20 Fødevarer, der er høje i vitamin E

E-vitamin er en gruppe af stærke antioxidanter, der beskytter dine celler mod oxidativ stress. Tilstrækkelige vitamin E niveauer er afgørende for, at kroppen fungerer normalt.

Hvis du ikke får nok, kan du blive mere udsat for infektioner, opleve nedsat syn eller lide af muskelsvaghed.

Heldigvis er E-vitamin udbredt i fødevarer. Som følge heraf er det usandsynligt, at du bliver utilstrækkelig, medmindre din næringsabsorption er svækket.

Alle bør dog forsøge at spise masser af fuldfoder, der er rigtige på vitamin E.

I USA betragtes 15 mg E-vitamin pr. Dag nok til langt de fleste voksne. Denne daglige værdi (DV) er valgt som reference for ernæringsetiketter i USA og Canada.

Nedenfor er en liste over 20 fødevarer, der er højt i alpha-tocopherol, som er den mest aktive form for vitamin E (1).

Denne artikel indeholder også fem lister over vitamin-E-rige fødevarer, kategoriseret efter fødevaregruppe.

AnnonceAdvertisement

20 fødevarer højt i vitamin E

E-vitamin er et almindeligt næringsstof, der findes i de fleste fødevarer. Et par fødevarer, herunder madolie, frø og nødder, er usædvanligt rige kilder.

1. Hvedekimolie - 135% DV pr. Servering

1 spiseske: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Solsikkefrø - 66% DV pr. Portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandler - 48% DV pr. Portion

1 ounce: 7. 3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Hasselnødolie - 43% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 6. 4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV pr. Portion

Halvfrugt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

6. Solsikkeolie - 37% DV pr. Portion

1 spisesked: 5. 6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Almondolie - 36% DV pr. Portion

1 spiseske: 5. 3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hasselnødder - 28% DV pr. Portion

1 ounce: 4. 3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV pr. Portion

3 ounces: 3. 4 mg (23% DV)

100 gram: 4. 0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV pr. Portion

1 ounce: 2. 7 mg (18% DV)

100 gram: 9. 3 mg (62% DV)

11. Gåskød - 16% DV pr. Portion

1 kop: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 1. 7 mg (12% DV)

12. Jordnødder - 16% DV pr. Portion

1 ounce: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 8. 3 mg (56% DV)

13. Atlanterhavslaks - 14% DV pr. Portion

Halvfilet: 2. 0 mg (14% DV)

100 gram: 1. 1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV pr. Portion

Halvfrugt: 2. 1 mg (14% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

15. Regnbueørred - 13% DV pr. Portion

1 filet: 2. 0 mg (13% DV)

100 gram: 2.8 mg (19% DV)

16. Rød sød peber (rå) - 13% DV pr. Portion

1 medium peber: 1. 9 mg (13% DV)

100 gram: 1. 6 mg (11% DV)

17. Brasilien nødder - 11% DV pr. Portion

1 ounce: 1. 6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV pr. Portion

Halvfrugt: 1. 5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Rødgrønt (rå) - 10% DV pr. Portion

1 kop: 1. 6 mg (10% DV)

100 gram: 2. 9 mg (19% DV)

20. Kiwifrugt - 7% DV pr. Portion

1 mellemfrugt: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

10 animalske produkter høj i vitamin E > Mange animalske fødevarer er også gode kilder til E-vitamin.

1. Abalone - 23% DV pr. Portion

3 ounces: 3. 4 mg (23% DV)

100 gram: 4. 0 mg (27% DV)

2. Gåskød - 16% DV pr. Portion

1 kop: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 1. 7 mg (12% DV)

3. Atlanterhavslaks - 14% DV pr. Portion

Halvfilet: 2. 0 mg (14% DV)

100 gram: 1. 1 mg (8% DV)

4. Regnbueørred - 13% DV per portion

1 filet: 2. 0 mg (13% DV)

100 gram: 2. 8 mg (19% DV)

5. Snegle - 9% DV pr. Portion

1 ounce: 1. 4 mg (9% DV)

100 gram: 5. 0 mg (33% DV)

6. Crayfish - 8% DV per portion

3 ounces: 1. 3 mg (8% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV pr. Portion

1 spiseske: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 7. 0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV per portion

3 ounces: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 1. 2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV pr. Portion

3 ounces: 0. 9 mg (6% DV)

100 gram: 1. 0 mg (7% DV)

10. Torsk (tørret) - 5% DV pr. Portion

1 ounce: 0. 8 mg (5% DV)

100 gram: 2. 8 mg (19% DV)

AnnonceAdvertisementAdvertisement

10 Frø og Nødder højt i vitamin E

Frø og nødder er blandt de bedste kilder til vitamin E.

Nedenfor er nogle af de rigeste kilder til alpha-tocopherol. Mange af disse frø og nødder er også høje i andre former for E-vitamin, såsom gamma-tocopherol.

