16 Måder at motivere dig til at tabe

At starte og holde sig til et sundt vægttab plan kan til tider virke umuligt.

Ofte mangler folk simpelthen motivationen til at komme i gang eller miste deres motivation til at fortsætte. Heldigvis er motivation noget, du kan arbejde for at øge.

Denne artikel diskuterer 16 måder at motivere dig til at tabe sig.

1. Bestem hvorfor du vil tabe vægt

Angiv klart alle de grunde, du vil tabe og skrive dem ned. Dette vil hjælpe dig med at holde dig engageret og motiveret for at nå dine vægttabsmål.

Prøv at læse dem dagligt og bruge dem som en påmindelse, når de er fristet til at afvige fra dine vægttabsplaner.

Dine grunde kan være at forebygge diabetes, holde op med børnebørn, se dit bedste for en begivenhed, forbedre din selvtillid eller passe ind i et bestemt par jeans.

Mange begynder at tabe sig, fordi deres læge foreslog det, men forskning viser, at folk er mere succesfulde, hvis deres vægttab motivation kommer indfra (1).

Sammendrag: Angiv klart dit vægttabs mål og skriv dem ned. Sørg for, at din motivation drives internt for langsigtet succes.

2. Har realistiske forventninger

Mange kostvaner og diætprodukter kræver hurtig og nem vægttab. De fleste praktiserende læger anbefaler dog kun at tabe 1-2 pund (0,5-1 kg) om ugen (2).

Indstilling af uopnåelige mål kan føre til følelser af frustration og få dig til at give op. Tværtimod fører indstilling og opnåelse af opnåelige mål til følelser af opnåelse.

Også folk, der når deres selvbestemte vægttabs mål, er mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab på lang sigt (3, 4).

En undersøgelse ved hjælp af data fra flere vægttabcentre viste, at kvinder, der forventede at tabe mest vægt, mest sandsynligt ville slippe ud af programmet (5).

Den gode nyhed er, at kun et lille vægttab på 5-10% af din kropsvægt kan have stor indflydelse på dit helbred. Hvis du er 180 pund (82 kg), er det kun 9-18 pund (4-8 kg). Hvis du er 250 pund (113 kg), er det 13-25 pund (6-11 kg) (6).

Faktisk taber 5-10% af din kropsvægt kan (7):

• Forbedre blodsukkerkontrollen
• Reducer risikoen for hjertesygdomme
• Sænk kolesteroltalet
• Reducer ledsmerter <999 > Reducer risikoen for visse kræftformer
• Sammendrag:

Sæt realistiske vægttabsforventninger for at øge følelser af præstation og forhindre udbrændthed. Kun en moderat mængde vægttab på 5-10% kan have stor indflydelse på dit helbred. 3. Fokus på procesmål

Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, sætter kun udfaldsmål eller mål, de ønsker at opnå i slutningen.

Typisk vil et resultatmål være din endelige målvægt.

Imidlertid kan fokusering kun på udfaldsmålene spore din motivation. De kan ofte føle sig for fjernt og lade dig føle sig overvældet (1).

I stedet skal du angive procesmål, eller hvilke handlinger du skal tage for at nå dit ønskede resultat. Et eksempel på et procesmål er at udøve fire gange om ugen.

En undersøgelse hos 126 overvægtige kvinder, der deltog i et vægttabsprogram, viste, at de, der var procesfokuserede, var mere tilbøjelige til at tabe sig og mindre tilbøjelige til at afvige fra deres kostvaner sammenlignet med dem, der alene fokuserede på vægttabsresultater alene (1).

Overvej at indstille SMART-mål for at fastsætte stærke mål. SMART står for (1):

Specifik

• Målbar
• Achievable
• Realistisk
• Tidsbaseret
• Nogle eksempler på SMART-mål inkluderer:

Jeg går hurtigt i 30 minutter fem dage næste uge.

• Jeg vil spise fire portioner grøntsager hver dag i denne uge.
• Jeg vil kun drikke en sodavand denne uge.
• Sammendrag:

Indstilling af SMART-procesmålene hjælper dig med at holde motivationen, mens fokusering kun på resultatmål kan føre til skuffelse og mindske din motivation. 4. Vælg en plan, der passer til din livsstil

Find et vægttabsplan, som du kan holde fast ved, og undgå planer, der ville være næsten umulige at følge på lang sigt.

Mens der er hundredvis af forskellige kostvaner, er de fleste baseret på skærekalorier (8).

At reducere dit kalorieindtag vil føre til vægttab, men slankekure, især hyppig yo-yo slankekure, har vist sig at være en forudsigelse for fremtidig vægtforøgelse (9).

