Kan du spise havre og havregryn, hvis du har diabetes?

Havregryn er et sundt morgenmad valg og en god måde at starte din dag på.

Den er lav i kalorier og fuld af fiber, som kan gøre den til den perfekte mad til folk, der forsøger at kontrollere deres vægt.

Havregryn indeholder dog også mange carbs. Af denne grund kan folk med diabetes undre sig over, om det er et godt valg for dem.

Denne artikel tager et nærmere kig på havregryn og undersøger, om det er et sundt valg for mennesker med diabetes. Svaret kan overraske dig.

advertisementAdvertisement

Havregryn er meget nærende

Havregryn, i nogle tilfælde kaldet grød, er en madlavning med havregryn. Disse er havrekerner, der har fjernet deres hårde ydre skaller.

Der er tre hovedtyper af havregryn, herunder stålskåret, hele (også kaldet rullet) og instant havregryn. De adskiller sig i den måde, de forarbejdes på, da stålskårede havre er skåret i stedet for rullet som hele og øjeblikkelige sorter.

De fleste spiser deres havregryn varmt. De gør det ved at blande deres havre med enten kogende vand eller mælk. Du kan også reducere forberedelsestiden ved at lave havregryn uden varme, slikke i mælk eller vand natten over og spise det koldt om morgenen.

Men du forbereder det, havregryn er en god kilde til carbs og fibre, især opløselig fiber. Det indeholder også en række vitaminer og mineraler.

For de fleste er det et afbalanceret og meget næringsrige valg af fødevarer. 100 gram (3 ounces) tørre havre giver følgende næringsstoffer (1):

66 gram Protein:

17 gram Fiber:

11 gram Fedt:

7 gram Mangan:

246% af RDI Fosfor:

52% af RDI Vitamin B1 (thiamin):

51% af RDI > Magnesium: 44% af RDI

Kobber: 31% af RDI

Iron: 26% af RDI

Zink: 26% af RDI

Folat: 14% af RDI

Vitamin B5 (pantothensyre): 13% af RDI

Som du kan se, har havre lavt kalorier og højt indhold af næringsstoffer. Men de indeholder også en masse kulhydrater. Og hvis du laver havregryn med mælk, vil dette øge carb-indholdet endnu mere.

For eksempel vil hver 1/2 kop fuldmælk du tilføjer til havre, tilføje ca. 13 gram kulhydrater og 73 kalorier (2). Sammendrag:

Havre er en meget næringsrig mad højt i carbs, fiber og nogle vitaminer og mineraler.

Hvordan kulhydrater hæver blodsukkerniveauer

Havregryn indeholder mange kulhydrater. Faktisk udgør carbs 67% af kalorierne i havre (1).

Dette kan være en bekymring for personer med diabetes, da carbs forårsager blodsukkerniveauer at stige. Normalt reagerer kroppen på sukker i blodet ved at frigive hormoninsulin.

Insulinværker ved at fortælle din krop at tage sukker ud af dit blod og ind i dine celler, hvor det kan bruges til energi eller opbevares.

Men mennesker med diabetes producerer ikke nok insulin, eller de har celler, der ikke reagerer på insulin på normal måde. Når disse mennesker spiser for mange carbs, kan deres blodsukker stige til usunde niveauer.

Derfor er det vigtigt for personer med diabetes at minimere disse store pigge i blodsukker og opretholde god blodsukkerkontrol.

God blodsukkerkontrol hjælper med at reducere risikoen for diabeteskomplikationer som hjertesygdomme, nerveskade og øjenskade (3).

Sammendrag:

Havre har højt kulhydrater. Dette er en bekymring for mennesker med diabetes, da carbs forårsager blodsukkerniveauer at stige.

Fiber hjælper med at reducere blodsukkernøglerne

Havre kan være højt i carbs, men de er også højt i fiber, hvilket kan have gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen.

