28 Sunde snacks dine børn vil elske

Voksende børn bliver ofte sultne mellem måltiderne.

Men mange pakkede snacks til børn er yderst usunde. Disse snacks er ofte fyldt med raffineret mel, tilsatte sukkerarter og kunstige ingredienser.

Snacktid er en god mulighed for at snige nogle ekstra næringsstoffer ind i dit barns kost.

I stedet for højtforarbejdede snackvarer skal du fylde dit barns mave med hele fødevarer, der giver energi og ernæring.

Her er en liste over børnevenlige snacks, der er både sunde og lækre.

AdvertisementAdvertisement

1. Yoghurt

Yoghurt er en glimrende snack til børn, fordi det er en god kilde til protein og calcium. Calcium er især vigtigt for børns udviklingsben (1).

Nogle yoghurt indeholder også levende bakterier, som gavner fordøjelsessystemet (2, 3).

De fleste yoghurt markedsført til børn er højt i sukker. I stedet vælger du almindelig, fedtfattig yoghurt og sød den med frisk frugt eller en dråbe honning.

Sørg dog for ikke at give honning til spædbørn under 12 måneder, da de kan udvikle en alvorlig sygdom kaldet botulisme (4).

2. Popcorn

Du kan overveje popcorn til at være en junkfood, men det er faktisk en næringsrig, fuldkornsmad.

Så længe du ikke drukner det i usunde påfyldninger, kan popcorn være en sund snack til børn. Luftpop din egen popcorn, dryp det med lidt smør og drys nogle revet parmesanost ovenpå.

Vær dog forsigtig, når du tilbyder popcorn til yngre børn, da det kan være en kvælningsfare.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Selleri med jordnøddesmør og rosiner

Selleri med jordnøddesmør og rosiner, der undertiden kaldes "myrer på en tømmer", er en sjov måde at få dit barn til at spise en grøntsag.

Skær selleri i tre eller fire stykker, og spred derefter jordnøddesmør inde i selleri. Ordne nogle rosiner oven på jordnøddesmørret.

Disse tre fødevarer kombineret giver en god balance mellem kulhydrater, protein og fedt.

4. Nødder

Nødder er højt i sunde fedtstoffer sammen med fiber og antioxidanter. Kostfedt er vigtigt for at støtte væksten hos børn (5, 6).

Læger anbefalede at anbefale tilbageholdende nødder fra børn på grund af risikoen for en allergisk reaktion, men nyere bevis tyder på, at introduktion af nødder i en tidlig alder mindsker risikoen for dette (7, 8, 9).

Ikke desto mindre kan møtrikker være en kvælningsfare, så sørg for, at dit barn er i stand til at håndtere tekstur, før du giver nødder som en snack.

AdvertisementAdvertisement

5. Trail Mix

Så længe dit barn ikke er allergisk over for nødder, er trail mix en sund snack for børn at spise på farten.

De fleste kommercielle traileblandinger indeholder chokolade slik, der er højt i sukker, men du kan nemt lave din egen trail mix hjemme.

For en sundere version blandes nødder, tørret frugt og en helkornet korn.

Annonce

6. Skiveskåret Pærer Med Ricottaost

Pærer er en sød behandler og let for en lille at spise, når de skæres i skiver. Pærer er højt i fiber og gavnlige planteforbindelser (10, 11).

Spred hver skive med ricottaost for at tilføje en lækker kilde til protein og calcium til dit barns snack.

AdvertisementAdvertisement

7. Hytteost

Høstost er en frisk og cremet ost, der er blød nok til, at selv spædbørn skal forbruge.

Høstost er rig på protein og er en god kilde til selen, vitamin B12 og calcium. Vitamin B12 er vigtigt for korrekt vækst og hjerneudvikling hos børn (12).

Du kan tjene cottage cheese alene, top den med frisk eller tørret frugt eller brug den som en cremet spredning på fuld hvede toast.

8. Havregryn Havregryn er en sund morgenmad for børn, men det gør også en god snack.

Havre er højt i opløselig fiber, hvilket øger antallet af gavnlige bakterier i fordøjelseskanalen sammen med andre sundhedsmæssige fordele (13).

Hæld de smagsfulde pakker af havregryn, der er højt i sukker, og lav havregryn med fuldvalsede havre. Tilføj en bindestreg (1/8 af en teskefuld) kanel og nogle tærte æbler til sødme.

