Boghvede 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Boghvede tilhører en gruppe fødevarer, der almindeligvis hedder pseudocerealer.

Pseudocereals er frø, der indtages på samme måde som kornkorn, men vokser ikke på græs. Andre almindelige pseudocereals omfatter quinoa og amaranth.

På trods af sit navn er boghvede ikke relateret til hvede og er derfor glutenfri.

Boghvede forarbejdes til gryn, mel og nudler eller anvendes til boghvede te.

Grynene kan bruges på samme måde som ris. De er den vigtigste ingrediens i mange traditionelle europæiske og asiatiske retter.

Boghvede er blevet populært som sundhedsføde i mange lande på grund af dets store mængder mineraler og forskellige antioxidanter. Det har også vist sig at give sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol.

Kornene er typisk brune og uregelmæssige i form.

Der er to typer boghvede, der dyrkes mest for mad: almindelig boghvede (Fagopyrum esculentum) og tartary boghvede (Fagopyrum tartaricum).

Boghvede dyrkes hovedsagelig på den nordlige halvkugle, især i Central- og Østeuropa, Rusland, Kasakhstan og Kina.

Ernæringsfakta

Kulhydrater er den vigtigste diætbestanddel af boghvede, men indeholder også protein og forskellige mineraler og antioxidanter.

Boghvede er næringsværdi væsentligt højere end for mange andre korn.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om de vigtigste næringsstoffer, der findes i boghvede (1):

Ernæringsfakta: Boghvede, rå - 100 gram

Beløb
Kalorier	343
Vand	10%
Protein	13. 3 g
Carbs	71. 5 g
Sukker	~
Fiber	10 g
Fedt	3. 4 g
Mættet	0. 74 g
Enumættet	1. 04 g
Flerumættet	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Transfedt	~

Carbs

Boghvede består hovedsagelig af carbs. Carbs udgør cirka 20% af vægten af ​​kogte gryn (2).

Carbs er i form af stivelse, som er den primære opbevaringsform for carbs i planter.

Boghvede scores lavt til mellemlangt på det glykæmiske indeks (3). Med andre ord bør det ikke forårsage usunde pigge i blodsukker.

Nogle af de opløselige kulhydrater i boghvede, fagopyritol og D-chiro-inositol har vist sig at hjælpe med at moderere stigningen i blodsukker efter måltider (4, 5).

Fiber

Boghvede indeholder også en anstændig mængde fibre, fødevarekomponenter (primært carbs), som kroppen ikke kan fordøje. Dette er dog godt for kolon sundhed.

Fiber udgør 2,7% kogte gryn og består hovedsagelig af cellulose og lignin (2).

Fiber er koncentreret i skinken, som belægger groben. Husk er en bestanddel af mørkt boghvedemel, hvilket giver det en unik smag (5, 6).

Desuden indeholder husk resistent stivelse, som er resistent over for fordøjelsen og er derfor kategoriseret som fiber (6, 7).

Modstandsdygtig stivelse passerer ned til tyktarmen, hvor den derefter gæres af de lokale bakterier. Disse gavnlige bakterier frembringer kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat.

Butyrat og andre kortkædede fedtsyrer tjener som ernæring for cellerne, der forør tyktarmen, forbedrer tyktarms sundhed og reducerer risikoen for tyktarmskræft (8, 9, 10, 11).

Nederste linje: Boghvede består hovedsageligt af carbs. Den indeholder også en god mængde fiber og resistent stivelse, hvilket kan forbedre tyktarms sundhed.

Protein

Boghvede indeholder små mængder protein.

Protein udgør 3,4% kogte boghvedegrober (2).

På grund af en velafbalanceret aminosyreprofil er næringsværdien af ​​proteinet i boghvede meget høj. Det er især rig på aminosyrerne lysin og arginin (12).

