Broccoli 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Broccoli er en cruciferous vegetabilsk, kendt videnskabeligt som Brassica oleracea.

Det er relateret til kål, kale, blomkål og spire.

Disse grøntsager er kendt for deres gavnlige helbredseffekter, og de kaldes undertiden som "super veggies". Broccoli er højt i mange næringsstoffer, herunder fiber, C-vitamin, K-vitamin, jern og kalium. Broccoli indeholder også mere protein end de fleste andre grøntsager.

Broccoli kan nydes både rå og kogte, men nyere forskning viser, at blid damping giver de fleste sundhedsmæssige fordele (1, 2).

Ernæringsfakta

Råbroccoli indeholder næsten 90% vand, 7% carbs og 3% protein, og næsten ingen fedt.

Broccoli er meget lav i kalorier og giver kun 31 kalorier pr. Kop.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i broccoli (3).

Ernæringsfakta: Broccoli, rå - 100 gram

Mængde

Kalorier
34	Vand
89%	Protein
2. 8 g	Carbs
6. 6 g	Sukker
1. 7 g	Fiber
2. 6 g	Fedt
0. 4 g	Mættet
0. 04 g	Enumættet
0. 01 g	Flerumættet
0. 04 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 02 g	Transfedt
~

Carbs

Karbonhydraterne i broccoli består hovedsagelig af fibre og sukkerarter.

Sukkerne er fructose, glucose og saccharose, med små mængder lactose og maltose (4).

Det samlede kulhydratindhold er dog meget lavt, med kun 3,5 gram fordøjeligt kulhydrat pr. Kop.

Fiber

Fiber er en vigtig del af en sund kost.

Det kan fremme gut sundhed, forhindre forskellige sygdomme, og er forbundet med reduceret kropsvægt (5, 6).

1 kop råbroccoli (91 g) giver 2. 3 gram fiber, hvilket er ca. 5-10% af det anbefalede daglige indtag (7).

Nederste linje:

Broccoli er lav i fordøjelige carbs, men giver en anstændig mængde fiber. Fiber fremmer gut sundhed og kan reducere risikoen for forskellige sygdomme. Protein

Proteiner er kroppens byggesten og er nødvendige for både vækst og vedligeholdelse.

Broccoli er relativt høj i protein sammenlignet med mest almindeligt forbrugte grøntsager (29% af dens tørvægt).

På grund af broccoliens høje vandindhold giver en kop broccoli kun 3 gram protein.

Nederste linje:

Broccoli er højere i protein end de fleste grøntsager. På grund af dets høje vandindhold er mængden af ​​protein i hver betjening dog relativt lav. Vitaminer og mineraler

Broccoli indeholder en række vitaminer og mineraler.

De mest almindelige er anført nedenfor.

C-vitamin:

• En antioxidant, vigtig for immunfunktion og hudhygiejne (8). En halv kop rå broccoli (45 gram) giver næsten 70% af det anbefalede daglige indtag. Vitamin K1:
• Broccoli indeholder store mængder vitamin K1, hvilket er vigtigt for blodkoagulation og kan fremme knogleres sundhed (9, 10). Folat (B9):
• Særligt vigtigt for gravide kvinder (11), folat er vigtigt for normal vævstilvækst og cellefunktion (12). Kalium:
• Et væsentligt mineral, der er til gavn for blodtrykskontrol og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme (13). Mangan:
• Dette sporelement findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Iron:
• Et vigtigt mineral, som har mange vigtige funktioner i kroppen, såsom transport af ilt i røde blodlegemer. Broccoli indeholder også mange andre vitaminer og mineraler i mindre mængder.

Faktisk indeholder den en lille smule næsten alt, hvad vi har brug for.

Nederste linje:

Broccoli er højt i mange vitaminer og mineraler. Disse omfatter vitamin C, vitamin K, folat, kalium, mangan og jern. Andre planteforbindelser

Broccoli er rig på forskellige antioxidanter og planteforbindelser, som bidrager til dens sundhedsmæssige fordele.

Sulforaphane:

• En af de mest rigelige og omfattende undersøgte planteforbindelser i broccoli. Det kan have beskyttende virkninger mod forskellige former for kræft (14, 15, 16). Indol-3-carbinol:
• Et unikt næringsstof, der findes i cruciferous grøntsager, som kan have gavnlige virkninger mod kræft (17). Carotenoider:
• Broccoli indeholder lutein, zeaxanthin og beta-caroten, som alle kan bidrage til bedre øjenhygiejne (18). Kaempferol:
• En antioxidant med mange sundhedsmæssige fordele. Det kan beskytte mod hjertesygdomme, kræft, betændelse og allergi (19). Quercetin:
• En antioxidant med mange fordele, herunder lavere blodtryk hos mennesker med højt blodtryk (20). Nederste linje:

Broccoli er højt i mange planteforbindelser, der har været forbundet med sundhedsmæssige fordele. Den mest rigelige kaldes sulforaphane. Sundhedsfordele ved Broccoli

Krydderige grøntsager som broccoli indeholder svovlholdige forbindelser, der er ansvarlige for deres ofte krydrede og bittere smag (21).

