6 Videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved at spise Vegan

Veganske kostvaner er kendt for at hjælpe folk med at tabe sig.

Men de tilbyder også en række yderligere sundhedsmæssige fordele.

Til at begynde med kan en vegansk kost hjælpe dig med at opretholde et sundt hjerte.

Desuden kan denne diæt tilbyde en vis beskyttelse mod type 2-diabetes og visse kræftformer.

Her er 6 videnskabsbaserede fordele af veganske kostvaner.

1. En Vegansk kost er rigere i visse næringsstoffer

Hvis du skifter til en vegansk kost fra en typisk vestlig kost, fjerner du kød og animalske produkter.

Dette vil uundgåeligt føre dig til at stole mere på andre fødevarer. I tilfælde af en fødevare vegansk kost, erstatter erstatning i form af fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, ærter, nødder og frø.

Da disse fødevarer udgør en større andel af en vegansk kost end en typisk vestlig kost, kan de bidrage til et højere dagligt indtag af visse gavnlige næringsstoffer.

For eksempel har flere undersøgelser rapporteret, at veganske kostvaner har tendens til at give mere fiber, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser. De synes også at være rigere i kalium, magnesium, folat og vitaminer A, C og E (1, 2, 3, 4).

Men ikke alle veganske kostvaner er skabt ens.

For eksempel kan dårligt planlagte veganske kostvaner give utilstrækkelige mængder af essentielle fedtsyrer, vitamin B12, jern, calcium, jod eller zink (5).

Derfor er det vigtigt at holde sig væk fra næringsfattige, fastfood veganske muligheder. I stedet baserer din kost omkring næringsrige helplanter og berigede fødevarer. Du vil måske også overveje kosttilskud som vitamin B12.

Bottom Line: Hele fødevarer veganske kostvaner er generelt højere i visse næringsstoffer. Sørg dog for at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

2. Det kan hjælpe dig med at tabe overskydende vægt

Et stigende antal mennesker vender sig til plantebaserede kostvaner i håb om at udgyde overskydende vægt.

Dette er måske af god grund.

Mange observationsundersøgelser viser, at veganer tendens til at være tyndere og har lavere kroppsmasseindeks (BMI) end ikke-veganer (6, 7).

Derudover rapporterer flere randomiserede kontrollerede undersøgelser - guldstandarden i videnskabelig forskning - at veganske kostvaner er mere effektive til vægttab end de diæt, de sammenlignes med (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

I en undersøgelse hjalp en vegansk kost til at tabe 9,3 kg mere end en kontrol kost i en 18-ugers studieperiode (9).

Interessant nok tabte deltagere i den veganske kost mere vægt end dem, der fulgte kaloriebegrænsede kostvaner, selv når de veganske grupper fik lov til at spise, indtil de følte sig fulde (10, 11).

Endvidere konkluderede en nylig lille undersøgelse, der sammenlignede vægttabsvirkningerne af fem forskellige kostvaner, at vegetariske og veganske kostvaner var lige så vel acceptable som halv vegetariske og standard vestlige kostvaner (17).

Selvom de ikke fulgte deres kostvaner perfekt, tabte de vegetariske og veganske grupper stadig lidt mere vægt end dem på en standard vestlig kost.

Bottom Line: Veganske diæter har en naturlig tendens til at reducere dit kalorieindtag. Dette gør dem effektive til at fremme vægttab uden at det er nødvendigt at fokusere aktivt på at skære kalorier.

3. Det ser ud til at sænke blodsockerniveauer og forbedre nyrefunktionen.

Going vegan kan også have fordele for type 2 diabetes og faldende nyrefunktion.

Veganerne har faktisk lavere blodsukker, højere insulinfølsomhed og op til 50-78% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes (7, 18, 19, 20, 21).

Undersøgelser viser endda, at veganske kostvaner sænker blodsukkerniveauet hos diabetikere mere end kostvaner fra American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

I en undersøgelse var 43% af de deltagere, der fulgte en vegansk kost, i stand til at reducere deres dosis af blodsukkerreducerende medicin sammenlignet med kun 26% i gruppen, der fulgte en ADA-anbefalet kost (22).

Andre undersøgelser rapporterer, at diabetikere, der erstatter kød til planteprotein, kan reducere risikoen for dårlig nyrfunktion (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Desuden rapporterer flere undersøgelser, at en vegansk kost kan give fuldstændig lindring af systemiske distale polyneuropati symptomer - en tilstand hos diabetikere, der forårsager skarpe, brændende smerter (29, 30).

