Nybegynderens Guide til 5: 2 Diet

Intermitterende faste er et spisemønster, der involverer regelmæssig fastning.

Den 5: 2 kost, også kendt som The Fast Diet, er i øjeblikket den mest populære intermitterende fastende kost.

Det blev populeret af den britiske læge og journalist Michael Mosley.

Det kaldes 5: 2 diæt, fordi fem dage i ugen er normale spise dage, mens de to andre begrænser kalorier til 500-600 om dagen.

Denne kost er faktisk mere af et spisemønster end en kost. Der er ingen krav om hvilke fødevarer at spise, men heller når skal du spise dem.

Mange mennesker finder denne måde at spise for at være lettere at holde sig til end en traditionel kaloriebegrænset kost (1).

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om 5: 2 kost.

AnnonceAdvertisement

Sådan gør du 5: 2 kosten

Den 5: 2 kost er faktisk meget enkel at forklare.

I fem dage om ugen spiser du normalt og behøver ikke at tænke på at begrænse kalorierne.

Så på de to andre dage reducerer du dit kalorieindtag til en fjerdedel af dine daglige behov. Dette er omkring 500 kalorier om dagen for kvinder og 600 for mænd.

Du kan vælge hvilken af ​​de to dage i ugen du foretrækker, så længe der er mindst 1 ikke-faste dag i mellem.

En fælles måde at planlægge ugen på er at være hurtig på mandage og torsdage, med 2 eller 3 små måltider, så spiser man normalt resten af ​​ugen.

Det er vigtigt at understrege, at spise normalt ikke betyder, at du kan spise bogstaveligt noget. Hvis du binge på junkfood, så vil du sandsynligvis ikke tabe nogen vægt og kan endda gå op i vægt.

Du bør spise den samme mængde mad som om du ikke havde været fastende overhovedet.

Bottom Line: Den 5: 2 kost indebærer at spise normalt i fem dage om ugen og derefter begrænse dit kalorieindtag til 500-600 kalorier de to andre dage.

Sundhedsfordele ved intermittent fastgørelse

Der er meget få undersøgelser, der tester 5: 2-diæten specifikt.

Der er dog masser af undersøgelser om intermitterende faste som helhed, som viser imponerende sundhedsmæssige fordele (2, 3).

En vigtig fordel er, at intermitterende faste synes at være lettere at følge end vedvarende kaloriebegrænsning, i hvert fald for nogle mennesker (4, 5).

Mange undersøgelser har vist, at forskellige typer af intermitterende faste kan reducere insulinniveauerne betydeligt (2, 6, 7).

En undersøgelse viste, at 5: 2 diæt forårsagede vægttab svarende til regelmæssig kaloriebegrænsning. Derudover var kosten meget effektiv til at reducere insulinniveauer og forbedre insulinfølsomheden (8).

Flere undersøgelser har undersøgt sundhedsvirkningerne af modificerede alternative dagers faste, hvilket er meget lig den 5: 2 kost (i sidste ende er det en 4: 3 kost) (9).

4: 3 kost kan reducere insulinresistens, astma, sæsonallergi, hjertearytmi, menopausale blit og mere (10, 11).

En randomiseret kontrolleret undersøgelse hos både normalvægt og overvægtige individer viste store forbedringer i gruppen, der gjorde 4: 3 faste, sammenlignet med kontrolgruppen, der spiste normalt (12).

Efter 12 uger havde fastegruppen:

• Reduceret kropsvægt med mere end 5 kg.
• Reduceret fedtmasse med 3,5 kg, uden ændring i muskelmasse.
• Reducerede blodniveauer af triglycerider med 20%.
• Øget LDL partikelstørrelse (hvilket er en god ting).
• Reducerede niveauer af CRP, en vigtig markør for betændelse i kroppen.
• Reducerede niveauer af leptin med op til 40%.

Bottom Line: Den 5: 2 kost kan have flere imponerende sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter vægttab, nedsat insulinresistens og nedsat inflammation. Blodlipider kan også forbedres.

Den 5: 2 kost til vægttab

Hvis du har brug for at tabe sig, kan 5: 2 diæten være meget effektiv, når du er færdig.

Dette skyldes hovedsagelig, at 5: 2 spisemønster hjælper dig med at forbruge færre kalorier.

Derfor er det meget vigtigt ikke at kompensere for de faste dage ved at spise meget mere på de ikke-faste dage.

Intermitterende fastning forårsager ikke mere vægttab end almindelig kaloriebegrænsning, hvis de samlede kalorier matches (13, 14).

Det er sagt at fastende protokoller svarende til 5: 2 diætet har vist mange løfter i undersøgelser om vægttab:

En nylig undersøgelse viste, at modificeret alternativ dag fastning forårsagede vægttab på 3-8% over løbet af 3-24 uger (15).

• I samme undersøgelse tabte deltagerne 4-7% af deres midjeomkreds, hvilket betyder, at de tabte en masse skadeligt mavefedt.
• Intermitterende fastning medfører en meget mindre reduktion i muskelmasse end vægttab med konventionel kaloriebegrænsning (15, 16).
• Intermitterende fasting er endnu mere effektiv, når den kombineres med motion, som udholdenhed eller styrketræning (17).

