7 Sundhed Fordele ved citrusfrugter

Søde, farvestrålende citrusfrugter bringer solskin til vinterdage. Men citrusfrugter er ikke kun smagfuldt og smuk - de er også gode til dig.

Denne klasse af frugter omfatter citroner, limer, appelsiner og grapefrugter samt mange flere hybrider og sorter.

De har en masse sundhedsmæssige fordele, fra at øge immuniteten mod kræftbekæmpelse.

Læs videre for at finde ud af 7 grunde til at spise citrusfrugter.

Hvad er citrusfrugter?

Citrusfrugter vokser på blomstrende træer og buske. De er præget af en læderagtig skind og hvid pith, der omslutter saftige segmenter.

De er hjemmehørende i Australien, New Guinea, Ny Kaledonien og muligvis Sydøstasien (1).

I dag dyrkes de i tropiske og subtropiske klimaer over hele verden. Store produktionshubs omfatter Spanien, Brasilien, Kina, USA, Mexico og Indien (1).

Interessant nok bruges næsten en tredjedel af alle citrusfrugter til at lave juice (1).

Du kan finde alle former for citrusfrugter året rundt. Højsæsonen for appelsiner og grapefrugter på den nordlige halvkugle er mellem midten af december og april.

Her er nogle populære sorter af citrusfrugter:

Søde appelsiner: Valencia, navle, blodorange, cara cara
Mandariner: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
Limes: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
læs videre af 7 grunde til at tilføje disse frugter til din kost. 1. De er rige på vitaminer og planteforbindelser.
Citrusfrugter er en fremragende kilde til C-vitamin, et næringsstof, der styrker immunsystemet og holder din hud glat og elastisk (2, 3, 4, 5). Faktisk har kun en medium orange alt det C-vitamin du har brug for på en dag (6).
Citrusfrugter har også gode mængder af andre vitaminer og mineraler, som din krop skal fungere korrekt, herunder B-vitaminer, kalium, fosfor, magnesium og kobber (7). Derudover er de rige på planteforbindelser, der har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder antiinflammatoriske og antioxidante virkninger.

Disse forbindelser omfatter over 60 sorter af flavonoider, carotenoider og æteriske olier, og de er ansvarlige for mange af citrusfrugternes sundhedsmæssige fordele (7, 8).

Sammendrag:

Citrusfrugter er meget nærende og tilbyder et væld af vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der hjælper dig med at holde dig sund.

2. De er en god kilde til fiber

Citrusfrugter er en god kilde til fiber. Kun en kop appelsinsegmenter indeholder fire gram fibre (6).

For at sætte det i perspektiv anbefales det at forbruge 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier, du spiser. Det anslås, at kun 4% af mændene og 13% af kvinderne i USA får det beløb (9).

Fiber har flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af fordøjelseshjælp og vægttab.

Appelsiner er særlig høje i opløselig fiber, den slags fiber, der hjælper med at sænke kolesterolniveauet (10). Sammenlignet med andre frugter og grøntsager er citrusfrugter unikke, idet de har et højere forhold af opløselig til uopløselig fiber (11).

Sammendrag:

Citrusfrugter er gode kilder til opløselige fibre, som hjælper med at reducere fordøjelsen af kolesterol og aids.

3. Citrusfrugter er lave i kalorier

Hvis du holder øje med dit kalorieindtag, er citrusfrugter et godt valg.

De har lavt kalorieindhold, men deres vand- og fiberindhold hjælper dig med at fylde dig.

Her er hvor mange kalorier de vigtigste citrusfrugter indeholder (6, 12, 13, 14, 15):

1 lille clementin: 35

1 medium orange:

62 <999 > 1/2 pink grapefrugt:

1/2 hvid grapefrugt:

39 Juice fra 1 citron:
12 Hvad mere er et 2015-studie, der så på folks spisning vaner og vægt over 24 år viste at spise citrusfrugter var forbundet med vægttab (16).
Sammendrag: Citrusfrugter har lavt kalorieindhold, hvilket gør dem til et smart valg for folk, der søger at tabe eller opretholde deres vægt.
4. De kan reducere risikoen for nyresten Nyresten er smertefulde mineralskrystaller.
De kan danne, når din urin er meget koncentreret, eller når du har mere end normale mængder stendannende mineraler i din urin. En type nyresten er forårsaget af lave niveauer af citrat i urinen.

Mange frugter og grøntsager, især citrusfrugter, kan øge indholdet af citrat i din urin, hvilket reducerer risikoen for nyresten (17).

Drikke citrusjuice og spise disse frugter kan tilbyde et naturligt alternativ til kaliumcitrattilskud. Ifølge data om amerikanske spisevaner i de sidste 40 år er nyresten mere almindelige hos mennesker, der spiser færre citrusfrugter (18).

Sammendrag:

At spise citrusfrugter kan medvirke til at nedsætte risikoen for nyresten i nogle mennesker ved at hæve citratniveauet i urinen.

5. De kan hjælpe med at bekæmpe eller beskytte mod kræft

Mange undersøgelser har knyttet citrusfrugter til nedsat risiko for visse kræftformer (1).

I en undersøgelse havde folk, der spiste en grapefrugt eller drak en servering af grapefrugtsaft daglig, en lavere risiko for lungekræft (19).

Andre undersøgelser har antydet, at citrusfrugter også kan beskytte mod esophageal, mave, bryst og bugspytkirtel (20, 21, 22, 23).

Disse frugter indeholder en række planteforbindelser, herunder flavonoider, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft (8).

Nogle af disse flavonoider virker som antioxidanter og kan blokere ekspressionen af bestemte gener, der er ansvarlige for nogle degenerative sygdomme, herunder kræft (8). Citrusfrugter kan også hjælpe med at bekæmpe kræft ved at undertrykke kræft, blokere dannelsen af nye kræftformer og gøre kræftfremkaldende stoffer inaktive (8).