Fiber hjælper med at nedsætte den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes i blodet (4). Når du vurderer hvilke carbs der er bedre til at holde dit blodsukker under kontrol, vil du gerne se efter typer, der absorberes langsommere.

Et godt værktøj til dette er glycemic index (GI) skalaen.

Skalaen scorer en fødevare baseret på hvor hurtigt det hæver blodsukkerniveauet og klassificerer det som lavt, mellemt eller højt på GI-skalaen:

Lavt GI:

Resultat på 55 eller mindre

Medium GI:

Score på 56-69

High GI:

• Score på 70-100 Carbs med lavt GI, som absorberes langsommere, menes at være gavnlige for mennesker med diabetes. Dette er fordi de giver gavnlige næringsstoffer uden at spike dit blodsukker som hurtigere absorberede carbs kan (5, 6, 7, 8, 9).
• Grød lavet med rullet eller stålskåret havre klassificeres som en lav til medium GI mad, da begge disse havregryn har en GI score mellem 50 og 58 (10, 11, 12). Det er dog vigtigt at bemærke, at forskellige typer havre ikke er skabt ens.
• Øjeblikkelig havre har en lidt højere GI, omkring 65, hvilket betyder at deres carbs absorberes hurtigere og er mere tilbøjelige til at forårsage blodsukkernedre (13). Sammendrag:

Højfibreindholdet i havregryn betyder, at kulhydraterne indeholder langsomt absorberet og mindre sandsynligt at forårsage store blodsukkerstifter.

Havre kan forbedre blodsockerkontrollen

Nogle undersøgelser har vist, at spise havre kan forbedre blodsukkerkontrollen.

I en undersøgelse af 14 undersøgelser blev det konstateret, at spisehavre reducerede fastende blodsukkeret med 7 mg / dL (0,39 mmol / L) og HbA1c med 0,42% hos type 2 diabetikere (14).

Det antages, at dette sker fordi de indeholder beta-glucan, en type opløselig fiber (15, 16). Denne type fiber absorberer vand i tarmen og danner en tyk gelignende pasta (17).

Nogle undersøgelser har vist, at dette kan medvirke til at nedsætte den hastighed, hvormed din krop fordøjer og absorberer carbs, hvilket resulterer i bedre blodsukkerkontrol (18, 19, 20).

En nylig undersøgelse viste, at beta-glucan fra havre kan reducere fastende blodsukker og forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med type 2-diabetes.Det reducerede fastende blodsukkeret med 9. 36 mg / dL (0,52 mmol / L) og HbA1c med 0,21% i gennemsnit (21).

Nogle små undersøgelser har også sammenkoblet spisefødevarer indeholdende beta-glucan med nedsat insulinresistens hos mennesker med type 2-diabetes (22, 23).

Resultaterne blandes imidlertid. Andre undersøgelser har fundet havregryn at have ingen effekt på insulinresistens (18, 24).

Overordnet set har undersøgelser af hvordan havre påvirker mennesker med type 2-diabetes, vist, at de forbedrer blodsukkerkontrollen og insulinresponsen (14, 25, 26).

Effekterne af havre på mennesker med type 1-diabetes er imidlertid ikke blevet undersøgt så meget.

Sammendrag:

Havre kan være nyttige til at sænke blodsukkerniveauet og forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker, der har type 2-diabetes.

AnnonceAdvertisement

Andre sundhedsmæssige fordele

At spise havregryn kan også give dig andre sundhedsmæssige fordele.

Forbedrede blodlipider Nogle undersøgelser har forbundet med at spise havre med lavere niveauer af totalt kolesterol og "dårligt" LDL-kolesterol. I gennemsnit udgør dette en beskeden reduktion på ca. 9-11 mg / dL (0,25-0,30 mmol / L) (27, 28, 29).

Forskere har tilskrevet denne effekt på de høje niveauer af beta-glucaner i havre. Disse menes at hjælpe med at sænke kroppens kolesteroltal på to måder.

