Bananer 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Bananfrugter er blandt de vigtigste fødeafgrøder i verden.

De kommer fra en klasse af planter kaldet Musa, der er hjemmehørende i Sydøstasien, og dyrkes i mange af de varmere områder af verden.

Bananer er en sund kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C og forskellige antioxidanter og phytonutrienter.

Der er mange forskellige typer, og de kommer i mange forskellige størrelser. Farve varierer normalt fra grønt til gult.

Ernæringsfakta

En mellemstor banan indeholder ca. 105 kalorier, hvoraf de fleste kommer fra carbs.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle næringsstoffer i bananer (1).

Ernæring Fakta: Bananer, rå - 100 gram

Beløb
Kalorier	89
Vand	75%
Protein	1. 1 g
Carbs	22. 8 g
Sukker	12. 2 g
Fiber	2. 6 g
Fedt	0. 3 g
Mættet	0. 11 g
Enumættet	0. 03 g
Flerumættet	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Transfedt	0 g

Kulhydrater

Bananer er en rig kilde til kulhydrater, især stivelse i umodne bananer og sukkerarter i modne bananer.

Bananernes kulhydratsammensætning ændrer sig drastisk under modning.

Hovedparten af umodne bananer er stivelse. Grønne bananer indeholder op til 70-80% stivelse på tørvægtbasis.

Ved modning omdannes stivelsen til sukkerarter og slutter at være mindre end 1%, når bananen er fuldt moden (2).

De mest almindelige sukkertyper, der findes i modne bananer, er saccharose, fructose og glucose. I modne bananer kan det samlede indhold af sukker nå mere end 16% af den friske vægt (2).

Bananer har et glykæmisk indeks på 42-58, afhængigt af deres modenhed, hvilket er relativt lavt (3). Dette er et mål for, hvor hurtigt karbohydraterne i en fødevare kommer ind i blodbanen.

Bananernes lave glykæmiske indeks forklares af deres høje indhold af resistent stivelse og fiber, hvilket mildrer blodsukkeret efter et måltid.

Fibre

En høj andel stivelse i umodne bananer er resistent stivelse, som, som navnet antyder, er resistent over for fordøjelsen og er derfor en type fiber.

Modstandsdygtig stivelse går ned til tyktarmen, hvor den er fermenteret af bakterier i en proces, der danner butyrat, en kortkædet fedtsyre, der synes at have gavnlige virkninger på tarmhelsen (4).

Bananer er også en god kilde til andre typer fibre, såsom pektin. Nogle af pektin i bananer er vandopløselige.

Når bananerne modnes, stiger andelen af vandopløseligt pektin, hvilket er en af hovedårsagerne til, at bananer bliver blødere, når de bliver ældre (5).

Både pektin og resistent stivelse moderat stigningen i blodsukker efter et måltid.

Bundlinje: Bananer består hovedsageligt af carbs.Umodne bananer kan indeholde anstændige mængder resistent stivelse, som fungerer som en fiber, der fremmer tyktarms sundhed og sundt blodsukker.

Vitaminer og mineraler

Bananer er en vigtig kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium, vitamin B6 og vitamin C (1).

Kalium: Bananer er en god kaliumkilde. En diæt høj i kalium kan sænke blodtrykket hos mennesker med højt blodtryk og har positive virkninger på hjerte-kar-sundhed (6).
Vitamin B6: Bananer er høje i vitamin B6. En mellemstor banan kan give op til 33% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B6.
C-vitamin: Som de fleste frugter er bananer en god kilde til vitamin C.

Bundlinje: Bananer indeholder en række vitaminer og mineraler i anstændige mængder. Disse omfatter kalium, vitamin B6 og vitamin C.

Andre planteforbindelser

Frugter og grøntsager indeholder mange typer bioaktive planteforbindelser, og bananer er ingen undtagelse.

Dopamin: Selvom det er en vigtig neurotransmitter i hjernen, krydser dopamin fra bananer ikke blodhjernebarrieren for at påvirke humør, men fungerer snarere som en potent antioxidant (7).
Catechin: Flere antioxidant flavonoider findes i bananer, især katekiner (8). De har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme (9).

Bottom Line: Som andre frugter indeholder bananer flere sunde antioxidanter, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter dopamin og catechin.

Sundhedsfordele ved bananer

Som de fleste naturlige fødevarer kan bananer have en række sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hjertesygdom er verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Bananer har højt indhold af kalium, et mineral, der fremmer hjertesundhed og normalt blodtryk. En mellemstor banan indeholder ca. 0,4 gram af dette hjertesundede mineral.

Ifølge en stor analyse af mange undersøgelser er daglig forbrug af 1,3 til 1 4 gram kalium forbundet med en 26% lavere risiko for hjertesygdomme (10).

Derudover indeholder bananer antioxidant flavonoider, der også er forbundet med et signifikant fald i risikoen for hjertesygdomme (11).

Bundlinje: Bananer kan være gavnlige for hjertesundheden på grund af deres høje mængde kalium og antioxidanter.

Fordøjelsessygdom

Ufærdige grønne bananer indeholder betydelige mængder resistent stivelse og pektin, som er typer af kostfiber.

Modstandsdygtig stivelse og pektiner virker som præbiotiske næringsstoffer, der understøtter væksten af gavnlige tarmbakterier.

De går ned til tyktarmen, hvor de gæres af gavnlige bakterier, der danner butyrat (12), en kortkædede fedtsyre, der fremmer guthelsen (13).

Bottom Line: Umodne bananer indeholder anstændige mængder resistent stivelse, en type fiber, der kan fremme tyktarms sundhed.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Der er blandede meninger om, hvorvidt bananer er gode for diabetikere eller ej.

Det er rigtigt, at bananer er stærke i stivelse og sukker, og derfor kan man forvente, at de får en stor stigning i blodsukker.

Men på grund af deres lave glykæmiske indeks må moderat forbrug af bananer ikke øge blodsukkerniveauet næsten lige så meget som andre high-carb-fødevarer.

Imidlertid bør diabetikere undgå at spise store mængder godt modne bananer. Efter at have spist mad med sukker og kulhydrater, bør diabetikere altid sørge for at overvåge deres blodsukkerniveauer omhyggeligt.

På en anden måde synes folk undertiden at overveje bananforbrug som en risikofaktor for forstoppelse (14), mens andre undersøgelser viser, at bananer faktisk kan have en modsat virkning, i hvert fald hos nogle mennesker (15).

Som konklusion synes bananforbruget ikke at have alvorlige bivirkninger, i det mindste ikke når de forbruges moderat.