16 Fødevarer til at spise på en ketogen diæt

Den ketogene diæt er blevet ret populær for nylig.

Undersøgelser har fundet ud af, at denne meget lave carb, fedtfattige kost er effektiv til vægttab, diabetes og epilepsi (1, 2, 3).

Der er også tidlige beviser for at vise, at det kan være til gavn for visse kræftformer, Alzheimers sygdom og andre sygdomme.

En ketogen diæt begrænser typisk carbs til 20-50 gram pr. Dag. Selv om dette kan virke udfordrende, kan mange næringsrige fødevarer nemt passe ind i denne måde at spise.

Her er 16 sunde fødevarer at spise på en ketogen diæt.

AdvertisementAdvertisement

1. Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er meget keto-venlige fødevarer. Laks og andre fisk er rige på B-vitaminer, kalium og selen, dog næsten carbfri (4).

Dog varierer kulhydraterne i forskellige typer skaldyr. For eksempel, mens rejer og de fleste krabber ikke indeholder nogen carbs, andre typer skaldyr gør (5).

Selvom disse skaldyr stadig kan medtages i ketogen kost, er det vigtigt at tage højde for disse carbs, når du forsøger at forblive inden for et snævert område.

Her er carb-tællerne for 3. 5 ounce (100 gram) portioner af nogle populære typer skaldyr (6, 7, 8, 9, 10):

• Muslinger: 5 gram > Muslinger:
• 7 gram Octopus:
• 4 gram Østers:
• 4 gram Blæksprutte:
• 3 gram

Laks, sardiner, makrel og andre fede fisk er meget høje i omega-3 fedtstoffer, som har vist sig at sænke insulinniveauet og øge insulinfølsomheden hos overvægtige og overvægtige mennesker (11).

Derudover har hyppigt fiskindtag været forbundet med en nedsat risiko for sygdom og forbedret mental sundhed (12, 13).

Mål at forbruge mindst to portioner af fisk og skaldyr ugentligt.

Sammendrag:

Mange slags skaldyr er carbfri eller meget lave i carbs. Fisk og skaldyr er også gode kilder til vitaminer, mineraler og omega-3'er. 2. Ikke-stivelsesholdige grøntsager har lavt kalorieindhold og kulhydrater, men højt i mange næringsstoffer, herunder C-vitamin og flere mineraler.

Grøntsager og andre planter indeholder fiber, som din krop ikke fordøjer og absorberer som andre carbs.

Se derfor på deres fordøjelige (eller netto) carb-tæller, hvilket er totalcarbs minus fiber.

De fleste grøntsager indeholder meget få netto kulhydrater. Men at forbruge en servering af "stivelsesholdige" grøntsager som kartofler, yams eller rødbeder kan sætte dig over hele din carb-grænse for dagen.

Netto carb-tællingen for ikke-stivelsesholdige grøntsager spænder fra mindre end 1 gram til 1 kop rå spinat til 8 gram til 1 kop kogte spiserør (14, 15).

Grøntsager indeholder også antioxidanter, som hjælper med at beskytte mod frie radikaler, hvilket er ustabile molekyler, der kan forårsage celleskader (16, 17).

Derudover har korsfrugter som kale, broccoli og blomkål været forbundet med nedsat risiko for kræft og hjertesygdomme (18, 19).

Lav-karbon veggies gør gode erstatninger til højere-carb fødevarer. For eksempel kan blomkål bruges til at efterligne ris eller kartoffelmos, "zoodles" kan skabes fra courgette og spaghetti squash er en naturlig erstatning for spaghetti.

Sammendrag:

Netto kulhydrater i ikke-stivelsesholdige grøntsager spænder fra 1-8 gram pr. Kop. Grøntsager er nærende, alsidige og kan medvirke til at reducere risikoen for sygdom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Ost

Ost er både nærende og lækker.

Der er hundredvis af osttyper. Heldigvis er alle dem meget lave i carbs og højt i fedt, hvilket gør dem til en god pasform til en ketogen diæt.

En ounce (28 gram) cheddarost giver 1 gram carbs, 7 gram protein og 20% ​​af RDI for calcium (20).

Ost er højt i mættet fedt, men det har ikke vist sig at øge risikoen for hjertesygdomme. Faktisk viser nogle undersøgelser, at ost kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme (21, 22).

Ost indeholder også konjugeret linolsyre, hvilket er et fedt, der har været forbundet med fedt tab og forbedringer i kropssammensætning (23).

Derudover kan spiseost regelmæssigt bidrage til at reducere tabet af muskelmasse og styrke, der opstår med aldring.

En 12-ugers undersøgelse hos ældre voksne fandt, at de, der forbrugte 7 ounces (210 gram) ricottaost per dag oplevede stigninger i muskelmasse og muskelstyrke i løbet af undersøgelsen (24).

