CLA (konjugeret linolsyre): En detaljeret gennemgang

Ikke alle fedtstoffer er skabt ens.

Nogle af dem bruges simpelthen til energi, mens andre har stærke helbredseffekter.

CLA (kort for "Conjugated Linoleic Acid") er en fedtsyre, der tilhører sidstnævnte gruppe (1).

Det findes naturligt i oksekød og mejeri, og det har vist sig at forårsage fedttab i mange undersøgelser (2).

CLA er faktisk et af de mest populære vægttabtilskud i verden, og nogle mener, at det også kan have andre sundhedsmæssige fordele (3).

Denne artikel tager et detaljeret kig på CLA og dens virkninger på din vægt og helbred.

CLA-stande for "konjugeret linolsyre"

Lad mig forklare præcis, hvad konjugeret linolsyre er …

Linolsyre er den mest almindelige omega-6 fedtsyre, der findes i store mængder i vegetabilske olier, men også i mindre mængder i forskellige andre fødevarer.

Ordet konjugeret har at gøre med arrangementet af dobbeltbindingerne i fedtsyremolekylet.

Der er faktisk 28 forskellige former for CLA, men to af de vigtigste er "c9, t11" og "t10, c12" (4).

På billedet nedenfor ser du regelmæssig linolsyre på toppen med de to vigtigste former for konjugeret linolsyre (5):

CLA indeholder faktisk både cis (c) og trans (t) dobbeltbindinger, og tallene (som t10, c12 osv.) Har at gøre med placeringen af ​​disse bindinger på fedtsyren kæde.

Forskellen mellem CLA-formularerne er, at dobbeltbindingerne (set som en dobbeltlinie på billedet) er arrangeret forskelligt, men det er vigtigt at huske på, at noget så lille som dette kan gøre en verden af ​​forskel til vores celler.

Så … CLA er i grunden en type flerumættet fedtsyre med både cis- og trans-dobbeltbindinger. Med andre ord er CLA teknisk transfedt, men det er en naturlig type transfedt, der findes i mange sunde fødevarer (6).

Mange undersøgelser viser, at industrielle transfedtstoffer er skadelige, mens transfedtstoffer, der findes naturligt i animalske fødevarer, ikke er (7, 8, 9).

Bottom Line: Der findes 28 forskellige former for CLA, en fedtsyre, der findes i nogle fødevarer. Det er teknisk et transfedt, men meget forskelligt fra industrielle transfedtstoffer.

Du kan finde CLA i oksekød og mejeri, især hvis dyrene er græsfødte

CLAs vigtigste kosttilskud er animalske fødevarer fra drøvtyggere, såsom køer, geder og får.

Den samlede mængde CLA i disse fødevarer varierer meget afhængigt af hvad dyrene spiste (10).

CLA-indholdet er for eksempel 300-500% højere i oksekød og mejeriprodukter fra græsfødte køer sammenlignet med kornfødte køer (11).

De fleste mennesker får allerede nogle CLA fra deres kost … den gennemsnitlige indtagelse i USA er ca. 151 mg om dagen for kvinder og 212 mg for mænd (12).

Men … det er vigtigt at huske på, at CLA du finder i kosttilskud ikke er afledt af naturlige fødevarer.

Det er fremstillet ved kemisk ændring af saflor og solsikkeolier, der er usunde vegetabilske olier. Linolensyren i olierne omdannes til konjugeret linolsyre via en kemisk proces (13).

Saldoen på de forskellige former er stærkt forvrænget i kosttilskud. Fødevarer er for det meste c9, t11, mens kosttilskuddet er meget høje i t10, c12, som aldrig findes i store mængder i naturen (14, 15).

Af denne grund har CLA taget i tillægsform ikke de samme sundhedsvirkninger som CLA har fået fra fødevarer.

Bottom Line: CLAs vigtigste kosttilskud er kæledyr, som køer, geder og får. Den type CLA, der findes i kosttilskud, fremstilles ved kemisk ændring af vegetabilske olier.

Hvordan virker CLA? Hvad er mekanismen?

CLA's biologiske aktivitet blev først opdaget i 1987 af et forskergruppe, der viste, at det kunne hjælpe med at bekæmpe kræft hos mus (16).

Senere opdagede andre forskere, at det også kunne reducere kropsfedtniveauer (17).

Da fedme øgedes over hele verden, blev folk mere interesserede i CLA som et potentielt vægttab.

Dette er nu blevet undersøgt ret grundigt, og CLA har vist sig at have flere forskellige anti-fedme mekanismer (18).

Dette omfatter reduktion af fødeindtag (kalorier i), forøgelse af fedtforbrænding (kalorier ud), stimulering af nedbrydning af fedt og hæmning af produktionen heraf (19, 20, 21, 22).

Det er sagt at cellemekanismer og dyreforsøg er sjove og spændende (for mig alligevel), men hvad du sandsynligvis vil vide, hvis det fører til faktiske pounds tabt når de tages af mennesker.

Bottom Line: CLA har forårsaget massive mængder af fedt tab i dyreforsøg og mange forskellige biologiske mekanismer er blevet identificeret.

Kan CLA virkelig hjælpe dig med at tabe sig?

Heldigvis har vi nogle få undersøgelser, der er gjort på CLA.

Faktisk kan CLA bare være det mest omfattende undersøgte vægttabtilskud i verden.

Mange af undersøgelserne er såkaldte randomiserede kontrollerede forsøg, guldstandarden for videnskabeligt eksperiment hos mennesker.

Nogle undersøgelser har vist, at CLA kan forårsage betydeligt fedt tab hos mennesker (23).

Det har også vist sig at forbedre kroppens sammensætning, med en reduktion i kropsfedt og nogle gange stigninger i muskelmasse (24, 25, 26, 27).