Undgå derfor strenge kostvaner, der helt eliminerer visse fødevarer. Forskning har vist, at de med en "alt eller intet" tankegang er mindre tilbøjelige til at tabe sig (10).

I stedet overveje at oprette din egen brugerdefinerede plan. Følgende kostvaner har vist sig at hjælpe dig med at tabe dig (11):

Faldende kalorieindtag

• Reducere delstørrelser
• Reducere hyppigheden af ​​snacks
• Reducere stegt mad og desserter
• Inklusiv frugt og grøntsager
• Sammendrag:

Vælg en spiseplan, som du kan holde på lang sigt og undgå ekstreme eller hurtigoprettede kostvaner. 5. Hold et vægttab Journal

Selvovervågning er afgørende for vægttab motivation og succes.

Forskning har vist, at folk, der sporer deres fødeindtag, er mere tilbøjelige til at tabe sig og holde deres vægttab (12).

For at holde en fødevarejournal korrekt skal du skrive ned alt, hvad du spiser. Dette omfatter måltider, snacks og det stykke slik du spiste af din kollega's skrivebord.

Du kan også optage dine følelser i din dagbog. Dette kan hjælpe dig med at identificere bestemte udløsere til overspising og hjælpe dig med at finde sundere måder at klare.

Du kan opbevare tidskrifter på penn og papir eller bruge et websted eller en app. De er alle blevet bevist effektive (13).

Sammendrag:

Ved at holde en matbog kan du hjælpe med at måle fremskridt, identificere udløsere og holde dig selv ansvarlig. Du kan også bruge et websted eller en app som et redskab til sporing. 6. Fejre dine succeser

At tabe er svært, så fejr alle dine succeser for at holde dig motiveret.

Giv dig selv en kredit, når du opnår et mål.Sociale medier eller vægttabsider med fællesskabssider er gode steder at dele dine succeser med og få støtte. Når du er stolt over dig selv, vil du øge din motivation (1).

Husk også at fejre adfærdsændringer og ikke bare nå et bestemt nummer på skalaen.

Hvis du for eksempel opfyldte dit mål om at udøve fire dage om ugen, skal du tage et boblebad eller planlægge en sjov aften med venner.

Derudover kan du forbedre din motivation yderligere ved at belønne dig selv (1).

Det er dog vigtigt at vælge passende belønninger. Undgå at belønne dig selv med mad. Undgå også belønninger, der er så dyre, at du aldrig vil købe det, eller så ubetydeligt, at du vil tillade dig selv at have det alligevel.

Følgende er nogle gode eksempler på belønninger:

Få en manicure

• Gå til en film
• Køb en ny løbende top
• Tag en madlavningskurs
• Sammendrag:

Fejr alle Dine succeser gennem hele dit vægttab rejse. Overvej at belønne dig selv for yderligere at øge din motivation.

7. Find social support

Folk har brug for regelmæssig støtte og positiv feedback for at være motiveret (1).

Fortæl din nærmeste familie og venner om dit vægttabs mål, så de kan hjælpe dig med at hjælpe dig på din rejse.

Mange mennesker finder det også nyttigt at finde et vægttab kompis. Du kan træne sammen, holde hinanden ansvarlig og opmuntre hinanden i hele processen.

Det kan også være nyttigt at involvere din partner, men sørg for at få support fra andre mennesker, f.eks. Dine venner (11).

Overvej også at deltage i en supportgruppe. Både personlige og online supportgrupper har vist sig at være gavnlige (1).

Sammendrag:

Med stærk social støtte vil du holde dig ansvarlig og holde dig motiveret til at tabe sig. Overvej at blive medlem af en supportgruppe for at øge din motivation undervejs. 8. Forpligtelse

Undersøgelser viser, at de, der gør et offentligt engagement, er mere tilbøjelige til at følge med deres mål (14).

At fortælle andre om dit vægttabs mål vil hjælpe dig med at blive ansvarlig. Fortæl din tætte familie og venner, og overvej også at dele dem på sociale medier. Jo flere personer du deler dine mål med, desto større er ansvaret.

Desuden overveje at investere i et gym medlemskab, pakke med træningskurser eller betale for en 5K på forhånd. Du har større sandsynlighed for at følge igennem, hvis du allerede har foretaget en investering.

Sammendrag:

At gøre en offentlig forpligtelse til at tabe sig vil hjælpe dig med at holde motivation og holde dig ansvarlig. 9. Tænk og tale positivt

Folk, som har positive forventninger og føler sig overbeviste om deres evne til at nå deres mål, har tendens til at tabe sig mere (15).