Sammendrag:

Citrusfrugter er blevet undersøgt bredt for deres beskyttende virkninger på forskellige kræftformer.

6. De indeholder næringsstoffer, der øger hjertesundhed.

At spise citrusfrugter kan være godt for dit hjerte.

Faktisk fandt en japansk undersøgelse, at folk, der spiste højere mængder af disse frugter, havde lavere satser for hjertesygdomme og slagtilfælde (24).

Endvidere antyder en 2017 anmeldelse, at grapefrugter er forbundet med et fald i systolisk blodtryk (25).

Flere stoffer i citrusfrugter kan forbedre markørerne for hjertesundhed.

For eksempel kan deres opløselige fibre og flavonoider forbedre cholesterolniveauerne ved at hæve "godt" HDL-kolesterol og sænke "dårligt" LDL-cholesterol og triglycerider (7). Og mange af flavonoiderne i citrusfrugter, herunder en kaldet naringin, er stærke antioxidanter, der gavner hjertet på flere måder (26).

Sammendrag:

Mange forbindelser i citrusfrugter kan være til gavn for hjertesundheden ved at forbedre kolesterolniveauet og sænke blodtrykket.

7. De kan beskytte din hjerne

Flavonoiderne i citrusfrugter kan hjælpe med at afværge neurodegenerative sygdomme, som Alzheimers og Parkinsons, som skyldes nedbrydning af celler i nervesystemet.

Til dels er disse sygdomme forårsaget af betændelse.

Flavonoider, der findes i citrusfrugter, har antiinflammatoriske evner, som menes at hjælpe med at beskytte mod kæden af hændelser, der forårsager forværring af nervesystemet (27, 28).

Specifikke typer af flavonoider, herunder hesperidin og apigenin, har vist sig at beskytte hjerneceller og forbedre hjernefunktionen i mus og forsøgsrørundersøgelser (27).

Flere undersøgelser hos ældre voksne har også vist at citrusjuice kan øge hjernens funktion (29, 30, 31). Sammendrag:

Citrusfrugter og juice kan bidrage til at øge hjernens funktion og beskytte hjernen mod neurodegenerative lidelser.

Nedre citrusfrugter

Mens det samlede billede af citrus er ret rosenrødt, er der et par potentielle ulemper.

Høje mængder kan forårsage hulrum

At spise mange citrusfrugter eller juice kan øge risikoen for hulrum. Det skyldes, at syren i citrusfrugter eroderer tandemaljen (32, 33).

Dette er en særlig risiko, hvis du nipper til citronvand hele dagen og bader tænderne i syre.

Interessant nok kan visse forbindelser i citrusskræller bekæmpe bakterierne, der forårsager tandhuler, selvom der er behov for mere forskning for at se, hvordan disse oplysninger kunne bruges (34). Frugtsaft er ikke så sundt som hel frugt

Mens appelsin og grapefrugtsaft indeholder mange vitamin C og andre næringsstoffer, der ofte findes i hele citrusfrugter, er de ikke helt så sunde.

Det skyldes, at en servering af saft giver meget mere sukker og mindre fiber end en servering af frisk frugt (6, 35).

Der er et par grunde til, hvorfor det er et problem.

For det første oversætter mere sukker pr. Portion til flere kalorier. Drikke frugtjuice og andre kalorier med højt kalorieindhold kan få dig til at gå op i vægt (36).

For det andet, når din krop indtager store mængder fructose (typen af sukker i frugtsaft), absorberes den hurtigt i blodbanen og leveres til leveren (37).

Hvis din lever får mere fructose end den kan klare, bliver den til noget af den ekstra fructose i fedt.Over tid kan de fede aflejringer forårsage fedtsygdom (38).

At få fruktose fra hele frugt er ikke et problem, da du får et mindre beløb ad gangen. Plus, fiberen, der findes i frugtbuffer, frugter frukten, hvilket får den til at absorbere langsommere i blodbanen.

Grapefrugt kan interagere med visse lægemidler

At spise grapefrugt eller drikke grapefrugtjuice kan være et problem, hvis du tager visse lægemidler.

Der er et enzym i din tarm, der reducerer absorptionen af visse lægemidler. Furanocoumarin, et kemikalie i grapefrugt, binder sig til dette enzym og holder det i orden.

Som følge heraf absorberer din krop mere medicin end det skulle (39).

Furanocoumarin findes også i tangelos og Sevilla appelsiner (den slags der anvendes til marmelade).

Der er flere receptpligtige lægemidler, der er berørt af grapefrugter, herunder (40):

Nogle statiner til højt kolesterol, herunder Lipitor og Zocor

Nogle calciumkanalblokkere til højt blod tryk, herunder Plendil og Procardia

Cyclosporin, et immunosuppressivt lægemiddel

Nogle benzodiazepiner, herunder Valium, Halcion og Versed

Andre lægemidler, herunder Allegra, Zoloft og Buspar

Sammendrag:

Mens citrusfrugter er generelt sunde, de kan have nogle ulemper. Deres syre kan ødelægge tandemaljen og grapefrugt kan interagere med nogle lægemidler.

Bundlinjen
Der er mange grunde til at spise citrusfrugter.
De er nærende og indeholder planteforbindelser, som kan beskytte mod en række sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme, hjerne dysfunktion og nyresten.
Men målet er at forbruge hele frugter, snarere end en masse frugtsaft, da dets høje sukkerindhold kan føre til problemer.
Samlet set er citrusfrugter sunde, lave kalorier og nem at spise. De fleste mennesker kunne have gavn af at tilføje mere citrus til deres kost.