Men før du begynder at hoppe op og ned fra spænding, skal du huske på, at mange andre studier viser absolut ingen effekt overhovedet (28, 29, 30).

I et stort gennemgangspapir, der samlet dataene fra 18 kontrollerede forsøg, viste CLA at forårsage beskedent fedt tab (31).

Effekten er mest udtalt i løbet af de første 6 måneder, så pladerne langsomt i op til 2 år.

Dette er en graf fra papiret. Du kan se, hvordan vægttab går langsommere med tiden:

Ifølge dette papir kan CLA medføre et gennemsnitligt fedt tab på ca.1 kilo om ugen eller 0,2 pund pr. Uge i ca. 6 måneder.

En anden undersøgelsesundersøgelse offentliggjort i 2012 viste, at CLA forårsagede mere vægttab end placebo, en dummy pille (32).

Et citat fra deres undersøgelse:

"Vores metaanalyse afslørede også en lille signifikant forskel i vægttab, der favoriserer CLA … Størrelsen af ​​disse virkninger er lille, og den kliniske relevans er usikker. Uønskede hændelser omfattede forstoppelse, diarré, og bløde afføring. "

Jeg er enig … vægttabsvirkningerne kan være statistisk signifikante, men de er så små, at de ikke har nogen virkelige verden betydning … og der er potentiale for side virkninger.

Bundlinje: CLA-tilskud har vist sig at forårsage fedttab, men virkningerne er små, upålidelige og usandsynligt at gøre en forskel i den virkelige verden.

CLA fundet naturligvis sundhedsmæssige fordele

I naturen findes CLA for det meste i fedtkød og mejeri af drøvtyggere.

Der er gennemført mange langsigtede observationsstudier, hvorvidt folk, der bruger mere CLA, har en lavere eller højere risiko for sygdom.

Flere af disse undersøgelser har vist, at folk, der får meget CLA fra fødevarer, har en lavere risiko for forskellige sygdomme, herunder type 2 diabetes og kræft (33, 34, 35).

Derudover har undersøgelser i lande, hvor køer spiser græs, vist, at mennesker med mest CLA i deres kroppe har en lavere risiko for hjertesygdomme (36).

Dette kan have noget at gøre med CLA eller andre beskyttende komponenter i græsfoderede animalske produkter, som vitamin K2.

Selvfølgelig er græsfoderkød og mejeriprodukter sunde af forskellige andre grunde, så det er en god ide at forbruge dem regelmæssigt.

Bundlinje: Mange undersøgelser viser, at folk, der spiser mest CLA, har forbedret metabolisk sundhed og lavere risiko for mange sygdomme.

Store doser kan forårsage alvorlige bivirkninger

Der er ret mange tegn på, at CLA findes naturligt i fødevarer, er gavnligt.

Men som jeg nævnte før, er CLA fundet i kosttilskud lavet ved kemisk ændring af linolsyre fra usunde vegetabilske olier.

CLA i kosttilskud er normalt af en anden form end CLA i fødevarer, der er meget højere i t10, c12 typen.

Som det er så ofte, er nogle molekyler og næringsstoffer gavnlige, når de findes i naturlige mængder i ægte fødevarer, men bliver skadelige, når vi begynder at tage dem i store doser.

Ifølge nogle undersøgelser synes dette at være tilfældet med CLA kosttilskud.

Disse undersøgelser har vist, at store doser af supplerende CLA kan medføre øget akkumulering af fedt i leveren, hvilket er en skridt i retning af metabolisk syndrom og diabetes (37, 38, 39).

Der er også talrige undersøgelser i både dyr og mennesker, der viser, at CLA på trods af nedsat kropsfedt kan drive betændelse, forårsage insulinresistens og lavere HDL ("godt") kolesterol (40, 41).

For at være retfærdige brugte mange af de dyreforsøg, der viste disse forstyrrende virkninger, store doser, meget højere end folk regelmæssigt supplerer med.

Men nogle af undersøgelserne var hos mennesker ved hjælp af rimelige doser, hvilket tyder på, at disse er ægte bekymringer med CLA-tilskud.

CLA kan også forårsage andre mindre alvorlige bivirkninger som diarré, mavesmerter, kvalme og flatulens (42).

Bottom Line: CLA fundet i de fleste kosttilskud er forskellig fra CLA fundet naturligt i fødevarer. Flere undersøgelser har vist forstyrrende bivirkninger fra CLA, såsom forøget leverfedt.

Dosering og sikkerhed

De fleste studier anvendte doser fra 3,2 til 6,4 gram pr. Dag.

Husk at risikoen for bivirkninger stiger, da doseringen stiger.

FDA tillader CLA at blive føjet til fødevarer og giver den en GRAS (generelt betegnet som sikker) status.

Det er imidlertid de samme organisationer, der fortæller os, at sojabønneolie og majssirup med høj fructose er "sikre", så tag det med et saltkorn.

Skal du tage det?

Personligt tror jeg ikke at miste nogle få pund er risikoen for øget leverfedt og forværret metabolisk sundhed.

Hvis du er uenig og stadig vil tage CLA-kosttilskud, anbefaler jeg, at du får regelmæssige blodprøver til at overvåge leverfunktionen og andre metaboliske markører for at sikre, at du ikke skader dig selv.

Selv om CLA fra oksekød og mejeriprodukter er gavnligt, synes at være "en unødig ide at tage" unaturlige "typer CLA fremstillet af kemisk ændrede vegetabilske olier.

At have en seks pakke er fantastisk, men der er andre bedre måder at tabe fedt, der ikke giver dig fedtsyg leversygdom og diabetes i processen.