Chia Frø 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Chia frø er de lille sorte frø af chia planten (Salvia hispanica).

De er hjemmehørende i Mexico og Guatemala, og var en basfood til de antikke azteker og mayaerne. Faktisk er "chia" det gamle mayanske ord for "styrke" (1).

Chia frø indeholder store mængder fiber og omega-3 fedtsyrer, masser af protein af høj kvalitet og flere vigtige mineraler og antioxidanter.

De kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes, føre til bedre fordøjelsesskader og øge blodniveauet af hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer.

Chia frø er små, flade og ovale, med en skinnende og glat tekstur. Farven kan variere fra hvid til brun eller sort (2).

På grund af deres forholdsvis intetsige smag kan chia frø tilsættes stort set alt.

De kan gennemblødes i væske og tilsættes til grød, lavet til pudding, der anvendes i bagværk, smoothies eller sprøjtes bare ovenpå salater eller yoghurt.

På grund af deres evne til at absorbere væske og danne en gel, kan de også bruges til at tykke saucer eller som æg udskiftning i opskrifter (3, 4).

Soaking chia frø før spisning er optimal, men ikke nødvendigt.

Ernæringsfakta

Chia frø indeholder 486 kalorier pr. 100 gram eller 138 kalorier pr. Ounce.

Vægt er de 6% vand, 46% kulhydrater (hvoraf 83% er fiber), 34% fedt og 19% protein.

Tabellen herunder indeholder information om alle næringsstoffer i chia frø (5).

Ernæring Fakta: Chia Frø, tørret - 100 gram

Mængde
Kalorier	486
Vand	6%
Protein	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Sukker	~
Fiber	34. 4 g
Fedt	30. 7 g
Mættet	3. 33 g
Enumættet	2. 31 g
flerumættet	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Transfedt	0. 14 g

Carbs og Fiber

Det meste af kulhydratindholdet i chia frø er i form af fiber (mere end 80%).

En enkelt ounce (28 gram) chia frø indeholder faktisk 11 gram fibre, hvilket er en betydelig del af det anbefalede daglige indtag for kvinder og mænd (henholdsvis 25 og 38 gram / dag) (6).

Fibrene er mest uopløselige (95%). Uopløselige fibre har været forbundet med nedsat risiko for diabetes (7, 8, 9, 10).

Nogle af de uopløselige fibre kan også gæres i tarmen som opløselige fibre, der fremmer dannelsen af kortkædede fedtsyrer og forbedrer kolonens sundhed (6, 11).

Når chia frø er anbragt i vand eller andre væsker absorberer fibrene op til 10-12 gange deres egen vægt, og frøene bliver til en gelignende masse (7).

Nederste linje: Chia frø indeholder en relativt høj mængde kulhydrater, men størstedelen af dem (over 80%) er i form af uopløselig fiber.

Fedt

En af de unikke egenskaber ved chia frø er deres høje indhold af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Omkring 75% af fedtstoffer i chia frø består af omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA), mens ca. 20% består af omega-6 fedtsyrer (12, 13, 14).

Chia frø er faktisk den mest kendte plantebaserede kilde til omega-3 fedtsyrer, endnu bedre end hørfrø (15, 16).

Betydningen af forholdet mellem omega-6 og omega-3 i kosten er blevet gentaget og er ofte observeret ved 15-17 / 1 på grund af overskydende forbrug af omega-6 rige olier (17).

Som en stor kilde til omega-3 fedtsyrer fremmer chia frø et lavere forhold omega-6 til omega-3.

Et forhold på 2. 5-4 / 1 kan reducere risikoen for forskellige kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft, inflammatoriske sygdomme og for tidlig død (17, 18).

Gram til gram er omega-3 fedtsyrer i chia frø (ALA) imidlertid ikke så stærke som dem, der findes i fisk eller fiskeolie (EPA og DHA).

ALA skal konverteres til de aktive former, EPA og DHA, før det kan udnyttes af kroppen, og denne proces er ofte ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Nederste linje: Chia frø er blandt de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer, som har mange sundhedsmæssige fordele.

Protein

Chia frø indeholder 19% protein, som ligner andre frø, men mere end de fleste korn og korn (13, 24, 25, 26).

Et højt proteinindtag har været forbundet med øget mæthed efter måltider og nedsat fødeindtagelse (27, 28).

Chia frø indeholder proteiner af høj kvalitet med alle essentielle aminosyrer og er derfor en god plantebaseret proteinkilde (29). Dog anbefales de ikke som eneste proteinkilde for børn (30).

De er også glutenfrie, så de kan nydes af glutenintolerante individer.

Nederste linje: Chia frø indeholder mere protein end de fleste korn, ligner andre frø. De er en stor plantebaseret og glutenfri proteinkilde.

Vitaminer og mineraler

Chia frø giver store mængder mange mineraler, men er en dårlig kilde til vitaminer.

De mest almindelige mineraler er anført nedenfor.