Fordelbarheden af ​​disse proteiner er imidlertid relativt lav på grund af anti-næringsstoffer, såsom proteasehæmmere og tanniner (5, 13). I dyr er boghvedeprotein blevet fundet at være effektive til at sænke blodcholesterol (14, 15), undertrykke galstendannelse (16, 17) og reducere risikoen for tyktarmskræft (13).

Ligesom andre pseudocereals er boghvede glutenfri og er derfor velegnet til personer med glutenintolerans.

Nederste linje:

Boghvede indeholder små mængder proteiner med en meget god ernæringsmæssige kvalitet. Imidlertid er fordøjeligheden af ​​disse proteiner forholdsvis dårlig. Vitaminer og mineraler

Boghvede er rigere i mineraler end mange almindelige korn, såsom ris, hvede og majs (5). Men boghvede er ikke særlig rig på vitaminer.

Af de to hovedtyper af boghvede indeholder tartary boghvede generelt mere næringsstoffer end almindelig boghvede (18).

Her er de mest rigelige mineraler, der findes i almindelig boghvede:

Mangan:

Mangan er fundet i store mængder i fuldkorn, og er afgørende for sund metabolisme, vækst, udvikling og kroppens antioxidantforsvar.

• Kobber: Mangler ofte i den vestlige kost, er kobber et vigtigt sporelement, der kan have gavnlige virkninger på hjertehelsen, når de spises i små mængder (19).
• Magnesium: Når det forekommer i tilstrækkelige mængder i kosten, kan dette essentielle mineral reducere risikoen for forskellige kroniske sygdomme som type 2 diabetes og hjertesygdom (20).
• Iron: Mangel i dette vigtige mineral fører til anæmi, en tilstand kendetegnet ved blodets nedsatte iltbærende kapacitet.
• Fosfor: Dette mineral spiller en afgørende rolle i vækst og vedligeholdelse af kropsvæv.
• Sammenlignet med andre korn, absorberes mineralerne i kogte boghvedegrober særligt godt. Dette skyldes, at boghvede er relativt lav i fytinsyre, en almindelig inhibitor for mineralabsorption, som findes i de fleste kornarter (6).

Nederste linje:

Boghvede er rigere i mineraler end mange andre pseudocereals og korn. Det er højt i mangan, kobber og magnesium, men lavt i de fleste vitaminer.

Andre planteforbindelser Boghvede er rig på forskellige antioxidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange af dets sundhedsmæssige fordele. Faktisk giver det flere antioxidanter, at mange andre kornkorn, såsom byg, havre, hvede og rug (21, 22, 23).

Tartary boghvede har dog et højere antioxidantindhold end almindelig boghvede (24, 25).

Her er nogle af de vigtigste planteforbindelser, der findes i boghvede:

Rutin:

Dette er den vigtigste antioxidant polyphenol fundet i boghvede. Undersøgelser viser, at det kan reducere inflammation og blodtryk, forbedre blodlipidprofilen og mindske risikoen for kræft (26, 27, 28).

• Quercetin: Quercetin er en antioxidant, der kan have en række gavnlige helbredseffekter, herunder nedsættelse af risikoen for kræft og hjertesygdomme (29, 30).
• Vitexin: Dyreforsøg viser, at vitexin kan have en række sundhedsmæssige fordele. Dog kan overdreven forbrug bidrage til en udvidet skjoldbruskkirtel (31, 32).
• D-chiro inositol: Dette er en unik type opløselige kulhydrater, som reducerer blodsukkeret og kan være gavnligt i behandlingen af ​​diabetes (4, 33). Boghvede er den rigeste fødekilde af denne planteforbindelse.
• Nederste linje: Boghvede giver forskellige planteforbindelser og er rigere i antioxidanter end mange fælles kornkorn. Planteforbindelserne fundet i boghvede indbefatter rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Sundhed Fordele ved boghvede Ligesom andre fuldkornspseceokræer har boghvedeforbrug været forbundet med en række gavnlige helbredseffekter.

