Kaffe: God eller dårlig?

Kaffens sundhedsvirkninger er ret kontroversielle.

Afhængigt af hvem du spørger, er det enten en super sund drik eller utrolig skadelig.

Men selvom du måske har hørt, er der faktisk masser af gode ting at sige om kaffe.

For eksempel er den høj i antioxidanter og forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme.

Men det indeholder også koffein, et stimulerende middel, som kan forårsage problemer hos nogle mennesker og forstyrre søvn.

Denne artikel tager et detaljeret kig på kaffe og dens sundhedsmæssige virkninger, og undersøger både fordele og ulemper.

Kaffe indeholder nogle vigtige næringsstoffer og er yderst højt i antioxidanter

Kaffe er mere end bare mørkt brunt vand … mange af næringsstoffer i kaffebønnerne gør det til drikke.

En typisk 8 oz (240 ml) kop kaffe indeholder (1):

• Vitamin B2 (Riboflavin): 11% af RDA.
• Vitamin B5 (Pantothensyre): 6% af RDA.
• Vitamin B1 (Thiamin): 2% af RDA.
• Vitamin B3 (Niacin): 2% af RDA.
• Folat: 1% af RDA.
• Mangan: 3% af RDA.
• Kalium: 3% af RDA.
• Magnesium: 2% af RDA.
• Fosfor: 1% af RDA.

dette kan ikke virke som meget, men prøv at multiplicere med 3, 4 eller hvor mange kopper du drikker om dagen. Det kan tilføje op til en betydelig del af dit daglige næringsindtag.

Men hvor kaffe virkelig skinner er i sit høje indhold af antioxidanter.

Den gennemsnitlige person, der spiser en typisk vestlig kost, får faktisk mere antioxidanter fra kaffe end frugt og grøntsager … kombineret (2, 3).

Bottom Line: Kaffe indeholder en lille mængde vitaminer og mineraler, som fyldes op, hvis du drikker mange kopper om dagen. Det er også højt i antioxidanter. Kaffe indeholder koffein, et stimulerende middel, der kan forbedre hjernefunktionen og øge metabolisme.

Koffein er det mest almindeligt forbrugte psykoaktive stof i verden (4).

Bløde drikkevarer, te og chokolade indeholder alle koffein, men kaffe er den største kilde.

Koffeinindholdet i en enkelt kop kan variere fra 30-300 mg, men den gennemsnitlige kop er et sted omkring 90-100 mg.

Koffein er et kendt stimulant. I hjernen blokerer den funktionen af ​​en hæmmende neurotransmitter (hjernehormon) kaldet adenosin.

Ved at blokere adenosin øger koffein faktisk aktivitet i hjernen og frigivelsen af ​​andre neurotransmittere som norepinephrin og dopamin. Dette reducerer træthed og gør os mere opmærksomme (5, 6).

Der er mange undersøgelser, der viser, at koffein kan føre til en kortsigtet boost i hjernefunktionen … herunder forbedret humør, reaktionstid, årvågenhed og generel kognitiv funktion (7, 8).

Koffein kan også øge stofskiftet (kalorier forbrændt) med 3-11% og endog øge træningsevnen med 11-12% i gennemsnit (9, 10, 11, 12).

Men nogle af disse effekter er sandsynligvis kortvarige. Hvis du drikker kaffe hver dag, så vil du opbygge en tolerance over for det, og virkningerne bliver mindre magtfulde (13).

Der er også nogle ulemper ved koffein, som jeg kommer til lidt.

Bottom Line:

Den vigtigste aktive forbindelse i kaffe er stimulerende koffein. Det kan forårsage en kortsigtet boost i energiniveauer, hjernefunktion, stofskifte og træningsevne. Kaffe kan hjælpe med at beskytte din hjerne i gammel alder, hvilket fører til nedsat risiko for Alzheimers og Parkinsons

Alzheimers sygdom er den mest almindelige neurodegenerative sygdom og en førende årsag til demens.

Undersøgelser har vist, at kaffedrikere har op til 65% lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom (14, 15, 16).

Parkinsons er den næst mest almindelige neurodegenerative sygdom og forårsaget af dopamingenererende neurons død i hjernen.

Kaffedrikere har en 32-60% lavere risiko for Parkinsons sygdom. Jo flere kaffe folk drikker, jo lavere er risikoen (17, 18, 19, 20).

Nederste linje:

Flere undersøgelser viser, at kaffedrikere har en meget lavere risiko for demens, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom i alderdommen.

