Ost 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Ost er et mejeriprodukt fremstillet af mælk, fremstillet i forskellige former, teksturer og smag.

Osten har gennem historien været en vigtig del af den menneskelige kost, både som kostholdsstift og gourmetmad.

Udover at være lækker, er den meget nærende og meget rig på flere vitaminer og mineraler.

Farven kan være gul, hvid og grøn, og konsistensen kan variere fra hårdt til blødt, afhængigt af typen.

Ernæringsfakta

Ost består hovedsageligt af fedt og protein, hvis proportioner afhænger af typen af ost.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle næringsstoffer i ost (1):

Ernæringsfakta: Ost, cheddar - 100 gram

Beløb
Kalorier	406
Vand	37 %
Protein	24 g
Carbs	1. 3 g
Sukker	0. 3 g
Fiber	0 g
Fedt	33. 8 g
Mættet	19. 37 g
Enumættet	8. 43 g
Flerumættet	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Transfedt	1. 18 g

Protein

Ost er en fremragende proteinkilde (1).

Et tykt stykke cheddarost (28 g) indeholder ca. 6,7 g protein, hvilket svarer til det, du får fra et glas mælk.

Størstedelen af proteiner i ost tilhører en familie af mælkeproteiner kaldet casein.

Mælkeproteiner er af fremragende kvalitet, rig på essentielle aminosyrer og meget fordøjelige.

Kasein er den største familie af proteiner i mælk, hvoraf de fleste er alfa-kasein.

Det har nogle unikke helbredseffekter og kan fremme lavere blodtryk (2, 3) og øget absorption af mineraler fra fordøjelseskanalen (4).

Bottom Line: Ost er en rig kilde til protein af høj kvalitet, hovedsagelig kasein.

Fedt

Osteindholdet er meget varieret afhængigt af typen af ost.

Det kan variere fra 1% i cottage cheese (5) til 34% eller højere i flødeost (6).

Ostfedt er meget kompleks, der indeholder hundredvis af forskellige fedtsyrer (7).

Det er meget højt i mættet fedt (70%), men giver også en rimelig mængde monoumættet fedt.

Bundlinje: Andelen af fedt i ost er meget variabel, afhængigt af typen. Fedtet er hovedsageligt mættet.

Ruminantransfedtstoffer

Ost indeholder en familie af transfedtstoffer, der kaldes drøvtyggertransfedt eller mejeritransfedt.

I modsætning til transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, anses transplantater for drøvtygger at have sundhedsmæssige fordele, når de forbruges i rimelige mængder.

De mest almindelige transplantattransfedtstoffer er vaccensyre og konjugeret linolsyre, der ofte forkortes som CLA (7).

CLA ser ud til at have flere sundhedsmæssige fordele (8, 9, 10) og kan fremme vægttab hos overvægtige personer (11).

Dog kan store doser fra CLA-tilskud have skadelige metaboliske konsekvenser (12, 13).

Bottom Line: En lille del af ostefedt er såkaldt drøvtygger-transfedt, som kan have flere sundhedsmæssige fordele.

Carbs

Osteindholdet af kulhydrater er meget variabelt, afhængigt af mærke, type og stadium af modning.

Den største kulhydrat i mælk er lactose (mælkesukker). Under osteproduktionen nedbrydes en del af lactosen til glucose og galactose.

Omfanget af laktoseindbrud afhænger imidlertid af typen af ost.

Lactose har tendens til at være lav i alderen ost, såsom cheddar (1), men højere i frisk ost, såsom flødeost (6) og cottage cheese.

Derfor moderat forbrug af godt modnet ost tolereres sædvanligvis godt af dem med laktoseintolerans.

Bottom Line: Ost indeholder små mængder kulhydrater, hovedsageligt lactose. Visse typer ost er ikke egnet til mennesker, der er laktoseintolerante.

Vitaminer og mineraler

Ost er en koncentreret kilde til vitaminer og mineraler.

Dette er ikke overraskende, da en hel kop mælk bruges til at producere 1 skive ost.