Også folk, der bruger "change talk", er mere tilbøjelige til at følge med med planer.

Skift talk giver udtalelser om engagement i adfærdsændringer, årsagerne bag dem og de trin, du vil tage eller tager for at nå dine mål (16).

Start derfor med at tale positivt om dit vægttab. Tal også om de trin, du skal tage og begå dine tanker højt.

På den anden side viser forskning, at folk, der bruger meget tid, kun fantaserer om deres drømmevægt, er mindre tilbøjelige til at nå deres mål. Dette kaldes mentalt indulging.

I stedet skal du mentalt kontrastere. For at mentalkontrast skal du bruge et par minutter til at nå din målvægt og derefter bruge endnu et par minutter til at forestille sig eventuelle forhindringer, der kan komme i vejen.

En undersøgelse hos 134 elever havde dem mentalt forkælet eller mentalt kontrasteret deres diætmål. De, der mentalt modsatte sig, var mere tilbøjelige til at handle. De spiste færre kalorier, udnyttede mere og spiste færre højt kalorieindhold (15).

Som set i denne undersøgelse er mentalt kontrasterende mere motiverende og fører til mere handling end mentalt indulging, som kan narre din hjerne til at tro, at du allerede har lykkedes og får dig til aldrig at gøre noget for at nå dine mål.

Sammendrag:

Tænk og snak positivt om dine vægttabsmål, men sørg for at du er realistisk og fokuserer på de trin, du skal tage for at nå dem. 10. Planlæg for udfordringer og tilbageslag

Hverdagsspændinger vil altid komme op. At finde måder at planlægge for dem og udvikle ordentlige coping færdigheder vil hjælpe dig med at holde motivet uanset hvad livet kaster din vej.

Der vil altid være ferie, fødselsdage eller partier til at deltage. Og der vil altid være stressorer på arbejde eller med familien.

Det er vigtigt at starte problemløsning og brainstorming om disse mulige vægttabudfordringer og tilbageslag. Dette vil holde dig ude af at spore og miste motivation (2).

Mange mennesker vender sig til mad til komfort. Dette kan hurtigt føre til, at de opgiver deres vægttabsmål. At skabe passende coping færdigheder vil forhindre dette i at ske for dig.

Faktisk har undersøgelser vist, at folk, der er bedre til at håndtere stress og har bedre copingstrategier, vil miste mere og holde det længere væk (11).

Overvej at bruge nogle af disse metoder til at klare stress:

Øvelse

• Øv pustepusten
• Tag et bad
• Gå udenfor og få frisk luft
• Ring til en ven
• Spørg til hjælp
• Husk at også planlægge ferie, sociale arrangementer og spise ude. Du kan undersøge restaurantmenuer på forhånd og finde en sund mulighed. På fester kan du bringe en sund skål eller spise mindre portioner.

Sammendrag:

Det er afgørende at planlægge tilbageslag og have god coping-praksis. Hvis du bruger mad som coping-mekanisme, skal du begynde at øve andre måder at klare. 11. Må ikke være perfekt og tilgive dig selv.

Du behøver ikke at være perfekt til at tabe sig.

Hvis du har en "alt eller ingenting" tilgang, er du mindre tilbøjelig til at nå dine mål (10).

Når du er for restriktiv, kan du finde dig selv at sige "Jeg havde en hamburger og fries til frokost, så jeg kunne lige så godt have pizza til middag." Prøv i stedet at sige: "Jeg havde en stor frokost, så jeg skulle tilstræbe en sundere middag" (2).

Og undgå at slå dig selv op, når du laver en fejl. Selvnedfaldende tanker vil bare forhindre din motivation.

Tilgiv dig selv. Husk, at en fejl ikke vil ødelægge dine fremskridt.

Sammendrag:

Når du stræber efter perfektion, vil du hurtigt miste din motivation. Ved at tillade dig selv fleksibilitet og tilgive dig selv, kan du forblive motiveret gennem hele dit vægttab rejse. 12. Lær at elske og værdsætte din krop

Forskning har gentagne gange fundet ud af, at folk, der ikke kan lide deres kroppe, er mindre tilbøjelige til at tabe sig (11, 17).

At tage skridt til at forbedre dit kropsbillede kan hjælpe dig med at tabe mere og holde dit vægttab.

Desuden er folk der har et bedre kropsbillede mere tilbøjelige til at vælge en kost, de kan opretholde og prøve nye aktiviteter, der kan hjælpe dem med at nå deres mål (18).

