Kan vitamin D hjælpe dig med at tabe dig?

D-vitamin er et vigtigt mikronæringsstof med store sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret immunitet og stærkere ben.

Der er også voksende bevis for, at det kan hjælpe dig med at tabe sig.

Denne artikel tager et dybtgående kig på vitamin D's effekter på vægttab.

AnnonceAdvertisement

Hvad er vitamin D?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som du kan få fra vitamin D-rige fødevarer eller kosttilskud. Din krop kan også gøre det gennem solens eksponering.

D-vitamin er afgørende for at opretholde stærke knogler og tænder, holde immunsystemet sunde og lette absorptionen af ​​calcium og fosfor (1).

Da vitamin D ikke findes naturligt i mange fødevarer, anbefaler de fleste sundhedspersonale mindst 5-30 minutters solbeskyttelse dagligt eller tager et supplement til at opfylde det anbefalede daglige 600 IE (15 mcg) (2).

Men de, der lever for langt fra ækvatoren, kan muligvis ikke opfylde deres krav alene ved solbeskyttelse. På visse breddegrader kan meget lille D-vitamin fremstilles af huden i op til seks måneder af året (3).

Desværre er næsten 50% af verdens befolkning lavt af vitamin D (1).

Personer med risiko for mangel omfatter (2):

• Ældre voksne
• Brystfødte
• Mørkhudede personer
• Dem med begrænset solbeskyttelse

Fedme er en anden risikofaktor for mangel. Interessant nok tyder nogle beviser på at få nok D-vitamin til at hjælpe med vægttab.

Sammendrag: D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som du kan få fra solens eksponering, mad eller kosttilskud. Næsten 50% af mennesker er lave i D-vitamin.

Overvægtige mennesker har tendens til at have lavere vitamin D-niveauer

Undersøgelser viser, at et højere legemsmængdeindeks og kropsfedtprocent er forbundet med lavere blodindhold af D-vitamin (4, 5).

Flere forskellige teorier spekulerer om forholdet mellem lavt D-vitaminindhold og fedme.

Nogle hævder, at overvægtige mennesker har tendens til at forbruge færre vitamin D-rige fødevarer og dermed forklare foreningen.

Andre peger på adfærdsmæssige forskelle, idet man bemærker, at overvægtige personer har en tendens til at udsætte mindre hud og måske ikke absorbere så meget D-vitamin fra solen.

Desuden er visse enzymer nødvendige for at omdanne D-vitamin til dets aktive form, og niveauerne af disse enzymer kan variere mellem fede og ikke-fede personer (6).

En undersøgelse fra 2012 bemærkede dog, at når vitamin D-niveauer i overvægtige individer er justeret for kropsstørrelse, er der ingen forskel mellem niveauer hos overvægtige og ikke-overvægtige personer (7).

Dette indikerer, at din D-vitaminbehov afhænger af kropsstørrelse, hvilket betyder, at overvægtige personer har brug for mere end normalvægtige mennesker til at nå samme blodniveau.Dette kan medvirke til at forklare, hvorfor overvægtige er mere tilbøjelige til at være mangelfulde.

Interessant kan vægttab også påvirke dit D-vitaminindhold.

I teorien vil en reduktion i kropsstørrelse betyde et fald i dit D-vitaminbehov. Men da mængden af ​​det i din krop forbliver det samme, når du taber, vil dine niveauer rent faktisk stige (8, 9).

Og graden af ​​vægttab kan påvirke i hvilket omfang dets niveauer stiger.

En undersøgelse viste, at selv små mængder vægttab førte til en beskeden stigning i blodniveauet af D-vitamin.

Endvidere oplevede deltagere, der mistede mindst 15% af deres kropsvægt, stigninger, der var næsten tre gange større end de ses hos deltagere, der tabte 5-10% af deres kropsvægt (10).

Derudover viser nogle beviser, at stigende D-vitamin i blodet kan reducere kropsfedt og øge vægttab.

Sammendrag: Fedme er en risikofaktor for vitamin D-mangel. Dette skyldes sandsynligvis fordi dit daglige krav til D-vitamin afhænger af din kropsstørrelse.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Højere vitamin D niveauer Majhjælp Vægttab

Nogle beviser tyder på, at at få nok D-vitamin til at øge vægttab og mindske kropsfedt.

Mindst 20 ng / mL (50 nmol / L) anses for at være et tilstrækkeligt blodniveau til at fremme stærke knogler og helbred (2).

En undersøgelse undersøgte 218 overvægtige og overvægtige kvinder over et års periode. Alle blev sat på en kaloriebegrænset kost og motion rutine. Halvdelen af ​​kvinderne modtog et D-supplement, mens den anden halvdel fik en placebo.

