27 Fødevarer, der kan give dig mere energi

Mange mennesker føler sig trætte eller kører ned på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen. En mangel på energi kan påvirke dine daglige aktiviteter og gøre dig mindre produktiv.

Faktum er, at typen og mængden af ​​mad du spiser spiller en afgørende rolle i bestemmelsen af ​​dine energiniveauer i løbet af dagen.

Selv om alle fødevarer giver dig energi, indeholder nogle fødevarer næringsstoffer, som kan bidrage til at øge dit energiniveau og bevare din opmærksomhed og fokus hele dagen.

Her er en liste over fødevarer, der har vist sig at bidrage til at fremme energiniveauer:

1. Bananer

Bananer kan være en af ​​de bedste fødevarer til energi. De er en fremragende kilde til kulhydrater, kalium og vitamin B6, som alle kan hjælpe med at øge energiniveauet i din krop (1, 2).

En undersøgelse viste, at at spise en banan inden en 75 km cykelforsøg var lige så effektiv som en kulhydratdrik til forbedring af udholdenhedens udøvere (1).

2. Fattig fisk

Fattig fisk som laks og tun er gode kilder til protein, fedtsyrer og B-vitaminer, hvilket gør dem til gode madvarer til din kost.

En servering af laks eller tun giver dig den anbefalede daglige mængde omega-3 fedtsyrer og vitamin B12 (3, 4).

Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere inflammation i kroppen, hvilket er en almindelig årsag til træthed (5).

Faktisk bestemte nogle undersøgelser, at at tage omega-3-kosttilskud kan reducere træthed, især hos kræftpatienter og dem, der genvinder kræft (6, 7).

Desuden virker vitamin B12 sammen med folsyre for at producere røde blodlegemer og hjælpe jern med at virke bedre i kroppen. Optimale niveauer af røde blodlegemer og jern i blodet kan reducere træthed og øge energi (8).

3. Brun ris

Brun ris er en meget nærende mad. I modsætning til hvid ris er den mindre forarbejdet og bevares mere næringsværdi i form af fiber, vitaminer og mineraler.

En kop (195 gram) kogt brun ris indeholder 3,5 gram fiber og giver ca. 88% af RDI for mangan, et mineral, der hjælper dine enzymer med at bryde ned kulhydrater og proteiner til at generere energi (9, 10).

Derudover har brun ris, takket være dets fiberindhold, et lavt glykæmisk indeks. Derfor kan det hjælpe med at regulere blodsukker og hjælpe dig med at opretholde stabile energiniveauer hele dagen (11).

4. Søde kartofler

Udover at være lækker, er søde kartofler en nærende energikilde for dem, der søger et ekstra boost.

En mellemstort sød kartoffel kunne pakke op til 23 gram kulhydrater, 3,8 gram fiber, 28% af RDI for mangan og en kæmpe 438% af RDI for vitamin A (12).

Takket være søde kartofler fiberindhold og komplekse kulhydrater fordøjer din krop dem langsomt, hvilket giver dig en stabil energiforsyning (13).

Søde kartofler er også en stor kilde til mangan, som hjælper i nedbrydning af næringsstoffer til at producere energi (10).

5. Kaffe

Kaffe kan være den første mad, du tror at forbruge, når du leder efter et løft af energi.

Den er rig på koffein. Denne forbindelse kan hurtigt passere fra din blodbanen til din hjerne og hæmme aktiviteten af ​​adenosin, en neurotransmitter, der forbinder centralnervesystemet (14).

Som følge heraf øges produktionen af ​​epinephrin. Dette hormon stimulerer kroppen og hjernen (15).

Selvom kaffe kun giver to kalorier pr. Kop, kan dets stimulerende virkninger på kroppen gøre dig opmærksom og fokuseret (16).

6. Æg

Æg er ikke kun en yderst tilfredsstillende mad, men de kan også give energi til brændstof din dag.

Æg er fyldt med protein, som kan give dig en stabil og vedvarende energikilde, fordi det ikke forårsager pigge i blodsukker og insulin, når det fordøjes (17).

