5 Fordele ved Farro, en sund og nærende gammelkorn

Farro er et gammelt korn, der har eksisteret i tusindvis af år.

For nylig er det vokset i popularitet. Det smager ikke kun godt - det er også godt for dit helbred.

Den er pakket fuld af fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Farro er også et godt alternativ til raffinerede korn og kan nemt tilføres til din kost.

Her er alt hvad du behøver at vide om farro, herunder hvad det er, dets sundhedsmæssige fordele og hvordan man spiser det.

Hvad er Farro?

Farro er et gammelt hvedekorn, der stammer fra Mesopotamien.

Farro henviser i modsætning til popular tro ikke til en type korn. Det er snarere italiensk for "gamle hvedekorn" og bruges ofte til at beskrive tre forskellige korn:

• Farro Piccolo, kendt videnskabeligt som Triticum monococcum Emmer:
• Farro medio, kendt videnskabeligt som Triticum dicoccum Stavet:
• Farro grande, kendt videnskabeligt som Triticum spelta
  der er stor forvirring over det sande navn for farro, hovedsageligt fordi ovennævnte navne anvendes i forskellige regioner og lande.

Den slags, der oftest findes i USA og Europa, er emmer hvede. Det sælges tørt og tilberedt ved at koge det i vand, indtil det er blødt og sejt.

Før det er kogt, ligner det hvedebær, men efterfølgende ser det ud til byg. Det er et lille, lysebrunt korn med et mærkbart ydre lag af klid.

Farro er elsket for sin nutty smag og unikke, bløde tekstur.

Det er et godt alternativ til andre populære korn, som f.eks. Ris, quinoa, boghvede og bygg.

Det kan spises alene eller som ingrediens i retter som gryder, salater og supper. Det kan også blandes med frugt og fløde og spises i en lignende stil til granola eller müsli.

Uden yderligere ado er her de 5 bedste sundhedsmæssige fordele ved farro.

1. Det er meget nærende

Farro er et yderst nærende korn. Det er en glimrende kilde til protein, fiber og næringsstoffer som magnesium, zink og nogle B-vitaminer.

Det er et meget sundere alternativ til hvid ris eller andre raffinerede korn.

En fjerdedel kop (47 gram) økologisk fuldkorn emmer farro indeholder (1, 2):

Kalorier:

• 170 Carbs:
• 34 gram Fedt: < 999> 1 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin B3 (niacin): 20% af RDI
• Magnesium: 15 % af RDI
• Zink: 15% af RDI
• Iron: 4% af RDI
• Tilføjelse af nogle farro til din kost vil give dig en sund dosis zink, magnesium og vitamin B3 (niacin), som alle spiller vigtige roller i din krop. Zink er afgørende for et sundt immunsystem og sårheling samt nedbrydning af carbs under fordøjelsen (3).

Der kræves magnesium til stærke knogler, optimal immunitet, sund nerve- og muskelfunktion og at holde dit hjerterytme regelmæssigt (4).

Det hjælper også med at regulere blodglukoseniveauer og er forbundet med forbedret insulinfølsomhed (5).

Vitamin B3 (niacin) sammen med andre B-vitaminer hjælper med at nedbryde og omdanne mad til energi. Det hjælper også med at holde dit hår, hud og øjne sund, sammen med andre funktioner (6).

Sammendrag:

Farro er et meget nærende korn, der er fyldt med fiber, protein og nogle vigtige mineraler og vitaminer.

2. Den indeholder mere fiber end de mest populære korn Moderne kostvaner er generelt lav i fiber (7).

Kun en kop fuldkorns emmer farro kan give en hel del af det daglige anbefalede fiberindtag.

Dette ligner quinoa, men højere end mange andre populære korn, såsom brun ris, pasta og couscous.

Sundhedsfordelene ved en fiber med højt fiberindhold må ikke snubles. De omfatter en lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes og hjertesygdomme (8).

Fiber har også vist sig at hjælpe med at forhindre pigge i blodsukker og kan endda hjælpe med at sænke total og LDL-kolesterol (9, 10, 11).

Desuden kan fibre bidrage til at forbedre fordøjelsessystemet sundhed på en række måder.

