ÆBler 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Æbler er blandt de mest populære typer frugter i verden.

De er frugterne af æbletræet (Malus domestica), oprindeligt fra Centralasien og dyrkes over hele verden.

Æbler har højt indhold af fiber, C-vitamin og forskellige antioxidanter. De er også meget påfyldning, i betragtning af deres lavt kalorieindhold. Undersøgelser viser, at spise æbler kan have flere fordele for helbredet (1, 2, 3, 4).

De smager lækker på egen hånd og bliver normalt spist rå, men de bruges også i forskellige opskrifter, juice og drikkevarer.

Der er mange forskellige typer, med forskellige farver og størrelser.

Ernæringsfakta

Et mellemstort æble indeholder kun 95 kalorier, med det meste af den energi, der kommer fra carbs.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de forskellige næringsstoffer i æbler.

Ernæring Fakta: Æbler, rå, med hud - 100 gram

Mængde
Kalorier	52
Vand	86%
Protein	0. 3 g
Carbs	13. 8 g
Sukker	10. 4 g
Fiber	2. 4 g
Fedt	0. 2 g
Mættet	0. 03 g
Enumættet	0. 01 g
Flerumættet	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Transfedt	0 g

Kulhydrater i æbler

Æbler består hovedsageligt af kulhydrater og vand og er rige på simple sukkerarter, såsom fructose, saccharose og glucose.

På trods af deres høje indhold af kulhydrat og sukker er det glykæmiske indeks lavt, fra 29 til 44 (5).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan fødevarerne påvirker stigningen i blodsukkerniveau efter at have spist. Lav værdi er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (6).

Frugt scorer ofte lavt på det glykæmiske indeks, sandsynligvis på grund af deres høje fiber- og polyphenolindhold, der hjælper med at nedsætte kulhydratfordøjelsen (7).

Fiber

Æbler er meget rige på fiber. Et enkelt mellemstort æble indeholder ca. 4 gram fiber, ca. 17% af det anbefalede daglige indtag.

En del af deres fiberindhold består af både uopløselige og opløselige fibre kaldet pectin.

Opløselig fiber er blevet forbundet med talrige gavnlige virkninger på sundheden, dels medieret af deres virkning på de venlige bakterier i tarmen (8, 9, 10).

Fiber kan også hjælpe med at forbedre mæthed og forårsage vægttab, samtidig med at blodsukkerniveauet sænkes og forbedrer fordøjelsessystemet (11).

Nederste linje: Æbler består hovedsageligt af kulhydrater og vand. De indeholder også fibre, hvilket modererer blodsukkerniveauet og fremmer tyktarms sundhed.

Vitaminer og mineraler

Æbler indeholder mange vitaminer og mineraler, men ikke i store mængder. Men æbler er normalt en god kilde til vitamin C.

• C-vitamin: Også kaldet ascorbinsyre, C-vitamin er en almindelig antioxidant i frugt. Det er et vigtigt kosttilskud, der har mange vigtige funktioner i kroppen (12).
• Kalium: Hovedmineralet i æbler. Højt indtag af kalium kan have gavnlige virkninger for hjertesundheden.

Bottom Line: Æbler er ikke særlig rige på vitaminer og mineraler. Imidlertid indeholder de anstændige mængder af både C-vitamin og kalium.

Andre planteforbindelser

Æbler er høje i forskellige antioxidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele (3, 13).

Her er de vigtigste:

• Quercetin: Et næringsstof, der findes i nogle plantefødevarer, viser sig at have antiinflammatoriske, antivirale, anticancer- og antidepressive virkninger i dyreforsøg (14, 15, 16, 17).
• Catechin: En naturlig antioxidant, der også findes i store mængder i grøn te. Vist for at forbedre hjerne- og muskelfunktionen i dyreforsøg (18, 19).
• Klorogen syre: Også fundet i kaffe, har chlorogen syre vist sig at sænke blodsukkeret og forårsage vægttab i nogle undersøgelser (20).

Bottom Line: Æbler er en god kilde til flere antioxidanter, herunder quercetin, catechin og chlorogen syre. Disse planteforbindelser er ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele ved æbler.

