Atkins-diæt: Alt du behøver at vide (bogstaveligt talt)

Atkins-kost er en lav-kulhydrat kost, som normalt anbefales til vægttab.

Fordelere af denne kost hævder, at du kan tabe sig, at spise så meget protein og fedt, som du vil, så længe du undgår fødevarer højt i carbs.

I løbet af de sidste 12 år har over 20 undersøgelser vist, at lav-carb diæter er effektive til vægttab (uden tælling af kalorieindhold) og kan føre til forskellige sundhedsforbedringer.

Kosten blev oprindeligt betragtet som usund og dæmoniseret af de almindelige sundhedsmyndigheder, hovedsagelig på grund af det høje mættede fedtindhold. Nye undersøgelser har imidlertid vist, at mættet fedt er uskadeligt (1, 2).

På trods af at den er høj i fedt, øger den ikke gennemsnitligt LDL (det "dårlige") kolesterol, selvom det sker i en delmængde af individer (5).

Hovedårsagen til lave carb diæter er så effektiv til vægttab, det er, at når folk reducerer kulhydratindtaget og spiser mere protein, går deres appetit ned og de ender automatisk med at spise færre kalorier uden at skulle tænke over det (6, 7).

Du kan læse mere om sundhedsfordelene ved lav-carb diæter i denne artikel. Atkins-kosten er en 4-faseplan

Atkins-diætet er opdelt i 4 forskellige faser:

Fase 1 (induktion):

Under 20 gram kulhydrater om dagen i 2 uger. Spis højt fedt, højt protein, med lav-carb grøntsager som grønne grønne. Dette kick-starter vægttabet.

Fase 2 (afbalancering):

Tilsæt langsomt flere nødder, lavcarbon grøntsager og små mængder frugt tilbage til din kost.

1. Fase 3 (finjustering): Når du er meget tæt på din målvægt, skal du tilføje flere kulhydrater til din kost, indtil vægttabet sænkes.
2. Fase 4 (vedligeholdelse): Her kan du spise så mange sunde carbs som din krop kan tolerere uden at genvinde.
3. Disse faser er imidlertid lidt komplicerede og kan ikke være nødvendige. Du bør være i stand til at tabe sig og holde den væk, så længe du holder dig til måltidsplanen nedenfor. Nogle mennesker vælger at hoppe over induktionsfasen helt og med fra begyndelsen med masser af grøntsager og frugt. Denne tilgang kan også være meget effektiv.
4. Andre foretrækker at forblive i induktionsfasen på ubestemt tid. Dette er også kendt som en meget lav-carb ketogen diæt (keto). Mad, der skal undgås

Du bør undgå disse fødevarer på Atkins diæt:

Sukker:

Friske drikkevarer, frugtsaft, kager, slik, is osv.

Korn:

Hvede, spelt, rug, byg, ris.

• Vegetabilske olier: Sojabønneolie, majsolie, bomuldsfrøolie, rapsolie og et par andre.
• Transfedtstoffer: Findes normalt i forarbejdede fødevarer med ordet "hydrogeneret" på ingredienslisten.
• "Kost" og "fedtfattige" fødevarer: Disse er normalt meget høje i sukker.
• High-carb grøntsager: Gulerødder, rober osv. (Kun induktion).
• High-carb frugter: Bananer, æbler, appelsiner, pærer, druer (kun induktion).
• Stivelse: Kartofler, søde kartofler (kun induktion).
• Legumes: Linser, bønner, kikærter mv. (Kun induktion).
• Mad at spise Du bør basere din kost omkring disse sunde fødevarer.
• Kød: Oksekød, svinekød, lam, kylling, bacon og andre.

Fattig fisk og fisk og skaldyr:

Laks, ørred, sardiner mv.

• Æg: De sundeste æg er Omega-3 beriget eller betaget.
• Lavcarbon grøntsager: Kale, spinat, broccoli, asparges og andre.
• Fuldmælk: Smør, ost, fløde, fedtfattig yoghurt.
• nødder og frø: mandler, macadamianødder, valnødder, solsikkefrø mv.
• sunde fedtstoffer: ekstra jomfruolivenolie, kokosolie, avocado og avocadoolie.
• Så længe du baserer dine måltider omkring en fedtproteinkilde med grøntsager eller nødder og nogle sunde fedtstoffer, vil du tabe dig. Det er så simpelt. Når induktionen er overstået, kan du langsomt tilføje tilbage sundere carbs
• På trods af hvad du måske har hørt, er Atkins diæt faktisk ret fleksibel. Det er kun i 2-ugers induktionsfasen, at du har brug for at minimere dit indtag af sundere carb kilder.

Når induktionen er overstået, kan du langsomt tilsætte sundere carbs som højere carbgrøntsager, frugter, bær, kartofler, bælgfrugter og sundere korn som havre og ris.

Men chancerne er, at du bliver nødt til at forblive moderat lav carb for livet, selvom du når dine vægttabsmål.

Hvis du begynder at spise de samme gamle fødevarer igen i samme mængder som før, vil du få vægten igen. Dette gælder for ethvert vægttab kost.

Måske Spis

Der er mange lækre fødevarer, du kan spise på Atkins diæt.

Dette omfatter fødevarer som bacon, tung creme, ost og mørk chokolade.

Mange af disse er generelt betragtet som opfedning på grund af indholdet af fedt og kalorieindhold.

Når du er på en lav carb diæt, bliver fedt din kropps

foretrukne

energikilde, hvilket gør disse fødevarer helt acceptable.

