9 Science-baserede fordele ved niacin (vitamin B3)

Niacin, også kendt som vitamin B3, er et vigtigt næringsstof. Faktisk behøver hver del af din krop det til at fungere korrekt.

Som supplement kan niacin bidrage til at sænke kolesterol, lette arthritis og øge hjernens funktion, blandt andre fordele.

Det kan dog også forårsage alvorlige bivirkninger, hvis du tager store doser. Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om niacin.

advertisementAdvertisement

Hvad er Niacin?

Niacin er en af ​​de otte B-vitaminer, og det kaldes også vitamin B3.

Der er to vigtigste kemiske former og hver har forskellige effekter på kroppen. Begge former findes i fødevarer såvel som kosttilskud.

• Nikotinsyre: Som supplement er nikotinsyre form af niacin, der bruges til at behandle højt kolesterol og hjertesygdomme (1).
• Niacinamid eller nikotinamid: I modsætning til nikotinsyre reducerer niacinamid ikke kolesterol. Det kan dog hjælpe med at behandle type 1 diabetes, nogle hudforhold og skizofreni (2).

Niacin er vandopløseligt, så din krop gemmer den ikke. Dette betyder også, at din krop kan udskille overskydende mængder af vitaminet, hvis det ikke er nødvendigt.

Din krop bliver niacin gennem mad, men gør det også fra aminosyretryptofan.

Nederste linje: Niacin er et af otte vandopløselige B-vitaminer. Det er også kendt som nikotinsyre, niacinamid og nikotinamid.

Hvordan virker niacin?

Som med alle B-vitaminerne hjælper niacin med at konvertere mad til energi ved at hjælpe enzymer med at gøre deres arbejde.

Specifikt er niacin en vigtig bestanddel af NAD og NADP, to coenzymer, der er involveret i cellulær metabolisme.

Derudover spiller den en rolle i cellesignalering og fremstilling og reparation af DNA, udover at fungere som en antioxidant (3).

Niacinmangel

Du kan få en følelse af, hvad et næringsstof gør ved at se på, hvad der sker, når du er mangelfulde.

Disse er nogle af symptomerne på niacinmangel:

• Hukommelsestab og mental forvirring
• Træthed
• Depression
• Hovedpine
• Diarré
• Hudproblemer

Det siges mangel er meget sjælden i de fleste vestlige lande.

Alvorlig niacinmangel eller pellagra forekommer for det meste i tredjelande, hvor kostvaner ikke varieres.

Bottom Line: Niacin er et vitamin, der udgør to vigtige cofaktorer, som er forbindelser, som hjælper enzymer til at virke.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Hvor meget har du brug for?

Hvor meget niacin du har brug for er baseret på Dietary Reference Intake og afhænger af din alder og køn (4, 5).

Terapeutiske doser af niacin er højere end de anbefalede mængder og bør kun tages under lægeligt tilsyn.

Her er de anbefalede kosttilskud for niacin (4):

Spædbørn

• 0-6 måneder: 2 mg / dag *
• 7-12 måneder: 4 mg / dag * > * Tilstrækkelig indtagelse (AI)

Børn

1-3 år: 6 mg / dag

• 4-8 år: 8 mg / dag
• 9-13 år: 12 mg / dag
• Ungdommer og voksne

Drenge og mænd, 14 år og ældre: 16 mg / dag

• Piger og kvinder, 14 år og ældre: 14 mg / dag
• Gravide kvinder: 18 mg / dag
• Amning kvinder: 17 mg / dag
• Bundlinje:

Den anbefalede mængde niacin afhænger af din alder og køn.Mænd har brug for 16 mg om dagen, mens de fleste kvinder har brug for 14 mg om dagen. 9 Sundhedsfordele ved Niacin

1. Sænker LDL-kolesterol

Niacin er blevet brugt siden 1950'erne til behandling af højt kolesteroltal (6).

Faktisk kan det sænke niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol med 5-20% (7, 8).

Niacin er imidlertid ikke den primære behandling for højt kolesterol på grund af dets mulige bivirkninger (9).

I stedet anvendes det primært som en kolesterolreducerende behandling for mennesker, der ikke kan tolerere statiner (10).

