Kan Paleo dietten hjælpe dig med at tabe dig?

Paleo diæt er en af ​​de mest populære kostvaner rundt.

Den består af hele, uforarbejdede fødevarer og emulerer hvordan jægersamlere spiste.

Dieternes advokater mener, at det kan reducere risikoen for moderne sundhedsspørgsmål, idet man påpeger, at jægerindsamlinger ikke står over for de samme sygdomme, som mennesker i dag gør, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Faktisk viser mange undersøgelser, at efter en paleo diæt kan det føre til betydeligt vægttab og større forbedringer af sundhed (1, 2, 3).

AnnonceAdvertisement

Hvad er Paleo Diet?

Paleodieten fremmer at spise hele, uforarbejdede dyr og plantefødevarer som kød, fisk, æg, grøntsager, frugter, frø og nødder.

Det undgår forarbejdede fødevarer, sukker, mælk og korn, selv om nogle alternative versioner af paleo-diætet tillader muligheder som mejeri og ris.

I modsætning til de fleste kostvaner involverer en paleo diæt ikke tæller kalorier. I stedet begrænser den ovennævnte fødevaregrupper, som alle er vigtige kilder til kalorier i den moderne kost.

Forskning viser, at kostvaner, der lægger vægt på fuldfoder, er bedre for vægttab og helbred. De er mere påfyldning, har færre kalorier og reducerer indtaget af forarbejdede fødevarer, der er forbundet med mange sygdomme (4, 5, 6).

Sammendrag: Paleo-kosten efterligner en jæger-samler kost og sigter mod at reducere risikoen for moderne sygdomme. Det fremmer at spise hele, uforarbejdede fødevarer og begrænser fødevarer som korn, sukker, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer.

5 måder en Paleo diæt kan hjælpe dig med at tabe dig

Paleo dietten kan hjælpe dig med at tabe sig på mange måder.

Herunder er 5 af dem.

1. Høj i protein

Protein er det vigtigste næringsstof til vægttab.

Det kan øge dit stofskifte, reducere din appetit og styre flere hormoner, der regulerer din vægt (7, 8, 9).

Paleo diets opfordrer til at spise proteinrige fødevarer som magert kød, fisk og æg.

Faktisk giver den gennemsnitlige paleodiet mellem 25-35% kalorier fra protein.

2. Lav i karbohydrater

At reducere dit carbindtag er en af ​​de bedste måder at tabe sig på.

Over 23 studier viser, at en lav-carb diæt er mere effektiv end traditionelle, fedtfattige kostvaner til vægttab (10, 11, 12).

Paleo diæt reducerer dit carbindtag ved at fjerne almindelige kilder til carbs som brød, ris og kartofler.

Det er vigtigt at bemærke, at kulhydrater ikke nødvendigvis er dårlige for dig, men at begrænse dit carbindtag kan sænke dit daglige kalorieindtag og hjælpe dig med at tabe sig.

3. Reducerer kalorieindtag

For at tabe sig, skal du generelt reducere dit kalorieindtag.

Derfor er det vigtigt at vælge fødevarer, der fylder, da de kan afværge sult og hjælpe dig med at spise mindre.

Hvis du kæmper med sult, så kan en paleo diæt være fantastisk for dig, da det er utroligt at fylde.

Faktisk har undersøgelser fundet, at paleo diæt er mere påfyldning end andre populære kostvaner som Middelhavet og diabetes diæt (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at en paleo-diæt kan hjælpe dig med at producere flere hormoner, der holder dig fulde efter et måltid, såsom GLP-1, PYY og GIP, sammenlignet med diæt baseret på traditionelle retningslinjer (15).

4. Eliminerer højtforarbejdede fødevarer

Den moderne kost er en vigtig årsag til, at fedme er på vej.

Det opfordrer til at spise højtforarbejdede fødevarer, der er fyldt med kalorier, lavt i næringsstoffer og kan øge risikoen for mange sygdomme (16).

Faktisk har mange undersøgelser fundet, at stigningen i forbruget af højtforarbejdede fødevarer afspejler stigningen i fedme (17, 18).