Derudover er leucin den mest rigelige aminosyre i æg, og det vides at stimulere energiproduktionen på flere måder (18).

Leucin kan hjælpe celler med at indtage mere blodsukker, stimulere produktionen af ​​energi i cellerne og øge fedtfordelingen for at producere energi (19).

Desuden er æg rig på B-vitaminer. Disse vitaminer hjælper enzymer med at udføre deres rolle i processerne for nedbrydning af mad til energi (18, 20, 21).

7. Æbler

Æbler er en af ​​de mest populære frugter i verden, og er en god kilde til carbs og fibre.

Et mellemstort æble (185 gram) indeholder ca. 25 gram kulhydrater, 19 gram sukker og op til 4 gram fiber (22).

På grund af deres rige indhold af naturlige sukkerarter og fibre kan æbler give en langsom og vedvarende energifrisætning (23).

Desuden har æbler et højt antioxidantindhold. Forskning har vist, at antioxidanter kan sænke fordøjelsen af ​​kulhydrater, så de frigiver energi over en længere periode (24).

Endelig anbefales det at spise æbler hele. Juice og pureer, hvorfra fiber fjernes, indtages hurtigere og kan kun give dig hurtig fordøjet energi (25).

8. Vand

Vand er afgørende for livet. Det repræsenterer op til 60% af din kropsvægt og er involveret i mange cellulære funktioner, herunder energiproduktion (26).

Hvis du ikke drikker nok vand, kan det føre til dehydrering, hvilket kan bremse kroppsfunktionerne, så du bliver træt og træt (26, 27).

Drikkevand kan give dig et løft af energi og hjælpe med at bekæmpe følelser af træthed (26).

Du kan undgå dehydrering af drikkevand, selvom du ikke er tørstig. Prøv at drikke vand regelmæssigt hele dagen.

9. Mørk chokolade

Mørk chokolade har et højere indhold af kakao end almindelig eller mælkchokolade.

Antioxidanterne i kakao har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, såsom øget blodgennemstrømning i hele kroppen (28).

Denne effekt hjælper leveringen af ​​ilt til hjernen og musklerne, hvilket forbedrer deres funktioner.Dette kan især være nyttigt under træning (29, 30, 31).

Desuden kan forøgelsen af ​​blodgennemstrømning produceret af antioxidanter i kakao bidrage til at reducere mental træthed og forbedre stemning (32).

Mørk chokolade indeholder også stimulerende forbindelser som theobromin og koffein, som har vist sig at forbedre mental energi og humør (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté er en drink fremstillet af de tørrede blade af en plante hjemmehørende i Sydamerika. Det har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele (34).

Yerba maté indeholder antioxidanter og koffein. En regelmæssig 8-ounce kop kan tilbyde ca. 85 mg koffein, hvilket svarer til mængden i en lille kop kaffe (34).

Koffeinen i yerba maté fremmer produktionen af ​​hormonepinefrinet, hvilket øger energi. I modsætning til andre stimulerende stoffer synes yerba maté imidlertid ikke at påvirke blodtrykket eller hjertefrekvensen (35).

Dyre og menneskelig forskning har antydet, at yerba maté kan forbedre mental fokus, hukommelse, humør og endog fysisk aktivitet (36, 37, 38).

11. Goji bær

Goji bær er blevet brugt i kinesisk medicin i århundreder på grund af deres mange fordele.

Udover at være pakket med antioxidanter, vitaminer og mineraler, er denne frugt kendt for at være en god fiberkilde (39, 40).

Forskning har antydet, at goji bærjuice kunne give antioxidantbeskyttelse, hjælpe med mental ydeevne og årvågenhed og bidrage til at mindske følelser af træthed (41, 42, 43).

Derudover er gojibær rig på fiber. En en-ounce servering (28 gram) giver 2 gram fiber. Dette kan medvirke til at nedsætte fordøjelsen og frigive energi langsomt (13, 39).

Goji bær er let at nyde blandet i yoghurt, smoothies, bagværk og saucer. Eller du kan bare spise dem rå.

12. Quinoa

Quinoa er et frø, der er populært for dets høje proteinindhold.