For det første kan nogle typer fibre øge tarmhelsen ved at fodre de venlige bakterier i tarmen. For det andet kan fibre hjælpe med at forhindre eller løse forstoppelse ved at tilføje bulk til dine afføring (12, 13, 14).

Sammendrag:

Emmer Farro er en fremragende kilde til fiber. En fiber med højt fiberindhold er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes og højere niveauer af gut-venlige bakterier.

3. Det indeholder et bredt udvalg af sunde antioxidanter. Hele korn er forbundet med forbedret sundhed, fordi de indeholder en bred vifte af antioxidantforbindelser, såsom polyphenoler, carotenoider, phytosteroler og selen (15).

Hertil kommer, at hele korn sammen med frugt og grøntsager er en af ​​de vigtigste antioxidantkilder i kosten (16).

Alle tre korn forbundet med farro (emmer, einkorn og stavet) er gode kilder til polyphenoler, carotenoider og selen (17, 18, 19).

Observationsundersøgelser tyder stærkt på, at det langsigtede forbrug af kostvaner rig på plantepolyfenoler kan beskytte mod sygdomme, herunder visse kræftformer, hjertesygdomme, diabetes, osteoporose og neurodegenerative sygdomme (15, 20).

En gennemgang af 16 undersøgelser viste, at tre portioner af fuldkorn daglig reducerede risikoen for diabetes med 32% (21).

En anden stor gennemgang af 45 undersøgelser viste, at forbruget af 3 portioner af fuldkorn daglig reducerede risikoen for hjertesygdomme med 22% og slagtilfælde med 12% (22).

Sammendrag:

Farro er en god kilde til antioxidanter og polyphenoler, som begge er tænkt at spille en rolle i beskyttelsen mod hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og visse kræftformer.

4. Det er en stor proteinkilde, sammenlignet med mange andre plantefødevarer. For et korn er farro en stor kilde til protein. En fjerdedel kop (47 gram) fuldkorn emmer farro indeholder seks gram protein (1, 2).

Dette ligner quinoa men højere end brun ris og fuldkornhvede.

Farro tilbyder i kombination med andre plantebaserede fødevarer som belgfrugter en komplet proteinkilde. Det betyder, at det giver en tilstrækkelig mængde af de essentielle aminosyrer, der er vigtige for menneskers sundhed.

Dette er gode nyheder for vegetarer, såvel som alle, der leder efter plantebaserede, højtproteinholdige fødekilder.

Derudover kan spiser mere protein positivt påvirke dit helbred og taljen.

Undersøgelser har vist, at højproteiner har tendens til at holde dig fyldigere i længere tid. Dette er dels fordi protein forårsager en stigning i fuldhedshormoner og reducerer sulteshormoner (23, 24, 25).

En 12-ugers undersøgelse viste, at når 19 overvægtige kvinder spiste en højere protein kost, spiste de op til 440 færre kalorier om dagen og tabte op til 10,8 pund (4,9 kg) (26).

Derudover er det nødvendigt at få nok protein til at opnå muskelmasse (27).

Endelig kan spise mere protein også have fordele for hjertesundhed.

Det skyldes hovedsageligt, at en højere proteinindhold har vist sig at reducere blodtrykket og LDL-kolesterolet - to hovedrisici for hjertesygdomme (28, 29).

Sammendrag:

Farro er højere i protein end mange andre plantebaserede fødevarer. En diæt højere i protein kan gavne dit helbred og talje.

5. Det er en vægttabs venlig mad Selvom ingen undersøgelser har set specifikt på virkningerne af Farro på kropsvægt, har den en række egenskaber, der kan hjælpe med vægttab.

Hvis du forsøger at tabe sig, er farro en meget sundere erstatning for andre raffinerede korn.

For det første indeholder en 47 grams portion kun 170 kalorier.

Desuden er det højt protein og fiber, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at reducere din appetit og holde dig fuldere i længere tid (30, 31).

Det har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det fordøjes langsomt, hvilket forårsager en langsommere stigning i blodsukker og stabil energiudledning hele dagen (32).