Hvis du laver havregryn med mælk i stedet for vand, vil det tilføje noget ekstra protein og calcium.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Et stykke ost

Ost består hovedsageligt af protein og fedt, og det er en god kilde til calcium.

Undersøgelser har vist at spise ost, og andre mejeriprodukter er forbundet med bedre samlet diætkvalitet. Fedtfattige mejeriprodukter bidrager væsentligt til et barns ernæringsmæssige krav til calcium, magnesium, vitamin A og D-vitamin (14, 15, 16, 17).

Ost giver børn med protein af høj kvalitet, hvilket er nødvendigt for en ordentlig vækst. Protein vil også hjælpe dem med at føle sig fulde mellem måltiderne (18, 19).

Interessant nok har nogle undersøgelser fundet, at børn, der spiser ost, er mindre tilbøjelige til at få hulrum (20, 21).

10. Veggie Pita Pocket

Nogle forældre synes det er svært at få deres børn til at spise grøntsager. Men hvis du gør det sjovt for dem, er de mere tilbøjelige til at prøve veggies.

Spred noget hummus i en fuld hvede pitabue og skiv op rå grønsager, som gulerødder, agurker, salat og paprika. Lad dit barn vælge nogle grøntsager og fylde pitaen.

Veggies er fyldt med vigtige vitaminer og mineraler, og mange børn spiser ikke nok af dem (22).

11. Frugt smoothie

En frugt smoothie er en god måde at pakke mange næringsstoffer til i en lille snack.

Du kan også tilføje grøntsager til en smoothie. Med frugtens sødme kan børn måske ikke engang indse, at de er derinde.

Brug hele, friske ingredienser i din smoothie og undgå frugtsaft, der er højt i sukker.

Der er utallige kombinationer, du kan prøve, men her er en smoothie opskrift for at komme i gang:

Berry Smoothie

Ingredienser:

2 kopper frisk spinat

• 2 kopper frosne bær > 1 kop almindelig yoghurt
• 1 kop fuldmælk eller mandelmælk
• 1 spiseskefuld honning
• Kørselsvejledning: Tilsæt alle ingredienser til en blender og blend til glat.Gør fire portioner.
• Annonce

12. Hårdkogte æg

Hold hårdkogte æg i køleskabet for hurtig hurtig proteinindhold til dine børn.

Æg er meget nærende og en god snack til børn. De giver højkvalitets protein og flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, riboflavin og selen (23, 24).

Æg indeholder også lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der er gavnlige for øjenhelsen (25).

Desuden er de en af ​​de bedste fødekilder til cholin, et vitamin, der er nødvendigt for en korrekt hjerneudvikling (26, 27).

13. Bananhavrekager

Hjemmelavede banankager er en sund snack til børn, og de smager som en godbid.

Disse cookies får deres sødme fra mosede bananer, snarere end raffineret sukker. Raffineret sukker er forbundet med sundhedsmæssige problemer hos børn, såsom øgede risikofaktorer for hjertesygdomme, fedme i barndommen og type 2-diabetes (28, 29, 30).

Bananhavrekager

Ingredienser:

3 modne bananer, mashed

1/3 kop kokosnødolie

• 2 kopper valsede havre
• 1/2 kop mini chokoladechips eller tørret frugt
• 1 tsk vanille
• Retning:
• Bland alle ingredienser sammen i en skål. Placer sked blandingen på et smurt kiksark og bages i 15-20 minutter ved 350 ° F (ca. 175 ° C).

14. Raisin Snack Packs

Rosiner er tørrede druer. De indeholder næsten alle de næringsstoffer, der findes i friske druer, men i en mindre pakke.

Rosiner indeholder en anstændig mængde jern, hvilket er et næringsstof, som mange børn ikke får nok af. Kroppen kræver en tilstrækkelig mængde jern til at transportere ilt gennem hele kroppen (31, 32).

Desuden indeholder rosiner planteforbindelser, herunder oleanolsyre, der kan beskytte barnets tænder fra hulrum ved at forhindre bakterier i at klæbe til tænderne (33, 34).

Snackpakker med Raisin er en let greb og gå-snack, der er meget sundere end de fleste næringsmiddelfødevarer.