En kop quinoa giver 39 gram kulhydrater, 5 gram kostfibre, 8 gram protein og en betydelig mængde vitaminer og mineraler (44).

Selvom denne superfood er høj i kulhydrater, har den et lavt glykæmisk indeks, hvilket tyder på, at dets carbs absorberes langsomt og kan give vedvarende energiudslip (45, 46).

Desuden giver quinoa mere end 20% af RDI for mangan, magnesium og folat. Alle disse næringsstoffer anvendes af enzymer i processen med at producere energi (10, 47, 48).

13. Havregryn

Havregryn er en helkornet korn, der kan give dig langvarig energi.

Den indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, der danner en tyk gel, når den kombineres med vand. Tilstedeværelsen af ​​denne gel i fordøjelsessystemet forsinker maveudtømning og absorption af glucose i blodet (49, 50).

Havre er desuden rig på vitaminer og mineraler, der hjælper energiproduktionen. Disse omfatter B-vitaminer, jern og mangan (10, 20, 49).

Kombinationen af ​​alle disse næringsstoffer gør havregryn til en perfekt mad til vedvarende energiforbrug.

14. Yoghurt

Yoghurt er en glimrende snack til brændstof på din dag.

Carbs i yoghurt er hovedsagelig i form af simple sukkerarter, såsom lactose og galactose. Når de brydes ned, kan disse sukkerarter give klar til brug energi (51).

Yoghurt er desuden fyldt med protein, hvilket hjælper med at nedsætte fordøjelsen af ​​kulhydrater og derved sænke frigivelsen af ​​sukker i blodet (52).

Yoghurt indeholder desuden store mængder vitaminer B2 og B12, som er involveret i cellulære funktioner. De hjælper dannelsen af ​​molekylet ATP, som dine celler bruger til brændstof (20, 51).

15. Hummus

Hummus er lavet med kikærter, sesamfrøpasta, olie og citron. Kombinationen af ​​disse ingredienser gør hummus til en god energikilde (53).

Kikærter i hummus er en god kilde til komplekse carbs og fibre, som kroppen bruger til stabil energi (13, 54).

Derudover indeholder sesamfrøpastaen og olien i hummus sunde fedtstoffer. Disse ingredienser er også hjælpsomme ved at bremse absorptionen af ​​carbs, hvilket hjælper dig med at undgå blodsukkertopper (55, 56).

Du kan nyde hummus som en dukkert til grøntsager eller i kombination med andre retter, såsom sandwich eller salater.

16. Edamame

Edamame kan være en nem og tilfredsstillende pick-up-snack.

Det er relativt lavt i kalorier, men tilbyder betydelige mængder protein, carbs og fiber. Kun en kop edamam kan pakke op til 17 gram protein, 16 gram kulhydrater og ca. 8 gram fibre (57).

Derudover har den høje mængder vitaminer og mineraler, som kan bidrage til at øge energi på forskellige måder. En kop edamam giver 79% af RDI for mangan og 121% af RDI for folsyre (57).

Folinsyre arbejder med jern for at fremme energi og bekæmpe træthed og anæmi, mens mangan hjælper med at generere energi fra nedbrydning af carbs og protein (10, 58).

Endelig indeholder edamam store mængder molybdæn, som virker som en stimulans for enzymer og hjælper med nedbrydning af næringsstoffer til energi (59).

17. Linser

Udover at være en god og billig proteinkilde, er linser en god kilde til næringsstoffer og hjælper med at øge energiniveauet.

Linser er bælgplanter, der er rige på carbs og fibre. En kop kogte linser giver op til 40 gram kulhydrater og ca. 16 gram fibre (60).

Fiberen i linser fremmer langsom tømning af tømmer og mere kontrollerede forøgelser af blodsukkerniveauer. Derfor vil du ikke kun føle dig fuld i længere tid, efter du har spist dem, men du kan også forvente stabile energiniveauer (61).

Derudover kan linser øge dit energiniveau ved at genopbygge dine butikker af folat, mangan, zink og jern. Disse næringsstoffer hjælper med effektiv produktion af energi i celler og nedbrydning af næringsstoffer til frigivelse af energi (10, 58, 62, 63).