Bottom Line:

Den 5: 2 kost skal være meget effektiv til vægttab, hvis det gøres korrekt. Det kan bidrage til at reducere mavefedt samt hjælpe med at opretholde muskelmasse under vægttab. Sådan spiser du på faste dage

Der er ingen regel om, hvad eller hvornår du skal spise på de faste dage.

Nogle mennesker fungerer bedst ved at starte dagen med en lille morgenmad, mens andre finder det bedst at begynde at spise så sent som muligt.

Generelt er der to måltidsmønstre, som folk bruger:

Tre små måltider:

1. Normalt morgenmad, frokost og aftensmad. To lidt større måltider:
2. Kun frokost og aftensmad. Da kalorieindtag er begrænset - 500 for kvinder og 600 for mænd - er det fornuftigt at bruge dit kalorieindhold klogt.

Prøv at fokusere på næringsrige, højfibre, højt proteinholdige fødevarer, der får dig til at føle dig fuld uden at bruge for mange kalorier.

Supper er en god mulighed på hurtige dage. Undersøgelser har vist, at de kan få dig til at føle dig mere fuld end de samme ingredienser i originalform eller fødevarer med samme kalorieindhold (18, 19).

Her er et par eksempler på fødevarer, der kan være velegnede til hurtige dage:

En generøs del af grøntsager.

• Naturlig yoghurt med bær.
• Kogt eller bagt æg.
• Grillet fisk eller magert kød.
• Blomkål ris.
• Supper (for eksempel miso, tomat, blomkål eller grøntsag).
• Low-calorie cup supper.
• Sort kaffe.
• Tea.
• Stille eller mousserende vand.
• Der er ingen specifik, korrekt måde at spise på faste dage. Du skal eksperimentere og finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Lækker lavt kalorieindhold

Der er masser af hjemmesider med lækre måltidsplaner og opskrifter til 5: 2 kost.

Tjek dette websted for masser af kalorier måltid ideer.

• Denne side tilbyder ideer til 10 faste dage, der er værd at tjekke ud.
• Her er 27 måltidsplaner for hurtige dage på 500 kalorier.
• Du kan finde alle former for information og opskrifter på chatforummet på den officielle Fast Diet-hjemmeside.
• Der findes også flere bøger og kogebøger til rådighed for 5: 2 kost, herunder den oprindelige bedst sælgende
• The Fast Diet bog. Bottom Line:

Der findes mange måltidsplaner og opskrifter på internettet til 500-600 kalorieindhold. Sticking til næringsrige, high-fiber og high-protein fødevarer er en god ide. Annonceannonce

Hvad skal du gøre, hvis du føler dig utilpas eller ukontrollabelt Hungrig

I de første par hurtige dage kan du forvente at få episoder af overvældende sult. Det er også normalt at føle sig lidt svagere eller langsommere end normalt.

Du bliver dog overrasket over, hvor hurtigt sulten falder, især hvis du forsøger at holde dig travlt med arbejde eller andre ærinder.

Derudover finder de fleste, at de hurtige dage bliver lettere efter de første få faste.

Hvis du ikke er vant til fastende, kan det være en god idé at holde en lille snack handy under din første par faste, bare hvis du føler dig svag eller syg.

Men hvis du gentagne gange føler dig syg eller svag i hurtige dage, skal du have noget at spise og tale med din læge om, om du skal fortsætte.

Intermitterende faste er ikke for alle, og nogle mennesker kan ikke tolerere det.

Bottom Line:

Det er normalt at være sulten eller føle sig lidt svagere i løbet af de første par. Hvis du gentagne gange føler dig svag eller syg, bør du nok stoppe kosten. Annonce

Hvem skal undgå 5: 2 diæt eller intermitterende fastgørende samlet?

Selvom intermitterende faste er meget sikkert for sunde, velnærede mennesker, passer det ikke til alle.

Nogle mennesker bør undgå kostbegrænsninger og fastne helt. Disse omfatter:

Personer med en historie med spiseforstyrrelser.

• Personer, der er følsomme for dråber i blodsukker.
• Gravide kvinder, ammende mødre, teenagere, børn og personer med type 1-diabetes.
• Mennesker, der er underernærede, undervægtige eller har kendte næringsstofmangler.
• Kvinder, der forsøger at opfatte eller har problemer med frugtbarhed.
• Desuden kan intermitterende faste ikke være lige så gavnlige for nogle kvinder som det er for mænd (20, 21).

Nogle kvinder har rapporteret, at deres menstruationsperiode stoppede, mens de fulgte denne type spisemønster. Men tingene gik tilbage til det normale, da de vendte tilbage til en almindelig kost.

Kvinder bør derfor være forsigtige, når der påbegyndes en form for intermitterende fasting, og stop med at gøre det straks, hvis der opstår negative virkninger.

AnnonceAdvertisement

Tag hjemmebesked

Den 5: 2 kost er en nem og effektiv måde at tabe sig på og forbedre metabolisk sundhed.

Mange mennesker finder det meget lettere at holde sig til end konventionel kaloriebegrænsning.

Hvis du ønsker at tabe sig eller forbedre dit helbred, er 5: 2 kosten bestemt noget at overveje.