De 9 sundeste bønner og legumes du kan spise

Bønner og bælgplanter er frugter eller frø af en familie af planter kaldet Fabaceae. De spises ofte rundt om i verden og er en rig kilde til fibre og B-vitaminer.

De er også en stor erstatning for kød som kilde til vegetarisk protein.

Bønner og bælgfrugter har en række sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af kolesterol, faldende blodsukker og stigende sunde tarmbakterier.

Her er ni af de sundeste bønner og bælgfrugter, du kan spise, og hvorfor de er gode for dig.

AdvertisementAdvertisement

1. Kikærter

Også kendt som garbanzo bønner, er kikærter en stor kilde til fiber og protein.

Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at bønner og bælgfrugter som kikærter kan hjælpe med at reducere vægten, risikofaktorer for hjertesygdomme og muligvis endda risikoen for kræft, især når de erstatter rødt kød i kosten (1, 2, 3, 4, 5).

En kop (164 gram) kogte kikærter indeholder omtrent (6):

• Kalorier: 269
• Protein: 14. 5 gram
• Fiber: 12. 5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% af RDI
• Mangan: 84% af RDI
• Kobber: 29% af RDI
• Iron: 26% af RDI

Kikærter er særlig gavnlige for at reducere blodsukkeret og øge insulinfølsomheden sammenlignet med andre high-carb-fødevarer (7).

I en undersøgelse af 19 kvinder havde de, der spiste et måltid, der indeholdt 1,7 ounce (50 gram) kikærter, signifikant lavere blodsukker og insulinniveau end dem, der spiste den samme mængde hvidt brød eller andre hvedestoffer (8).

På samme måde viste en anden undersøgelse af 45 personer, at der spiser 26 ounces (728 gram) kikærter om ugen i 12 uger signifikant reduceret insulinniveauer (9).

At spise kikærter kan også forbedre blodkolesterolniveauet.

En række undersøgelser har vist, at kikærter kan reducere både total cholesterol og "dårlig" LDL-kolesterol, som er risikofaktorer for hjertesygdomme (10, 11).

Din tarme og de gunstige bakterier i den spiller en vigtig rolle i mange aspekter af dit helbred, så at spise mad, der indeholder gut-venlig fiber, er yderst gavnlig.

En række undersøgelser har vist, at kosthold med kikærter også kan bidrage til at forbedre tarmfunktionen og reducere antallet af dårlige bakterier i tarmene (12, 13).

Sammenfatning Kikærter er en stor kilde til fiber og folat, og de har også lavt kalorieindhold. De kan hjælpe med at reducere blodsukkeret, reducere blodcholesterol og forbedre tarmens sundhed.

2. Linser

Linser er en god kilde til vegetarisk protein og kan være gode tilsætninger til supper og gryder. De kan også have en række sundhedsmæssige fordele (14).

En kop (198 gram) kogte linser indeholder omtrent (15):

• Kalorier: 230
• Protein: 17.9 gram
• Fiber: 15. 6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% af RDI
• Mangan: 49% af RDI
• Kobber: 29% af RDI
• Thiamin vitamin B1): 22% af RDI

Ligesom kikærter kan linser bidrage til at reducere blodsukkeret i forhold til andre fødevarer.

I en undersøgelse af 24 mænd spiste de, der fik pasta og tomatsauce med linser, signifikant mindre under måltidet og havde lavere blodsukker end dem, der spiste det samme måltid uden linser (16).

En anden undersøgelse af mere end 3.000 mennesker fandt ud af, at de med det højeste indtag af linser og andre bælgplanter havde de laveste sukkerrater (17).

Disse fordele kan skyldes de virkninger linser har i tarmene.

Nogle undersøgelser har vist, at linser har gavn for tarmhelsen ved at forbedre tarmfunktionen og sænke den grad, som maven tømmer, hvilket kan hjælpe med fordøjelsen og forhindre pigge i blodsukker (18, 19).

Endelig kan linsespirer også hjælpe hjertehelsen ved at reducere "dårligt" LDL-kolesterol og øge "godt" HDL-cholesterol (20).

