Chia frø vs hørfrø - er det mere sundt end det andet?

I løbet af de sidste par år er der kommet frø til at blive set som superfood. Chia og hørfrø er to kendte eksempler.

Begge er utroligt rige på næringsstoffer, og begge har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som et sundere hjerte, lavere blodsukker og beskyttelse mod visse typer kræftformer (1, 2).

Men mange mennesker spekulerer på, hvilke af de to frø der faktisk er de sundeste. Denne artikel ser på videnskabsbaserede beviser bag hver for at besvare dette spørgsmål.

Hvad er forskellen mellem Chia frø og hørfrø?

Chia frø er små, ovale formede frø stammer fra Salvia hispanica plante, mere kendt som chia planten. De kaldes nogle gange salba frø, købes normalt hele og kommer i sort eller hvid sorter.

Chia frø er hjemmehørende i Mexico og Guatemala, og blev sandsynligvis brugt som fastfood i gamle aztec og maya kostvaner (3).

Til sammenligning er hørfrø fladere og lidt større end chia frø. Også kendt som linfrø, de er generelt brune eller gyldne, kan købes helt eller jorden og antages at stamme fra Mellemøsten.

Chia frø smager ret kedelig, mens hørfrø har en lidt nuttier smag. Imidlertid er begge frø nemt indarbejdet i en række retter.

Sammendrag: Både chia og hør er typer frø. Chia frø er mindre og blødere smag, mens hør frø er større og nuttier i smag.

Ernæringsmæssig sammenligning

Både chia og hørfrø er rige på en række næringsstoffer.

I tabellen sammenlignes de to, der angiver mængden af ​​vigtige næringsstoffer pr. 1 ounce (28 gram) eller ca. 3 spiseskefulde (4, 5, 6).

Hørfrø	Chia frø
Kalorier	150	137
Carbs	8 gram	12 gram
Fiber	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Fedt	12 gram	9 gram
Omega-3 fedtsyrer	6, 400 mg	4, 900 mg
Omega-6 fedtsyrer	1, 700 mg	1, 600 mg
Mangan	35% af RDI	30% af RDI
Thiamin	31 % af RDI	11% af RDI
Magnesium	27% af RDI	30% af RDI
Fosfor	18% af RDI	27% af RDI RDI
Kobber	17% af RDI	3% af RDI
Selen	10% af RDI	22% af RDI
Iron	9 % af RDI	12% af RDI
Zink	8% af RDI	7% af RDI
Kalsium	7% af RDI	18% RDI
Kalium	7% af RDI	1% af RDI

Som du kan se indeholder begge frø en god mængde protein- og omega-3-fedtstoffer, selvom hørfrø har en svag overordnede når det kommer til disse to næringsstoffer.

Hørfrø indeholder også betydeligt mere mangan, kobber og kalium.

Chia frø indeholder lidt færre kalorier og mere fiber.De indeholder også 1. 5-2 gange mere af de knogleforstærkende mineraler calcium og fosfor samt lidt mere jern.

Sammendrag: Begge frø er meget nærende. Hvis du leder efter de mest omega-3'er, skal du vælge linfrø. Hvis du søger det højeste antal fibre og knoglestyrke mineraler, skal du vælge chia frø.

Begge kan nedsætte risikoen for hjertesygdom

Både chia og hørfrø indeholder gode mængder alfa-linolensyre (ALA), en type plantebaseret omega-3 fedt.

ALA anses for afgørende, fordi det er en type fedt, som din krop ikke kan producere. Det betyder, at du kun kan få det gennem din kost.

Interessant nok har flere undersøgelser forbundet ALA med en lavere risiko for hjertesygdomme (7).

For eksempel observerede en stor gennemgang af 27 undersøgelser, at høje ALA-indtag kan være forbundet med så meget som en 14% lavere risiko for hjertesygdomme (8).

En anden undersøgelse af 3. 638 personer i Costa Rica rapporterede, at de, der indtog mest ALA, også havde en 39% lavere risiko for hjerteanfald sammenlignet med dem, der indtog mindst.

Ifølge forskerne blev den laveste risiko for hjerteanfald set ved indtag på ca. 1,8 gram ALA pr. Dag (9).

Flere undersøgelser har også set på fordelene ved hør eller chia frø på blodtryk og kolesteroltal, to risikofaktorer for hjertesygdomme.

At spise omkring 1 ounce (35 gram) chia frø og chia mel per dag kan sænke blodtrykket med 3-6 mm Hg hos personer med diabetes og med op til 11 mm Hg til dem med højt blodtryk (10, 11).

På samme måde kan spiser omkring 1 gram hørfrø per dag bidrage til at reducere blodtrykket med 7-10 mm Hg i befolkningen og med op til 15 mm Hg hos deltagere med højt blodtryk (12).

Andre undersøgelser har vist, at hørfrøberiget diæt reducerede niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol med op til 18% og triglyceridniveauer med op til 11% (13, 14).

Kun en håndfuld undersøgelser har undersøgt effekten af ​​chia frø på blodkolesterolniveauer, hvoraf de fleste har undladt at rapportere eventuelle kolesterolsænkende fordele (15, 16, 17).

