er signifikant forbundet med vægtøgning (109).

For nye mødre kan det være en udfordring at få nok søvn. Strategier, der kan hjælpe med at sove, når din baby sover og beder om hjælp fra familie og venner.

Sammendrag

Dårlig søvn kan negativt påvirke dit vægttab. Selv om det er svært med en nyfødt, så prøv at få så meget søvn som muligt, og spørg efter hjælp, når du har brug for det.

15. Find en supportgruppe Gruppebaseret vægttab kan være til gavn for nogle mennesker.

Nogle få studier har vist, at folk, der engagerer sig i gruppebaseret vægttab, plejer at tabe mere eller i det mindste lige så meget som dem, der taber sig alene (110, 111).

Både ansigt til ansigt vægttabgrupper og onlinemiljøer kan være nyttige (112).

En undersøgelse af undersøgelser, der omfattede 16.000 mennesker, fandt imidlertid, at gruppevægttab ikke havde nogen signifikant effekt i forhold til andre vægttabinterventioner (41).

Det er nok den bedste løsning at finde en metode, der passer til din livsstil og præferencer.

Sammenfatning

Personlige og online vægttabgrupper kan være gavnlige, selvom der er behov for mere forskning for at sammenligne deres effektivitet med andre vægttabstrategier.

16. Be om hjælp At være en ny mor kan være en skræmmende rolle og en masse arbejde. Søvnløshed og stress kan være overvældende, og op til 15% af mødrene oplever også postnatal depression (113).

Selvom opnåelse af en sund vægt efter graviditet er vigtig, bør det ikke tilføre unødig stress og angst.

Hvis du føler dig deprimeret eller ængstelig, eller hvis du simpelthen kæmper for at klare, ikke være bange for at komme ud for hjælp. Spørg venner og familie om hjælp omkring huset, tilberedning af måltider eller pasning af babyen i et par timer, så du kan hvile eller få motion.

Hvis du har brug for mere hjælp, kan din læge, diætist, familie sygeplejerske eller psykolog tilbyde dig support.

Sammendrag

At få en sund vægt er vigtig, men bør ikke være en årsag til stress eller angst. Hvis du føler, at du ikke klarer dig, skal du bede om hjælp fra din familie, venner og læge.

Den nederste linje At have lidt ekstra vægt efter graviditeten er meget almindelig.

Ikke desto mindre er det godt at komme tilbage til et sundt vægtområde for dit helbred og eventuelle fremtidige graviditeter.

At være sund vil give dig mulighed for at nyde tiden med din baby og få mest muligt ud af at være en ny mor.

Den bedste og mest opnåelige måde at tabe sig på er gennem en sund kost, amning og motion.