Alt om FODMAPs: Hvem skal undgå dem og hvordan?

FODMAPs er en gruppe fermenterbare kulhydrater.

De er berygtede for at forårsage fælles fordøjelsesspørgsmål som oppustethed, gas, mavesmerter, diarré og forstoppelse hos dem, der er følsomme over for dem.

Dette inkluderer et overraskende antal mennesker, især dem med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Heldigvis har undersøgelser vist, at begrænsning af fødevarer højt i FODMAPs kan forbedre disse symptomer dramatisk.

Denne artikel forklarer, hvad FODMAPs er, og hvem skal undgå dem.

Hvad er egentlig FODMAPs?

FODMAP står for F ermenterbare O ligo-, D i-, M onosaccharider og <999 > P olyoler (1). Disse udtryk er de videnskabelige navne, der gives til grupper af carbs, der kan forårsage fordøjelsesproblemer for nogle mennesker.

FODMAPs består typisk af korte kæder af sukkerarter, der er forbundet sammen, og de absorberes ikke fuldstændigt af din krop.

Disse to hovedkarakteristika er, hvorfor nogle mennesker er følsomme over for dem (2).

Her er hovedgrupperne af FODMAPs:

Oligosaccharider:

• Carbs i denne gruppe inkluderer fructaner (fructo-oligosaccharider og inulin) og galacto-oligosaccharider. Nøgle kostkilder omfatter hvede, rug, forskellige frugter og grøntsager, pulser og bælgplanter. Disaccharider:
• Lactose er den vigtigste FODMAP i denne gruppe. Nøgle kostkilder omfatter mælk, yoghurt og blød ost. Monosaccharider:
• Fructose er den vigtigste FODMAP i denne gruppe. Nøgle kostkilder omfatter forskellige frugter, honning og agave nektar. Polyoler:
• Carbs i denne gruppe indbefatter sorbitol, mannitol og xylitol. Nøgle kostkilder omfatter forskellige frugter og grøntsager, samt nogle sødestoffer som dem i sukkerfri tyggegummi.

Som du kan se, findes FODMAPs i en bred vifte af dagligdags fødevarer.

Nogle gange er de naturligt til stede i fødevarer, mens andre gange de tilsættes for at forbedre fødevarens udseende, tekstur eller smag.

Bottom Line:

FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler. Disse carbs er dårlig fordøjet af mennesker. Hvordan forårsager FODMAPs symptomer?

FODMAPs kan forårsage tarmsygdomme på to måder: ved at trække væske ind i tarmen og gennem bakteriel gæring.

1. Tegning af væske i tarmen

Fordi FODMAPs er korte kæder af sukkerarter, er de "osmotisk aktive". Dette betyder, at de trækker vand fra dit kropsvæv ind i din tarme (3, 4, 5, 6).

Dette kan føre til symptomer som oppustethed og diarré hos følsomme personer (7, 8, 9, 10).

Når du f.eks. Spiser FODMAP-fructosen, trækker den dobbelt så meget vand ind i din tarme som glukose, hvilket ikke er en FODMAP (4).

2. Bakteriel fermentering

Når du spiser kulhydrater, skal de brydes ned i enkeltsukker med enzymer, før de kan absorberes gennem din tarmvæg og bruges af din krop.

Mennesker kan imidlertid ikke producere nogle af de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde FODMAPs. Dette fører til ufordøjede FODMAPs, der rejser gennem tyndtarmen og ind i tyktarmen eller tyktarmen (3, 4).

Interessant nok er din tyktarme hjem for trillioner bakterier (11).

Disse bakterier fermenterer hurtigt FODMAPs, frigiver gas og andre kemikalier, der kan forårsage fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, mavesmerter og ændrede tarmvaner hos følsomme personer (7, 8, 9, 10).

For eksempel har undersøgelser vist, at når du spiser FODMAP inulin producerer det 70% mere gas i tyktarmen end glucose (4).

Disse to processer forekommer hos de fleste mennesker, når de spiser FODMAPs. Men ikke alle er følsomme.

Årsagen til, at nogle mennesker får symptomer og andre, menes ikke at være relateret til tarmens følsomhed, som er kendt som kolon overfølsomhed (6).