Annonce

15. Tyrkiet og Avocado Roll-Up

En kalkun og Avocado Roll-up er en let at spise, sund snack.

Tyrkiet er en god kilde til protein, som er ansvarlig for opbygning og reparation af væv i kroppen. Protein er også meget satiating, hvilket kan hjælpe børnene med at føle sig fulde mellem måltiderne (19).

Og avocados er fulde af hjertesundede fedtstoffer sammen med fibre, folat, vitaminer C og K, pantothensyre, kalium og flere antioxidanter (35).

For at lave en kalkun og avocadooprullning skal du først skrælle og skære en avocado. Smid forsigtigt skiverne i limejuice for at forhindre brudning. Sæt et stykke kalkun rundt om hver avocado skive.

16. Bagt Sweet Potato Fries

Søde kartofler er en af ​​de rigeste kilder til vitamin A, et næringsstof, som bidrager til sunde øjne og hud (36).

Hjemmelavede, bagt kartofler er et nærende alternativ til pommes frites.

Søde kartoffelfries

Ingredienser:

1 frisk sød kartoffel

1 tsk olivenolie

• Havsalt
• Kørselsvejledning:
• Skræl og skær den søde kartoffel.Kast kartoffel i olivenolie og drys det med havsalt. Bages på et kakeblad ved 425 ° C (218 ° C) i 20 minutter.

17. Pickles

Pickles er agurker, der er gæret i salt og vand.

De er en god kilde til vitamin K, og de indeholder også probiotiske bakterier, som er gode til fordøjelsessystemet (2, 3, 37).

Pickles, der indeholder eddike, indeholder ikke probiotika, så se i kølesektionen i købmanden for pickles, der indeholder levende kulturer.

Undgå sødt pickles, der indeholder tilsatte sukkerarter.

18. Kale Chips

Kale anses for at være en superfood, fordi den er fyldt med næringsstoffer med næsten ingen kalorier. Faktisk kan børn få alle de vitamin A, C og K, de har brug for på en dag i bare en kop kale (38).

Ikke overraskende hopper de fleste børn ikke på chancen for at spise kale. Men kale chips er en velsmagende snack, der kan ændre dit barns sind om kale.

Ingredienser:

En lille flok kale

1 spsk olivenolie

• 1 tsk hvidløgspulver
• 1/4 tsk salt
• Retning:
• Riv kalen stykker, vask derefter og tør det grundigt. Kast kale i olivenolie og krydderier. Spred det ud på et kiksark og bage det ved 350 ° F (ca. 175 ° C) i 10-12 minutter.

19. Gulerodspind og Hummus

De fleste børn elsker dip og giver dem en sund dip er en fantastisk måde at få børnene til at spise deres grøntsager.

Hummus er en mulighed. Det er et tykt, cremet spredning lavet af kikærter, som indeholder fibre, folat og masser af antioxidanter.

Hummus smager yummy på gulerodspind eller andre rågrøntsager.

20. Energiboller

Energikugler smager ligesom kagedej, men de er lavet med næringsrige hele ingredienser.

Du kan lave disse snacks med enten jordflaxfrø eller hele chiafrø, der begge er en kilde til fiber, protein og antioxidanter.

De er et sundere alternativ til kommercielle granola barer, som normalt er højt i sukker og kunstige ingredienser.

Energiboller

Ingredienser:

1 kop havre

1/3 kop ufiltreret honning

• 1/2 kop mandel smør
• 1/2 kop hørfrø eller hele chia frø
• 1 tsk vanilje
• 1/2 kop tørret frugt
• Retning:
• Bland alle ingredienserne sammen i en stor skål. Rul blandingen i små bolde og afkøles. Til en godbid, erstatt den tørrede frugt med hakkede mørke chokolade chips.

21. Bell Peppers og Guacamole

Bell peppers er naturligt søde og meget nærende. De giver en god kilde til fiber, C-vitamin og carotenoider (39).

Carotenoider er plantekemikalier med flere sundhedsmæssige fordele, herunder øjenhygiejne (25).

Bell pepper smager lækre dyppet i guacamole, et cremet spredning lavet af mosede avocadoer.

22. Hele kornkiks og møttsmør

Du kan lave dine egne sandwichkager ved at sprede lidt nødsmør, som mandelsmør, på fuldkornsprackere. Denne snack har en god balance mellem protein, carbs og fedt.