1. Solsikkefrø - 66% DV pr. Portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandler - 48% DV pr. Portion

1 ounce: 7. 3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnødder - 28% DV pr. Portion

1 ounce: 4. 3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV pr. Portion

1 ounce: 2. 7 mg (18% DV)

100 gram: 9. 3 mg (62% DV)

5. Jordnødder - 16% DV pr. Portion

1 ounce: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 8. 3 mg (56% DV)

6. Brasilien nødder - 11% DV pr. Portion

1 ounce: 1. 6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacienødder - 5% DV pr. Portion

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Græskarfrø - 4% DV pr. Portion

1 ounce: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 2. 2 mg (15% DV)

9. Pekannødder - 3% DV pr. Portion

1 ounce: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1. 4 mg (9% DV)

10. Cashewnødder - 2% DV per portion

1 ounce: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 frugter højt i vitamin E

Mens frugter generelt ikke er de bedste kilder til E-vitamin, giver mange gode mængder.Frugter er også rige på C-vitamin, som samarbejder med E-vitamin som en antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV pr. Portion

Halvfrugt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV pr. Portion

Halvfrugt: 2. 1 mg (14% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV pr. Portion

Halvfrugt: 1. 5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifrugt - 7% DV pr. Portion

1 medium frugt: 1. 0 mg (7% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

5. Blackberries - 6% DV per portion

Halv kop: 0. 8 mg (6% DV)

100 gram: 1. 2 mg (8% DV)

6. Black Currants - 4% DV pr. Portion

Halv kop: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 1. 0 mg (7% DV)

7. Tranebær (tørret) - 4% DV pr. Portion

1 ounce: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 2. 1 mg (14% DV)

8. Oliven (syltet) - 3% DV pr. Portion

5 stk: 0. 5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Abrikoser - 2% DV pr. Portion

1 medium frugt: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Hindbær - 1% DV pr. Portion

10 stk: 0. 2 mg (1% DV)

100 gram: 0. 9 mg (6% DV)

AnnonceAdvertisement

10 Grøntsager Høj i Vitamin E

Som frugter er mange grøntsager anstændige kilder til E-vitamin, men giver ikke næsten lige så meget som nødder og frø.

1. Rød sød peber (rå) - 13% DV pr. Portion

1 medium peber: 1. 9 mg (13% DV)

100 gram: 1. 6 mg (11% DV)

2. Rødgrønt (rå) - 10% DV pr. Portion

1 kop: 1. 6 mg (10% DV)

100 gram: 2. 9 mg (19% DV)

3. Beet Greens (kogte) - 9% DV pr. Portion

Halv kop: 1. 3 mg (9% DV)

100 gram: 1. 8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (kogte) - 9% DV pr. Portion

Halv kop: 1. 3 mg (9% DV)

100 gram: 1. 3 mg (9% DV)

5. Broccoli (kogte) - 8% DV pr. Portion

Halv kop: 1. 1 mg (8% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

6. Sennepgrønne (kogte) - 8% DV pr. Portion

Halv kop: 1. 3 mg (8% DV)

100 gram: 1. 8 mg (12% DV)

7. Asparges (kogt) - 6% DV pr. Portion

4 spyd: 0. 9 mg (6% DV)

100 gram: 1. 5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 6% DV pr. Portion

1 blad: 0. 9 mg (6% DV)

100 gram: 1. 9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV pr. Portion

1 kop: 0. 8 mg (5% DV)

100 gram: 2. 3 mg (15% DV)

10. Spinat (rå) - 4% DV pr. Portion

1 kop: 0. 6 mg (4% DV)

100 gram: 2. 0 mg (14% DV)

Annonce

10 Kogeolier Høj i vitamin E

De rigeste kilder til E-vitamin er madlavningsolier, især hvedekimolie. Kun en spiseskefuld hvedekimolie kan give omkring 135% af DV'en.

1. Hvedekimolie - 135% DV pr. Portion

1 spiseske: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Hasselnødolie - 43% DV pr. Portion

1 spisesked: 6. 4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

3. Solsikkeolie - 37% DV pr. Portion

1 spisesked: 5. 6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

4. Almond Oil - 36% DV pr. Portion

1 spiseske: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

5. Bomuldsfrøolie - 32% DV pr. Portion

1 spsk: 4. 8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

6. Safflower Oil - 31% DV pr. Portion

1 spisesked: 4. 6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

7. Rice Bran Oil - 29% DV pr. Portion

1 spsk: 4. 4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

8. Grapeseed Oil - 26% DV pr. Portion

1 spsk: 3. 9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

9. Canolaolie - 16% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 2. 4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palmolie - 14% DV per portion

1 spiseskefuld: 2. 2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Hvordan kan du få nok E-vitamin ?

E-vitamin findes til en vis grad i næsten alle fødevarer. Af denne grund er de fleste ikke i fare for mangel.

Ikke desto mindre kan lidelser, der påvirker absorptionen af ​​fedt, såsom cystisk fibrose eller leversygdom, føre til mangel over tid, især hvis din kost er lav i E-vitamin (4).

Det er nemt at øge dit E-indtag, selv uden kosttilskud. For eksempel ville en fremragende strategi være at tilføje nogle solsikkefrø eller mandler til din kost.

Du kan også øge absorptionen af ​​E-vitamin fra fedtholdige fødevarer ved at spise dem med fedt. Tilføjelse af en spiseskefuld olie til din salat kunne gøre en betydelig forskel.