Når det er sagt, indeholder chia frø kun lidt mindre ALA end hørfrø, så de kan forventes at have lignende hjertebeskyttende virkninger. Derfor kan flere undersøgelser simpelthen være nødvendige for at bekræfte denne effekt.

Det er værd at bemærke, at både hør og chia på grund af deres høje omega-3-indhold kan have blodfortyndende virkninger. Personer på blodfortyndere bør konsultere deres læger, før de tilføjer store mængder af disse frø til deres kostvaner (18, 19, 20).

Sammendrag: Både chia og hør synes at have fordele for at reducere blodtrykket. De kan også have lignende kolesterolsænkende egenskaber, selv om der kræves flere undersøgelser af chia frø.

Begge hjælper lavere blodsukkerindhold

Både hør og chia frø indeholder gode mængder fiber, der har været forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes (21, 22, 23).

Fiber hjælper med at beskytte mod type 2 diabetes ved at bremse, hvor hurtigt kulhydrater fordøjes og hvor hurtigt sukker absorberes i blodet.Dette fører til en gradvis stigning i blodsukkerniveauet efter et måltid (24).

Med andre ord hjælper fibre med at forhindre blodsukkertopper. Dette stabiliserer blodsukker og giver en vis beskyttelse mod type 2 diabetes. Faktisk har flere undersøgelser forbundet regelmæssigt at spise hør og chia frø til denne beskyttende virkning.

For eksempel viser undersøgelser hos personer med type 2-diabetes, at der tages 1-2 spsk. Hørfrøpulver om dagen, kan reducere fastende blodsukker med 8-20%. Disse virkninger blev set efter så lidt som en til to måneder (25, 26).

På samme måde viser dyreforsøg, at chia frø kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauerne og reducere insulinresistens, som begge kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (27, 28, 29, 30).

Menneskeundersøgelser har også fundet, at at spise brød fremstillet med chia frø kan føre til mindre pigge i blodsukker end at spise mere traditionelle brød (31, 32).

Chiafrøindtag var også mere effektiv end hvedeklid, en anden fiberrig mad, ved at reducere niveauerne af hæmoglobin A1C - en markør for blodsukkerkontrol (10).

Sammendrag: At spise enten hørfrø eller chia frø hver dag synes at hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.

Hørfrø kan være lidt mere effektivt til at mindske risikoen for visse kræftformer.

Både chia og hørfrø kan hjælpe dig med at beskytte dig mod kræft på flere måder.

Til at begynde med er de begge rige på fiber, et næringsstof, der generelt er forbundet med en lavere risiko for visse former for kræft (33).

Uopløselig fiber, den overvejende type i både chia og hørfrø, kan være forbundet med en lavere sandsynlighed for udvikling af tyktarm eller brystkræft (21, 34, 35, 36).

Begge frø indeholder også antioxidanter, som hjælper kroppen med at reducere dets indhold af frie radikaler. Frie radikaler er celleskadende molekyler, der kan bidrage til aldring og sygdomme som kræft (1, 37, 38).

Men når det kommer til antioxidantniveauer, kan hørfrø have overhånden. Det er fordi de indeholder op til 15 gange højere niveauer af lignaner, en specifik type kræftbekæmpende antioxidant sammenlignet med chia frø (39).

Af denne grund kan hørfrø være lidt mere effektive end chia frø for at forhindre kræftfremkaldende udvikling.

Flere observationsstudier understøtter forestillingen om, at spise linfrø regelmæssigt kan nedsætte risikoen for udvikling af visse kræftformer.

For eksempel fandt en anmeldelse et link mellem antioxidanterne, der findes i hørfrø og en lavere risiko for brystkræft, især hos postmenopausale kvinder (40).

Endvidere rapporterede en undersøgelse hos over 6 000 kvinder, at spisefrøfrøene regelmæssigt syntes at reducere risikoen for at udvikle brystkræft med op til 18% (41).

En lille undersøgelse hos mænd bemærkede, at de, der fik ca. 1 ounce (30 gram) hørfrø frø hver dag som en del af en fedtfattig diæt, havde lavere prostatacancermarkører. Dette kan tyde på en reduceret risiko for prostatakræft (42).

Få undersøgelser har set på virkningerne af chia frø på risikoen for kræft. På grund af deres lavere antioxidant niveauer kan chia frø være lidt mindre effektive end hør til at bevare kræft.

Der er dog behov for flere undersøgelser, inden der kan træffes stærke konklusioner.

Sammendrag: Både chia og hørfrø er gode kilder til fiber, hvilket kan reducere risikoen for visse kræftformer. Hørfrø indeholder dog betydeligt højere niveauer af kræftbekæmpende antioxidanter, hvilket giver dem en lille overhånd. Hørfrø kan være lidt mere effektive til at reducere sult og appetit.

Chia frø og hørfrø er begge gode kilder til fiber, som kan hjælpe med at reducere sult og trang (42, 43).

Imidlertid indeholder de forskellige niveauer af opløselige fibre, en type, der er særligt effektiv til at reducere sult og styre appetit.

Opløselig fiber har tendens til at blive klæbrig, når den blandes med vand, nedsætter fordøjelsen og øger følelser af fylde.

