De 17 bedste proteinkilder til veganer og vegetarer

En fælles bekymring for vegetariske og veganske kostvaner er, at de måske mangler tilstrækkeligt protein.

Men mange eksperter er enige om, at en velplanlagt vegetarisk eller vegansk kost kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for (1, 2, 3, 4).

Når det er sagt, indeholder visse plantefødevarer betydeligt mere protein end andre.

Og højere proteinindhold kan fremme muskelstyrke, mæthed og vægttab (5, 6, 7).

Her er 17 plantefødevarer, der indeholder en høj mængde protein pr. Portion.

AdvertisementAdvertisement

1. Seitan

Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarer og veganer.

Det er lavet af gluten, hovedproteinet i hvede. I modsætning til mange sojabaserede mockkød, ligner det kødets udseende og tekstur, når de er kogte.

Også kendt som hvedekød eller hvedegluten indeholder den ca. 25 gram protein pr. 3 ounces (100 gram). Dette gør det til den rigeste planteprotein kilde på denne liste (8).

Seitan er også en god kilde til selen og indeholder små mængder jern, calcium og fosfor (8).

Du kan finde dette kødalternativ i kølesektionen i de fleste sundhedsfødevarebutikker, eller lav din egen version med vital hvedegluten ved hjælp af denne opskrift.

Seitan kan steges, sauteres og endog grillet. Derfor kan det let indarbejdes i en række forskellige opskrifter.

Seitan bør imidlertid undgås af personer med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Nederste linje: Seitan er et mockkød lavet af hvedegluten. Dens høje proteinindhold, kødlignende tekstur og alsidighed gør det til et populært plantebaseret proteinvalg blandt mange vegetarer og veganer.

2. Tofu, Tempeh og Edamame

Tofu, tempeh og edamam stammer fra sojabønner.

Sojabønner betragtes som en hel kilde til protein. Dette betyder, at de giver kroppen med alle de essentielle aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og let græsagtig smag. De skal dampes eller koges før forbrug og kan spises alene eller tilsættes supper og salater.

Tofu er lavet af bønnerørkede pressede sammen i en proces, der ligner ostfremstilling. Tempeh er lavet ved madlavning og lidt gærning af modne sojabønner, før de presses i en patty.

Tofu har ikke meget smag, men absorberer let smagen af de ingredienser, den er tilberedt med. Tilsvarende har tempeh en karakteristisk nutty smag.

Både tofu og tempeh kan bruges i forskellige opskrifter, lige fra burgere til supper og chili.

Alle tre indeholder jern, calcium og 10-19 gram protein pr. 3 ounces (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame er også rig på folat, vitamin K og fiber.Tempeh indeholder en god mængde probiotika, B-vitaminer og mineraler som magnesium og fosfor.

Bottom Line: Tofu, tempeh og edamam stammer fra sojabønner, en komplet proteinkilde. De indeholder også gode mængder af flere andre næringsstoffer og kan bruges i forskellige opskrifter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Linser

Ved 18 gram protein pr. Kogt kop (240 ml) er linser en stor kilde til protein (12).

De kan bruges i en række forskellige retter, lige fra friske salater til hjertelige supper og krydderierede dahls.

Linser indeholder også gode mængder langsomt fordøjede carbs, og en enkelt kop (240 ml) giver ca. 50% af dit anbefalede daglige fiberindtag.

Desuden er den type fiber, der findes i linser, vist at fodre de gode bakterier i kolon, der fremmer en sund tarm. Linser kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, overskydende kropsvægt og visse former for kræft (13).

Derudover er linser rig på folat, mangan og jern. De indeholder også en god mængde antioxidanter og andre sundhedsfremmende planteforbindelser (12).

Bottom Line: Linjer er ernæringsmæssige krafthuse. De er rige på protein og indeholder gode mængder af andre næringsstoffer. De kan også hjælpe med at reducere risikoen for forskellige sygdomme.

4. Kikærter og de fleste sorter af bønner

Nyre, sort, pinto og de fleste andre sorter af bønner indeholder høje mængder protein pr. Portion.

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er et andet legume med et højt proteinindhold.

Bønner og kikærter indeholder ca. 15 gram protein pr. Kogt kop (240 ml). De er også fremragende kilder til komplekse carbs, fibre, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gavnlige planteforbindelser (14, 15, 16).

