6 Mælkefødevarer, der er naturligt lave i lactose

Folk med laktoseintolerance undgår ofte at spise mejeriprodukter.

Dette skyldes normalt, at mejeri kan forårsage uønskede og potentielt pinlige bivirkninger.

Mejeriprodukter er dog meget nærende, og ikke alle er højt i lactose.

Denne artikel udforsker 6 mælkeprodukter, der er lave i lactose.

Hvad er laktoseintolerans?

Lactoseintolerance er et meget almindeligt fordøjelsesproblem. Faktisk påvirker det omkring 75% af verdens befolkning (1).

Det er interessant, at det er mest udbredt i Asien og Sydamerika, men meget mindre almindeligt i dele af den vestlige verden som Nordamerika, Europa og Australien (2).

Dem, der har det, har ikke nok af et enzym kaldet lactase. Produceret i din tarm, er lactase nødvendigt for at nedbryde lactose, hovedsukker fundet i mælk.

Uden lactase kan laktose passere gennem din tarme ufordøjet og forårsage ubehagelige symptomer som kvalme, smerte, gas, oppustethed og diarré (1).

Frygt for at udvikle disse symptomer kan føre folk med denne betingelse for at undgå fødevarer, som indeholder lactose, såsom mejeriprodukter.

Dette er dog ikke altid nødvendigt, da ikke alle mejeriprodukter indeholder nok lactose til at forårsage problemer for mennesker med intolerance.

Faktisk antages det, at mange mennesker med intolerance kan spise op til 12 gram lactose ad gangen uden at opleve symptomer (3).

For at sætte det i perspektiv er 12 gram den mængde, der findes i 1 kop (230 ml) mælk.

Derudover er nogle mejeriprodukter naturligt lave i lactose. Nedenfor er 6 af dem.

1. Smør

Smør er et meget højt fedtindhold af mejeriprodukter, der er fremstillet ved at krumme fløde eller mælk for at adskille dens faste fedtstoffer og flydende komponenter.

Slutproduktet er omkring 80% fedt, da den flydende del af mælken, der indeholder al lactose, fjernes under behandlingen (4).

Dette betyder, at laktoseindholdet i smør er meget lavt. Faktisk indeholder 3,5 ounces (100 gram) smør kun 0. 1 gram (4).

Niveauer dette lave er usandsynligt at forårsage problemer, selvom du har en intolerance (1).

Hvis du er bekymret, er det værd at vide, at smør fremstillet af fermenterede mejeriprodukter og klaret smør indeholder endnu mindre lactose end almindeligt smør.

Så medmindre du har en anden grund til at undgå smør, grøft den mælkefri spredning.

Sammendrag: Smør er et meget højt fedtfattigt mejeriprodukt, der kun indeholder spor af lactose. Det betyder, at det normalt er fint at medtage i din kost, hvis du har en lactoseintolerance.

2. Hård ost

Ost fremstilles ved at tilsætte bakterier eller syre til mælk og derefter adskille ostemarken, der dannes fra valle.

Da lactosen i mælken findes i valle, fjernes en masse af det, når der fremstilles ost.

Det beløb, der findes i ost, kan dog variere, og oste med de laveste mængder er dem, der er længst alderen.

Dette skyldes, at bakterierne i ost er i stand til at nedbryde nogle af de resterende lactose, hvilket sænker dets indhold. Jo længere en ost er, jo mere lactose brydes ned af bakterierne i den (5).

Dette betyder, at gamle, hårde oste ofte er meget lave i laktose. For eksempel indeholder 3 ounces (100 gram) cheddarost kun spor af det (6).

Ost, der er lav i lactose, omfatter parmesan, schweiz og cheddar. Moderate portioner af disse oste kan ofte tolereres af mennesker med laktoseintolerans (6, 7, 8, 9).

Oste, der har tendens til at være højere i laktose, omfatter osteopslag, bløde oste som Brie eller Camembert, cottage cheese og mozzarella.

Desuden kan selv nogle højere lactoseoste ikke forårsage symptomer i små portioner, da de ofte indeholder mindre end 12 gram lactose.

Sammendrag: Mængden af lactose kan variere mellem forskellige typer ost. Generelt har oste, der er blevet alderen længere, såsom cheddar, parmesan og schweiziske, lave niveauer.

3. Probiotisk yoghurt

Folk med laktoseintolerance finder ofte yoghurt meget lettere at fordøje end mælk (10, 11, 12).

Dette skyldes, at de fleste yoghurt indeholder levende bakterier, der kan hjælpe med at nedbryde lactose, så du ikke har så meget at fordøje dig selv (13, 14, 15).