18. Avocados

Avocados anses for at være superfood på grund af alle deres betydelige sundhedsmæssige fordele.

For eksempel er de rig på sunde fedtstoffer og fibre. Ca. 84% af de sunde fedtstoffer i avocado kommer fra enumættede og flerumættede fedtsyrer (64).

Disse sunde fedtstoffer har vist sig at fremme optimale blodfedtniveauer og øge absorptionen af ​​næringsstoffer. De kan også opbevares i kroppen og bruges som energikilder (64, 55).

Derudover tegner fiberen i avocados 80% af deres kulhydratindhold, hvilket kan medvirke til at opretholde stabile energiniveauer (64).

Desuden er avocados en god kilde til B-vitaminer, som er nødvendige for den optimale funktion af mitokondrier i dine celler, hvor der produceres cellulær energi (20, 65).

19. Appelsiner

Appelsiner er berømte for deres høje indhold af C-vitamin. En appelsin kan give så meget som 106% af RDI for C-vitamin (66).

Derudover indeholder appelsiner antioxidantforbindelser, der kan beskytte mod oxidativt stress (67).

Forskning har vist, at oxidativ stress kunne fremme træthedsproblemer. Derfor kan antioxidantbeskyttelsen fra forbindelser i appelsiner hjælpe med at reducere træthed (67, 68).

Faktisk viste en undersøgelse, at 13 kvinder, der indtog 17 ounces (500 ml) appelsinsaft og gjorde en times aerob træning tre gange om ugen i tre måneder, faldt i muskel træthed og erfarne forbedringer i fysisk præstation (69).

20. Jordbær

Jordbær er en anden god energiforøgende frugt.

De kan give dig kulhydrater, fibre og sukkerarter, der kan forbedre energiniveauet. En kop jordbær giver 12 gram kulhydrater, 3 gram fiber og 7 gram sukker (70).

Derudover giver denne samme portion dig 149% af RDI for C-vitamin (70).

Foruden at hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen, kan antioxidanterne i jordbær bidrage til at bekæmpe træthed og give dig energi (68, 71, 72).

Du kan inkorporere jordbær i mange opskrifter og bruge dem i smoothies, parfaits eller salater.

21. Frø

Frø, som chia frø, hørfrø og græskarfrø, kan også øge dine energiniveauer.

Disse frø er generelt høje i plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Lavt indhold af omega-3 fedtsyrer har været forbundet med øget betændelse og træthed (6, 73, 74).

Fedtsyrer er også en vigtig kilde til lagret energi og hjælper dine celler til at fungere korrekt (55, 75).

Desuden er frø en god kilde til fiber og protein. Fiberen i frø bidrager til den langsomme fordøjelse af næringsstoffer, hvilket resulterer i en stabil, vedvarende frigivelse af energi (76, 77, 78).

22. Bønner

Bønner er rige på næringsstoffer og en stor kilde til naturlig energi.

Selv om der er hundreder af forskellige typer bønner, er deres næringsprofiler meget ens. De er en rig kilde til kulhydrater, fibre og protein (79).

Bønner fordøjes langsomt, hvilket hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og giver dig stabil energi. Derudover indeholder bønner antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe inflammation og fremme energi (80).

Sorte bønner og sorte øjne er blandt de mest berømte former for bønner. Disse bønner er gode kilder til folsyre, jern, mangan og magnesium, som er involveret i energiproduktion og hjælper med levering af energi til hver celle i kroppen (81, 82).

23. Grøn te

Grøn te er berømt for sin lange liste over sundhedsmæssige fordele.

Den har en høj koncentration af kraftige antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre oxidativ stress og betændelse (83, 84).

På samme måde som kaffe indeholder grøn te koffein, som kan øge energiniveauet. Men grøn te indeholder også en forbindelse kaldet L-theanin (83, 85).

L-theanin kan moderere virkningerne af koffein, såsom angst og jitters, og det giver en jævnere energiforøgelse. Forskning har vist, at kombinationen af ​​koffein og L-theanin i grøn te kan øge fokus, årvågenhed og mental koncentration (83, 86, 87).