Kalsium: Ost er blandt de rigeste kostkilder til calcium, som spiller en afgørende rolle i knogleres sundhed (14).
Vitamin B12: Også kaldet cobalamin, vitamin B12 er vigtig for nervesystemet (15).
Natrium: Tilføjet til ost for at øge holdbarheden og smagen. Små mængder er naturligt til stede i mælk.
Fosfor: Et væsentligt mineral, der er bredt tilgængeligt i fødevarer, især forarbejdede fødevarer, og dets indtag er højt i den vestlige kost (16).
Selen: Ost er en god kilde til selen, et diætmineral med flere vigtige funktioner i kroppen (17).
Zink: Et vigtigt sporelement, der tjener en mangfoldighed af funktioner (18).
Riboflavin: Også kaldet vitamin B2. Ost og andre mejeriprodukter er den vigtigste kosttilskud til riboflavin i den vestlige kost (19).
Vitamin A: En af de mest rigelige vitaminer i mælkefedt.
K2: Ost er ofte en fremragende kilde til vitamin K2, også kaldet menaquinon. Tilstrækkeligt indtag af K2 er vigtigt for at bevare knogler og hjertesundhed (20).

Bottom Line: Ost er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse omfatter calcium, zink, riboflavin, vitamin A og vitamin K2.

Sundhedsfordele ved ost

Moderat forbrug af ost ser ud til at have flere gavnlige helbredseffekter.

Bonesundhed og osteoporose

Osteoporose er en degenerativ sygdom, der er karakteriseret ved nedsat knogletæthed og øget risiko for brud.

Forbrug af mejeriprodukter som ost er længe blevet anerkendt som en effektiv strategi mod osteoporose, især blandt ældre kvinder (21).

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er en af de førende dødsårsager i det moderne samfund.

Regelmæssigt forbrug af mejeriprodukter synes at være gavnligt for hjertesundhed (22, 23, 24) og kan reducere risikoen for hypertension (25, 26), hvilket er en af de vigtigste årsager til hjertesygdomme.

Flere næringsfaktorer antages at være ansvarlige for denne effekt.

Dette inkluderer den unikke kombination af calcium, kalium og magnesium, der findes i mælkeprodukter (27, 28).

Desuden antages peptider dannet ved fordøjelsen af kasein, den primære familie af proteiner i ost, at være delvist ansvarlig (2, 3).

Kort sagt kan moderat forbrug af ost som en del af en afbalanceret kost beskytte mod hjertesygdomme.

Bottom Line: Som en fremragende kilde til mineraler kan osten reducere risikoen for hjertesygdomme og osteoporose.

Individuelle bekymringer

Selv om ostforbruget er både sundt og sikkert, kan visse personer være forsigtige med (eller undgå) ost.

Lactoseintolerans

Lactose, også kaldet mælkesukker, er den vigtigste kulhydrat, der findes i mælkeprodukter.

Nogle mennesker kan ikke fuldstændigt fordøje laktose, en tilstand kendt som lactoseintolerans, som er forbundet med gas, diarré og andre negative symptomer.

Frisk ost, som f.eks. Cottageost og flødeost, indeholder sædvanligvis en rimelig mængde laktose, hvorimod godt modnet ost indeholder meget lave mængder.

Personer med laktoseintolerance kan ofte spise alderen ost i moderate mængder uden problemer, men det kan være nødvendigt at undgå friske osttyper.

Bottom Line: Som kilde til mælkesukker (lactose) er visse typer ost ikke egnet til dem med laktoseintolerans.

Mælkeallergi

Mælkeallergi er en sjælden tilstand, mere almindelig blandt børn end voksne (29).

De primære allergener i mælk er proteiner, valle og kasein. Casein er den vigtigste type protein i ost, men indeholder ofte spor af valle.

At være en rig kilde til mælkeproteiner, bør ost undgås af dem med mælkeallergi.

Nederste linje: Nogle mennesker skal undgå alle mælkeprodukter på grund af allergier.

Hvordan Ost fremstilles

Ostfremstilling er både kunst og videnskab.

All ostfremstilling begynder med koagulering af mælk, der danner såkaldte mælkekranker.

Dette er processen, der adskiller mælk til ostemasse (faste komponenter) og valle (flydende komponenter).

Melkekræk består hovedsageligt af kaseinprotein og mælkefedt, med små mængder vand.

Mælk koagulerer, når den kommer i kontakt med syre, men denne proces kan også lettes ved at tilføje enzymer.

Ostemassen behandles derefter, opvarmes, presses, saltes, drænes af enhver resterende valle og skæres i de ønskede former.

Det sidste trin er hærdning eller modning, hvilket indebærer opbevaring af osten under specifikke betingelser i en bestemt mængde tid, indtil den når modning.

Denne proces involverer visse former for bakterier og svampe (forme).