Dette forhindrer skarpe dips i blodsukkeret og kan forhindre krævelser relateret til ustabilt blodsukker (32).

Faktisk viste en gennemgang af 15 undersøgelser, at forbruge tre portioner af fuldkorn daglig var forbundet med et lavere BMI og lavere kropsfedt (33).

Sammendrag:

Farro har lavt kalorieindhold, men er højt i protein og fiber. Alle disse kvaliteter er forbundet med en sundere kropsvægt.

Hvem bør ikke spise det? Farro antages ofte at indeholde lavere niveauer af gluten end moderne hvede, og mange tror, ​​at gamle korn er sikrere for mennesker med glutenrelaterede tilstande.

Teorien er, at hvis farro er gennemblødt natten over og spiret, er det mere tolerabelt og lettere at fordøje for alle, der er følsomme for gluten.

Men alle farro er hvede. Derfor indeholder den naturligt gluten. Det betyder, at det ikke er egnet til personer med celiaki.

Desuden har undersøgelser på andre gamle korn fundet, at de stadig har potentiale til at være giftige for disse mennesker (34).

Undersøgelser har ikke undersøgt, hvordan farro påvirker mennesker med glutenfølsomhed, men det anbefales ikke at prøve det.

Sammendrag:

Farro indeholder noget gluten, så det er ikke egnet til personer med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Sådan vælger du Best Farro Selv om det nogle gange er svært at finde, er flere og flere store supermarkeder begyndt at lagre farro.

Du kan også finde den i sundhedsforretninger.

Det sælges generelt tørt og tilberedt ved at koge kornene i vand, indtil de bliver bløde og bløde.

Den kommer i fuldkornet, perleat og halvperlet (halvperlato) sorter.

For maksimal ernæring skal du vælge hele kornfarro, da den indeholder den mest fiber og bevarer alle dets næringsstoffer. Halvpærret farro har en del af klitten fjernet, mens perle sorter har slet ingen klid (35).

Den eneste fordel ved pearled eller semi-pearled farro er, at den koger hurtigere og ikke kræver blødning natten over som hele kornversionen gør.

Pearled farro koger den hurtigste på ca. 15-20 minutter. Halvperlato (uden blødning) koger i ca. 25 minutter, og helkornsorter tager ca. 30-40 minutter (plus natten overblødning).

Farro kommer også i forskellige klidkvaliteter - lang, medium eller revnet. Hvis du vil have den mest ernæring, skal du vælge lange eller mellemstore karakterer. Disse har ikke været revnet endnu og bør bibeholde flere næringsstoffer.

Langkornet farro kan knækkes i en kaffekværn eller blender for at fremskynde tilberedningstiden.

Sammendrag:

For at få mest muligt ud af farros ernæringsmæssige fordele, køb en lang eller mellemkurs af fuldfrostfarro.

Det er nemt at tilføje til din kost Farro er super let at tilføje til din kost. Det kan spises ligesom du vil spise andre populære korn som ris, byg, havre eller quinoa.

Det kan også nemt lægges til salater, supper, stews, risotto eller gryderetter.

Nogle mennesker spiser det som en morgenmadshandler svarende til granola ved at kombinere den med yoghurt, mælk eller fløde, frisk frugt og honning.

Her er et par populære måder at tjene farro på:

Salater:

Der er mange slags farrosalat du kan lave, herunder denne version med tomater.

• Supper: Prøv denne butternut squash, Kale og Farro suppe.
• Morgenmadskåle: Prøv denne apple-farro morgenmadskål med tranebær og hasselnødder eller denne simple farro og mandelmælkgrød.
• Dette er blot nogle af de måder man kan spise farro på. Der er mange flere opskrifter og ideer online for dig at prøve. Sammendrag:

Farro er ret alsidigt. Det kan let tilsættes supper, gryder og salater eller bruges som havre erstatning ved frokosttid.

Bottom Line Farro er et gammelt korn med en nutty smag og lækker tekstur. Det er utroligt alsidigt og kan bruges i en række retter.

Det er højt i protein, fiber og flere næringsstoffer. Farro kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme og fordele for vægttab.

Farro er som helhed et velsmagende og nærende alternativ til raffinerede korn.