Desuden viser flere undersøgelser, at en diæt rig på bønner og andre bælgplanter kan nedsætte kolesterol, hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, sænke blodtrykket og endda reducere mavefedt (17, 18, 19, 20).

Tilsæt bønner til din kost ved at lave en velsmagende skål med hjemmelavet chili, eller nyd ekstra sundhedsmæssige fordele ved at drysses et stykke gurkemeje på stegte kikærter (21).

Bottom Line: Bønner er sundhedsfremmende, proteinfyldte belgfrugter, der indeholder en række vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.

AdvertisementAdvertisement

5. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae gær, der sælges kommercielt som et gult pulver eller flager.

Det har en osteagtig smag, som gør den til en populær ingrediens i retter som kartoffelmos og krypteret tofu.

Ernæringsgær kan også drysses ovenpå pastaretter eller endda nydes som en salig topping på popcorn.

Denne komplette kilde til planteprotein giver kroppen 14 gram protein og 7 gram fiber pr. Ounce (28 gram) (22).

Fortificeret næringsgær er også en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, herunder B12 (22).

Fortificering er ikke universel og ufortrødet næringsgær bør ikke påberåbes som en kilde til vitamin B12.

Bottom Line: Ernæringsgær er en populær plantebaseret ingrediens, der ofte bruges til at give retter en mælkefri ostsmag. Det er højt i protein, fiber og er ofte beriget med forskellige næringsstoffer, herunder vitamin B12.

Annonce

6. Spelt og Teff

Spelt og teff tilhører en kategori kendt som antikorn. Andre gamle korn omfatter privat, byg, sorghum og farro.

Spelt er en type hvede og indeholder gluten, mens teff stammer fra et årligt græs, hvilket betyder, at det er glutenfrit.

Spelt og teff giver 10-11 gram protein pr. Kogt kop (240 ml), hvilket gør dem højere i protein end andre gamle korn (23, 24).

Begge er gode kilder til forskellige næringsstoffer, herunder komplekse carbs, fiber, jern, magnesium, fosfor og mangan. De indeholder også gode mængder af B-vitaminer, zink og selen.

Spelt og teff er alsidige alternativer til almindelige korn, såsom hvede og ris, og kan bruges i mange opskrifter, der spænder fra bagværk til polenta og risotto.

Nederste linje: Spelt og teff er højproteinske korn. De er en stor kilde til forskellige vitaminer og mineraler og et interessant alternativ til mere almindelige korn.

AdvertisementAdvertisement

7. Hempseed

Hempseed kommer fra planten Cannabis sativa, der er berygtet om at tilhøre den samme familie som marihuana-planten.

Men hampseed indeholder kun spormængder af THC, den forbindelse, der producerer de marijuana-lignende lægemiddelvirkninger.

Selvom det ikke er så kendt som andre frø, indeholder hampseed 10 gram komplet, letfordøjeligt protein pr. Ounce (28 gram). Det er 50% mere end chia frø og hørfrø (25, 26).

Hempseed indeholder også en god mængde magnesium, jern, calcium, zink og selen. Det er desuden en god kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer i forholdet, der anses for at være optimalt for menneskers sundhed (27).

Interessant nok viser nogle undersøgelser, at typen af fedtstoffer, der findes i hampseed, kan bidrage til at reducere inflammation, samt mindske symptomer på PMS, overgangsalderen og visse hudsygdomme (28, 29, 30, 31).

Du kan tilføje hampseed til din kost ved at drysses nogle i din smoothie eller morgenmüsli. Det kan også bruges i hjemmelavede salatdressinger eller proteinstænger.

Bottom Line: Hempseed indeholder en god mængde komplet, højtfordøjeligt protein samt sundhedsfremmende essentielle fedtsyrer i et forhold, der er optimalt for menneskers sundhed.

8. Grønne ærter

De små grønterter, der ofte tjener som sideskål, indeholder 9 gram protein pr. Kogt kop (240 ml), hvilket er lidt mere end en kop mælk (32).

Desuden dækker en portion grønne ærter over 25% af dine daglige fibre, vitamin A, C, K, thiamin, folat og mangan.

Grønne ærter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og flere andre B-vitaminer (32).