Paleodiet begrænser højtforarbejdede fødevarer, da de ikke var tilgængelige i den paleolitiske tidsperiode.

I stedet opfordrer det til at spise magre kilder til protein, friske frugter og grøntsager og sunde fedtstoffer, som er lavere i kalorier og rig på næringsstoffer.

5. Eliminerer tilsat sukker

Ligesom højtforarbejdede fødevarer kan spise for meget tilsat sukker være skadeligt for dit vægttab og sundhed generelt.

Det føjer kalorier til fødevarer og er lavt i næringsstoffer. For ikke at nævne, kan høje indtag af tilsat sukker øge risikoen for hjertesygdomme og diabetes (19, 20).

Paleodiet eliminerer tilsat sukker helt og i stedet fremmer naturlige kilder til sukker fra friske frugter og grøntsager.

Selv om frugt og grøntsager har naturlige sukkerarter, giver de også mange vigtige næringsstoffer som vitaminer, fibre og vand, som alle er gavnlige for helbredet.

Sammendrag: En paleo diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi det er højt i protein, lavt kulhydrater og utrolig fyldning. Det fjerner også højtforarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Adskillige studier viser, at det hjælper dig med at tabe sig.

Masser af beviser tyder på, at en paleo diæt er effektiv til vægttab (2, 3, 21, 22, 23).

I en undersøgelse blev 14 sunde medicinske studerende bedt om at følge en paleodiet i tre uger.

Under undersøgelsen tabte de et gennemsnit på 5,1 kg og reducerede deres midteromkreds med 0,6 tommer (1,5 cm) (3).

Interessant nok har nogle undersøgelser, der sammenligner paleo-diætet og traditionelle fedtfattige kostvaner, vist, at paleodieten er mere effektiv til vægttab, selv med lignende kalorieindtag.

I en undersøgelse fulgte 70 overvægtige kvinder i alderen 60 og derover enten en paleo-diæt eller en fed fed fiber i 24 måneder. Kvinder på paleodiet tabte 2. 5 gange mere vægt efter seks måneder og to gange mere efter 12 måneder.

Ved det toårige mærke var begge grupper genvundet, men paleokoncernen havde stadig tabt 1. 6 gange mere samlet vægt (21).

En anden undersøgelse observerede 13 personer med type 2-diabetes, der fulgte en paleo-diæt og derefter en diabetesdiæt (lavfedt og moderat til højere carb) i løbet af to på hinanden følgende tre måneders perioder.

I gennemsnit tabte de på paleo-diætet 6,6 pund (3 kg) og 1, 6 tommer (4 cm) mere fra deres taljen end dem på diabetesdietten (22).

Desværre er de fleste undersøgelser af paleo-kosten ret nye. Således er der meget få offentliggjorte studier af dets langsigtede virkninger.

Det er også værd at bemærke, at meget få undersøgelser på paleodiet sammenligner dens virkninger på vægttab for andre kostvaners virkninger på vægttab. Mens undersøgelser tyder på, at paleo diæt er overlegen, sammenligner det med at flere diæt ville styrke dette argument.

Sammenfatning:

Mange undersøgelser finder ud af, at paleodieten kan hjælpe dig med at tabe sig og er mere effektivt til vægttab end traditionelle, fedtfattige kostvaner. Det forbedrer flere andre sundhedsaspekter

Ud over dens virkninger på vægttab, har paleo-kosten været forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele.

Må reducere mavefedt

Mavefedt er yderst usundt og øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme og mange andre sundhedsmæssige forhold (24).

Undersøgelser har vist, at paleodieten er effektiv til at reducere mavefedt.

I en undersøgelse fulgte 10 raske kvinder en paleodiet i fem uger. I gennemsnit oplevede de en 3-tommer (8 cm) reduktion i taljenomkredsen, hvilket er en indikator for mavefedt og omkring et samlet vægt på 4 kg (4,6 kg) i alt (23).

Kan øge insulinens følsomhed og reducere blodsukker

Insulinfølsomhed refererer til, hvor nemt dine celler reagerer på insulin.