I slutningen af ​​undersøgelsen fandt forskerne, at kvinder, der opfyldte deres D-vitaminbehov, oplevede mere vægttab, og tabte i gennemsnit 7 pund (3 2 kg) mere end kvinderne, der ikke havde tilstrækkelige blodniveauer (11).

En anden undersøgelse gav overvægtige og overvægtige kvinder med vitamin D-tilskud i 12 uger. I slutningen af ​​undersøgelsen oplevede kvinderne ikke noget vægttab, men de fandt ud af, at stigende niveauer af D-vitamin formindskede kropsfedt (12).

D-vitamin kan også være forbundet med et fald i vægtforøgelsen.

En undersøgelse hos over 4 600 ældre kvinder viste, at højere niveauer af D-vitamin var forbundet med mindre vægtøgning mellem besøg i løbet af det 4. 5-årige studie (13).

Kort sagt, at øge dit D-vitaminindtag kan fremme vægttab, selvom der er behov for mere forskning, før der kan opnås stærke konklusioner.

Sammendrag: At få tilstrækkelige mængder af D-vitamin kan øge vægttab, mindske kropsfedt og begrænse vægtforøgelsen.

Hvordan virker vægttab i vitamin D?

Flere teorier forsøger at forklare vitamin Ds virkninger på vægttab.

Undersøgelser viser, at D-vitamin potentielt kan nedsætte dannelsen af ​​nye fedtceller i kroppen (14).

Det kan også undertrykke lagringen af ​​fedtceller, hvilket effektivt reducerer fedtopbygningen (15).

D-vitamin kan desuden øge niveauerne af serotonin, en neurotransmitter, der påvirker alt fra humør til søvnregulering (16, 17).

Serotonin kan spille en rolle ved at kontrollere din appetit og kan øge mæthed, reducere kropsvægt og reducere kalorieindtaget (18).

Endelig kan højere D-vitaminindhold være forbundet med højere niveauer af testosteron, hvilket kan udløse vægttab (19).

En undersøgelse fra 2011 gav 165 mænd enten vitamin D-tilskud eller placebo i et år. Det viste sig, at de, der modtog kosttilskud, oplevede større stigninger i testosteronniveauet end kontrolgruppen (20).

Flere undersøgelser har vist, at højere niveauer af testosteron kan reducere kropsfedt og hjælpe med at opretholde langtids vægttab (21, 22, 23).

Det gør dette ved at øge dit stofskifte, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier efter at have spist. Det kan også blokere dannelsen af ​​nye fedtceller i kroppen (24, 25).

Sammendrag: D-vitamin kan hjælpe vægttab ved at ændre opbevaring og dannelse af fedtceller og stigende niveauer af serotonin og testosteron. AnnonceAdvertisement

Hvor meget har du brug for?

Det anbefales, at voksne 19-70 år får mindst 600 IE (15 mcg) D-vitamin pr. Dag (2).

Men supplerende med D-vitamin kan ikke være en "one size fits all" -tilgang, da nogle undersøgelser indikerer, at dosen skal baseres på kropsvægt.

En undersøgelse tilpassede D-vitaminniveauer for kropsstørrelse og beregnet, at 32-36 IE pr. Pund (70-80 IE / kg) er nødvendig for at opretholde passende niveauer (7).

Afhængigt af din kropsvægt kan dette beløb være betydeligt højere end den etablerede øvre grænse på 4.000 IE pr. Dag (26).

På den anden side er doser på op til 10.000 IE pr. Dag blevet rapporteret uden negative virkninger (27).

Stadig kan D-vitamintilskud forårsage toksicitet, når de indtages i store mængder. Det er bedst at konsultere din læge, før du overskrider den øvre grænse på 4.000 IE om dagen (28).

Sammendrag:

Den nuværende anbefaling for D-vitamin er mindst 600 IE om dagen. Nogle studier tyder dog på, at dette bør baseres på kropsstørrelse ved doser på 32-36 IE pr. Pund (70-80 IE / kg) pr. Dag. Annonce

The Bottom Line

Det er klart, at der er et indviklet forhold mellem vitamin D status og vægt.

At få nok D-vitamin kan holde dine hormonniveauer kontrolleret og kan hjælpe med at forbedre vægttab og mindske kropsfedt.

Til gengæld kan vægttab øge D-niveauet og hjælpe dig med at maksimere sine andre fordele, som f.eks. At opretholde stærke knogler og beskytte mod sygdom (29, 30).

Hvis du får begrænset udsættelse for solen eller har risiko for mangel, kan det være en god idé at overveje at tage kosttilskud.

Supplerende med D-vitamin kan hjælpe med at holde din vægt under kontrol og optimere dit generelle helbred.