Mangan: Hele korn og frø er rige på mangan, hvilket er afgørende for metabolisme, vækst og udvikling (31).
Fosfor: Fosfor bidrager normalt til proteinholdige fødevarer og bidrager til benhelse og vævsvedligeholdelse (32).
Kobber: Et mineral, der ofte mangler i kosten, vigtigt for hjertesundheden (33).
Selen: Et vigtigt antioxidant mineral, der er involveret i mange processer i kroppen (34).
Iron: Som en bestanddel af hæmoglobin i røde blodlegemer er jern involveret i transport af ilt gennem hele kroppen. Det kan blive dårligt absorberet af chia frø på grund af deres fytinsyreindhold.
Magnesium: Magnesium er ofte utilstrækkelig i den vestlige diæt, og har vigtige roller i mange processer i kroppen (35).
Kalsium: Det mest rigelige mineral i menneskekroppen, der er afgørende for knogler, muskler og nerver (36).

Absorptionen af nogle mineraler, såsom jern og zink, kan reduceres på grund af fytinsyreindholdet i chia frø.

Bottom line: Chia frø er en fremragende kilde til mange vigtige mineraler, men en dårlig kilde til vitaminer. De er høje i mangan, fosfor, kobber, selen, jern, magnesium og calcium.

Andre planteforbindelser

Chia frø indeholder en række gavnlige planteforbindelser. De vigtigste er anført nedenfor (12, 14, 37).

Klorogen syre: En antioxidant der kan sænke blodtrykket (38, 39).
Koffeinsyre: Dette stof er rigeligt i mange plantefødevarer, og kan hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen (40).
Quercetin: En kraftig antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme, osteoporose og visse former for kræft (41, 42, 43).
Kaempferol: En antioxidant, der har været forbundet med nedsat risiko for kræft og andre kroniske sygdomme (44, 45).

Ren og tør chia frø har en meget lang holdbarhed, da deres antioxidanter beskytter fedtene i frøene mod skader (46, 47).

Nederste linje: Chia frø indeholder mange kraftfulde antioxidanter, der kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.

Sundhedsfordele ved Chia Frøer

Chia frø er blevet mere og mere populære de seneste år på grund af deres høje næringsværdi og påståede sundhedsmæssige fordele.

De vigtigste sundhedsmæssige fordele ved chia frø er anført nedenfor.

Øgede blodniveauer af Omega-3

Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtige for din krop og hjerne, og chia frø er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyren ALA.

ALA skal imidlertid omdannes til de aktive former, såsom EPA, før det kan bruges af kroppen.

Undersøgelser hos mennesker og dyr har vist, at chia frø kan hæve blodniveauet af ALA op til 138% og EPA op til 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Nederste linje: Chia frø er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, og kan øge blodniveauet af både ALA og EPA.

Forbedret blodsukkerkontrol

At have sunde blodsukker er afgørende for optimal sundhed.

Undersøgelser hos dyr har vist, at chia frø reducerer insulinresistens og forbedrer blodsukkerkontrollen, som er vigtige risikofaktorer metabolisk syndrom, type 2 diabetes og hjertesygdom (53, 54, 55, 56).

Menneskelige studier har vist, at brød fremstillet med chia frø forårsager et reduceret blodsukkerrespons sammenlignet med mere traditionelle brød (57, 58).

Nederste linje: Chia frø kan regulere blodsukker niveauer. Brød lavet med chia frø forårsager mindre pigge i blodsukker end traditionelle brød.

Blodtryk

Højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme.

Chia frø og chia mel har begge vist sig at sænke blodtrykket hos personer med højt blodtryk (59, 60).

Nederste linje: Chia frø og chia mel kan sænke blodtrykket hos personer med højt blodtryk.

Øget fiberindtag

De fleste mennesker spiser ikke nok fiber (61).

Et højt fiberindtag har været forbundet med forbedret tarmhelse og en lavere risiko for mange sygdomme (62, 63).

En enkelt ounce (28 gram, 2 spsk) chia frø giver 11 gram fiber, hvilket er 29% af det anbefalede indtag for mænd og 44% af det anbefalede indtag for kvinder.

På grund af den ekstraordinære vandabsorberende evne af chia frø øger de mængden af fødevarer i fordøjelseskanalen, hvilket fører til øget mæthed og nedsat fødeindtagelse.

Chia frø er særlig høje i uopløselige fibre, der har været forbundet med nedsat risiko for diabetes, øget afføring bulk og nedsat forstoppelse (8, 9, 64).

Nederste linje: Chia frø er meget høje i fiber, som de fleste mennesker ikke får nok af. De er særlig høje i uopløselige fibre.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Der er ikke rapporteret om bivirkninger ved forbrug af chia frø (65).

For at undgå mulige fordøjelses-bivirkninger er det generelt anbefalet at drikke rigeligt med vand med chia frø, især hvis de ikke er gennemblødt før de spiser.

Fytinsyreindhold

Som alle frø indeholder chia frø fytinsyre.

Fytinsyre er en planteforbindelse, der binder med mineraler, såsom jern og zink, og hæmmer deres optagelse fra fødevarer (66).

Blodfortyndende effekt

Store doser af omega-3-fedtstoffer, som dem fra fiskeolier, kan have blodfortyndende virkninger (67).

Hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du konsultere din læge, før du inkorporerer store mængder chia frø i kosten. Omega-3 fedtsyrerne kan påvirke lægemidlets aktivitet (68, 69).

Nederste linje: Chia frø genererer generelt ingen bivirkninger. De kan dog have blodfortyndende virkninger i store doser, og de indeholder en planteforbindelse, der kan reducere absorption af mineraler.