Motion, træning og alkohol

Hvis du leder til et fodboldkamp i USA, vil du ofte se folk på parkeringspladsen med deres tailgates ned, grille mad og drikke øl.

Men diehard fans er ikke de eneste der fejrer sportsbegivenheder med alkohol.

AnnonceAdvertisement

Det er almindeligt at se, at rugby eller fodboldspillere rykker deres sejr - eller forsøger at glemme deres nederlag - i baren eller puben efter en kamp.

Eller weekend krigere guzzling en øl efter en 10 kilometer kørsel.

I nogle lande går hånd i hånd og drikker alkohol.

Annonce

I Wales er folk, der udøver regelmæssigt, mere tilbøjelige til at drikke overskud i forhold til mindre aktive mennesker, viser en ny undersøgelse.

Nationale undersøgelsen for Wales fandt, at 58 procent af de mennesker, der udøver mindst tre gange om ugen, drikker inden for de anbefalede alkoholgrænser.

advertisementAdvertisement

Dette er sammenlignet med 77 procent af de mennesker, der slet ikke udøvede.

I USA viser forskning, at kollegier og universitetsudøvere forbruger mere alkohol end nonathletes. Nogle undersøgelser fandt ud af, at op til 80 procent af de studerendes atleter drikker, sammenlignet med 60 procent af de studerende, der ikke er i et hold.

Der er en hel sportskultur, der opfordrer folk til at spille hårdt og drikke hårdt.

Mens du har et par øl efter et spil, kan det virke så naturligt som at male din krop, så den passer til din favoritsports teams farve, kan overskydende drikke sabotere dine fitnessmål.

Drikke alkohol før din træning

Effekten af ​​alkohol på atletisk præstation varierer afhængigt af, hvornår og hvor meget din drikke, din kropssammensætning, den type motion eller sport du gør, og andre faktorer.

AnnonceAdvertisement

Forskning er begyndt at retfærdiggøre de kortsigtede og langsigtede virkninger af alkohol på motorkompetencer, aerobic ydeevne, hydrering og efter-træning.

Mange af de virkninger, forskerne har fundet, er dosisafhængige - jo mere du drikker, jo større er effekten.

Det hele begynder med din første drink, når alkoholniveauet i dit blod begynder at stige.

Annonce

Kort efter dette fører til depression af centralnervesystemet, hvilket kan forringe dine motoriske kompetencer, koordination, reaktionstid, bedømmelse og balance.

Disse ændringer påvirker ikke kun din atletiske ydeevne, men øger også din risiko for skade.

AnnonceAdvertisement Matthew Barnes, forsker ved Massey University i New Zealand, sagde, at hvad angår alkoholens indflydelse på præstationen, er hovedvirkningen på udholdenhedsaktiviteter som løb eller cykling "sandsynligvis som følge af forringet koordinering og stress på det kardiovaskulære system."

Alkohol har mindre effekt på styrke og kraft.

Barnes fortalte Healthline, at et antal undersøgelser viser, at selv ved meget høje doser alkohol er styrken ikke påvirket. "

Annonce

I en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i tidsskriftet Alkohol og Alkoholisme, fandt forskerne, at mænds cyklister, der havde omkring tre drikkevarer, før de hoppede på en cykel, oplevede et lille fald i effekten.

Men disse ændringer er måske ikke relevante for den virkelige verden.

"Det er - eller burde være - meget sjældent for en person at forbruge alkohol før udholdenhed eller styrketræning eller konkurrence, så disse studier på alkohol har ringe anvendelse," siger Barnes.

Effekt af alkohol på nyttiggørelse

Et mere sandsynligt scenario er, at folk drikker efter et spil eller træning.

Dette er almindeligt blandt college-atleter og weekendkrigere, der spiller i pick-up-ligaer.

Jeg har endda set yogalærere hovedet til en bar på tværs af gaden efter en 90 minutters opvarmet yogaklasse - hvad jeg grinende kalder et detox-retox-program.

For at genoprette ordentligt efter træning skal din krop gøre flere ting, herunder stimulere syntesen af ​​muskelproteiner, genoprette væskeniveauer og genopfylde glykogen.

Enhver, der har fået et par drikkevarer, ved, at alkohol kan øge din urinproduktion. Dette kan også bremse din krops rehydreringsproces.

En undersøgelse fra 2009 i Journal of Applied Physiology viste, at dette kan være mere bekymret for drikkevarer, der indeholder mindst 4 procent alkohol - som omfatter typiske øl, vin og destilleret spiritus.