Forbedret blodsukkerkontrol

Over tid kan høje sukkerindhold i blodet føre til forskellige kroniske sygdomme som type 2-diabetes.

Af denne grund er moderering af stigningen i blodsukker efter måltider vigtigt for opretholdelsen af ​​et godt helbred.

Som en god kilde til fiber ligger boghvede lavt til mellemlangt på det glykæmiske indeks (3), hvilket betyder, at stigningen i blodsukker er langsom og mere gradvis efter at have spist den.

Faktisk har menneskelige studier forbundet forbruget af boghvede med lavere blodsukker hos diabetikere (34, 35).

Dette understøttes af en undersøgelse af diabetiske rotter, hvor boghvedekoncentrat blev vist for at sænke blodsukkeret med 12-19% (33).

Denne effekt antages at skyldes et unikt opløseligt kulhydrat kendt som D-chiro-inositol.

Undersøgelser viser, at D-chiro-inositol gør cellerne mere følsomme over for insulin, hormonet, der får dem til at absorbere sukker fra blodet (4, 36, 37, 38).

Derudover synes nogle komponenter af boghvede at forhindre eller forsinke fordøjelsen af ​​bordsukker (4).

Generelt gør disse egenskaber boghvede til et sundt valg for diabetikere eller dem, der ønsker at forbedre deres blodsukkerbalance.

Bottom Line:

Forbrug af boghvede kan moderat blodsukkerniveauer, hvilket gør det til et sundt valg for diabetikere.

Hjertesundhed Boghvede kan også fremme hjertesundhed.

Det indeholder mange hjertesundede forbindelser, såsom rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.

Blandt korn og pseudocereals er boghvede den rigeste kilde til rutin (39), en antioxidant der kan have en række gavnlige helbredseffekter. Rutin kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at forhindre dannelsen af ​​blodpropper, nedsætte betændelsen og reducere blodtrykket (27, 28, 40).

Boghvede har også vist sig at have gavnlige virkninger på sammensætningen af ​​blodfedtstoffer (blodlipidprofilen). En dårlig blodlipidprofil er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.

En undersøgelse af 850 kinesiske mænd og kvinder forbundne boghvede forbrug med lavere blodtryk og en forbedret blod lipid profil, herunder lavere niveauer af LDL (det "dårlige" kolesterol) og højere niveauer af HDL (det "gode" kolesterol) (35).

Denne effekt antages at være forårsaget af en type protein, der binder cholesterol i fordøjelsessystemet, hvilket forhindrer dets absorption i blodbanen (14, 15, 16, 41).

Af denne grund kan regelmæssigt forbrug af boghvede fremme et bedre hjertesundhed.

Bundlinie:

Regelmæssigt forbrug af boghvede kan forbedre hjertesundheden ved at nedsætte blodtrykket og forbedre blodlipidprofilen.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Udover at forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker, har boghvede ingen kendte bivirkninger, når de spises i moderation. Boghvede Allergi

En boghvedeallergi er mere tilbøjelig til at udvikle sig hos dem, der bruger boghvede ofte og i store mængder.

Det er mere almindeligt hos mennesker, der er allergiske over for latex eller ris, et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet (42, 43).

Symptomer kan omfatte udslæt, hævelse, fordøjelsesbesvær og i værste tilfælde scenarier, et alvorligt allergisk chok (44).

Bottom Line:

Forbrug af boghvede har ikke været forbundet med mange negative sundhedsvirkninger. Men nogle mennesker kan være allergiske over for boghvede.

Sammenfatning

Boghvede er en pseudocereal, som er en type korn, der ikke vokser på græs som andre kornprodukter, men bruges på lignende måde. Det er glutenfrit, en god kilde til fiber og rig på mineraler og forskellige planteforbindelser, især rutinemæssig.

Som følge heraf er boghvedeforbrug forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og hjertesundhed.