For det første tænkes de at nedsætte fordøjelsen og reducere mængden af ​​fedt og kolesterol, du absorberer fra din tarm (30).

For det andet vides beta-glucaner at binde sig til de kolesterolrige galdesyrer i tarmen. Dette forhindrer din krop i at genabsorbere og genbruge dem, så de passerer ud af din krop i din fæces (31, 32, 33).

Da højt kolesteroltal er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kan havre i din diæt medvirke til at reducere risikoen (34, 35, 36, 37, 38).

Forbedret vægtstyring

Havre menes at være en god mad at spise, hvis du forsøger at tabe sig. En af grundene til dette er, at de kan hjælpe med at fylde dig.

Dette gør dem til en potentielt nyttig mad, hvis du forsøger at styre din vægt og forhindre dig i at overspise.

Det antages, at havrepåfyldningseffekten skyldes de høje niveauer af beta-glucaner, de indeholder.

Fordi beta-glucaner er en opløselig fiber, danner de en tykk gel i tarmene. Dette hjælper med at sænke den hastighed, hvormed mad forlader maven, og hjælper dig med at føle sig fyldigere i længere tid (39, 40, 41, 42).

Derudover er havregryn er lav i kalorier og rig på næringsstoffer. Dette gør det til et godt valg for folk, der forsøger at tabe sig og forbedre deres sundhed (43).

Forbedret Gut Health

Havre er højt i præbiotisk opløselig fiber, så havregryn anses for at have potentialet til at forbedre balancen mellem de gode bakterier i din tarme (44, 45).

Faktisk har en lille undersøgelse foreslået, at havregryn direkte kan ændre balancen i din tarmbakterier (46).

Der er dog behov for større undersøgelser for at støtte disse fund og opdage, om denne ændring er forbundet med eventuelle sundhedsmæssige fordele.

Sammendrag:

At spise havregryn kan give dig andre sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter forbedrede blodlipider og vægtstyring.

Annonce

Skal mennesker med diabetes spise havregryn?

Havregryn er en sund mad, som mange mennesker med diabetes kan medtage i deres kostvaner.

Almindelig rullet eller stålskåret havre er den bedste løsning, fordi de har det laveste GI og ikke tilsat sukker. Der er dog nogle faktorer, du bør overveje, hvis du har diabetes og overvejer at tilføje havregryn din kost.

Først og fremmest skal du se din portionsstørrelse. Selvom havregryn har et lavt GI, kan spiser meget store portioner øge den såkaldte glykemiske belastning (GL).

GL er et skøn over, hvor meget en bestemt del af en bestemt føde vil øge dit blodsukkerniveau, når du spiser det (47).

For eksempel er en normal del omkring en kop kogt havregryn (250 gram). Dette har en GL på 9, hvilket er lavt (48).

Men hvis du fordobler din portionsstørrelse, vil GL også fordoble.

Selvom GI og GL kan være gode retningslinjer, er det vigtigt at bemærke, at blodsukkerresponser på carbs kan være meget individuelle. Det betyder, at det er vigtigt at overvåge dit blodsukker og bemærke, hvordan du reagerer (49).

Vær også opmærksom på, at hvis du styrer din diabetes med en lav carb diæt, så er havregryn ikke et passende valg af mad, da det er meget højt i carbs.

Sammendrag:

Havre kan have flere fordele for mennesker med type 2-diabetes, men de er ikke et godt valg på en lav carb diæt. Sørg for at se dine portioner og overvåge dit blodsukker.

AnnonceAdvertisement

The Bottom Line

Havre er en sund mad pakket fuld af gavnlige næringsstoffer. De kan indgå i kostvaner hos personer med diabetes.

Det er dog vigtigt at huske, at de i slutningen af ​​dagen stadig er carbs. Dette betyder, at hvis du har diabetes, skal du huske dine portionsstørrelser og være opmærksom på, at havre måske ikke er egnede, hvis du styrer din diabetes med en lav carb diæt.