Gulerødder 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Gulerod (Daucus carota) er en rodgrønsag, der ofte hævdes at være den perfekte sundhedsføde.

Det er sprødt, velsmagende og meget nærende. Gulerødder er en særlig god kilde til beta-caroten, fiber, K-vitamin, kalium og antioxidanter (1).

Gulerødder har en række sundhedsmæssige fordele. De er en vægttab venlig mad og har været forbundet med lavere kolesteroltal og forbedret øjenhygiejne.

Karotenantioxidanterne i dem har også været forbundet med nedsat risiko for kræft.

De findes i mange farver, herunder gul, hvid, orange, rød og lilla.

De traditionelle orangefarvede gulerødder får deres lyse farve fra beta-caroten, en antioxidant, der omdannes til vitamin A i kroppen.

Ernæringsfakta

Vandindholdet kan variere fra omkring 86-95%, og den spiselige del består af ca. 10% kulhydrater (1, 2).

Gulerødder indeholder meget lidt fedt og protein (3).

En medium, rå gulerod (61 gram) indeholder 25 kalorier, med kun 4 gram fordøjelige carbs.

Ernæring Fakta: Gulerødder, rå - 100 gram

Mængde
Kalorier	41
Vand	88%
Protein	0. 9 g
Carbs	9. 6 g
Sukker	4. 7 g
Fiber	2. 8 g
Fedt	0. 2 g
Mættet	0. 04 g
Enumættet	0. 01 g
Flerumættet	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Transfedt	~

Carbs

Gulerødder består hovedsageligt af vand og kulhydrater.

Carbs består af stivelse og sukkerarter, såsom saccharose og glucose (1).

De er også en relativt god kilde til fiber, med en mellemstore gulerod (61 gram), der giver 2 gram.

Gulerødder rangerer ofte lavt på det glykæmiske indeks, hvilket er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæver blodsukker efter et måltid.

Det glykæmiske indeks for gulerødder varierer fra 16 til 60, er lavest for rå gulerødder, lidt højere for kogte gulerødder og højest for pureed gulerødder (4, 5).

At spise lavglykæmiske fødevarer er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (6), og det anses for at være særdeles gavnligt for diabetikere (7).

Fiber

Pektin er den vigtigste form for opløselig fiber i gulerødder (8).

Opløselige fibre kan sænke blodsukkerniveauet ved at nedsætte fordøjelsen af sukker og stivelse.

De kan også fodre de venlige bakterier i tarmen, hvilket kan føre til forbedret helbred og nedsat risiko for sygdom (9, 10, 11).

Visse opløselige fibre kan også svække absorptionen af kolesterol fra fordøjelseskanalen, sænke blodkolesterolet (12, 13).

De vigtigste uopløselige fibre i gulerødder er i form af cellulose, men også hemicellulose og lignin (1).

Uopløselige fibre reducerer risikoen for forstoppelse og fremmer regelmæssige og sunde afføring (14).

Nederste linje: Gulerødder er ca. 10% carbs, der består af stivelse, fiber og simple sukkerarter.De rangerer lavt på den glykæmiske indeksskala.

Vitaminer og mineraler

Gulerødder er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især vitamin A (fra beta-caroten), biotin, vitamin K (phylloquinon), kalium og vitamin B6.

Vitamin A : Gulerødder er rige på beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Vitamin A fremmer god vision og er vigtig for vækst, udvikling og immunfunktion (15).
Biotin : En af B-vitaminerne, tidligere kendt som vitamin H. Det spiller en vigtig rolle i fedt og proteinstofskifte (16)
Vitamin K1 : Også kendt som phylloquinon, K-vitamin er vigtig for blodkoagulering og kan fremme knogleres sundhed (17, 18).
Kalium : Et vigtigt mineral, der er vigtigt for blodtrykskontrol.
Vitamin B6 : En gruppe af beslægtede vitaminer, der er involveret i omdannelsen af fødevarer til energi.

Nederste linje: Gulerødder er en fremragende kilde til A-vitamin i form af beta-caroten. De er også en god kilde til flere B-vitaminer, K-vitamin og kalium.

Andre planteforbindelser

Gulerødder indeholder mange planteforbindelser, men carotenoiderne er langt de mest kendte.

Disse er stoffer med stærk antioxidantaktivitet og har været forbundet med forbedret immunfunktion og reduceret risiko for mange sygdomme.

Dette omfatter kardiovaskulær sygdom, forskellige degenerative sygdomme og visse former for kræft (1).

Betakaroten, hovedkaroten i gulerødder, kan omdannes til vitamin A i kroppen.

Der er dog en vis individuel variabilitet i, hvor effektiv denne konverteringsproces er. At spise fedt med gulerødderne kan også hjælpe dig med at absorbere mere af beta-caroten (19).