For eksempel sammenlignede en undersøgelse hvor godt lactose blev fordøjet efter at have drukket mælk og forbrugt en probiotisk yoghurt (12).

Det viste sig, at når folk med laktoseintolerance spiste yoghurt, kunne de fordøje 66% mere lactose end når de drak mælken. Yoghurt forårsagede også færre symptomer, hvoraf kun 20% rapporterede fordøjelsesbesvær efter at have spist yoghurt sammenlignet med 80% efter at have drukket mælken (10).

Det er bedst at søge yoghurt mærket "probiotisk", hvilket betyder at de indeholder levende kulturer af bakterier. Yoghurt, der er pasteuriseret, som dræber bakterierne, må ikke tolereres så godt (10).

Derudover kan fuldfedt og anstrengt yoghurt som græsk og græsk stil yoghurt være et endnu bedre valg for mennesker med laktoseintolerans.

Dette skyldes, at fedtfattige yoghurt indeholder mere fedt og mindre valle end fedtfattige yoghurt.

Græsk og græsk stil yoghurt er også lavere i lactose, fordi de er anstrengt under behandlingen. Dette fjerner endnu mere valle, hvilket gør dem naturligt meget lavere i laktose.

Sammendrag:

Lactoseintolerante mennesker finder ofte yoghurt meget lettere at fordøje end mælk. Den bedste yoghurt til mennesker med laktoseintolerans er et fedtfattigt probiotisk yoghurt, der indeholder levende bakteriekulturer. 4. Nogle mælkeproteinpulver

Valg af proteinpulver kan være vanskelig for dem, der er laktoseintolerante.

Dette skyldes, at proteinpulver sædvanligvis fremstilles af proteinerne i mælkevalle, som er den laktoseholdige, flydende del af mælken.

Valleprotein er et populært valg for sportsfolk, især dem, der forsøger at opbygge muskler.

Imidlertid kan mængden i valleproteinpulver variere afhængigt af, hvordan valle er behandlet.

Der er tre hovedtyper af valleproteinpulver:

Vætekoncentrat:

Indeholder omkring 79-80% protein og en lille mængde lactose (16). Valleisolat:
Indeholder omkring 90% protein og mindre lactose end valleproteinkoncentrat (17). Vallehydrolysat:
Indeholder en tilsvarende mængde lactose som vallekoncentrat, men nogle af proteinerne i dette pulver er allerede delvist fordøjet (18). Det bedste valg for laktosekänslige individer er sandsynligvis valleisolat, som indeholder de laveste niveauer.

Laktoseindholdet kan dog variere betydeligt mellem mærker, og de fleste mennesker skal eksperimentere for at se, hvilket proteinpulvermærke der passer bedst for dem.

Sammendrag:

Diaryproteinpulvere er blevet behandlet for at fjerne en masse af deres lactose. Valleproteinkoncentrat indeholder imidlertid mere af det end valleisolater, som kan være et bedre valg for følsomme individer. 5. Kefir

Kefir er en fermenteret drik, der traditionelt fremstilles ved at tilsætte "kefir korn" til animalsk mælk (19).

Som yoghurt indeholder kefirkorn levende kulturer af bakterier, der hjælper med at nedbryde og fordøje lactosen i mælk.

Dette betyder, at kefir kan tolereres bedre af mennesker med laktoseintolerans, når de indtages i moderate mængder.

Faktisk viste en undersøgelse, at i sammenligning med mælk kunne fermenterede mejeriprodukter som yoghurt eller kefir reducere symptomer på intolerance med 54-71% (20).

Sammendrag:

Kefir er en fermenteret mælkedrik. Som yoghurt bryder bakterierne i kefir ned lactose, hvilket gør det mere fordøjeligt. 6. Heavy Cream

Cream er lavet ved at skumme af den fede væske, som stiger op til toppen af mælken.

Forskellige cremer kan have forskellige mængder fedt, afhængigt af forholdet mellem fedt og mælk i produktet.

Tung creme er et fedtfattigt produkt, der indeholder ca. 37% fedt. Dette er en højere procentdel end for andre cremer som halv og halv og lys creme (21).

Det indeholder også næsten ingen sukker, hvilket betyder, at dets lactoseindhold er meget lavt. Faktisk indeholder en halv ounce (15 ml) tung fløde kun omkring 0. 5 gram.

Derfor må små mængder tunge creme i din kaffe eller med din dessert ikke give dig nogen problemer.

Sammendrag:

Tung creme er et højtfedtprodukt, der indeholder næsten ingen lactose. Brug af små mængder tunge creme bør være tolerabel for de fleste mennesker, der er laktoseintolerante. Bundlinjen