Sammenfatning Linje er en stor kilde til vegetarisk protein og kan reducere blodsukkerniveauet sammenlignet med nogle andre fødevarer, der er højt i kulhydrater.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ærter

Ærter er også en slags legume, og der er en række forskellige typer.

En kop (160 gram) kogte ærter indeholder omtrent (21):

• Kalorier: 125
• Protein: 8. 2 gram
• Fiber: 8. 8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% af RDI
• Mangan: 22% af RDI
• Vitamin K: 48% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 30% af RDI

Som mange andre bælgplanter er ærter en stor kilde til fiber og protein. En masse forskning har vist ært fiber og protein, som kan bruges som kosttilskud, for at få en række sundhedsmæssige fordele.

En undersøgelse af 23 personer, der var overvægtige og havde højt kolesterol, viste, at der spiste 1,8 ounce (50 gram) ærmælk om dagen i 28 dage signifikant reduceret insulinresistens og mavefedt sammenlignet med hvedemel (22).

Ærmel og ærter har vist lignende fordele i andre undersøgelser ved at reducere stigningen i insulin og blodsukker efter et måltid, reducere blod triglycerider og øge følelser af fylde (23, 24, 25).

Fordi fiber fodrer de sunde bakterier i din tarmen, kan ærter også forbedre guthelsen. En undersøgelse viste, at det kan øge afløbsfrekvens hos ældre og reducere deres brug af afføringsmidler (26).

Det kan også hjælpe væksten af ​​sunde bakterier i tarmene, såsom Lactobacilli og Bifidobacteria. Disse bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, der bidrager til at fremme gut sundhed (27).

Sammendrag Ærter er en stor kilde til fiber og protein, som kan bidrage til at reducere blodsukkeret og insulinresistensen. Ær fiber og protein understøtter også en sund tarm.

4. Nyrebønner

Nyrebønner er et af de mest forbrugte bønner, og de spises ofte med ris.De har en række sundhedsmæssige fordele.

En kop (256 gram) kogte nyrebønner indeholder omtrent (28):

• Kalorier: 215
• Protein: 13. 4 gram
• Fiber: 13. 6 g
• Folat (vitamin B9): 23% af RDI
• Mangan: 22% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 20% af RDI < Kobber:
• 17% af RDI Iron:
• 17% af RDI Fødevarer, der er højt i fiber, såsom nyrebønner, kan medvirke til at sænke absorptionen af ​​sukker i blodet og derfor reducere blodsukkerniveauerne.

En undersøgelse af 17 personer med type 2-diabetes fandt ud af, at spise nyrebønner med ris signifikant reduceret stigningen i blodsukker efter måltidet sammenlignet med ris alene (29).

Sammen med højt blodsukker er vægtøgning også en risikofaktor for diabetes og metabolisk syndrom, men nyrebønner har potentialet til at reducere disse risikofaktorer.

En undersøgelse viste, at et ekstrakt fra hvide nyrebønner kan medvirke til at reducere kropsvægt og fedtmasse (30).

30 overvægtige mænd og kvinder, der tog tilskuddet i 30 dage, tabte gennemsnitligt 5,5 pund (2,5 kg) mere vægt og betydeligt mere fedtmasse og taljeomkreds end dem, der tog placebo.

Resume

Nyrebønner indeholder store mængder fiber og kan medvirke til at reducere stigningen i blodsukker, der sker efter et måltid. AdvertisementAdvertisement

5. Sortbønner

Som mange andre bønner er sorte bønner en stor kilde til fiber, protein og folat. De er en basfood i Central- og Sydamerika.

En kop (172 gram) kogte sorte bønner indeholder omtrent (31):

Kalorier:

• 227 Protein:
• 15. 2 gram Fiber:
• 15 gram Folat (vitamin B9):
• 64% af RDI Mangan:
• 38% af RDI Magnesium:
• 30% af RDI Thiamin (vitamin B1):
• 28% af RDI Iron:
• 20% af RDI Sorte bønner kan også medvirke til at reducere spidsen i blodsukkeret opstår efter at have spist et måltid, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for diabetes og vægtforøgelse (29).