Derudover kan grøn te være en god energiforstærker til fysisk aktivitet, fordi det kan nedsætte træthed ved at øge fedtfordelingen og frigivelsen af ​​hormonet norepinephrin (88, 89).

24. Nødder

Nødder kan være en god snack pakket med næringsstoffer for at fremme energi.

De fleste nødder som mandler, valnødder og cashewnødder er kendt for deres høje kalorier og overflod af proteiner, carbs og sunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer kan give dig en langsom frigivelse af energi i løbet af dagen (90).

De er også højt i omega-3 og omega-6 fedtsyrer og antioxidanter, der kan øge energiniveauet og hjælpe med inflammation og antioxidantbeskyttelse (6, 91, 92).

Desuden giver disse nødder en anstændig mængde kulhydrater og fibre til en stabil og vedvarende energiforøgelse (93).

Nødder indeholder også andre vitaminer og mineraler, såsom mangan, jern, B-vitaminer og vitamin E. Disse kan medvirke til at øge energiproduktionen og reducere træthed (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn kan være en fremragende kalorieindhold med lavt kalorieindhold.

Det er højt i karbohydrater og fibre, hvilket kan gøre det meget tilfredsstillende og en god mulighed for en energiforøgende snack (95).

En 100 grams servering med poppoppet popcorn giver 78 gram kulhydrater og en kæmpe 15 gram fiber, hvilket gør popcorn til en af ​​de højeste fiberfoodvarer der er. Derfor kan det give en stabil udledning af energi (96).

Popcorn kan være en sund mad, når den er kogt med sunde ingredienser ved hjælp af air-pop-madlavningsmetoden.

26. Bladgrønne grøntsager

Bladgrønne grøntsager, som spinat og kale, er gode kilder til næringsstoffer, der fremmer energi.

De er højt i jern, calcium, magnesium, kalium og vitaminer A, C, E og K. Desuden er de fyldt med folsyre, fibre og antioxidanter, der giver sundhedsmæssige fordele (97).

Træthed er et af de mest almindelige symptomer på jernmangel (8).

Leafy grønne grøntsager som spinat og kale er fremragende kilder til jern til at genopbygge din krops butikker og af C-vitamin for at forbedre absorptionen af ​​jern i kroppen (98).

Jern forbedrer produktionen af ​​røde blodlegemer til effektiv levering af ilt til cellerne, hvilket er kendt for at bekæmpe træthed (8).

Desuden kan grønne grøntsager også øge dannelsen af ​​nitrogenoxid, som hjælper blodkarrene til at udvide sig til bedre blodgennemstrømning gennem kroppen (99, 100).

27. Beets

Beets har vundet popularitet for nylig på grund af deres evne til at forbedre energi og udholdenhed.

Undersøgelser har vist, at rødbeder kan forbedre blodgennemstrømningen på grund af dets antioxidantindhold og naturligt forekommende nitrater (100, 101).

Som med grønne grøntsager er nitrater forbindelser, som hjælper med at øge nitrogenoxid og forbedre blodgennemstrømningen i hele kroppen, hvilket giver mere iltindtagelse til væv. Dette har evnen til at øge energiniveauer, især til atletisk præstation (100).

Beets er desuden fyldt med carbs, fiber og sukker til en vedvarende energiforøgelse.

En kop rødbeder (136 gram) kunne give op til 3,8 gram fiber og 9,2 gram naturlige sukkerarter (102).

The Bottom Line

Der er en rigelig række fødevarer, der kan hjælpe med at øge din energi.

Uanset om de er fyldt med carbs for let tilgængelig energi, eller fiber og protein for en langsommere frigivelse af energi, kan disse fødevarer hjælpe med at øge din magt og udholdenhed.

Desuden indeholder mange af disse fødevarer også betydelige mængder af andre næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Alle disse forbindelser har vist sig at være involveret i produktion af energi i dine celler, og de giver alle mange andre sundhedsmæssige fordele.

Hvis du vil have mere energi, er det et godt sted at integrere disse fødevarer i din kost.