2. Forøger HDL-kolesterol

Ud over at sænke LDL-cholesterol hæver niacin også "godt" HDL-kolesterol.

Det gør det ved at hjælpe med at stoppe nedbrydningen af ​​apolipoprotein A1, et protein, der hjælper med at gøre HDL (11).

Undersøgelser har vist, at niacin hæver HDL-kolesterolniveauet med 15-35% (7).

3. Sænker triglycerider

Niacins tredje fordel for blodfedt er, at det kan sænke triglycerider med 20-50% (7).

Det gør dette ved at stoppe virkningen af ​​et enzym, der er involveret i triglyceridsyntese (1).

Dette sænker derfor produktionen af ​​lavdensitets lipoprotein (LDL) og meget lavdensitets lipoprotein (VLDL).

Terapeutiske doser er nødvendige for at opnå disse virkninger på kolesterol og triglyceridniveauer (1).

4. Kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme

Niacins virkning på kolesterol er en måde, hvorpå det kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Men nyere forskning foreslår også en anden mekanisme, som det gavner dit hjerte.

Det kan hjælpe med at reducere oxidativ stress og betændelse, der begge er involveret i atherosklerose, hærdningen af ​​arterierne (1).

Nogle undersøgelser har antydet niacinbehandling, enten alene eller i kombination med statiner, kunne medvirke til at mindske risikoen for sundhedsproblemer relateret til hjertesygdomme (12).

Forskningen er imidlertid blandet.

En nylig undersøgelse konkluderede, at niacinbehandling ikke signifikant bidrager til at reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller dødsfald i hjertesygdomme hos personer med hjertesygdomme eller personer med høj risiko (10).

5. Kan hjælpe med at behandle Type 1-diabetes

Type 1-diabetes er en autoimmun sygdom, hvor kroppen angriber og ødelægger insulinskabende celler i bugspytkirtlen.

Der er forskning, der tyder på, at niacin kan hjælpe med at beskytte disse celler og muligvis endda mindske risikoen for type 1-diabetes hos risikobørn (2, 13).

Men for mennesker med type 2-diabetes er niacins rolle mere kompliceret.

På den ene side kan det hjælpe med at sænke det højt kolesteroltal, der ofte ses hos mennesker med type 2-diabetes (14).

På den anden side har den potentiale til at øge blodsukkerniveauet.

Som følge heraf skal personer med diabetes, der tager niacin til behandling af højt kolesteroltal, også overvåge deres blodsukker nøje (14).

6. Øger hjernens funktion

Din hjerne har brug for niacin som en del af coenzymerne NAD og NADP for at få energi og fungere ordentligt.

Faktisk er hjernens tåge og endda psykiatriske symptomer forbundet med niacinmangel (15).

Nogle typer af skizofreni kan behandles med niacin, da det hjælper med at fortryde skader på hjerneceller, der opstår som følge af mangel (16).

Og foreløbig forskning viser, at det også kunne hjælpe med at holde hjernen sund i tilfælde af Alzheimers sygdom. Resultaterne er imidlertid blevet blandet (17, 18).

7. Forbedrer hudfunktionen

Niacin hjælper med at beskytte hudceller mod solskader, uanset om det bruges oralt eller påføres huden i lotioner (19).

Og nyere forskning tyder på, at det kan bidrage til at forhindre visse former for hudkræft (20).

I 2015-undersøgelsen blev det konstateret, at der blev taget 500 mg nikotinamid (en form for niacin) to gange dagligt nedsat antal ikke-melanomhudkræft blandt personer med høj risiko for hudkræft (20).

8. Kan reducere symptomer på arthritis

En indledende undersøgelse viste, at niacin hjalp med at lette nogle af symptomerne på slidgigt, forbedre fælles mobilitet og reducere behovet for NSAID'er (21).

En anden undersøgelse i laboratorierotter viste, at en injektion med vitamin reduceret inflammation relateret til arthritis (22).

Selvom det er lovende, er der behov for mere forskning på dette område.

9. Behandler Pellagra

Alvorlig niacinmangel forårsager en tilstand kaldet pellagra (4, 23).