Sammendrag:

Ost er rig på protein, calcium og gavnlige fedtsyrer, men indeholder en minimal mængde carbs.

4. Avocados Avocados er utroligt sunde.

3. 5 ounces (100 gram), eller ca. halvdelen af ​​en medium avocado, indeholder 9 gram carbs.

Imidlertid er 7 af disse fibre, så dens netto carb count er kun 2 gram (25).

Avocados er højt i flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, et vigtigt mineral, mange mennesker kan ikke få nok af. Et højere kaliumindtag kan desuden gøre overgangen til en ketogen kost lettere (26, 27).

Derudover kan avocados bidrage til at forbedre kolesterol og triglyceridniveauer.

I en undersøgelse oplevede de et fald på 22% i "dårligt" LDL-cholesterol og triglycerider og en 11% stigning i "godt" HDL-cholesterol (28).

Sammendrag:

Avocados indeholder 2 gram netto kulhydrater pr. Portion og er højt i fiber og flere næringsstoffer, herunder kalium. Derudover kan de forbedre hjerte sundhed markører.

AdvertisementAdvertisement 5. Kød og fjerkræ

Kød og fjerkræ betragtes som stapelfødevarer på en ketogen kost.

Fersk kød og fjerkræ indeholder ingen carbs og er rig på B-vitaminer og flere mineraler, herunder kalium, selen og zink (29).

De er også en god kilde til protein af høj kvalitet, som har vist sig at hjælpe med at bevare muskelmasse under en meget lav carb diæt (30, 31).

En undersøgelse hos ældre kvinder viste, at forbruge en diæt, der var høj i fedtkød, førte til HDL-kolesterolniveauer, der var 8% højere end på en fedtfattig, høj carb-diæt (21).

Det er bedst at vælge græsmatet kød, hvis det er muligt. Det skyldes, at dyr, der spiser græs, producerer kød med højere mængder af omega-3-fedtstoffer, konjugeret linolsyre og antioxidanter end kød fra kornfoderede dyr (32).

Sammendrag:

Kød og fjerkræ indeholder ikke carbs og er rig på protein af høj kvalitet og adskillige næringsstoffer. Græset kød er det sundeste valg.

Annonce 6. Æg

Æg er en af ​​de sundeste og mest alsidige fødevarer på planeten.

Et stort æg indeholder mindre end 1 gram carbs og færre end 6 gram protein, hvilket gør æg til en ideel mad til en ketogen livsstil (33).

Derudover har æg vist sig at udløse hormoner, der øger følelser af fylde og holder blodsukkerniveauerne stabile, hvilket fører til lavere kalorieindtag i op til 24 timer (34, 35).

Det er vigtigt at spise hele ægget, da det meste af et ægs næringsstoffer findes i æggeblommen. Dette omfatter antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som hjælper med at beskytte øjenhelsen (36).

Selv om æggeblommer er højt i kolesterol, øger de ikke blodkolesterolniveauet hos de fleste mennesker. Faktisk synes æg at ændre formen af ​​LDL på en måde, der reducerer risikoen for hjertesygdomme (37).

Sammendrag:

Æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater hver og kan hjælpe dig med at holde dig fuld i timer. De er også høje i flere næringsstoffer og kan hjælpe med at beskytte øjen og hjerte sundhed.

AdvertisementAdvertisement 7. Kokosolie

Kokosolie har unikke egenskaber, der gør den velegnet til en ketogen diæt.

Til at begynde med indeholder den middelkædede triglycerider (MCT'er). I modsætning til langkædede fedtstoffer optages MCT'er direkte i leveren og omdannes til ketoner eller anvendes som en hurtig energikilde.

Faktisk er kokosolie blevet brugt til at øge ketonniveauet hos mennesker med Alzheimers sygdom og andre sygdomme i hjernen og nervesystemet (38).

Den vigtigste fedtsyre i kokosolie er laurinsyre, et lidt længere kædet fedt. Det er blevet foreslået, at kokosolieets blanding af MCT'er og laurinsyre kan fremme en vedvarende niveau af ketose (39, 40).

Derudover kan kokosolie hjælpe fedme voksne med at tabe sig og mavefedt. I en undersøgelse tabte mænd, der spiste 2 spiseskefulde (30 ml) kokosolie per dag, gennemsnitligt fra deres taljen uden at foretage andre diætændringer (41, 42).

For mere information om, hvordan du tilføjer kokosolie til din kost, læs denne artikel.

Sammendrag:

Kokosolie er rig på MCT'er, som kan øge ketonproduktionen. Derudover kan det øge stofskiftet og fremme vægttab og mavefedt.