Du kan bruge ærter i opskrifter som ærter og basilikumfyldte ravioli, thailandsk inspireret ærtsuppe eller ærter og avocado guacamole.

Bottom Line: Grønne ærter er højt i protein, vitaminer og mineraler og kan bruges som mere end bare en sideskål.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spirulina

Denne blågrønne alger er absolut et ernæringsmæssige kraftværk.

To spiseskefulde (30 ml) giver dig 8 gram komplet protein samt at dække 22% af dine daglige krav til jern og thiamin og 42% af dine daglige kobberbehov (33).

Spirulina indeholder også anstændige mængder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mængder af de fleste andre næringsstoffer, din krop har brug for, herunder essentielle fedtsyrer.

Phycocyanin, et naturligt pigment, der findes i spirulina, synes at have stærke antioxidant-, anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber (34, 35, 36).

Endvidere forbinder studielink spirulina med sundhedsmæssige fordele, der spænder fra et stærkere immunsystem og reduceret blodtryk til forbedret blodsukker og kolesteroltal (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Spirulina er en næringsrig højproteinfødevare med mange gavnlige sundhedsfremmende egenskaber.

10. Amaranth og Quinoa

Selvom der ofte omtales antikke eller glutenfrie korn, vokser amarant og quinoa ikke fra græs som andre kornkorn gør.

Af denne grund betragtes de teknisk set som "pseudocereals".

Ikke desto mindre kan de fremstilles eller formales i flor ligner mere almindeligt kendte korn.

Amaranth og quinoa giver 8-9 gram protein pr. Kogt kop (240 ml) og er komplette kilder til protein, hvilket er sjældent blandt korn og pseudocerealer (41, 42).

Også amarant og quinoa er gode kilder til komplekse carbs, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium (41, 42).

Bottom Line: Amaranth og quinoa er pseudocereals, der giver dig en komplet proteinkilde. De kan tilberedes og spises ligner traditionelle korn som hvede og ris.

11. Ezekielbrød og andre brød fremstillet af spirede korn

Ezekiel brød er lavet af økologiske, spirede helkorn og bælgfrugter. Disse omfatter hvede, hirse, byg og stavet samt sojabønner og linser.

To skiver Ezekielbrød indeholder ca. 8 gram protein, hvilket er lidt mere end gennemsnitsbrødet (43).

Spiringskorn og bælgfrugter øger mængden af sunde næringsstoffer, de indeholder og reducerer mængden af næringsstoffer i dem (44, 45).

Derudover viser undersøgelser, at spiring øger deres aminosyreindhold. Lysin er den begrænsende aminosyre i mange planter, og spiring øger lysinindholdet. Dette hjælper med at øge den samlede proteinkvalitet (46).

På samme måde kan kombination af korn med belægningsfrugter yderligere forbedre brødets aminosyreprofil (47).

Spiring synes også at øge brødets opløselige fibre, folat, vitamin C, vitamin E og beta-caroten indhold.Det kan også lidt reducere glutenindholdet, hvilket kan forbedre fordøjelsen hos dem, der er følsomme for gluten (48, 49).

Bottom Line: Ezekiel og andre brød fremstillet af spirede korn har en forbedret protein- og næringsstofprofil i forhold til mere traditionelle brød.

Annonce

12. Sojamælk

Mælk, der er fremstillet af sojabønner og befæstet med vitaminer og mineraler, er et godt alternativ til komælk.

Det indeholder ikke kun 7 gram protein pr. Kop (240 ml), men det er også en fremragende kilde til calcium, vitamin D og vitamin B12 (50).

Men husk at sojamelk og sojabønner ikke indeholder naturligt vitamin B12, så det anbefales at vælge en beriget sort.

Sojamelk findes i de fleste supermarkeder. Det er et utroligt alsidigt produkt, der kan forbruges alene eller i en række forskellige madlavnings- og bagningsopskrifter.

Det er en god ide at vælge usøde sortsorter for at holde mængden af tilsatte sukker til et minimum.

Bottom Line: Sojamelk er et højt protein alternativ til kumælk. Det er et alsidigt produkt, som kan bruges på mange forskellige måder.

13. Havre og Havregryn

Havre er en nem og lækker måde at tilføje protein til enhver kost.

