Er havre og havregryn glutenfri? Den overraskende sandhed

Havre er et meget nærende korn med mange sundhedsmæssige fordele.

Der er dog stor forvirring om, hvorvidt havre og havregryn indeholder gluten.

Havre er naturligt glutenfri, men bliver ofte forurenet med gluten fra andre korn.

Denne artikel undersøger om du skal inkludere havre i en glutenfri diæt.

AnnonceAdvertisement

Hvad er problemet med gluten?

Glutenfri kostvaner er meget populære.

Undersøgelser har faktisk vist, at så mange som 15-30% af befolkningen i USA forsøger at undgå gluten af ​​en eller anden grund.

Men mange af dem, der undgår gluten, ved ikke engang virkelig, hvad det er.

Gluten er en familie af proteiner, der findes i korn som hvede, rug og byg. Disse proteiner giver brød og pasta deres elastiske, sej tekstur (1, 2, 3, 4).

Desværre kan disse proteiner forårsage alvorlige sundhedsproblemer for visse mennesker.

For nogle kan gluten være et vanskeligt protein til at fordøje. Dette kan skyldes, at dets unikke aminosyre struktur faktisk kan gøre det sværere for fordøjelsesenzymerne i tarmen at bryde det ned (1, 2, 3, 4).

Hvis du har cøliaki, lancerer din krop et autoimmun respons på gluten, hvilket ødelægger tarmens foring. I hvedeallergi overreager immunsystemet til tilstedeværelsen af ​​hvedeproteiner (5).

Det skal bemærkes, at de fleste mennesker kan spise gluten uden problemer.

Men for dem, der er følsomme for gluten, kan selv en lille mængde gøre dem syge. En glutenfri diæt er den eneste måde for disse mennesker at undgå alvorlige sundhedsmæssige problemer (5, 6, 7, 8).

Læs mere om proteingluten, læs denne artikel.

Nederste linje: Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. De fleste mennesker kan tolerere det, men det kan medføre alvorlige helbredsmæssige problemer for nogle enkeltpersoner.

Er havre glutenfri?

Sandheden er, at rene havre er glutenfrie og sikre for de fleste mennesker med glutenintolerance.

Havre er ofte forurenet med gluten, fordi de kan forarbejdes på samme faciliteter som glutenholdige korn som hvede, rug og byg.

Undersøgelser viser, at de fleste mennesker med cøliaki eller hvedeallergi kan spise 50-100 gram ren havre om dagen uden negative virkninger (9, 10, 11, 12, 13).

En undersøgelse fulgte 106 cøliaki patienter i 8 år. Mere end halvdelen af ​​deltagerne spiste havre dagligt, og ingen oplevede negative virkninger (10, 14).

Derudover viste et par undersøgelser, at cøliaki-patienter i lande, der anbefalede at omfatte havre i en glutenfri diæt, havde bedre tarmheling end patienter i lande, der ikke havde (10, 15).

Da rene havre er glutenfri, er de sædvanligvis sikre for personer med en hvedeallergi, så længe de ikke er forurenet med hvede.

Bottom Line: De fleste mennesker, der er glutenintolerante, kan sikkert spise rene havre. Dette omfatter mennesker med cøliaki.

Havre er ofte forurenet med gluten

Selvom havre selv ikke indeholder gluten, dyrkes de ofte sammen med andre afgrøder.

Det samme udstyr bruges typisk til at høste afgrøder i nabolande, hvilket fører til krydskontaminering, hvis en af ​​disse afgrøder indeholder gluten.

Produkter fremstillet med havre behandles sædvanligvis også i samme faciliteter som glutenholdige produkter og fremstilles og emballeres med samme udstyr.

Det er derfor ikke overraskende, at undersøgelser, der analyserer regelmæssige havreprodukter, har fundet niveauer af gluten langt højere end standard for glutenfri mad (16, 17, 18).

En undersøgelse analyserede 109 havreholdige produkter på markedet i USA, Canada og Europa. Det viste sig, at produkterne indeholdt over 200 dele pr. Million (ppm) gluten i gennemsnit (16, 19).

Det kan ikke lyde som meget, men kun 20 ppm gluten kan være nok til at forårsage en reaktion hos nogen med køliaki (16).

Denne store risiko for forurening betyder, at det ikke er sikkert at indbefatte konventionelt dyrkede og forarbejdede havre i en streng glutenfri diæt.

Af denne grund er en række virksomheder begyndt at dyrke og forarbejde havre med udpegede glutenfrie marker og udstyr. Disse havre kan så markedsføres som glutenfri og skal indeholde mindre end 20 ppm gluten (20).