Kaffedrikere har en meget lavere risiko for type 2-diabetes Type 2-diabetes er karakteriseret ved forhøjede blodsukker på grund af resistens overfor insulinets virkninger.

Dette er en meget almindelig sygdom … Den er steget 10 gange i løbet af få årtier og påvirker nu over 300 millioner mennesker.

Interessant synes kaffe drikkere at have en signifikant reduceret risiko for at udvikle denne sygdom, og nogle undersøgelser viser, at kaffedrikere er op til 23-67% mindre tilbøjelige til at blive diabetiker (21, 22, 23, 24).

I en stor undersøgelsesundersøgelse, der undersøgte 18 undersøgelser med 457, 922 individer, var hver daglig kop kaffe forbundet med en 7% reduceret risiko for type 2-diabetes (25).

Nederste linje:

Mange undersøgelser har vist, at kaffedrikere har en signifikant lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Kaffedrikere har en lavere risiko for leversygdomme. Leveren er et utrolig vigtigt organ, der har hundredvis af forskellige funktioner i kroppen.

Det er meget følsomt for moderne fornærmelser som overskydende alkohol og fructoseindtagelse.

Slutstadiet af leverskade kaldes cirrose, og involverer det meste af leveren, som erstattes af arvæv.

Kaffedrikere har op til 84% lavere risiko for at udvikle cirrose, med den stærkeste virkning for dem, der drikker 4 eller flere kopper om dagen (26, 27, 28).

Leverkræft er også almindelig … Det er den anden førende årsag til kræftdød på verdensplan. Kaffedrikere har op til 40% lavere risiko for levercancer (29, 30).

Bottom Line:

Kaffedrikere har en signifikant lavere risiko for cirrose og levercancer.Jo mere kaffe de drikker, jo lavere er risikoen.

Folk, der drikker kaffe, har en meget lavere risiko for depression og selvmord

Depression er et utroligt almindeligt problem.

Det er verdens mest almindelige psykiske lidelse og fører til en væsentligt reduceret livskvalitet.

I et Harvard-studie fra 2011 havde folk, der drak mest kaffe, en 20% lavere risiko for at blive deprimeret (31).

I en anmeldelse af 3 undersøgelser var 53% mindre tilbøjelige til at begå selvmord (32), der drak 4 eller flere kopper kaffe om dagen.

Nogle studier viser, at kaffedrikkere lever længere

Da kaffedrikkere har en lavere risiko for mange almindelige dødbringende sygdomme (og selvmord), er det fornuftigt, at kaffe kan hjælpe dig med at leve længere.

Der er faktisk nogle gode beviser for at støtte dette.

En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2012 kiggede på vaner på 402, 260 personer mellem 50 og 71 år (33).

I denne undersøgelse har folk, der drak kaffe, haft en meget lavere risiko for at dø i 12-13 årets studietid:

Sødepletten ser ud til at være 4-5 kopper om dagen, hvor mænd har 12% reduceret risiko og kvinder en nedsat risiko på 16%.

Du kan læse mere om det i denne artikel om, hvordan kaffe kan få dig til at leve længere.

Bottom Line:

Nogle undersøgelser har vist, at kaffedrikkere lever længere, hvilket giver perfekt mening, da de har en lavere risiko for mange sygdomme. Den stærkeste effekt ses for 4-5 kopper om dagen.

Koffein kan forårsage angst og forstyrre søvn

Det ville ikke være rigtigt at kun tale om de gode ting uden at nævne de dårlige.

Sandheden er … der er også nogle vigtige negative aspekter for kaffe (selvom det afhænger af den enkelte). Forbrug af for meget koffein kan føre til ubehag, angst, hjertebanken og måske endda forværre panikanfald (34).

Hvis du er følsom over for koffein og har tendens til at blive overstimuleret, så må du måske ikke drikke kaffe.

En anden uønsket bivirkning er, at det kan forstyrre søvn (35). Hvis kaffe reducerer kvaliteten af ​​din søvn, så prøv at undgå kaffe sent på dagen, f.eks. Efter kl.

Koffein kan også have nogle diuretiske og blodtryksmæssige virkninger, men det går normalt væk med regelmæssig brug. En forhøjelse af blodtrykket på 1-2 mm / Hg kan dog fortsætte (36, 37, 38).

Bottom Line:

Koffein kan have forskellige negative virkninger, som for eksempel at forårsage angst og forstyrre søvn, men det afhænger i høj grad af individet.