Følg aktiviteterne, der kan hjælpe med at øge dit kropsbillede:

Øvelse

• Værdsat, hvad din krop kan gøre
• Gør noget for dig selv, såsom at få en massage eller manicure
• Omgiv dig selv med positive mennesker < 999> Stop med at sammenligne dig med andre, især modeller
• Brug tøj du kan lide, og det passer dig godt
• Se i spejlet og sig om de ting, du kan lide om dig selv højt.
• Sammendrag:
• Forstærker din krop billedet kan hjælpe dig med at holde motivet til at tabe sig. Prøv de ovennævnte aktiviteter for at forbedre dit kropsbillede.

13. Find en øvelse du nyder Fysisk aktivitet er en vigtig del af at tabe sig. Det hjælper ikke kun dig med at forbrænde kalorier, men det forbedrer også dit velvære (11).

Den bedste slags er motion du nyder og kan holde fast ved.

Der er mange forskellige typer og måder at udøve, og det er vigtigt at udforske forskellige muligheder for at finde en du nyder.

Overvej hvor du vil udøve. Foretrækker du at være indenfor eller udenfor? Vil du hellere træne på et motionscenter eller i dit eget hjems komfort?

Find også ud af, om du foretrækker at træne alene eller med en gruppe. Gruppeklasser er meget populære, og de hjælper mange mennesker med at være motiverede. Men hvis du ikke nyder gruppeklasser, er det lige så godt at træne på egen hånd.

Lyt til musik, mens du træner, da det kan øge motivationen. Folk har også tendens til at udøve længere, når de lytter til musik (19).

Sammendrag:

Øvelse hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier, det gør dig også bedre. Find en øvelse du nyder, så det kan nemt blive en del af din rutine.

14. Find en rollemodel At have en rollemodel kan hjælpe dig med at være motiveret til at tabe sig. Men du skal vælge den rigtige slags rollemodel for at holde dig motiveret.

Hængende et billede af en supermodel på dit køleskab vil ikke motivere dig over tid. I stedet finder du en rollemodel, som du nemt kan forholde dig til.

At have en relativ og positiv rollemodel kan hjælpe med at holde dig motiveret (20).

Måske kender du en ven, der har tabt meget vægt og kan være din inspiration. Du kan også kigge efter inspirerende blogs eller historier om folk, der har tabt sig.

Sammenfatning:

Find en rollemodel hjælper med at holde dig motiveret. Det er vigtigt at finde en rollemodel, som du kan relatere til.

15. Få en hund Hunde kan være det perfekte vægttab følgesvend. Faktisk viser studier, at at eje en hund kan hjælpe dig med at tabe sig (21).

For det første kan hunde øge din fysiske aktivitet.

En canadisk undersøgelse hos hundeejere fandt ud af, at mennesker, der havde hunde, gik i gennemsnit 300 minutter om ugen, mens folk der ikke havde hunde kun gik i gennemsnit 168 minutter om ugen (22).

For det andet er hunde stor social støtte. I modsætning til din menneskelige trænekammerat er hunde næsten altid spændte på at få fysisk aktivitet.

Som en ekstra bonus, er ejerskabsdyr påvist at forbedre den generelle sundhed og trivsel. Det har været forbundet med lavere kolesterol, lavere blodtryk og reducerede følelser af ensomhed og depression (23).

Sammenfatning:

Hunde ejerskab kan hjælpe dig med at tabe sig ved at øge din fysiske aktivitet og give stor social støtte undervejs.

16. Få professionel hjælp, når det er nødvendigt Tøv ikke med at konsultere professionel hjælp til at hjælpe dine vægttabsindsatser, når det er nødvendigt. Mennesker, der føler sig mere trygge i deres viden og evner, vil miste mere vægt.

Dette kan betyde at finde en registreret diætist, der kan lære dig om bestemte fødevarer eller en fysiolog for at lære dig at udøve det rigtigt (11).

Mange mennesker nyder også den ansvarlighed, at se en professionel giver dem.

Hvis du stadig kæmper for at blive motiveret, skal du overveje at finde en psykolog eller diætist, der er uddannet i motiverende interview, hvilket har vist sig at hjælpe folk med at nå deres mål (16).

Sammendrag:

Professionals som diætister, motion fysiologer og psykologer kan hjælpe med at øge din motivation og viden for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

The Bottom Line At være motiveret til at tabe sig er vigtigt for langsigtet vægttabs succes.

Mennesker finder forskellige faktorer motiverende, så det er vigtigt at finde ud af, hvad der især motiverer dig.

Husk at give dig selv fleksibilitet og fejre de små succeser langs dit vægttabsrejse. Og vær ikke bange for at bede om hjælp, når det er nødvendigt.

Med de rette værktøjer og support kan du finde og holde motivation for at nå dine vægttabsmål.