Vægttab

Der er to egenskaber af æbler, der gør dem til en vægttabsvenlig mad.

De har høj fiber og lav energitæthed.

Begge disse har vist sig at føre til nedsat kalorieindtagelse og betydeligt vægttab på lang sigt (21, 22).

I en undersøgelse tabte kvinder, som blev instrueret til at spise 300 gram æbler (10 6 ounces eller 1 5 store æbler) om dagen i en periode på 12 uger (23 kg)).

Af denne grund kan spise æbler være en nyttig tilføjelse til en vægttab kost, især hvis spist mellem eller før måltider.

Bottom Line: Æbler kan være en effektiv komponent i en sund vægttab kost, hovedsagelig på grund af fiber og lavt kalorieindhold.

Appels frugtfordele

I betragtning af den æblefulde popularitet af æbler, især blandt sundhedsbevidste mennesker, er det ikke overraskende at se, at de er blevet studeret ret grundigt (4).

Blodsukkerkontrol og type 2-diabetes

Der er nogle tegn på, at spise æbler kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og beskytte mod diabetes.

Det er fornuftigt med fiberindholdet, men æbler (sandsynligvis på grund af fiberen) har vist sig at bidrage til at reducere blodsukkerniveauerne (23).

Nogle af antioxidanterne i æbler synes også at kunne nedsætte fordøjelsen af ​​sukkerarter, så de bliver absorberet langsommere (24).

I en undersøgelse af 38, 018 kvinder var der 1 eller flere æbler om dagen forbundet med en 28% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes (25).

Bottom Line: Nogle studier tyder på, at spise æbler kan hjælpe med at beskytte mod diabetes.

Blodkolesterol og hjertesygdom

Flere undersøgelser har set på effekten af ​​æbler på risikofaktorer for hjertesygdomme.

En af undersøgelserne udført i hamstere viste, at æbler kan reducere det totale kolesterolniveau og føre til drastiske reduktioner (48%) i plaqueopbygning inde i arterierne (26).

Hvis disse dyreforsøg skulle gælde for mennesker, ville det betyde, at æbler kan være yderst nyttige til at forebygge hjerte-kar-sygdomme (hjerteanfald og slagtilfælde).

En undersøgelse i Finland viste, at risikoen for at dø af hjertesygdomme var 43% lavere hos kvinder og 19% lavere hos mænd, for dem der spiste mere end 54 gram æbler om dagen (27).

Bottom Line: Æbler er rig på sunde antioxidanter og fibre, hvilket kan gøre dem beskyttede mod hjertesygdomme.

Kræft

Mange undersøgelser i reagensglas har vist, at æbler, æblejuice eller nogle af planteforbindelserne i æbler kan have kræftpåvirkninger (28).

Der har også været nogle dyreforsøg, der viser, at æblefytonæringsstoffer kan beskytte mod kræft i lunger og tyktarm (29, 30).

I en undersøgelse med titlen " Holder et æble om dagen væk onkologen? ", der forbruges 1 eller flere æbler om dagen, havde en lavere risiko for at få kræft, herunder en 20% lavere risiko af kolorektal cancer og 18% lavere risiko for brystkræft (31).

Bottom Line: Som en god kilde til flere antioxidanter kan æbler nedsætte risikoen for kræft.

Potentielle bivirkninger

Æbler tolereres generelt godt.

Men de kan forårsage problemer for personer med irritabel tarmsyndrom, da æbler indeholder FODMAPs, kulhydrater, der vides for at forstyrre fordøjelsessystemet (32).

Æbler indeholder også fructose, som kan være problematisk for mennesker med fructoseintolerans.

Bottom Line: Æbler anses generelt for sunde, men de kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Sammenfatning

Æbler er sunde, velsmagende og blandt de mest populære frugter i verden.

Selvom de ikke er særlig rige på vitaminer og mineraler, er de en god kilde til fibre og adskillige antioxidanter.

Regelmæssigt forbrug af æbler kan forbedre hjertesundheden og reducere risikoen for kræft og diabetes. De kan også være nyttige som led i en vægttab kost.

Hvis du vil spise sundt, er æbler et glimrende valg.