Desværre kan selv glutenfrie etiketter ikke være 100% pålidelige. En undersøgelse viste, at kun 95% af produkterne mærket glutenfri rent faktisk havde sikre niveauer.

Imidlertid passerede 100% af havreproduktet testen. Dette betyder, at certificerede glutenfrie mærker på havre og havregryn kan være betroede i de fleste tilfælde (16, 21).

Nederste linje:

Havre er ofte forurenet med gluten under dyrkning eller forarbejdning, men mange virksomheder producerer nu ukontamineret havre. Havre indeholder et protein kaldet Avenin, som kan forårsage problemer for nogle mennesker

Selv med forurening udelukket, vil et lille antal mennesker med cøliaki (og muligvis andre tilstande) stadig ikke være i stand til at tolerere rene havre.

Ren havre indeholder et protein kaldet avenin, hvilket kan forårsage problemer, fordi det har en lignende aminosyrestruktur som gluten.

De fleste mennesker, der er følsomme for gluten reagerer ikke på avenin. De kan spise rene, uforurenede havre uden problemer (22).

En lille procentdel af mennesker med celiaciasygdom kan dog reagere på avenin. For disse få mennesker kan selv certificerede glutenfrie havre forårsage en vis reaktion (16, 23).

En undersøgelse, der undersøgte cøliaki og havrekonsumtion, viste, at de fleste mennesker havde potentiale til at reagere på avenin. Imidlertid havde kun 8% af deltagerne et reelt svar efter at have spist en stor mængde havre (24).

I disse tilfælde var responsen lille og forårsagede ikke kliniske symptomer eller tilbagefald. Derfor konkluderede forskerne, at det stadig var sikkert for disse patienter at forbruge op til 100 gram ren havre om dagen (24).

Derudover fandt to andre små undersøgelser, at nogle mennesker med cøliaki oplevede en lille immunrespons og mere intestinale symptomer, når de spiste havre sammenlignet med dem på en traditionel glutenfri diæt (25, 26).

På trods af disse virkninger oplevede ingen af ​​befolkningen i disse studier nogen tarmskader fra havre (25, 26).

Bottom Line:

Havre indeholder et protein kaldet avenin. En lille procentdel af cøliaki-sygdomme reagerer på avenin og kan ikke tolerere rene havre. AnnonceAdvertisement

Havre har mange sundhedsmæssige fordele

Glutenfri kostvaner er ofte begrænsede når det gælder valg af fødevarer, især med korn og stivelsesholdige fødevarer.

Herunder havre og produkter som havregryn eller sunde granola barer kan tilføre meget tiltrængt sort.

Flere undersøgelser har også vist, at der efter en glutenfri diæt ofte resulterer i utilstrækkelig indtagelse af fibre, B-vitaminer, folat og mineraler som jern, magnesium, selen, mangan og zink (10, 27, 28, 29).

Havre tilfældigvis er en god kilde til alle disse vitaminer og mineraler. De er også en fantastisk kilde til fiber.

Havre kan desuden bidrage til at forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom at sænke "dårligt" LDL-kolesterol og hæve "godt" HDL-kolesterol (30%).).

Vægttab:

• Havre og havregryn kan hjælpe med vægttab ved at hjælpe med at styre appetitten og øge fylde (31, 32, 33). Diabetes:
• Havre kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen, blodfedtniveauet og insulinfølsomheden hos mennesker med type 2-diabetes (34). Bottom Line:
• Havre er en god kilde til mange næringsstoffer, der mangler i en glutenfri diæt. De kan også tilføje sort og give sundhedsmæssige fordele. Annonce

Skal du medtage havre i en glutenfri diæt? Der er mange fordele ved at inddrage havre i en glutenfri diæt.

Havre anvendes i mange glutenfrie produkter, og havremel er populært i glutenfri bagning. Havregryn er også en morgenmads favorit for mange mennesker.

Det er dog vigtigt at købe kun havre og havreprodukter, der er mærket eller certificeret som glutenfri. Dette sikrer, at havre er rene og uforurenede.

I USA og Europa skal produkter med denne etiket have mindre end 20 ppm (mg / kg) gluten, en mængde, der er så lav, at den generelt anses for at være sikker (20).

I disse dage er det nemt at købe rene havre i mange købmandsforretninger og online.

Gode mærker at søge omfatter

Bob's Red Mill

og

Glutenfreeda, som begge testes uafhængigt af glutenforurening. Beslutningen om at inkludere havre skal foretages individuelt. Da det ikke er muligt at vide hvem der kan reagere på avenin, er det en god ide at tale med din læge eller registreret diætist / ernæringsekspert, før du tilføjer havre til en glutenfri diæt. Men det store flertal af mennesker kan sikkert nyde haver og alle de lækre fødevarer, der er lavet med dem.