Kolons overfølsomhed er særlig almindelig hos personer med IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs trækker vand i tarmen og udløser bakteriel fermentering i tyktarmen. Dette forekommer hos de fleste mennesker, men kun de med følsomme tarm har en reaktion. Så hvem skal prøve en Low-FODMAP diæt?

En lav-FODMAP diæt opnås ved simpelthen at undgå fødevarer højt i disse carbs.

En gruppe forskere foreslog først konceptet for forvaltningen af ​​IBS i 2005 (1).

IBS er mere almindeligt, end man måske indser. Faktisk har en ud af 10 voksne IBS (13).

Derudover har der været over 30 undersøgelser af testen af ​​low-FODMAP diæt hos mennesker med IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultater fra 22 af disse undersøgelser tyder på, at følgende diæt kan forbedre følgende (14):

Generelle fordøjelsessymptomer

• Abdominal smerte
• Bloating
• Livskvalitet
• Gas
• Ændrede tarmvaner (både diarré og forstoppelse)
• Det er værd at bemærke, at diætet i næsten alle disse undersøgelser blev givet af en diætist.

Desuden blev langt størstedelen af ​​forskningen udført hos voksne. Der er derfor begrænsede beviser for børn efter FODMAP-diæter (17).

Der er også nogle spekulationer om, at en low-FODMAP diæt kan være til gavn for andre tilstande, såsom diverticulitis og motion-inducerede fordøjelsesproblemer. Beviserne for dets anvendelse ud over IBS er dog begrænsede (18, 19).

Bottom Line:

En low-FODMAP diæt forbedrer overordnede fordøjelsessymptomer hos ca. 70% af de voksne med IBS. Men der er ikke nok beviser til at anbefale diæt til forvaltning af andre forhold. Ting at vide om en Low-FODMAP Diet

Her er et par ting, du bør vide om denne diæt.

Det er en Low-FODMAP-diæt, ikke en FODMAP-diæt

I modsætning til fødevareallergier behøver du ikke helt at eliminere FODMAPs fra din kost. Faktisk er de gavnlige for tarmenes sundhed (20).

Derfor anbefales det at medtage dem i din kost - op til din egen personlige tolerance.

En Low-FODMAP-diæt er ikke glutenfri

Denne diæt er som regel lavere i gluten som standard.

Dette skyldes, at hvede, som er en hovedkilde til gluten, udelukkes, fordi den er høj i fruktaner.

En low-FODMAP diæt er dog ikke en glutenfri diæt. Fødevarer såsom surdej stavet brød, som indeholder gluten, er tilladt.

En Low-FODMAP-diæt er ikke mælkefri

FODMAP-lactosen findes typisk i mejeriprodukter. Ikke desto mindre indeholder mange mejeriprodukter lave niveauer af lactose, hvilket gør dem lavfodmap.

Nogle eksempler på mejeriprodukter med lav FODMAP inkluderer hårde og gamle oste, creme fraiche og creme fraiche.

Low-FODMAP-diæt er ikke en langsigtet kost

Det er ikke ønskeligt eller anbefales at følge denne diæt i længere end otte uger.

FODMAPs kostproces involverer faktisk tre trin for at genindføre FODMAPs til din kost op til din personlige tolerance.

Oplysninger om FODMAPs er ikke let tilgængelige

I modsætning til andre næringsdata for vitaminer og mineraler er informationer om, hvilke fødevarer der indeholder FODMAPs, ikke let tilgængelige for offentligheden.

Der er dog mange lave FODMAP-madlister tilgængelige online. Men du bør være opmærksom på, at disse er sekundære datakilder og er ufuldstændige.

Det er sagt at omfattende madlister, der er blevet valideret i studier, kan købes hos både King's College London (hvis du er en registreret diætist) og Monash University.

Bottom Line:

Low-FODMAP-diæten kan indeholde nogle FODMAPs, såvel som gluten og mejeri. Dietten bør ikke følges nøje på lang sigt, og du bør overveje nøjagtigheden af ​​dine ressourcer. Er en Low-FODMAP-diæt ernæringsmæssigt afbalanceret?

Du kan stadig opfylde dine ernæringsmæssige krav på en low-FODMAP diæt.

Men som enhver restriktiv kost har du en øget risiko for ernæringsmæssige mangler.

