Rødbeder 101: Ernæring Fakta og sundhedsmæssige fordele

Rødbeder er en rodfrugt, videnskabeligt kendt som Beta vulgaris.

Det er også kendt som rødbete, bordbete, havebeter eller simpelt sukkerroer.

Pakket med essentielle næringsstoffer, rødbeder er en stor kilde til fiber, folat (vitamin B9), mangan, kalium, jern og vitamin C.

Rødbeder og rødbeder saft er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, lavere blodtryk og øget motion.

Mange af disse sundhedsmæssige fordele skyldes deres høje indhold af uorganiske nitrater.

rødder er lækre, når de spises rå, men hyppigere kogte eller syltede. Deres blade kan også koges og nydes som spinat.

Der findes mange forskellige typer rødbeder, hvoraf mange er kendetegnet ved deres farve; gul, hvid, lyserød eller mørk lilla.

Ernæringsfakta

rødder består hovedsagelig af vand (87%), kulhydrater (8%) og fiber (2-3%).

En kop (136 gram) kogte rødbeder indeholder mindre end 60 kalorier.

Tabellen herunder indeholder oplysninger om alle næringsstoffer, der findes i rødbeder (1).

Ernæring Fakta: Roer, rå - 100 gram

beløb
Kalorier	43
Vand	88%
Protein	1. 6 g
Carbs	9. 6 g
Sukker	6. 8 g
Fiber	2. 8 g
Fedt	0. 2 g
Mættet	0. 03 g
Enumættet	0. 03 g
Flerumættet	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Transfedt	~

Carbs

Rå eller kogte rødbeder indeholder ca. 8-10% kulhydrater.

Simple sukkerarter, såsom glucose og fructose, udgør 70% af kulhydrater i rå rødbeder, og 80% i kogte rødbeder.

Rødder er også en kilde til fruktaner, kortkædede carbs, som er klassificeret som FODMAPs.

Nogle mennesker kan ikke fordøje disse FODMAPs, hvilket forårsager ubehagelige fordøjelsessymptomer.

Rødder har en glykæmisk indeks score på 61, som anses for at være i mellemlang rækkevidde (2).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger efter et måltid.

På den anden side er den glykæmiske belastning af rødbeder kun 5, hvilket er meget lavt.

Dette betyder, at rødbeder ikke må have en stor effekt på blodsukkerniveauet, fordi den samlede carb-mængde i hver betjening er lav.

Fiber

Rødder er højt i fiber, hvilket giver ca. 2-3 gram i hver 100 gram servering.

Kostfibre er vigtige som led i en sund kost og har været forbundet med nedsat risiko for forskellige sygdomme (3).

Nederste linje: Carbs i rødbeder er hovedsageligt simple sukkerarter, såsom glucose og fructose. De er også højt i fiber. Rødbeder indeholder carbs kaldet FODMAPs, som kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Rødder er en stor kilde til mange vigtige vitaminer og mineraler.

• Folat (B9): En af B-vitaminerne, der er vigtige for normal vævsvækst og cellefunktion (4). Det er særlig vigtigt for gravide kvinder (5).
• Mangan: Et vigtigt sporelement, der findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Kalium: En diæt høj i kalium kan føre til reducerede blodtryksniveauer og have positive virkninger på hjerte-kar-sundhed (6).
• Iron: Et vigtigt mineral, som har mange vigtige funktioner i kroppen. Det er nødvendigt for transport af ilt i røde blodlegemer.
• C-vitamin: En antioxidant, der er vigtig for immunfunktion og hudens sundhed (7, 8).

Nedre linje: Rødder er gode kilder til vitaminer og mineraler, såsom folat, mangan, kalium, jern og vitamin C.

Andre planteforbindelser

Planteforbindelser er naturlige plantestoffer, hvoraf nogle har gavnlige virkninger hos mennesker.

Dette er de vigtigste planteforbindelser i rødbeder:

• Betanin: Også betegnet rødbeder rødt, betanin er det mest almindelige pigment i rødbeder, der er ansvarlig for deres stærke røde farve. Det menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele (9).
• Uorganisk nitrat: Fundet i generøse mængder i grønne grøntsager, rødbeder og rødbederjuice (10, 11). I kroppen kan det omdannes til nitrogenoxid, som har mange vigtige funktioner (12).
• Vulgaxanthin: Et gul eller orange pigment fundet i rødbeder og gule rødbeder.

Nederste linje: rødder er høje i flere gavnlige planteforbindelser, især betanin (rødbederød), vulgaxanthin og uorganiske nitrater.

Uorganiske nitrater

Uorganiske nitrater indbefatter nitrater, nitrit og nitrogenoxid.

rødbeder og rødbederjuice er usædvanligt høje i nitrater.