Flere detaljer her: 6 Smagfuldt mad, der er lavkarbisk venligt.

Drikke Her er nogle drikkevarer, der er acceptable på Atkins diæt. Vand:

Som altid skal vand være din go-to drink.

Kaffe:

På trods af hvad du måske har hørt, er kaffe højt i antioxidanter og faktisk ret sund.

• Grøn te: En meget sund drikkevare.
• Alkohol er også fint i små mængder. Hold dig til tørre vine uden tilsatte sukkerarter, og undgå high-carb drikkevarer som øl. Hvad med vegetarer?
• Det er muligt at lave Atkins diæt som vegetar (og endda veganer), men svært. Du kan bruge sojabaserede fødevarer til protein og spise masser af nødder og frø. Olivenolie og kokosolie er fremragende plantebaserede fedtkilder.

Lacto-ovo-vegetarer kan også spise æg, ost, smør, tung fløde og andre fedtfattige mejeriprodukter.

En sample Atkins Menu i en uge

Dette er en prøve menu i en uge på Atkins dietten.

Den er velegnet til induktionsfasen, men du bør tilføje flere højere carb-grøntsager og nogle frugter, mens du går videre til de andre faser.

Mandag

Morgenmad:

Æg og grøntsager, stegt i kokosolie.

Frokost:

Kyllingesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.

• Middag: Bøf og grøntsager.
• Tirsdag Morgenmad:
• Bacon og æg. Frokost:

Forlad kylling og grøntsager fra natten før.

• Middag: Cheeseburger (uden bolle), med grøntsager og smør.
• Onsdag Morgenmad:
• Omelet med grøntsager, stegt i smør. Frokost:

Rejer salat med lidt olivenolie.

• Aftensmad: Kødfryser, med grøntsager.
• Torsdag Morgenmad:
• Æg og grøntsager, stegt i kokosolie. Frokost:

Overtag omrør steg fra aftensmad natten før.

• Middag: Laks med smør og grøntsager.
• Fredag ​​ Morgenmad:
• Bacon og æg. Frokost:

Kyllingesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.

• Middag: Kødboller med grøntsager.
• Lørdag Morgenmad:
• Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør. Frokost:

Forlad kødboller fra natten før.

• Middag: Svinekoteletter med grøntsager.
• Søndag Morgenmad:
• Bacon og æg. Frokost:

Ovende svinekoteletter fra natten før.

• Middag: Grillede kyllingevinger, med nogle salsa og grøntsager.
• Sørg for at inkludere en række forskellige grøntsager i din kost. Et par eksempler på sunde og super tilfredsstillende lavtcarbohydrater måltider: 7 sunde lavmælkmåltider på under 10 minutter.
• sunde lowcarb snacks De fleste mennesker føler, at deres appetit går ned på Atkins diæten.

De har tendens til at føle sig mere end tilfreds med 3 måltider om dagen (nogle gange kun 2).

Men hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, så er der et par hurtige sunde snacks:

Ophold.

Et hårdkogt æg eller to.

Et stykke ost.

Et stykke kød.

• En håndfuld nødder.
• Nogle græske yoghurt.
• Bær og flødeskum.
• Baby gulerødder (forsigtig under induktion).
• Frugter (efter induktion).
• Sådan følger du Atkins dietten, når du spiser det
• Det er faktisk meget nemt at følge Atkins diæt på de fleste restauranter.
• Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.
• Bestil et måltid baseret på fedtet kød eller fed fisk.

Få lidt ekstra sovs, smør eller olivenolie med dit måltid.

En simpel indkøbsliste for Atkins-kosten

1. Det er en god regel at handle i butikens omkreds. Dette er normalt hvor hele fødevaren er fundet.
2. At spise økologisk er ikke nødvendigt, men altid gå til
3. mindst

behandlet valg, der passer ind i dit prisklasse.

Kød: Oksekød, kylling, lam, svinekød, bacon.

Fattig fisk: Laks, ørred mv. Rejer og skaldyr. Æg.

• Mejeri: Græsk yoghurt, tung fløde, smør, ost.
• Grøntsager: Spinat, grøntsag, salat, tomater, broccoli, blomkål, asparges, løg mv.
• Bær: Blåbær, jordbær mv.
• nødder: mandler, macadamianødder, valnødder, hasselnødder mv.
• Frø: Solsikkefrø, græskarfrø osv.
• Frugter: Æbler, pærer, appelsiner.
• Kokosolie.
• oliven.
• Ekstra jomfru olivenolie.
• Mørk chokolade.
• avocadoer.
• Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, kanel, hvidløg, persille mv.
• Det anbefales at rydde dit spisekammer af alle usunde fødevarer og ingredienser. Dette omfatter is, sodavand, morgenmadsprodukter, brød, saft og bagende ingredienser som sukker og hvedemel.
• Du vil ikke blive skuffet
• Hvis du er seriøs om Atkins-diæten, anbefaler jeg, at du får en af ​​Atkins-bøgerne og bare komme i gang så hurtigt som muligt.
• Når det er sagt, skal den detaljerede vejledning i denne artikel indeholde alt, hvad du behøver for at lykkes. For at oprette en udskrivbar version, klik her.

Du kan finde en hel masse sunde low-carb opskrifter på denne side: 101 sunde lavcarb opskrifter, der smager utrolige

Atkins diet er en meget sund og effektiv måde at tabe på slutningen af ​​dagen vægt. Du bliver ikke skuffet.