Bell peppers 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Bell peppers (Capsicum annuum) er frugterne af visse planter fra nætterhadefamilien.

De er relateret til chili peber, tomater og brødfrugter, som alle er hjemmehørende i Central- og Sydamerika.

Også kaldet sød peber eller paprika, hvallpeber spises som grøntsager, enten rå eller kogte.

Som deres nære slægtninge, bliver chili peberfrugter, paprika nogle gange tørret og pulveriseret. I så fald kaldes de paprika.

De har lavt kalorieindhold og er særdeles rige på C-vitamin og andre antioxidanter, hvilket gør dem til et glimrende supplement til en sund kost.

Bell peppers kommer i forskellige farver, såsom grøn (umodne), rød, gul og orange.

Grønne, umodne frugter har en lidt bitter smag og er ikke så søde som dem, der er fuldt modne.

Ernæringsfakta

Friske rå paprika er hovedsagelig sammensat af vand (92%). Resten består af kulhydrater og små mængder protein og fedt.

Tabellen nedenfor viser alle de vigtigste næringsstoffer i paprika (1).

Nutrition Fakta: Bell Peppers, sød, rød, rå - 100 gram

Mængde
Kalorier	31
Vand	92%
Protein	1 g
Carbs	6 g
Sukker	4. 2 g
Fiber	2. 1 g
Fedt	0. 3 g
Mættet	0. 03 g
Enumættet	0 g
Flerumættet	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Transfedt	~

Carbs

Bell peppers består primært af carbs, der tegner sig for størstedelen af det samlede kalorieindhold.

En kop (149 gram) hakkede røde paprika indeholder 9 gram kulhydrater.

Carbs er for det meste sukkerarter, såsom glucose og fructose, som er ansvarlige for den søde smag af modne paprika.

Bell peppers indeholder også små mængder fiber, 2% i frisk vægt (1). Calorie Calorie, de er faktisk en meget god fiber kilde.

Bottom Line: Bell peppers består hovedsageligt af vand og kulhydrater. De fleste af carbs er sukkerarter, såsom glucose og fructose. Bell peber er også en anstændig kilde til fiber.

Vitaminer og mineraler

Bell peppers er fyldt med forskellige vitaminer og mineraler og er særdeles rige på vitamin C.

C-vitamin: En mellemstor rød peber indeholder 169% af RDA for vitamin C, hvilket gør det til en af de rigeste kostkilder til dette vigtige næringsstof.
Vitamin B6: Pyridoxin er den mest almindelige type af vitamin B6, som er en familie af næringsstoffer, som er vigtige for dannelsen af røde blodlegemer.
Vitamin K1: En form for vitamin K, også kendt som phylloquinon. Det er vigtigt for blodpropper og knogleresundhed.
Kalium: Et vigtigt mineral, der kan forbedre hjertehelsen, hvis det forbruges i tilstrækkelige mængder (2).
Folat: Folat, folacin eller vitamin B9, har også en række funktioner i kroppen.Tilstrækkelig folatindtagelse er meget vigtig under graviditeten (3).
E-vitamin: En kraftig antioxidant, der er afgørende for sunde nerver og muskler. De bedste kostkilder til dette fedtopløselige vitamin er olier, nødder, frø og grøntsager.
Vitamin A: Røde paprika er højt i vitamin A (beta-caroten), som omdannes til vitamin A i kroppen (4).

Bottom Line: Bell peppers er meget høje i vitamin C, og en paprika kan give op til 169% af RDA. Andre vitaminer og mineraler findes i paprika herunder vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folat og kalium.

Andre planteforbindelser

Bell peppers er rige på forskellige antioxidanter, især carotenoider, som er meget mere rigelige, når de er modne (5).

Capsanthin: Rigelig i røde paprika, kapantin er en stærk antioxidant, der er ansvarlig for deres strålende røde farve. Undersøgelser viser, at denne carotenoid kan hjælpe med at beskytte mod kræft (6, 7).
Violaxanthin: Den mest almindelige carotenoid antioxidant i gule paprika (8).
Lutein: Mens der er rigeligt med grønne paprika og sort paprika, er lutein fraværende fra modne paprika. Tilstrækkeligt indtag af lutein kan forbedre øjenhelsen (6, 9).
Quercetin: En polyphenol antioxidant findes i en lang række planter. Undersøgelser viser, at det kan være til gavn for forebyggelse af kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft (4, 10, 11).
Luteolin: Ligesom quercetin er luteolin en polyphenolantioxidant, der kan have en række gavnlige helbredseffekter (4, 12)

Bottom Line: Bell peppers indeholder mange sunde antioxidanter, herunder capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin og luteolin. Disse planteforbindelser er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsfordele ved Bell Peppers

Som de fleste hele plantefødevarer betragtes paprika som en sund mad.

Højt forbrug af frugt og grøntsager har været forbundet med nedsat risiko for mange kroniske sygdomme, såsom kræft og hjertesygdomme.

Derudover kan peberfrugter have en række andre sundhedsmæssige fordele.

Øjenundersøgelse

De mest almindelige typer synsforstyrrelser omfatter makuladegeneration og grå stær, hvis hovedårsager er alderdom og infektioner (13).

Men ernæring kan også spille en vigtig rolle i udviklingen af disse sygdomme.

Lutein og zeaxanthin, carotenoider, der findes i relativt høje mængder i paprika, kan forbedre øjenhelsen betydeligt, når de forbruges i tilstrækkelige mængder (9, 14, 15).

Faktisk beskytter de det menneskelige nethinden, den lysfølsomme indre væg i øjet, mod oxidativ skade (16, 17, 18).

En række undersøgelser tyder på, at regelmæssigt forbrug af fødevarer, der er rige på disse carotenoider, kan reducere risikoen for både katarakter og makuladegeneration (19, 20, 21, 22, 23).

Simpelthen, at tilføje paprika til din regelmæssige kost kan være en glimrende måde at mindske risikoen for synshandicap.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved, at blodet reduceres til at bære ilt.

En af de mest almindelige årsager til anæmi er jernmangel, hvis vigtigste symptomer er svaghed og træthed.

Ikke kun er røde paprika en anstændig kilde til jern, de er også usædvanligt rige på C-vitamin, hvilket øger absorptionen af jern fra tarmen (24).

Faktisk kan en mellemstor rød paprika indeholde 169% af den anbefalede kosttilskud (RDA) for vitamin C (1).

Absorption af koststrygning øges væsentligt, når det indtages med frugter eller grøntsager, der er højt i C-vitamin (25).

Af denne grund kan spisning af rå paprika med jernrig mad, som f.eks. Kød eller spinat, hjælpe med at øge kroppens jernforretninger og reducere risikoen for anæmi.

Bottom Line: Som andre frugter og grøntsager kan paprika have mange sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter forbedret øjenhelse og reduceret risiko for anæmi og nogle kroniske sygdomme.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Bell peppers er generelt sunde og tolererede, men nogle mennesker kan være allergiske over for dem.

Bell Pepper Allergi

Allergi til paprika er sjælden.

Men nogle mennesker, der har pollenallergi, kan også være følsomme over for paprika på grund af allergisk krydsreaktivitet (26, 27).

Allergiske krydsreaktioner kan forekomme mellem visse fødevarer og pollen, fordi de kan indeholde de samme allergener eller allergener, der ligner hinanden.

Nederste linje: Når de spises i moderation, har paprika ikke nogen skadelige helbredseffekter. Men de kan forårsage allergier hos nogle mennesker.