8. Plain Greek Yogurt and Cottage Cheese Almindelig græsk yoghurt og cottage cheese er sunde, højt proteinholdige fødevarer.

Mens de indeholder nogle carbs, kan de stadig være inkluderet i en ketogen livsstil.

5 gram (150 gram) almindelig græsk yoghurt giver 5 gram carbs og 11 gram protein. Denne mængde cottage cheese giver 5 gram carbs og 18 gram protein (43, 44).

Både yoghurt og hytteost har vist sig at bidrage til at nedsætte appetitten og fremme følelser af fylde (45, 46).

Enten laver en velsmagende snack alene.

Men begge kan også kombineres med hakkede nødder, kanel og valgfri sukkerfri sødemiddel til hurtig og nem keto behandling.

Sammendrag:

Både almindelig græsk yoghurt og hytteost indeholder 5 gram kulhydrater pr. Portion. Undersøgelser har vist, at de hjælper med at reducere appetitten og fremme fylde.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Olivenolie

Olivenolie giver imponerende fordele for dit hjerte.

Det er højt i oliesyre, et monoumættet fedt, der har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme i mange undersøgelser (47, 48).

Derudover er ekstra jomfru oliven højt i antioxidanter kendt som phenoler. Disse forbindelser beskytter desuden hjertesundheden ved at mindske betændelsen og forbedre arteriefunktionen (49, 50).

Som en ren fedtkilde indeholder olivenolie ingen carbs. Det er en ideel base til salatdressinger og sund majones.

Fordi det ikke er så stabilt som mættet fedt ved høje temperaturer, er det bedst at bruge olivenolie til lavvarmekogning eller tilsæt den til fødevarer, når de er blevet kogt.

Sammendrag:

Ekstra-jomfru olivenolie er høj i hjerte-sunde enumættede fedtstoffer og antioxidanter. Den er ideel til salatdressinger, mayonnaise og tilsætning til kogte fødevarer.

10. Nødder og frø nødder og frø er sunde, fedtfattige og lav-carb fødevarer.

Hyppigt møtrikforbrug er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, depression og andre kroniske sygdomme (51, 52).

Derudover er nødder og frø højt i fiber, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld og absorbere færre kalorier samlet (53).

Selvom alle nødder og frø er lave i netcarbs, varierer mængden ganske lidt blandt de forskellige typer.

Her er carb-tællerne for 1 ounce (28 gram) af nogle populære nødder og frø (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Mandler:

3 gram netto kulhydrater (6 gram kulhydrater)

• Brasil nødder: 1 gram netto kulhydrater (3 gram total carbs)
• Cashewnødder: 8 gram netto kulhydrater (9 gram total carbs)
• Macadamia nødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram totalcarbs)
• Pekannødder: 1 gram netto kulhydrater (4 gram total carbs)
• Pistacienødder: 5 gram netto carbs 8 gram kulhydrater)
• Walnødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram kulhydrater)
• Chia frø: 1 gram netto kulhydrater (12 gram kulhydrater)
• Hørfrø : 0 gram netto kulhydrater (8 gram kulhydrater)
• græskar frø: 4 gram netto kulhydrater (5 gram total carbs)
• Sesamfrø: 3 gram netto carbs (7 gram total carbs) > Sammendrag:
• Nødder og frø er hjerte-sunde, højt i fiber og kan føre til sundere aldring. De giver 0-8 gram netto kulhydrater per ounce. 11. Bærer

De fleste frugter er for høje i kulhydrater til at omfatte på en ketogen diæt, men bær er en undtagelse. Bær er lav i carbs og højt i fiber.

Faktisk indeholder hindbær og brombær så meget fiber som fordøjelige carbs.

Disse små frugter er fyldt med antioxidanter, der er blevet krediteret med at reducere inflammation og beskytte mod sygdom (65, 66, 67).

Her er carb-tællerne for 3. 5 ounces (100 gram) af nogle bær (68, 69, 70, 71):

Blackberries:

5 gram netto carbs (10 gram total carbs) > Blåbær:

12 gram netto kulhydrater (14 gram kulhydrater)

• Hindbær: 6 gram netto kulhydrater (12 gram kulhydrater)
• Jordbær: 6 gram netto kulhydrater (8 gram i alt carbs)
• Sammendrag: Bær er rige på næringsstoffer, der kan reducere risikoen for sygdom. De giver 5-12 gram netto kulhydrater pr. 3. 5-ounce servering.
• Annonce 12. Smør og fløde

Smør og fløde er gode fedtstoffer til at omfatte på en ketogen diæt. Hver indeholder kun spor af kulhydrater pr. Portion. I mange år blev smør og fløde antaget at forårsage eller bidrage til hjertesygdomme på grund af deres høje mættede fedtindhold. Imidlertid har flere store undersøgelser vist, at for de fleste mennesker er mættet fedt ikke forbundet med hjertesygdomme.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at et moderat forbrug af fedtholdigt mælk muligvis kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (72, 73, 74).