Nogle mennesker synes, at øl er den ideelle sportsdrik efter træning, fordi den indeholder kulhydrater og elektrolytter. Men de er ikke i niveauer, der er høje nok til korrekt genopretning.

Nogle forskere har dog manipuleret alkohol- og natriumindholdet i øl for at komme med en drink, der ikke forringer rehydrering.

Hvad angår genopfyldning af kroppens glykogen eller energibutikker afhænger dette af hvad du spiser og drikker efter dit spil.

"Alkohol vil næppe påvirke glykogenpåfyldning," sagde Barnes, "så længe kulhydrater indtages i tide og ikke udelukkes efter træning eller erstattet af alkohol - hvilket ofte kan være tilfældet, hvis man socialiserer kort tid efter sport eller dyrke motion. "

Der er også en fare for at have et par øl efter en træning betyder, at du springer over dine yndlingsproteinrige genopretningsfødevarer.

Uden nok protein stimuleres muskelproteinsyntese ikke, hvilket kan hæmme muskelvækst og reparation.

påvirker alkohol dit spil?

Barnes 'forskning på mandlige og kvindelige atleter har fundet ud af, at alkohol også kan øge tabet af kraft i forbindelse med træningsfremkaldt muskelskade.

Dette kan påvirke genopretningshastigheden.

Dette kan dog kun ske, når niveauet af muskelskader er ret ekstremt, snarere end den moderate skade og ømhed, du måske får efter en tung modstands træning, "siger Barnes.

Han tilføjede, at "meget høje doser" af alkohol også kan direkte påvirke proteinsyntese og kroppens inflammatoriske respons efter træning ", som begge kan påvirke genopretning og tilpasning."

Meget af denne forskning fokuserer på de kortsigtede virkninger af alkohol på atletisk præstation og genopretning. Der har imidlertid også været nogle undersøgelser af tømmermændsvirkninger.

En tømmermænd har tydelige virkninger, såsom kvalme og kognitive symptomer. Men kan en tømmermænd påvirke dit spil?

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at tømmermænd rent faktisk kan reducere atletisk ydeevne.

Men det var ikke, hvad Barnes og hans kolleger så. De gjorde et par undersøgelser på "meget højt alkoholforbrug i universitets rugby-spillere", testede dem efter en "normal" aften.

"Vi fandt ingen effekt af alkohol på anaerob ydelse dagen efter og to dage efter drikkesessionen," sagde Barnes. "Hvis disse studier ikke medførte ændringer, så tror jeg ikke noget ville. "

Høj intensitet styrke, effekt og hastighed præstation blev heller ikke påvirket.

I en undersøgelse rapporterede spillerne et tab af søvn i timerne efter kampen. De havde også flere tegn på alkoholforstyrrelser, sandsynligvis resultatet af postgame binge drikkeri.

Hvor meget alkohol er OK?

Mange undersøgelser af alkohol og atletisk præstationer bruger høje doser alkohol, niveauer, som typisk ville betragtes som binge drikkeri.

Barnes sagde i disse mængder, at alkohol er "skadelig for genopretning, proteinsyntese, hormonproduktion og immunfunktion. Lavere, måske mere realistiske doser har ikke samme effekt. "

For eksempel til en 154 pund mand er fem standarddrikke eller færre over flere timer" nok OK. "

" Den slags mængde vil ikke påvirke genopretningen, hydrering, og det er usandsynligt, at det kommer med en tømmermænd, "sagde Barnes.

En standarddrink i USA er 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce destilleret spiritus.

Fordi så mange variabler bestemmer, hvordan alkohol påvirker dig før og efter træning, sagde Barnes, at efter retningslinjerne for lavrisikodrykning er "den bedste måde at sikre at atletisk præstation og genopretning ikke påvirkes. "

Statens Institut for Alkoholmisbrug og Alkoholisme anbefaler, at kvinder ikke har mere end syv drikkevarer om ugen og ikke mere end tre drikkevarer på en enkelt dag.

Mænd skal have højst 14 drikkevarer om ugen og højst fire drikkevarer på en enkelt dag.

På lang sigt kan overdreven brug af alkohol øge risikoen for helbredseffekter som hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og leversygdom.

Dette gælder både for atleter og nonathletes.

"Sandsynligvis mere om end nogen effekt, som alkohol har på ydeevne og opsving, er dens langsigtede skadelige virkninger på helbredet, både fysisk og mentalt," sagde Barnes. "Det er et toksin og en depressant, og derfor bør det forbruges i moderation. ”