Således er det at tage et niacin-supplement den vigtigste behandling for pellagra.

Niacinmangel er sjælden i industrialiserede lande. Det kan dog forekomme sammen med andre sygdomme, såsom alkoholisme, anoreksi eller Hartnup sygdom.

Nederste linje:

Niacin kan hjælpe med at behandle mange forhold. Det er især det, der øger HDL-niveauet, samtidig med at LDL og triglycerider sænkes. AnnonceAdvertisement

Niacins øverste fødekilder

Niacin findes i en række forskellige fødevarer, især kød, fjerkræ, fisk, brød og korn.

Nogle energidrikke er også fyldt med B-vitaminer, nogle gange i meget høje doser.

Her er hvor meget niacin du får fra en servering af hver af følgende fødevarer:

Kyllingebryst:

• 59% af RDI (24) Lys tunfisk i olie:
• 53% af RDI (25) Oksekød:
• 33% af RDI (26) Røget laks:
• 32% af RDI (27) Klidflager:
• 25% af RDI (28) Jordnødder:
• 19% af RDI (29) Linse:
• 10% af RDI (30) Hele hvedebrød, 1 skive:
• 9% af RDI (31) Bottom Line:

Mange fødevarer leverer niacin, herunder fisk, fjerkræ, kød, bælgfrugter og korn. Annonce

Skal du supplere?

Alle har brug for niacin, men de fleste kan få nok af deres kost alene.

Men hvis du er mangelfuld eller har en anden tilstand, der kan have gavn af højere doser, kan din læge anbefale et tillæg.

Niacin-kosttilskud kan især anbefales til personer med risikofaktorer med højt kolesteroltal og hjertesygdomme, men hvem kan ikke tage statiner.

Supplerende former foreskrives i doser, der er meget højere end de mængder, der findes i fødevarer. Ofte måles terapeutiske doser i gram, ikke milligram.

Da store mængder har mange mulige bivirkninger, er det vigtigt, at du fortæller din læge, hvis du tager niacin som en del af et tillæg.

Nederste linje:

Niacin kosttilskud kan anbefales under visse forhold. De kan dog have negative bivirkninger og bør diskuteres med din læge. Bivirkninger og forsigtighedsregler for supplerende anvendelse

Der er ingen fare i forbruget af niacin i mængderne i fødevaren (4).

Men supplerende doser kan have forskellige bivirkninger, herunder kvalme, opkastning og levertoksicitet (4).

Nedenfor er nogle af de mest almindelige bivirkninger af niacin-tilskud:

Niacin flush:

Muligvis er den mest almindelige bivirkning en skylning, der skyldes dilation af blodkar. Ud over en flush på ansigt, bryst og nakke kan folk opleve en prikkende, brændende fornemmelse eller smerte (32, 33).

• Irritation i maven og kvalme: Kvalme, opkastning og generel maveirritation kan forekomme, især når folk tager langsomt frigivende nikotinsyre. Det ser ud til at være relateret til forhøjede leverenzymer (34).
• Leverskader: Dette er en af ​​farerne ved at tage høje doser niacin over tid til behandling af kolesterol. Det er mere almindeligt med langsomt frigivende nikotinsyre, men det kan også skyldes formularen med øjeblikkelig frigivelse (35, 36).
• Blodsukkerkontrol: Store doser af niacin (3-9 gram pr. Dag) er forbundet med nedsat blodsukkerkontrol ved både kort og langvarig brug (37, 38).
• Øjen sundhed: En sjælden bivirkning er sløret syn, ud over andre negative virkninger på øjenhelsen (39).
• Gigt: Niacin kan øge indholdet af urinsyre i kroppen, hvilket fører til gigt (40).
• Bundlinje: Supplerende niacin kan forårsage adskillige bivirkninger, især i store doser. Den mest almindelige af disse er niacinflushen, som kan forekomme selv ved lavere doser.

Sammendrag Niacin er en af ​​otte B-vitaminer, der er vigtige for alle dele af din krop.

Heldigvis kan du få al den niacin, du har brug for gennem din kost.

Imidlertid anbefales supplerende former undertiden at behandle visse medicinske tilstande, herunder højt kolesteroltal.