Som andre fede mejeriprodukter er smør og fløde rig på konjugeret linolsyre, fedtsyren, som kan fremme fedt tab (23).

Sammendrag:

Smør og fløde er næsten carbfri og synes at have neutrale eller gavnlige virkninger på hjertesundheden, når de indtages moderat.

13. Shirataki nudler

Shirataki nudler er et fantastisk supplement til en ketogen diæt.

De indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og 5 kalorier pr. Portion, fordi de hovedsageligt er vand. Disse nudler er faktisk lavet af en viskos fiber kaldet glucomannan, som kan absorbere op til 50 gange sin vægt i vand (75).

Viskøs fiber danner en gel, der nedsætter fødebevægelsen gennem din fordøjelseskanal. Dette kan medvirke til at reducere sult og blodsukkerpiger, hvilket gør det til gavn for vægttab og diabetesbehandling (76, 77, 78).

Shirataki nudler kommer i en række forskellige former, herunder ris, fettuccine og linguine. De kan erstattes med almindelige nudler i alle typer opskrifter.

Sammendrag:

Shirataki nudler indeholder mindre end 1 gram kulhydrater pr. Portion. Deres viskose fiber hjælper med at bremse fødebevægelsen gennem fordøjelseskanalen, hvilket fremmer fylde og stabile blodsukkerniveauer.

14. Oliven

Oliven giver de samme sundhedsmæssige fordele som olivenolie, kun i fast form.

Oleuropein, den vigtigste antioxidant, der findes i oliven, har antiinflammatoriske egenskaber og kan beskytte dine celler mod skade (79). Derudover tyder undersøgelser på, at forbrugende oliven kan bidrage til at forhindre knogletab og nedsætte blodtrykket (80, 81).

Oliven varierer i karbindhold på grund af deres størrelse. Men halvdelen af ​​deres carbs kommer fra fiber, så deres fordøjelige carb indhold er meget lavt.

En ounce (28 gram) servering af oliven indeholder 2 gram totalcarbs og 1 gram fiber.Dette går ud på en netto carb tælling på 1 gram for 7-10 oliven, afhængigt af deres størrelse (82).

Sammendrag:

Oliven er rige på antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte hjerte og knogles sundhed. De indeholder 1 gram netto carbs per ounce.

Annonce

15. Usødet kaffe og te

Kaffe og te er utroligt sunde, carbfri drikkevarer. De indeholder koffein, som øger dit stofskifte og kan forbedre din fysiske ydeevne, årvågenhed og humør (83, 84, 85).

Derudover har kaffe og te drikkere vist sig at have en signifikant reduceret risiko for diabetes. Faktisk har de med de højeste kaffe- og teindtag den laveste risiko for at udvikle diabetes (86, 87).

Tilføjelse af tunge creme til kaffe eller te er fint, men hold dig væk fra "lys" kaffe og te lattes. Disse er typisk lavet med ikke-fed mælk og indeholder high-carb aromaer.

Sammendrag:

Usødet kaffe og te indeholder ingen carbs og kan medvirke til at øge din metaboliske hastighed, såvel som fysisk og mental præstation. De kan også reducere risikoen for diabetes.

16. Mørk chokolade og kakaopulver

Mørk chokolade og kakao er lækre kilder til antioxidanter.

Faktisk er kakao blevet kaldt en "superfrugt", fordi den giver mindst lige så meget antioxidantaktivitet som enhver anden frugt, herunder blåbær og acai bær (88). Mørk chokolade indeholder flavanoler, som kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og holde arterierne sunde (89, 90, 91).

Noget overraskende kan chokolade være en del af en ketogen diæt. Det er dog vigtigt at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakaofaststoffer, fortrinsvis mere.

En ounce (28 gram) usødet chokolade (100% kakao) har 3 gram netcarbs. Den samme mængde på 70-85% mørk chokolade indeholder op til 10 gram netcarbs (92, 93).

Sammendrag:

Mørk chokolade indeholder 3-10 gram nettocarbs pr. Ounce, er højt i antioxidanter og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Den nederste linje

En ketogen diæt kan bruges til at opnå vægttab, blodsukkerkontrol og andre sundhedsrelaterede mål.

Heldigvis kan det omfatte en bred vifte af nærende, velsmagende og alsidige fødevarer, der giver dig mulighed for at forblive inden for din daglige carb-serie. For at høste alle de sundhedsmæssige fordele ved en ketogen diæt, forbruge disse 16 fødevarer regelmæssigt.