Forøgelse af din insulinfølsomhed er en god ting, da det gør din krop mere effektiv til at fjerne sukker fra dit blod.

Undersøgelser har vist, at paleodieten øger insulinfølsomheden og sænker blodsukkeret (25, 26).

I en to-ugers undersøgelse fulgte 24 overvægtige personer med type 2-diabetes enten en paleo-diæt eller en diæt med moderat salt, fedtfattigt mejeri, fuldkorn og bælgfrugter.

I slutningen af ​​undersøgelsen oplevede begge grupper øget insulinfølsomhed, men virkningerne var stærkere i paleogruppen. Navnlig kun i paleo-gruppen øgede de, der var mest insulinresistente, øget insulinfølsomhed (25).

Må reducere hjertesygdomsrisikofaktorer

En paleo-diæt svarer meget til kostvaner, der anbefales til at fremme hjertesundhed.

Det er lavt i salt og tilskynder til magre kilder til protein, sunde fedtstoffer og friske frugter og grøntsager. Derfor er det ikke tilfældigt, at undersøgelser har vist, at en paleodiet kan reducere risikofaktorer forbundet med hjertesygdomme, herunder:

Blodtryk:

En analyse af fire undersøgelser med 159 individer viste, at en paleodiet reduceres systolisk blodtryk med 3. 64 mmHg og diastolisk blodtryk med 2. 48 mmHg, i gennemsnit (1).

• Triglycerider: Flere undersøgelser har vist, at spise en paleo diæt kunne reducere totale blod triglycerider med op til 44% (26, 27).
• LDL-kolesterol: Flere undersøgelser har vist, at spise en paleodiet kunne reducere "dårligt" LDL-kolesterol med op til 36% (24, 26, 27).
• Må reducere inflammation Inflammation er en naturlig proces, der hjælper kroppen med at helbrede og bekæmpe infektioner.

Kronisk inflammation er dog skadelig og kan øge risikoen for sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (28).

Paleo dietten fremhæver visse fødevarer, der kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation.

Det fremmer at spise frisk frugt og grøntsager, som er gode kilder til antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at binde og neutralisere frie radikaler i kroppen, der beskadiger celler under kronisk inflammation.

Paleo diæten anbefaler også fisk som en kilde til protein. Fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, som kan reducere kronisk inflammation ved at undertrykke hormoner, der fremmer kronisk inflammation, herunder TNF-α, IL-1 og IL-6 (29).

Sammendrag:

En paleo diæt kan give dig mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret insulinfølsomhed og reduceret mavefedt, hjertesygdomsrisikofaktorer og betændelse.

AnnonceAdvertisement Tips til at maksimere vægttab på en Paleo-diæt

Hvis du vil prøve en paleodiet, er der nogle få tips til at hjælpe dig med at tabe:

Spis flere grøntsager: > De har lavt kalorieindhold og indeholder fibre, som hjælper dig med at blive fulde i længere tid.

Spis en række frugter:

• Frugt er nærende og utroligt fyldt. Formålet med at spise 2-5 stykker om dagen. Forbered i forvejen:
• Forhindre fristelsen ved at forberede et par måltider på forhånd for at hjælpe dig gennem travle dage. Få god søvn:
• En god nats søvn kan hjælpe dig med at forbrænde fedt ved at holde dine fedtforbrændende hormoner regelmæssigt. Bliv aktiv:
• Regelmæssig motion hjælper med at forbrænde ekstra kalorier for at øge vægttab. Sammendrag:
• Et par tip til at hjælpe dig med at tabe dig på en paleo diæt inkluderer at spise flere grøntsager, prepping frem og forbliver aktive. Annonce

The Bottom Line Det er velkendt, at efter en paleo diæt kan du hjælpe med at tabe sig.

Det er højt i protein, lavt kulhydrater, kan reducere appetitten og eliminerer højtforarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Hvis du ikke kan lide at tælle kalorier, tyder det på, at paleo kost kan være en god mulighed.

Det er dog vigtigt at bemærke, at paleodiet ikke kan være for alle.

For eksempel kan de, der kæmper med fødevarebegrænsning, svært ved at tilpasse sig valget på paleo-diætet.