Denne type fiber er også kendt for at udløse hormoner, der er involveret i at kontrollere sulten, hvilket yderligere reducerer appetitten (42, 44).

Op til 40% af fiberen fra hør er opløselig. I modsætning hertil er kun 5% af den samlede fiber i chia opløselig. Af denne grund kan hørfrø være lidt mere effektive til at reducere sult og appetit end chia frø (21, 36).

I en undersøgelse rapporterede de deltagere, der fik en drink, der indeholdt mængden af ​​opløselige fibre, som blev fundet i ca. 28 gram hørfrø, lavere følelser af sult og generel appetit end dem, der fik en kontroldrik (45).

I andre rapporterede mænd, der fik et hørfrøholdigt måltid, at føle sig fyldigere og mindre sultne end dem, der ikke fik hørfrø (43).

Kun en undersøgelse kunne findes på fuldvirkningerne af chia frø.

Forskere gav deltagere brød indeholdende forskellige mængder af chia frø. De brød med de fleste chia frø reducerede appetitten 1. 5-2 gange hurtigere end dem med de mindste (31).

Samlet set synes både hørfrø og chia frø at reducere sult og appetit. På grund af deres højere opløselige fiberindhold kan hørfrø dog være lidt mere effektive til at gøre det.

Der er dog behov for flere undersøgelser, der direkte sammenligner de to.

Sammendrag:

Hørfrø indeholder mere opløselige fibre end chia frø, hvilket kan gøre dem lidt mere effektive til at reducere sult og appetit. Men flere undersøgelser er nødvendige. Både Forbedret fordøjelse

Fordøjelse er en kritisk funktion, som din krop udfører hver dag, og hjælper dig med at nedbryde de fødevarer, du spiser og absorbere deres næringsstoffer.

Dårlig fordøjelse kan gøre det vanskeligere for din krop at få alle de næringsstoffer, det har brug for, og kan producere nogle ubehagelige bivirkninger.

Forstoppelse og diarré er to af de mest almindelige bivirkninger af dårlig fordøjelse og påvirker så mange som 27% af befolkningen (46, 47).

Takket være deres høje fiberindhold kan hør og chia frø hjælpe med at lindre både forstoppelse og diarré (48).

Som nævnt er der to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig fiber:

• Opløses i vand og danner en gel i tarmen. Det kan bremse fødevarens passage, fremme følelser af fylde (24). Uopløselig fiber:
• Opløses ikke i vand og passerer gennem tarmen uden at ændre sig meget.Denne type fiber tilføjer bulk til dine afføring og kan fremskynde fødevarens passage gennem din tarm (49). Findes i både chia og hørfrø hjælper uopløselig fiber med at lægge masse til afføring, og virker som afføringsmiddel, der reducerer forstoppelse (50).

På den anden side kan de geldannende egenskaber af opløselige fibre, som hovedsagelig findes i hørfrø, hjælpe digestive affald sammen og reducere diarré (51).

Sammendrag:

Både hør og chia frø indeholder uopløselig fiber, som hjælper med at lindre forstoppelse. Hørfrø indeholder mere opløselige fibre, som kan hjælpe med at reducere diarré. Sådan spiser du Chia og linfrø

Både hør og chia frø er utroligt alsidige og meget nemme at introducere i din diæt. Begge smager forholdsvis intetsigende, så du kan tilføje dem til næsten alt.

De kan sprinkles oven på yoghurt eller inkorporeres i smoothies, grød eller bagværk. Begge kan også bruges til at tykke saucer eller som ægstatning i mange opskrifter.

Hvad angår hvor meget at spise, blev de fleste af ovenstående fordele set med 1-2 spsk (10-20 gram) frø om dagen.

Det er værd at bemærke, at selv om begge kan forbruges hele, er der fordele ved at forbruge dem jorden.

Hele linfrø kan gå igennem din tarm uden at blive absorberet, fordi deres ydre skal er svært for tarmene at bryde ned. At spise dem jorden kan bidrage til at øge absorptionen af ​​de næringsstoffer, de indeholder.

Chia frø er ofte forbruges hele. Nye undersøgelser viser imidlertid, at de næringsstoffer, de indeholder, også kan absorberes bedre, når chia frø er jorden (17).

På grund af deres høje fedtindhold bør begge frøstyper ideelt set opbevares i køleskabet eller fryseren for at forhindre, at de går rancid. Af denne grund skal du også sørge for at fortære dem straks.

Sammendrag:

Både chia og hørfrø er utroligt alsidige og en nem tilsætning til de fleste retter. Begge bør indtages til de mest sundhedsmæssige fordele. Bundlinjen

Chia og hørfrø er begge meget nærende. Begge tilbyder også lignende fordele for hjertesundhed, blodsukker og fordøjelse.

Hørfrø ser imidlertid ud til at have en lille fordel, især når det kommer til at reducere sult og appetit samt reducere risikoen for visse kræftformer.

Plus, de er ofte billigere.

Endelig forbliver forskellene mellem de to frø lille. Hvert linfrø eller chia frø ville være en god tilføjelse til din kost.