Der har været nogen debat om disse stoffer i fortiden.

Nogle mener, at de er skadelige og forårsager kræft, mens andre mener, at risikoen er overdrevet (13, 14).

De fleste kostnitrat (80-95%) kommer fra frugt og grøntsager. På den anden side kommer kostnitritit fra fødevaretilsætningsstoffer, forarbejdede hærdede kød, bagværk og korn (10, 15).

Forskning viser, at kostvaner rig på nitritter og nitrater kan have positive helbredseffekter, herunder lavere blodtryksniveauer og nedsat risiko for mange sygdomme (13, 16).

Kostnitrater, som dem, der kommer fra rødbeder, kan omdannes til et biologisk messengermolekyle kaldet nitrogenoxid (12).

Nitrogenoxid bevæger sig gennem arterievæggene og sender signaler til de små muskelceller omkring arterierne og fortæller dem at slappe af (17, 18).

Når disse små muskelceller slapper af, dilaterer vores blodkar og blodtrykket går ned (19).

Nedre linje: Rødder er usædvanligt høje i uorganiske nitrater, der har været forbundet med reduceret blodtryk og andre sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsfordele ved rødder

Rødder og rødbederjuice har mange sundhedsmæssige fordele, især for hjerte sundhed og motion.

Blodtryk

Hypertension er et unormalt højt blodtryk, som kan forårsage skade på blodkar og hjerte.

Forhøjet blodtryk er blandt de stærkeste risikofaktorer for hjertesygdomme, slagtilfælde og for tidlig død på verdensplan (20).

At spise frugt og grøntsager, der er rig på uorganiske nitrater, kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at fremme lavere blodtryk og øget dannelse af nitrogenoxid (21, 22).

Undersøgelser har vist, at rødbeder eller rødbedsaft kan reducere blodtrykket med op til 3-10 mm / Hg over en periode på få timer (21, 23, 24, 25).

Disse blodtrykssænkende virkninger skyldes sandsynligvis øgede indhold af nitrogenoxid (26, 27), et molekyle, der får vores blodkar til at slappe af og udvide (28, 29).

Nederste linje: Rødder kan sænke blodtrykket, hvilket kan føre til nedsat risiko for hjertesygdomme og flere andre sygdomme.

Øget øvelseskapacitet

Mange undersøgelser tyder på, at nitrater kan forbedre fysisk ydeevne, især under høj intensitets udholdenhedstræning.

Kostnitrater har vist sig at reducere iltforbruget under fysisk træning ved at påvirke mitokondriernes effektivitet, de organer, der er ansvarlige for at producere energi (30).

Rødder (eller rødbedsaft) anvendes ofte til dette formål på grund af deres høje uorganiske nitratindhold.

Forbruget af rødbeder kan forbedre løb og cyklervirkning (31, 32, 33), øge udholdenhed (34), forbedre iltforbruget (35, 36) og føre til bedre træningsevne generelt (37).

Bottom line: Beetroot forbrug kan forbedre iltbrug, øge udholdenhed og føre til bedre træningsevne.

Bivirkninger

rødder er normalt godt tolereret, bortset fra personer, der er tilbøjelige til nyre sten.

Forbruget af rødbeder kan forårsage urin at blive lyserød / rød, hvilket er ufarligt, men ofte forveksles med blod i urinen.

Oxalater

rødder kan indeholde høje niveauer af oxalater (38), som kan bidrage til dannelsen af ​​nyresten (39).

Oxalater har også antineutriente egenskaber. Dette betyder, at de kan forstyrre absorptionen af ​​mikronæringsstoffer.

Niveauerne af oxalater er meget højere i rødbederbladets blade end i rod (40), men roden betragtes alligevel højt i oxalater.

FODMAPs

Rødder indeholder FODMAPs i form af fruktaner. De er kortkædede kulhydrater, der foder tarmbakterierne.

FODMAPs kan forårsage ubehagelig fordøjelsesproblemer i følsomme personer, som dem, der lider af irritabelt tarmsyndrom.

Nederste linje: Rødder er normalt godt tolereret, men de indeholder oxalater og FODMAPs, som kan forårsage problemer hos nogle mennesker.

Sammendrag

Rødder er en god kilde til næringsstoffer, fibre og mange planteforbindelser, og deres forbrug har været forbundet med forbedret sundhed.

Deres sundhedsmæssige fordele omfatter forbedret hjertesundhed og øget træningskapacitet, som begge er henført til deres indhold af uorganiske nitrater.

Rødder smager temmelig sødt og er særligt lækker, når de blandes i salater.

De er nemme at forberede, kan endda blive spist rå og passer godt ind i en afbalanceret og sund kost.