Denne gavnlige effekt er, fordi sorte bønner har et lavere glykæmisk indeks sammenlignet med mange andre højt kulhydratfødevarer. Dette betyder, at de forårsager en mindre stigning i blodsukker efter et måltid.

Et par undersøgelser har vist, at hvis folk spiser sorte bønner med ris, kan bønnerne reducere denne stigning i blodsukker sammenlignet med, når folk spiser ris alene. Sorte bønner forårsager også et lavere blodsukkerstigning end brød (32, 33).

Sammendrag

Sorte bønner er effektive til at reducere stigningen i blodsukker efter et måltid sammenlignet med andre high-carb fødevarer, såsom ris og brød. Annonce

6. Sojabønner

Sojabønner konsumeres normalt i Asien i en række forskellige former, herunder tofu. De har mange forskellige sundhedsmæssige fordele.

En kop (172 gram) kogte sojabønner indeholder omtrent (34):

Kalorier:

• 298 Protein:
• 28. 6 gram Fiber:
• 10. 3 gram Mangan:
• 71% af RDI Jern:
• 49% af RDI Fosfor:
• 42% af RDI Vitamin K:
• 41% af RDI Riboflavin (vitamin B2):
• 29% af RDI Folat (vitamin B9):
• 23% af RDI Ud over disse næringsstoffer indeholder sojabønner høje niveauer af antioxidanter kaldes isoflavoner, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Der er mange beviser for at forbruge sojabønner og deres isoflavoner er forbundet med en reduceret risiko for kræft.

Men mange af disse undersøgelser er observationsmæssige, hvilket betyder, at deltagernes kostvaner ikke blev kontrolleret, så der kunne være andre faktorer, der påvirker risikoen for kræft.

En stor undersøgelse, der kombinerede resultaterne fra 21 andre undersøgelser, viste, at spise store mængder sojabønner var forbundet med en 15% lavere risiko for mave og andre gastrointestinale kræftformer. Sojabønner syntes at være særligt effektive hos kvinder (35).

En anden undersøgelse fandt lignende resultater af sojabønner på brystkræft. Denne effekt var imidlertid meget mindre, og resultaterne var ikke klare (36).

Mange af disse fordele kan skyldes, at soja isoflavoner er phytoøstrogener. Dette betyder, at de kan efterligne effekten af ​​østrogen i kroppen, som har tendens til at falde i overgangsalderen.

En stor undersøgelse af 403 postmenopausale kvinder fandt ud af, at at tage soyisoflavoner i to år foruden calcium og D-vitamin signifikant reduceret tabetætheden, der forekommer i overgangsalderen (37).

Sojaprotein og soy phytoøstrogener kan også bidrage til at reducere en række risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk og blodkolesterol (38, 39).

Sammendrag

Sojabønner og de antioxidanter, de indeholder, kan medvirke til at reducere risikoen for visse kræftformer, mindske risikofaktorer for hjertesygdomme og reducere tab af menopausal knogletæthed. AdvertisementAdvertisement

7. Pinto Bønner

Pinto bønner er almindelige i Mexico. De bliver ofte spist som hele bønner, eller mashed og stegt.

En kop (171 gram) kogte pinto bønner indeholder omtrent (40):

Kalorier:

• 245 Protein:
• 15. 4 gram Fiber:
• 15. 4 gram Folat (vitamin B9):
• 74% af RDI Mangan:
• 39% af RDI Kobber:
• 29% af RDI Thiamin vitamin B1):
• 22% af RDI Pinto-bønner kan bidrage til at reducere blodcholesterol.

En undersøgelse på 16 personer viste, at der spiste 1/2 kop pinto bønner om dagen i otte uger signifikant reduceret både total cholesterol og "dårligt" LDL-kolesterol i blodet (41).

En anden undersøgelse viste, at pinto bønner kan reducere LDL cholesterol samt øge produktionen af ​​propionat, en kortkædede fedtsyre produceret af tarmbakterier. Propionat er godt for tarmhygiejne (42).

Som mange andre bønner kan pinto bønner også reducere stigningen i blodsukker, der sker efter at have spist et måltid (29).