Halv kop (120 ml) tørre havre giver dig ca. 6 gram protein og 4 gram fibre. Denne del indeholder også gode mængder magnesium, zink, fosfor og folat (51).

Selvom havre ikke betragtes som et komplet protein, indeholder de protein af højere kvalitet end andre almindeligt forbrugte korn som ris og hvede.

Du kan bruge havre i en række forskellige opskrifter, der spænder fra havregryn til veggie burgere. De kan også males til mel og bruges til bagning.

Bottom Line: Havre er ikke kun nærende, men også en nem og lækker måde at indarbejde planteprotein i en vegansk eller vegetarisk kost.

14. Vild ris

Vild ris indeholder ca. 1,5 gange så meget protein som andre langkornede ris sorter, herunder brun ris og basmati.

En kogt kop (240 ml) giver 7 gram protein, ud over en god mængde fibre, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer (52).

I modsætning til hvid ris fjernes ikke vild ris fra sin klid. Dette er godt fra et næringsmæssigt perspektiv, da klid indeholder fiber og masser af vitaminer og mineraler (53).

Dette forårsager imidlertid bekymringer om arsen, som kan akkumulere i klid af risafgrøder dyrket i forurenede områder.

Arsen er et giftigt sporelement, som kan give anledning til forskellige sundhedsproblemer, især når de indtages regelmæssigt i længere tid (54, 55, 56).

Vask ris, inden du koger og bruger rigeligt med vand til at koge det, kan reducere arsenindholdet med op til 57% (57).

Bottom Line: Vild ris er en velsmagende næringsrig plantekilde af protein. De, der stoler på vild ris som en fødevare, skal tage forholdsregler for at reducere dets arsenindhold.

Annonce

15. Chia frø

Chia frø er afledt af planten Salvia hispanica, der er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.

Ved 6 gram protein og 13 gram fiber pr. 1.25 ounces (35 gram) fortjener chia frø deres placering på denne liste (58).

Desuden indeholder disse små frø en god mængde jern, calcium, selen og magnesium samt omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og forskellige andre gavnlige planteforbindelser (59, 60).

De er også utroligt alsidige. Chia frø har en intetsigende smag og er i stand til at absorbere vand, der bliver til et gelignende stof. Dette gør dem til en nem tilføjelse til en række opskrifter, lige fra smoothies til bagværk og chia puddinger.

Bottom Line: Chia frø er en alsidig kilde til planteprotein. De indeholder også en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre sundhedsfremmende stoffer.

16. Nødder, nødder og andre frø

nødder, frø og deres afledte produkter er gode kilder til protein.

En ounce (28 gram) indeholder mellem 5-7 gram protein, afhængigt af nut og frø sorten (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nødder og frø er også gode kilder til fiber og sunde fedtstoffer, ud over jern, calcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og visse B-vitaminer. De indeholder også antioxidanter, blandt andre gavnlige planteforbindelser (67).

Når du vælger hvilke nødder og frø der skal købes, skal du huske på, at blanchering og stegning kan beskadige næringsstoffer i nødder. Så nå for rå, uforblændte versioner, når det er muligt (68).

Prøv også at vælge naturlige nødder, for at undgå olie, sukker og overskydende salt, der ofte lægges til mange husstandsvarianter.

Bottom Line: Nødder, frø og deres smør er en nem måde at tilføje planteprotein, vitaminer og mineraler til din kost. Opt for at forbruge dem rå, uforblændt og uden andre tilsætningsstoffer for at maksimere deres næringsindhold.

17. Proteinrige Frugter og Grøntsager

Alle frugter og grøntsager indeholder protein, men mængderne er normalt små.

Men nogle indeholder mere end andre.

Grøntsager med mest protein omfatter broccoli, spinat, asparges, artiskokker, kartofler, søde kartofler og brusselspirer.

De indeholder ca. 4-5 gram protein pr. Kogt kop (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Selv om det teknisk set er et korn, er sød majs en almindelig fødevare, der indeholder omtrent lige så meget protein som disse højt proteinholdige grøntsager (76).

Friske frugter har generelt et lavere proteinindhold end grøntsager. De indeholder mest guava, cherimoyas, mulberries, brombær, nektariner og bananer, som har ca. 2-4 gram protein pr. Kop (77, 78, 79, 80, 81, 82).