5 Grunde Hvorfor kreatinmonohydrat er det bedste

Kreatin er blevet studeret i vid udstrækning som kosttilskud i mange år.

Faktisk er der gennemført mere end 1.000 undersøgelser, der har vist, at creatine er et toptilskud til træningsevne (1).

Næsten alle anvendte samme form for supplementet - kreatinmonohydrat.

Desuden mener de fleste forskere, der studerer kosttilskud, at monohydrat er den bedste form. Her er fem videnskabsbaserede grunde til, at denne formular er den bedste.

1. Har den bedste sikkerhedsregistrering

Mange undersøgelser har vist, at kreatinmonohydrat er meget sikkert at forbruge.

Det internationale samfund for sportsnæring konkluderede for nylig: "Der er ikke noget overbevisende videnskabeligt bevis for, at kort eller langvarig brug af kreatinmonohydrat har nogen skadelige virkninger" (1).

Undersøgelser har rapporteret, at forbrugende monohydrat i to til fem år ser ud til at være sikkert, uden at bivirkninger dokumenteres (2, 3 4).

Dette supplement synes også at være sikkert i højere doser. Selvom en typisk daglig dosis er 3-5 gram, har mennesker taget doser på op til 30 gram pr. Dag i op til fem år uden rapporterede sikkerhedsproblemer (1).

Den eneste almindelige bivirkning er vægtøgning (1, 5, 6).

Dette bør dog ikke ses som en dårlig ting. Kreatin øger vandindholdet i muskelceller, og det kan også medvirke til at øge muskelmassen (1, 7, 8).

Enhver vægtforøgelse du kan opleve som følge af at bruge dette tilskud skyldes en stigning i vand eller muskler, ikke fedt.

Selvom former for kreatin bortset fra monohydrat også kan være sikre at forbruge, er der meget lidt videnskabeligt bevis, der bekræfter dette.

Sammendrag: Et stort antal undersøgelser har bekræftet, at kreatinmonohydrat er sikkert at forbruge. Der er langt mere sikkerhedsinformation til denne form for tillægget end nogen anden form.

2. Har den mest videnskabelige støtte

Langt de fleste af de mere end 1.000 studier på kreatin har brugt monohydratformen.

Ud over denne form er de andre hovedformer af kreatin på markedet:

• Kreatinethylester
• Kreatinhydrochlorid
• Buffered creatin
• Flydende kreatin
• Kreatinmagnesiumchelat

Medens hver af disse former har en håndfuld undersøgelser, der undersøger den. Oplysningerne om virkningerne af disse former hos mennesker er begrænsede (9, 10, 11, 12).

Næsten alle de sundhedsmæssige og øvelsesmæssige fordele ved at tage kreatintilskud er blevet påvist i undersøgelser, der bruger monohydrat (1, 7, 13, 14).

Disse fordele omfatter muskelforøgelse, forbedret træningsevne og mulige hjernefordele (1, 15, 16).

Undersøgelser har vist, at dette supplement kan øge styrkegevinster fra et vægt-træningsprogram med ca. 5-10% i gennemsnit (13, 14, 15).

Endvidere fandt en stor gennemgang af kosttilskud at kreatinmonohydrat var den mest effektive for muskelforøgelse (8).

Sammendrag: Flere former for kreatin bruges i kosttilskud. De fleste af de kendte fordele kan dog tilskrives kreatinmonohydrat, da de fleste undersøgelser har brugt denne form.

3. Forbedrer træningsydelsen lige så godt eller bedre end andre former

Kreatinmonohydrat udøver en række effekter på sundhed og motion, herunder øget styrke, kraft og muskelmasse (1, 7, 13, 14).

Flere undersøgelser har sammenlignet monohydrat og andre former for deres effekt på træningsevne.

Kreatinmonohydrat ser ud til at være bedre end ethylester og væskeformer af kreatin (9, 11, 17).

En undersøgelse viste, at monohydrat øger kreatinindholdet i blodet og musklerne bedre end ethylesterformen (9).

En anden undersøgelse rapporterede, at deltagernes cykliske præstationer steg med 10%, da de tog et monohydratpulver, men ikke voksede, da de tog flydende kreatin (11).

Et par små indledende undersøgelser har dog foreslået, at de bufrede og magnesiumchelatformer af kreatin kan være lige så effektive som monohydrat til forbedring af træningsevnen (10, 12).

Specifikt kan disse former være lige effektive til at øge bænkpressstyrken og kraftproduktionen under cykling (10).

Ingen egnede undersøgelser har sammenlignet monohydrat- og hydrochloridformerne.

Generelt er der simpelthen ikke nok videnskabeligt bevis for at konkludere, at du bør tage nogen form for kreatin undtagen monohydrat.

Selv om nogle nye former kan være lovende, er mængden af ​​bevis for monohydrat meget mere imponerende end beviset for alle andre former.

Sammendrag: Kreatinmonohydrat er mere effektivt end væsken og ethylester formerne for at forbedre træningsevnen. Det er også mindst lige så effektivt som magnesiumchelat og bufret form.

4. Er det nemmeste at finde

Nogle nye former for kreatin er kun tilgængelige i multi-ingrediensprodukter, såsom præ-træningstilskud.

Hvis du køber disse, betaler du for en håndfuld andre kosttilskud udover den du rent faktisk ønsker.

Desuden er disse andre ingredienser ofte unødvendige og har ikke den samme videnskabelige støtte som kreatin (18, 19).

Andre former for kreatin, såsom hydrochlorid og ethylester, kan købes som en individuel ingrediens.

Disse er dog kun tilgængelige fra et lille antal forhandlere online eller i butikker.

På den anden side er monohydratformen let at købe som en enkelt ingrediens.

Med en hurtig online søgning finder du mange muligheder for at købe kreatinmonohydrat uden andre ingredienser tilsat.

Sammendrag: Monohydrat er den nemmeste form for kreatin at finde som en individuel ingrediens. Den er tilgængelig fra mange online-sælgere og butikker.

5. Er den billigste

Ikke alene er monohydrat den nemmeste form for kreatin at finde som en enkelt ingrediens, det er også den billigste.

Der er et par mulige årsager til hvorfor.

Da monohydrat har været tilgængelig i længere tid end andre former for kreatin, kan det være billigere at producere.

Derudover, da mange virksomheder laver denne form for tillægget, er der mere konkurrence for at holde priserne lave.

2. 2 pounds (1 kg) monohydrat kan købes for omkring $ 20 USD. Hvis du tager en standarddosis på 3-5 gram pr. Dag, vil dette beløb vare i 200 til 330 dage.

Den samme størrelse af hydrochlorid- eller ethylesterformerne af kreatin er ca. $ 30-35 USD eller mere.

Andre, nyere former for dette supplement er ofte umulige for dig at købe som en individuel ingrediens.

Sammendrag: I øjeblikket er monohydrat den billigste form for kreatin at købe. Andre former er dyrere eller svære at finde som en enkelt ingrediens.

Bottom Line

Creatine er et af de mest effektive kosttilskud til træning. Flere typer er tilgængelige, men monohydrat er i øjeblikket den bedste form.

Den har den bedste sikkerhedsrekord, den mest videnskabelige støtte og er mindst lige så effektiv som enhver anden form på markedet. Det er også bredt tilgængeligt og har typisk den laveste pris.

Det er klart, at kreatinmonohydrat er den bedste form, du kan tage.