Dette er de vigtigste planteforbindelser, der findes i gulerødder:

Betacaroten: Orange gulerødder er meget høje i beta-caroten. Absorptionen er bedre (op til 6 gange), hvis gulerne er kogte (20, 21, 22).
Alfa-caroten: En antioxidant, der også delvist omdannes til vitamin A.
Lutein: En af de mest almindelige antioxidanter i gulerødder, der hovedsagelig findes i gule og appelsin gulerødder og er vigtig for øjet sundhed (23).
Lycopen: En lysrød antioxidant, der findes i mange røde frugter og grøntsager, herunder røde og lilla gulerødder. Det kan reducere risikoen for kræft og kardiovaskulær sygdom (24).
Polyacetylener: Ny forskning har identificeret bioaktive forbindelser i gulerødder, der kan hjælpe med at beskytte mod leukæmi og cancerceller (1, 25, 26).
Anthocyaniner: Kraftfulde antioxidanter findes i mørkefarvede gulerødder.

Nederste linje: Gulerødder er en stor kilde til mange planteforbindelser, især carotenoider, såsom beta-caroten og lutein.

Sundhedsfordele ved gulerødder

Meget af forskningen på gulerødder har fokuseret på carotenoider.

Reduceret risiko for kræft

Diæt, der er rig på carotener, kan have en beskyttende virkning mod flere typer kræft.

Dette omfatter prostatacancer (27), tyktarmskræft (28) og mavekræft (29).

Kvinder med højt niveauer af carotenoider kan også være i reduceret risiko for brystkræft (30).

Ældre undersøgelser foreslog, at carotenoider kunne være beskyttende mod udvikling af lungekræft, men nyere studier fandt ingen beskyttende virkning (31, 32).

Nedre blodkolesterol

Højt blodkolesterol er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.

Indtag af gulerødder har været forbundet med lavere kolesterolniveauer (12, 13).

Vægttab

Gulerødder, som måltider, kan øge mætheden og reducere kalorieindtaget i efterfølgende måltider (33).

Af denne grund kan gulerødder være en nyttig tilføjelse til en effektiv vægttab kost.

Øjenundersøgelse

Personer, der har lavt indhold af A-vitamin, er mere tilbøjelige til at opleve natblindhed, en tilstand, der kan forbedre sig ved at spise gulerødder eller andre fødevarer med rigeligt indhold af A eller Carotenoider (34).

Carotenoider kan også reducere risikoen for aldersrelateret makuladegenerering (35, 36, 37).

Nederste linje: Gulerødsproduktion er forbundet med nedsat risiko for kræft og hjertesygdom og forbedret øjenhygiejne. De kan være en værdifuld bestanddel af en effektiv vægttab kost.

Økologisk mod konventionelt dyrket gulerødder

Økologisk landbrug bruger naturlige metoder til dyrkning af afgrøden.

Flere undersøgelser har sammenlignet næringsindholdet i organiske og ikke-organiske gulerødder.

Disse undersøgelser fandt ingen forskel i mængden af carotenoider eller antioxidantindhold og kvalitet (38, 39, 40, 41, 42).

Nederste linje: Der er ingen tegn på, at økologiske gulerødder er sundere eller mere næringsrige end konventionelt dyrkede gulerødder.

Gulerødder

Gulerødder er en betegnelse for små og / eller umodne gulerødder, der i de seneste år er blevet meget populære som snackmad.

Der er faktisk to slags gulerødder, der kaldes baby gulerødder, hvilket kan være lidt vildledende.

En hånd er der hele gulerødder, der er naturligt små, eller gulerødder, der høstes, før de vokser store.

På den anden side er der babyskårne gulerødder. Disse er stykker fra større gulerødder, der er blevet maskinskåret i den foretrukne størrelse, derefter skrællet, poleret og nogle gange vasket i små mængder chlor før pakning.

Der er meget lille forskel på næringsstoffer mellem almindelige og baby gulerødder, og de skal have de samme sundhedseffekter.

Nederste linje: Baby gulerødder er små og umodne gulerødder, høstet, før de vokser store. Baby-cut gulerødder er stykker fra større gulerødder, der er blevet maskinskåret, skrællet, poleret og vasket før pakning.

Individuelle bekymringer

Gulerødder anses generelt for at være sikre at spise, men kan have negative virkninger hos nogle mennesker.

At spise for meget karoten kan få huden til at blive lidt gul eller orange, hvilket er uskadeligt.

Allergi

Ifølge en undersøgelse kan gulerødder forårsage pollenrelaterede allergiske reaktioner hos op til 25% af fødevareallergiske personer (44).

Gulerotallergi er et eksempel på krydsreaktivitet, hvor proteiner i visse frugter eller grøntsager forårsager en allergisk reaktion på grund af deres lighed med de allergifremkaldende proteiner, der findes i visse pollen.

Hvis du er følsom over for birk pollen eller mugwort pollen, så kan du reagere på gulerødder.

Dette kan få munden til at klynge eller kløe, men i nogle mennesker kan det forårsage hævelse i halsen eller et alvorligt allergisk chok (anafylaksi) (44, 45, 46).

Forurening

Gulerødder dyrket i forurenet jord eller med forurenet vand indeholder større mængder tungmetaller, hvilket kan påvirke deres sikkerhed og kvalitet (43).

Nederste linje: Gulerødder kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker, der er allergiske over for pollen. Gulerødder dyrket i forurenet jord kan indeholde højere mængder tungmetaller, hvilket påvirker deres sikkerhed og kvalitet.