Vælg dog kiks for dine børn omhyggeligt. Mange kiks er fulde af raffineret mel, hydrogenerede olier og endda sukker.

Vælg i stedet kiks fremstillet med 100% fuldkorn og frø og undgå kiks med tilsat sukker.

23. Et stykke frugt

Et stykke frugt er et praktisk og sundt snack til børn.

De fleste frugter indeholder fibre og vigtige næringsstoffer som vitaminerne A og C og kalium (40).

Bananer, æbler, pærer, druer, ferskner og blommer er eksempler på frugter, der kan bruges til grab and go snacks.

Skær frugter som ananas, cantaloupe og mango i bitstørrelser og opbevar dem i små beholdere til behagelige snacks.

24. Jordnøddesmør og Banan Quesadilla

En quesadilla lavet med jordnøddesmør og banan er en sund og velsmagende snack.

Jordnøddesmør er en fantastisk måde at give dit barn en kilde til sunde fedtstoffer og noget protein.

Og bananer er en god kilde til kalium og vitamin B6, ud over at indeholde en god mængde fiber (41).

Denne enkle opskrift kombinerer jordnøddesmør og bananer i en lækker snack.

Ingredienser:

1 hvede tortilla

2 spiseskefulde jordnøddesmør

• 1/2 af en banan
• 1/8 tsk kanel
• Kørselsvejledning:
• Spred jordnøddesmørret over hele tortillaen. Skær bananen og arranger skiverne på halvdelen af ​​tortillaen. Drys kanel over bananerne og fold tortillen halvt. Skær det i trekanter, inden du serverer.

25. Oliven

Oliven er rig på sunde fedtstoffer og fyldt med kraftige antioxidanter. Antioxidanter er vigtige, fordi de beskytter kroppen mod skadelige molekyler kaldet frie radikaler (42).

Oliven er blød og let for børn at spise. Sørg for at købe pits oliven til børn eller fjerne piten, før du serverer dem.

Forskellige sorter af oliven har deres egen unikke smag. Hvis du aldrig har tilbudt oliven til dit barn før, skal du starte med milde aromatiserede sorte oliven.

26. Æbler og Jordnøddesmør Dip

Ægleskiver og jordnøddesmør er en lækker kombination.

Et æblehud indeholder pektin, en opløselig fiber, der føder venlige tarmbakterier og forbedrer fordøjelsesskaderne (43, 44).

Jordnøddesmør har en tyk konsistens, som kan være svært for børn at bruge som en dukkert.

Bland en let almindelig yoghurt i to spiseskefulde jordnøddesmør for at gøre en glat, cremet dukkert til æbleskiver.

27. Frosne Frugt Popsicles

Frosne frugt popsicles er en lækker behandler for børn, og de er faktisk ret sunde.

De fleste købte popsicles er fulde af raffineret sukker eller majssirup med høj fructose og kunstige smagsstoffer.

Men du kan nemt lave dit eget hjemme, og dine børn vil sandsynligvis nyde at hjælpe.

Puréfrosne frugter eller bær og en lille mængde frugtsaft i en blender. Hæld blandingen i popsicle forme eller små plastik kopper. Dæk med folie og indsæt en popsicle stok i popsiclesne gennem folien. Frys natten over.

28. Halvdelen af ​​en sandwich

Sandwicher behøver ikke at være bare til måltider.En halv sandwich kan også gøre en sund snack til børn.

For at opbygge en sund sandwich, start med fuldkornsbrød, vælg en kilde til protein og inkludere en frugt eller veggie, hvis det er muligt.

Her er nogle eksempler på sunde sandwichkombinationer:

Ham, cheddarost og tyndt skivede æbler

Mozzarellaost og tomatskiver

• Jordnøddesmør og bananskiver
• Tyrkiet, schweizisk ost og pickles > Ricottaost blandet med fint hakkede grøntsager
• Stegt æg, avocado og tomat
• Kremost og agurkskiver
• Tag hjemmebesked
• Mange børn bliver sultne mellem måltiderne.
• En sund snack kan give børnene energi og hjælpe dem med at få de næringsstoffer, de har brug for dagligt.

Tilbyde dine børn hele, uforarbejdede fødevarer i snacktid i stedet for færdigpakket snack.