Sammendrag

Pinto-bønner kan bidrage til at reducere blodcholesterol, blodsukkeret og opretholde tarmhelsen. De kan spises enten hele eller mashed. 8. Navy Beans

Navy bønner, også kendt som haricot bønner, er en stor kilde til fiber, B vitaminer og mineraler.

En kop (182 gram) kogte marinebønner indeholder omtrent (43):

Kalorier:

• 255 Protein:
• 15. 0 gram Fiber:
• 19. 1 gram Folat (vitamin B9):
• 64% af RDI Mangan:
• 48% af RDI Thiamin (vitamin B1):
• 29% af RDI < Magnesium: 24% af RDI
• Iron: 24% af RDI
• Navy bønner synes at bidrage til at reducere symptomer på metabolisk syndrom, sandsynligvis på grund af deres høje fiberindhold. En interessant undersøgelse af 38 børn, der havde unormalt blodkolesterol, fandt ud af, at de, der spiste en muffin eller smoothie indeholdende 17,5 gram marinebønnespulver hver dag i fire uger, havde højere niveauer af sunde HDL-cholesterol (44).

Lignende effekter er fundet hos voksne.

En undersøgelse hos overvægtige og overvægtige voksne fandt ud af at spise 5 cups (910 gram) marinebønner og andre belgfrugter om ugen var lige så effektiv som kostrådgivning for at reducere taljenomkredsen, blodsukker og blodtryk (45).

Andre mindre studier har fundet lignende gavnlige virkninger (46).

Sammendrag

Navybønner indeholder en masse fibre og kan medvirke til at reducere risikofaktorer for metabolisk syndrom. De indeholder også flere vigtige næringsstoffer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Jordnødder

Interessant nok er jordnødder bælgfrugter, som adskiller dem fra de fleste andre typer nødder.

Jordnødder er en god kilde til monoumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, protein og B-vitaminer.

En halv kop (73 gram) jordnødder indeholder omtrent (47):

Kalorier:

427

• Protein: 17. 3 gram
• Fiber: 5. 9 g
• Mættet fedt: 5 gram
• Mangan: 76% af RDI
• Niacin: 50% af RDI
• Magnesium: 32% RDI
• Folat (vitamin B9): 27% af RDI
• E-vitamin: 25% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 22% af RDI
• På grund af deres høje indhold af enumættede fedtstoffer kan jordnødder have en række sundhedsmæssige fordele, hvis de erstatter nogle andre bestanddele af kosten. Et par store observationsstudier har fundet ud af, at spise jordnødder er forbundet med en lavere risiko for død fra mange forskellige årsager, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og diabetes (48).

Det er interessant, at jordnøddesmør ikke synes at have de samme gavnlige virkninger (49).

Disse undersøgelser er imidlertid kun observatoriske, hvilket betyder, at de ikke kan bevise at spise jordnødder, der faktisk forårsager reduktionen af ​​disse risici.

Andre undersøgelser har undersøgt virkningen af ​​at spise jordnødder på blodkolesterol (50, 51, 52).

En undersøgelse hos kvinder, der havde højt blodkolesterol, viste, at de, der spiste peanuts som en del af en fedmig kost i seks måneder, havde lavere total cholesterol og lavere "dårligt" LDL-kolesterol end dem på en standardfattig diæt 53).

Men hvis du er saltfølsom, sigter du på usaltede jordnødder over den saltede sort.

Sammenfatning

Jordnødder er faktisk et legume. De indeholder masser af sunde enumættede fedtstoffer og kan være gavnlige for hjertesundheden.

The Bottom Line Bønner og belgfrugter er nogle af de mest undervurderede fødevarer på planeten.

De er gode kilder til kostfiber, protein, B-vitaminer og mange andre vigtige vitaminer og mineraler.

Der er gode tegn på, at de kan hjælpe med at reducere blodsukkeret, forbedre kolesterolniveauet og hjælpe med at opretholde en sund tarme.

Ikke kun det, men at spise flere bønner og bælgfrugter som proteinkilde i stedet for kød er også miljøvenlig.

Tilsæt dem til supper, gryder og salater, eller spis dem kun på egen hånd for et nærende vegetarisk måltid.