Koffein er vanedannende og mangler et par kopper kan føre til tilbagetrækning

Et problem med koffein er, at det kan føre til afhængighed hos mange mennesker. Når folk bruger koffein regelmæssigt, bliver de tolerante over for det. Det stopper enten med at arbejde som det plejede, eller en større dosis er nødvendig for at få de samme effekter (39).

Når folk afholder sig fra koffein, får de tilbagetrækningssymptomer som hovedpine, træthed, hjerne tåge og irritabilitet. Dette kan vare i et par dage (40, 41).

Tolerance og tilbagetrækning er kendetegnene for fysisk afhængighed.

Mange mennesker (forståeligt) kan ikke lide ideen om at være bogstaveligt afhængig af et kemisk stof for at fungere ordentligt.

Bottom Line:

Koffein er et vanedannende stof. Det kan føre til tolerance og vel dokumenterede abstinenssymptomer som hovedpine, træthed og irritabilitet.

Forskellen mellem almindelig og decaf

Nogle vælger koffeinfri kaffe i stedet for regelmæssig.

Den måde, som koffeinfri kaffe normalt fremstilles på, er ved skylning af kaffebønnerne med opløsningsmiddelkemikalier. Hver gang dette er gjort, opløses en vis procentdel af koffein i opløsningsmidlet, og denne proces gentages, indtil det meste af koffein er blevet fjernet.

Det er dog vigtigt at huske på, at selv koffeinfri kaffe indeholder

noget

koffein, lige meget mindre end almindelig kaffe.

Desværre gælder ikke alle sundhedsfordele ved almindelig kaffe på koffeinfri kaffe. For eksempel viser nogle undersøgelser ingen reduktion i risikoen for type 2 diabetes, Parkinsons sygdom eller leversygdomme hos mennesker, der drikker koffeinfri kaffe.

Bottom Line: Dekaffeineret kaffe fremstilles ved at udvinde koffein fra kaffebønnerne ved hjælp af opløsningsmidler. Decaf har ikke alle de samme sundhedsmæssige fordele som almindelig kaffe. Ting at huske på for at maksimere sundhedsfordelene

Der er nogle ting, du kan gøre for at maksimere de gavnlige helbredseffekter, du får fra kaffe.

Det vigtigste er at IKKE tilføje noget usundt for det. Dette omfatter sukker og enhver form for kunstig, kemisk belæsset creamer. En anden vigtig ting er at brygge kaffe med et papirfilter. Ufiltreret kaffe (såsom tyrkisk eller fransk presse) indeholder cafestol, et stof der kan øge kolesterolniveauet (42, 43).

Husk også på, at nogle af kaffedrikkerne på steder som Starbucks kan indeholde hundredvis af kalorier og en hel masse sukker. Disse drikkevarer er ikke sunde.

Der er nogle flere tip i denne artikel på 8 måder at gøre din kaffe super sund.

Bottom Line:

Det er vigtigt ikke at lægge sukker eller en kemisk-laden creamer i din kaffe. Brygning med et papirfilter kan slippe af med en kolesterolforhøjende forbindelse kaldet Cafestol.

Skal du drikke kaffe?

Der er nogle mennesker, der helt sikkert vil undgå eller begrænse kaffeforbruget, især gravide kvinder.

Folk med angstproblemer, højt blodtryk eller søvnløshed vil måske også prøve at begrænse kaffe for et stykke tid for at se, om det hjælper. Der er også nogle tegn på, at mennesker, der metaboliserer koffein langsomt, har en øget risiko for hjerteanfald fra at drikke kaffe (44).

Alt det der bliver sagt … synes det klart, at for den gennemsnitlige person kan kaffe have vigtige gavnlige virkninger på sundheden.

Hvis du ikke drikker kaffe allerede, tror jeg ikke, at disse fordele er en overbevisende grund til at

starte

gøre det. Der er også ulemper.

Men hvis du allerede drikker kaffe, og du nyder det, synes fordelene at

langt opvejer negativerne. Personligt drikker jeg kaffe hver dag … omkring 4-5 kopper (nogle gange mere). Mit helbred har aldrig været bedre.

de gavnlige virkninger. Men da virkningerne er stærke og konsekvente blandt studier, er det en ret stærk indikator for, at kaffe faktisk spiller en rolle.

På trods af at være blevet dæmoniseret i fortiden peger beviset på, at kaffe er meget sundt … i det mindste for de fleste mennesker.

Kaffe tilhører i noget samme kategori som sunde drikkevarer som grøn te.