Nederste linje: Veganske kostvaner kan reducere risikoen for udvikling af type 2-diabetes. De er også særligt effektive til at reducere blodsukkerniveauet og kan medvirke til at forhindre yderligere medicinske problemer i at udvikle sig.

4. En Vegand Diet kan beskytte mod bestemte Cancers

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen kan omkring en tredjedel af alle kræftformer forebygges af faktorer inden for din kontrol, herunder kost.

For eksempel kan du spise jomfruer regelmæssigt, hvis du reducerer risikoen for kolorektal cancer med ca. 9-18% (31).

Forskning tyder også på, at spise mindst 7 portioner friske frugter og grøntsager om dagen kan nedsætte risikoen for at dø af kræft med op til 15% (32).

Veganer spiser generelt betydeligt flere bælgfrugter, frugt og grøntsager end ikke-veganer. Dette kan forklare, hvorfor en nylig undersøgelse af 96 undersøgelser viste, at veganer kan drage fordel af en 15% lavere risiko for at udvikle eller dø af kræft (7).

Desuden indeholder veganske kostvaner generelt flere sojaprodukter, som kan give en vis beskyttelse mod brystkræft (33, 34, 35).

Undgå visse animalske produkter kan også medvirke til at reducere risikoen for prostata-, bryst- og tyktarmskræft.

Det kan skyldes, at veganske kostvaner er uden røget eller forarbejdet kød og kød tilberedt ved høje temperaturer, som formodes at fremme visse typer kræftformer (36, 37, 38, 39). Veganer undgår også mejeriprodukter, som nogle undersøgelser viser kan øge risikoen for prostatakræft (40) lidt.

På den anden side er der også tegn på, at mejeri kan bidrage til at reducere risikoen for andre kræftformer, såsom kolorektal cancer.Derfor er det sandsynligt, at undgå mejeri ikke er den faktor, der reducerer veganernes samlede risiko for kræft (41).

Det er vigtigt at bemærke, at disse undersøgelser er observatoriske. De gør det umuligt at fastslå den nøjagtige årsag til, at veganer har en lavere risiko for kræft.

Men indtil forskere ved mere, synes det klogt at fokusere på at øge mængden af friske frugter, grøntsager og bælgfrugter, du spiser hver dag, mens du begrænser dit forbrug af forarbejdet, røget og overkogt kød.

Bottom Line: Visse aspekter af den veganske kost kan tilbyde beskyttelse mod prostata-, bryst- og tyktarmskræft.

5. Det er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.

At spise frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter og fibre er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (32, 42, 43, 44, 45).

Alle disse er generelt spist i store mængder i velplanlagte veganske kostvaner.

Observationsundersøgelser, der sammenligner veganer med vegetarer og den generelle befolkningsrapport, at veganer kan drage fordel af op til 75% lavere risiko for at udvikle højt blodtryk (20).

Veganer kan også have op til 42% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (20).

Desuden rapporterer flere randomiserede, kontrollerede undersøgelser, at veganske kostvaner er langt mere effektive til at reducere blodsukker, LDL-kolesterol og totale kolesteroltal end de diæt, de sammenlignes med (7, 9, 10, 12, 46).

Dette kan være særligt gavnligt for hjertesundheden, da reduktion af højt blodtryk, kolesterol og blodsukker kan reducere risikoen for hjertesygdom med så meget som 46% (47).

Sammenlignet med den generelle befolkning har også veganer tendens til at forbruge flere hele korn og nødder, som begge er gode for dit hjerte (48, 49).

Bottom Line: Veganske kostvaner kan være til gavn for hjertesundheden ved væsentligt at reducere risikofaktorer, der bidrager til hjertesygdomme.

6. En Vegansk kost kan reducere smerter fra arthritis

Nogle få undersøgelser har rapporteret, at en vegansk kost har positive effekter hos mennesker med forskellige typer af gigt.

En undersøgelse tilfældigt tildelt 40 arthritiske deltagere til enten at fortsætte med at spise deres altærende kost eller skifte til en hel-fødevare, plantebaseret vegansk kost i 6 uger.

De på vegansk kost rapporterede højere energiniveauer og bedre generel funktion end dem, der ikke ændrede deres kost (50).

To andre undersøgelser undersøgte virkningerne af en probiotisk-righoldig, rå mad vegansk kost på symptomer på reumatoid arthritis.

Begge rapporterede, at deltagere i den veganske gruppe oplevede en større forbedring af symptomer såsom smerte, ledd hævelse og morgenstivhed end dem, der fortsatte deres altærende kost (51, 52).