Blåbær 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Blåbær er en meget populær og velsmagende frugt.

Kendt videnskabeligt som Vaccinium ssp., de er tæt forbundet med tranebær, bilbær og huckleberries.

Blåbær er indfødte i Nordamerika, men de dyrkes nu kommercielt i Amerika og Europa (1).

De har lavt kalorieindhold og er utrolig sunde. Spise blåbær kan være til gavn for hjerte og hjerne sundhed, samt hjælpe med at regulere blodsukker niveauer.

Blåbær er ofte en superkilde, der er en fremragende kilde til flere vitaminer, gavnlige planteforbindelser og antioxidanter (2).

Blåbær har en behagelig, sød smag. De bliver ofte spist frisk, men nogle gange frosne eller saftede. De kan bruges i en række bagværk, syltetøj, gelé og til aromaer.

Blåbær er små, omkring 5-16 millimeter, eller 0. 2-0. 6 inches, i diameter. De spænder fra blå til lilla i farve.

Der findes forskellige slags blåbær, så deres udseende kan variere lidt. De to mest almindelige sorter er highbush og lowbush blåbær.

Ernæringsfakta

En kop blåbær (148 gram) indeholder 84 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om næringsstoffer fundet i blåbær (3):

Ernæringsfakta: Blåbær, rå - 100 gram

Beløb
Kalorier	57
Vand	84 %
Protein	0. 7 g
Carbs	14. 5 g
Sukker	10 g
Fiber	2. 4 g
Fedt	0. 3 g
Mættet	0. 03 g
Enumættet	0. 05 g
flerumættede	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Transfedt	~

Carbs

Blåbær består af 14% carbs og 84% vand. De indeholder kun små mængder protein (0,7%) og fedt (0,3%).

De fleste kulhydrater kommer fra simple sukkerarter som glucose og fructose, men de indeholder også nogle fibre.

Blåbær har en score på 53 på det glykæmiske indeks, hvilket er relativt lavt (4).

Dette betyder, at blåbær ikke må forårsage store pigge i blodsukker og anses for at være sikre for diabetikere.

Fiber

Kostfibre er en vigtig del af en sund kost og kan have beskyttende virkninger mod forskellige sygdomme (5).

En kop blåbær indeholder 3. 6 gram fiber. Faktisk er omkring 16% af carb-indholdet i form af fiber.

Nederste linje: Blåbær består hovedsageligt af kulhydrater og vand. De indeholder også en anstændig mængde fiber.

Vitaminer og mineraler

Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Disse omfatter:

Vitamin K1: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, som også er kendt som phylloquinon. K1-vitamin er for det meste involveret i blodpropper, men kan også gavne knoglernes sundhed (6).
C-vitamin: Også kendt som ascorbinsyre, C-vitamin er en antioxidant, der er vigtig for hudens sundhed og immunfunktion (7).
Mangan: Dette essentielle mineral er påkrævet for normal aminosyre, protein, lipid og carbohydrat metabolisme (8).

Blåbær indeholder også små mængder vitamin E, vitamin B6 og kobber.

Bottom Line: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, vitamin C og mangan. De indeholder også vitamin E, vitamin B6 og kobber, i mindre grad.

Planteforbindelser

Blåbær er rige på antioxidanter og gavnlige planteforbindelser. Disse omfatter:

Anthocyaniner: Disse antioxidanter giver blåbær deres farve og kan reducere risikoen for hjertesygdomme (9, 10, 11).
Quercetin: Højt indtag af denne flavonol har været forbundet med lavere blodtryk og nedsat risiko for hjertesygdomme (12, 13).
Myricetin: Denne flavonol kan have en række sundhedsmæssige fordele, og har egenskaber, som kan hjælpe med at forebygge kræft og diabetes (14, 15).

Anthocyaniner

Anthocyaniner er de vigtigste antioxidantforbindelser, der findes i blåbær. De tilhører en stor familie af polyphenoler kaldet flavonoider.

Anthocyaniner antages at være ansvarlige for mange af de gunstige sundhedsvirkninger af blåbær (16).

Mere end 15 forskellige anthocyaniner er blevet påvist i blåbær, men malvidin og delphinidin er de overvejende forbindelser (10, 17, 16).

Disse anthocyaniner synes at være koncentreret i huden. Derfor er det yderste lag af bæren den mest værdifulde del (18).

Bottom Line: Blåbær er rige på gavnlige planteforbindelser og antioxidanter, især anthocyaniner, som kan tegne sig for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsfordele ved Blåbær

Blåbær kan have fordele for hjerte, hjerne og blodsukkeret.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er den største dødsårsag i verden (19).

Undersøgelser har fundet et forhold mellem bær eller flavonoidrige fødevarer og forbedret hjertesundhed (20, 11).

Nogle undersøgelser tyder på, at blåbær kan have betydelige sundhedsmæssige fordele for personer med højt blodtryk, en stor risikofaktor for hjertesygdomme (21, 22).

Blåbær kan også hæmme oxidation af LDL-kolesterol, et kritisk trin i hjertesygdomsprocessen (23).

En observationsundersøgelse af 93 600 sygeplejersker fandt ud af, at et højt indtag af anthocyaniner var forbundet med en 32% lavere risiko for hjerteanfald (24).

Bottom Line: Blåbær kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og hæmme oxidation af LDL-kolesterol.

Hjernehelse

Da antallet af personer over 65 år stiger over hele verden, så vil aldersrelaterede tilstande og sygdomme.

Interessant nok har et højere indtag af flavonoidrige fødevarer været forbundet med bedre hjernefunktion (25).

Forbrugende blåbær kan bidrage til at forebygge oxidativ stress, som spiller en vigtig rolle i aldringsprocessen (26).

Blåbær kan også forbedre hjernens funktion direkte. I en undersøgelse forbedrede hukommelsen hos 9 ældre voksne med tidlig hukommelsestab (27), at der blev drukket blåbærsaft hver dag i 12 uger.

Et andet seksårigt studie viste, at blåbær og jordbær var forbundet med forsinkelser i hjernens aldring med op til 2,5 år hos ældre voksne (28).

Bottom Line: Flere undersøgelser har vist, at blåbær kan spille en rolle i hjernens sundhed, forsinke aldersrelateret tilbagegang og bidrage til at forbedre hjernens funktion.

Blodsukkerkontrol

Udbredelsen af type 2-diabetes øges hurtigt over hele verden (29).

Personer med diabetes er følsomme for hurtige ændringer i blodsukkeret, og de skal være forsigtige, når de spiser fødevarer, der er rige på kulhydrater.

Blåbær indeholder moderate mængder sukker, med 15 gram pr. Kop.

De har ikke negative virkninger på blodsukkerniveauerne, hvilket kan skyldes deres høje indhold af bioaktive forbindelser.

Testrørundersøgelser tyder på, at anthocyaninerne i blåbær kan have gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen (30, 31).

Menneskelige studier har også vist lovende resultater.

En undersøgelse viste, at to blåbær smoothies om dagen i seks uger bidrog til at forbedre insulinfølsomheden hos overvægtige mennesker, der havde stor risiko for at udvikle diabetes (32).

Blåbær kan også påvirke blodsukkerniveauerne umiddelbart efter et højt carb-måltid ved at blokere visse fordøjelsesenzymer og reducere blodsukkerniveauer (33).

Læs denne artikel for mere om sundhedsfordelene ved blåbær.