Du bør især være opmærksom på din fiber- og calciumindtagelse, mens du har en low-FODMAP diæt (21, 22).

Fiber

Mange fødevarer, der er høje i fiber, er også høje i FODMAPs. Derfor reducerer folk ofte deres fiberindtag på en low-FODMAP diæt (21).

Dette kan undgås ved at erstatte high-FODMAP, højfibre fødevarer som frugt og grøntsager med low-FODMAP sorter, der stadig giver masser af kostfiber.

Low-FODMAP-kilder til fiber omfatter appelsiner, hindbær, jordbær, grønne bønner, spinat, gulerødder, havre, brun ris, quinoa, glutenfri brunt brød og hørfrø.

Kalk

Mejeriprodukter er en god kilde til calcium.

Men mange mejeriprodukter er begrænset på en low-FODMAP diæt. Derfor kan dit calciumindtag falde, når du følger denne diæt (22).

Low-FODMAP-kilder til calcium omfatter hård og alderen ost, laktosfri mælk og yoghurt, dåsefisk med spiselige knogler og calciumbaserede nødder, havre og rismælk.

En omfattende liste over low-FODMAP-fødevarer kan findes ved hjælp af følgende app eller hæfte.

Bottom Line:

En low-FODMAP diæt kan være ernæringsmæssigt afbalanceret. Der er dog risiko for nogle ernæringsmæssige mangler, herunder fiber og calcium. Trænger alle på en Low-FODMAP diæt til at undgå laktose?

Lactose er

D i-saccharidet i FO D MAP'er. Det kaldes almindeligvis "mælkesukker", fordi det findes i mejeriprodukter som mælk, blød ost og yoghurt.

Laktoseintolerans opstår, når din krop ikke producerer utilstrækkelige mængder mælk

ase, som er et enzym, som fordøjer mælk ose. Dette fører til fordøjelsesproblemer med laktose, som er osmotisk aktiv, hvilket betyder at det trækker vand ind og bliver gæret af din tarmbakterier.

Endvidere er forekomsten af ​​lactoseintolerans hos mennesker med IBS variabel med rapporter fra 20-80%. Af denne grund er lactose begrænset på en low-FODMAP diæt (23, 24, 25).

Hvis du allerede ved, at du ikke er laktoseintolerant, behøver du ikke at begrænse lactose på en low-FODMAP diæt.

Bottom Line:

Ikke alle skal begrænse lactose på en low-FODMAP diæt. Hvis du ikke er laktoseintolerant, kan du inkludere laktose i din kost. Når du skal søge lægehjælp

Fordøjelses symptomer opstår under mange forhold.

Nogle forhold er harmløse, som f.eks. Oppustethed. Endnu andre er mere uhyggelige, såsom celiaciasygdom, inflammatorisk tarmsygdom og tyktarmskræft.

Af denne grund er det vigtigt at udelukke sygdomme før man starter en low-FODMAP diæt. Tegn på alvorlige sygdomme indbefatter (26):

Uforklaret vægttab

• Anæmi (jernmangel)
• Rektal blødning
• Cøliakiets familiehistorie, tarmkræft eller ovariecancer
• Mennesker over 60 oplever forandringer i tarmvaner, der varer mere end seks uger
• Bottom Line:

Fordøjelsesspørgsmål kan maske underliggende sygdomme. Det er vigtigt at udelukke sygdom ved at se din læge, før du starter en low-FODMAP diæt. Tag hjemmemeddelelse

FODMAPs anses for sunde for de fleste. Imidlertid er et overraskende antal mennesker følsomme over for dem, især dem med IBS.

Faktisk, hvis du har IBS, er der ca. 70% chance for, at dine fordøjelsessymptomer vil blive bedre på en low-FODMAP diæt (9, 10, 16, 21, 22).

Denne kost kan også gavne andre forhold, men forskningen er begrænset.

Low-FODMAP-diætet er blevet testet og betragtes som sikkert for voksne. Men sørg for at vælge fødevarer med højt indhold af fiber og calcium, konsulter anerkendte ressourcer og udelukke den underliggende sygdom.

Forskere arbejder i øjeblikket på måder at forudsige hvem der skal reagere på kosten. I mellemtiden er den bedste måde at finde ud af, om det virker for dig, at teste det selv.