Disse er bioaktive forbindelser, som kan have mange gavnlige virkninger på sundheden.

Kræftforebyggelse

Kræft er karakteriseret ved den hurtige vækst af unormale celler ud over deres normale grænser og er ofte forbundet med oxidativ stress (22).

Broccoli er fyldt med forbindelser, der menes at have beskyttende virkninger mod kræft.

Observationsundersøgelser tyder på, at forbrug af krydderier, herunder broccoli, er forbundet med reduceret risiko for mange kræftformer. Dette omfatter lunge-, kolorektal-, bryst-, prostata-, bukspyttkjertel- og mavesvulcancer (23, 24, 25, 26).

Faktoren, der sætter cruciferous grøntsager bortset fra andre grøntsager, er en unik familie af planteforbindelser, der hedder isothiocyanater.

Isothiocyanater har vist sig at påvirke leverenzymer, reducere oxidativ stress, mindske inflammation, stimulere immunsystemet og reducere udviklingen og væksten af ​​kræft (27, 28, 29).

Det vigtigste isothiocyanat i broccoli er sulforaphan, som virker mod dannelse af cancer på molekylært niveau, såsom ved at reducere oxidativt stress (16, 30, 31).

Sulforaphane findes i 20-100 gange højere mængder i unge broccolispirer end i fuldvoksne broccolihoveder (32).

Broccoli kosttilskud er også tilgængelige i pulverform, men supplerende indtag kan ikke bidrage med en tilsvarende mængde isothiocyanater og kan derfor ikke give de samme sundhedsmæssige fordele som at spise hele broccoli (33, 34).

Nederste linje:

Broccoli indeholder en unik familie af planteforbindelser kaldet isothiocyanater, hvoraf de mest almindelige kaldes sulforaphane. De forbedrer mange risikofaktorer for sygdom og kan reducere risikoen for kræft. Nedsat kolesterolniveauer

Kolesterol har mange vigtige funktioner i kroppen.

For eksempel er det en nøglefaktor i dannelsen af ​​galdesyrer, som er stoffer, der hjælper os med at fordøje fedtstoffer.

Galdesyrer dannes i leveren og opbevares derefter i galdeblæren og frigives i fordøjelsessystemet hver gang vi spiser fedt.

Efterfølgende genabsorberes galdesyrerne i blodbanen og anvendes igen.

Stoffer i broccoli har evnen til at binde sig med galdesyrer i tarmen, hvilket øger udskillelsen ud af kroppen og forhindrer dem i at blive genbrugt (35).

Dette resulterer i syntese af nye galdesyrer fra kolesterol, hvilket reducerer det totale niveau af kolesterol i kroppen.

Denne effekt har været forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft (2).

Ifølge en undersøgelse er dampet broccoli særligt effektiv til sænkning af kolesterolniveauer (2).

Nederste linje:

Broccoli kan sænke kolesterolniveauet ved at binde til galdesyrer i tarmen, hvilket får dem til at blive udvist fra kroppen. Dette reducerer totalt kolesterol i kroppen. Eye Health

Forringet syn er en almindelig følge af aldring.

To af de vigtigste carotenoider i broccoli, lutein og zeaxanthin har været forbundet med nedsat risiko for aldersrelaterede øjensygdomme (36, 37).

Vitamin A-mangel kan forårsage nattblindhed, som kan reverseres med forbedret vitamin A-status (38).

Broccoli indeholder beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Det kan derfor have gavnlige virkninger på synet hos personer med lavt A-vitaminindtag.

Nederste linje:

Broccoli indeholder flere carotenoider. Disse er planteforbindelser, som kan forbedre øjenhelsen og reducere risikoen for øjenrelaterede sygdomme. Bivirkninger

Broccoli tolereres normalt godt, og allergi er sjælden (39).

Skjoldbruskkroblemer

Broccoli betragtes som et kvælstof, hvilket betyder, at høje mængder kan have skadelige virkninger på skjoldbruskkirtlen hos følsomme individer.

Kogning (høj varme) kan lette disse effekter (40).

Blodfortyndere

Personer, der er på lægemiddel warfarin (blodfortynder), bør konsultere en læge, før de øger deres forbrug af broccoli, fordi den store mængde vitamin K kan interagere med medicinen (41).

Nederste linje:

Broccoli tolereres sædvanligvis godt. Det kan have uønskede virkninger på skjoldbruskkirtlen hos nogle mennesker, og dem, der tager blodfortyndere, bør konsultere en læge, før de indarbejder store mængder broccoli i kosten. Sammenfatning

Broccoli er et af verdens mest populære grøntsager. Det er let at forberede og kan spises både rå og kogt.

Det er højt i mange næringsstoffer, herunder en familie af planteforbindelser kaldet isothiocyanater, som kan have mange sundhedsmæssige fordele.

Det er også en anstændig kilde til fiber og højere i protein end de fleste andre grøntsager.

Forbruget af broccoli har været forbundet med nedsat risiko for kræft og hjertesygdom samt forbedret øjenhygiejne.