Kollagen - Hvad er det og hvad er det godt for?

Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen.

Det har vigtige roller, herunder at give struktur til din hud og hjælpe din blodprop.

I de seneste år er det blevet populært som et kosttilskud og ingrediens i shampoo og body lotions.

Men hvad er kollagen? Og hvad er det godt for? Denne artikel giver dig et grundigt overblik over dette vigtige protein.

Hvad er kollagen?

Kollagen er det mest rigelige protein i din krop, der tegner sig for omkring en tredjedel af dets proteinkomposition.

Det er en af ​​de vigtigste byggesten af ​​knogler, hud, muskler, sener og ledbånd. Kollagen findes også i mange andre kropsdele, herunder blodkar, hornhinder og tænder.

Du kan tænke på det som "lim", der holder alle disse ting sammen. Faktisk kommer ordet fra det græske ord "kólla", hvilket betyder lim.

> 999> Kollagen er et protein, der giver struktur til meget af din krop, herunder knogler, hud, sener og ledbånd.

Hvad gør det i din krop?

Der er mindst 16 typer af kollagen. De fire hovedtyper er type I, II, III og IV (1).

Her er et nærmere kig på de fire hovedtyper af kollagen og deres rolle i din krop:

Type I:

Denne type tegner sig for 90% af kroppens kollagen og er lavet af tæt pakket fibre. Det giver struktur til hud, knogler, sener, fibrøst brusk, bindevæv og tænder.

Type II:

• Denne type er lavet af mere løst pakkede fibre og findes i elastisk brusk, hvilke puder ledes. Type III:
• Denne type understøtter strukturen af ​​muskler, organer og arterier. Type IV:
• Denne type hjælper med filtrering og findes i lag i din hud. Når du er gammel, producerer din krop mindre og lavere kvalitetskollagen.
• Et af de synlige tegn på dette er i din hud, som bliver mindre fast og smidig. Brusk svækkes også med alderen. Nederste linje:

Der er mindst 16 typer af kollagen. Det findes i hele kroppen og giver struktur og support.

Næringsstoffer, der øger kollagenproduktionen

Alt kollagen starter som procollagen. Din krop fremstiller procollagen ved at kombinere to aminosyrer: glycin og prolin. Denne proces bruger vitamin C.

Du kan muligvis hjælpe din krop med at producere dette vigtige protein ved at sørge for at du får masser af følgende næringsstoffer:

C-vitamin:

Store mængder findes i citrusfrugter, klokke peberfrugter og jordbær (2).

Prolin:

• Store mængder findes i æggehvider, hvedekim, mejeriprodukter, kål, asparges og svampe (3). Glycin:
• Store mængder findes i svinekød, kyllingeskind og gelatine, men glycin findes også i forskellige proteinholdige fødevarer (4). Kobber:
• Store mængder findes i orgelkød, sesamfrø, kakaopulver, cashewnødder og linser (5, 6). Desuden har din krop brug for proteiner af høj kvalitet, der indeholder de nødvendige aminosyrer til fremstilling af nye proteiner. Kød, fjerkræ, skaldyr, mejeri, bælgfrugter og tofu er alle gode kilder til aminosyrer.
• Bottom Line: Fire af de næringsstoffer, der hjælper med at producere collagen, er C-vitamin, prolin, glycin og kobber. Også at spise højkvalitets protein giver din krop de aminosyrer, det har brug for.

Måske er det endnu vigtigere at undgå følgende kollagenforstyrrende adfærd:

Sukker og raffinerede kulhydrater: Sukker påvirker kollagenets evne til at reparere sig selv. Minimér dit forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater (7).

For meget solskin:

Ultraviolet stråling kan reducere kollagenproduktionen. Undgå for høj solbeskyttelse (8).

• Rygning: Rygning reducerer kollagenproduktionen. Dette kan skade sårheling og føre til rynker (9).
• Nogle autoimmune lidelser, såsom lupus, kan også skade kollagen. Bottom Line:
• Du kan hjælpe din krop med at bevare og beskytte kollagen ved at undgå adfærd, der beskadiger det. Disse omfatter spisning af store mængder sukker, rygning og solbrænding. Naturlige fødekilder

Kollagen findes i bindevæv af animalske fødevarer. F.eks. Findes den i store mængder i kylling og svinekød.

En særlig rig kilde er knogl bouillon, som er lavet ved at koge knoglerne af kylling og andre dyr. Gelatine er dybest set kogt kollagen, så det er meget højt i de aminosyrer der er nødvendige for at producere det.

Men der er debat om, hvorvidt forbrugende kollagenrige fødevarer faktisk øger niveauerne i din krop.

Når du spiser protein, nedbrydes det ned til aminosyrer og genmonteres, så kollagenet du spiser, oversætter ikke direkte til højere niveauer i din krop.

Bottom Line:

Animalske produkter som knoglesødder, gelatine, kyllingeskind og svinekød er meget høje i kollagen.

Fordele ved kollagentilskud

To typer kosttilskud bliver mere populære: hydrolyseret kollagen (kollagenhydrolysat) og gelatine. Gelatine opstår, når kollagen er kogt.

Disse har allerede brudt det store protein ned i mindre peptider, som lettere absorberes i kroppen. Der er ikke mange undersøgelser af kollagentilskud, men de der findes, viser løfte om fordele på følgende områder:

Muskelmasse:

Et 2015-studie hos ældre mænd viste at en kombination af kollagenpeptidtilskud og styrke træning øget muskelmasse og styrke mere end en placebo (10).

Gigt:

En anden undersøgelse gav tilskud til personer, der lider af slidgigt. De oplevede et signifikant fald i smerte over 70-dages studiet sammenlignet med dem, der tog placebo (11).

• Hudelasticitet: Kvinder, der tog et supplement, viste forbedringer i hudelasticiteten i en 2014-undersøgelse.Kollagen anvendes også i aktuelle behandlinger for at forbedre udseendet af huden ved at minimere linjer og rynker (12, 13).
• Nogle alternative medicinpraksispersoner taler også for at bruge kollagentilskud til behandling af utæthedssygdom. Bottom Line:
• Ifølge undersøgelser kan supplerende kollagen bidrage til forbedring af hudtekstur og muskelmasse og reducere smerter i slidgigt. Sikkerhed og bivirkninger

Hidtil er der ikke meget pålidelige oplysninger om sikkerheden eller effekten af ​​kollagentilskud.

De potentielle bivirkninger af gelatine kosttilskud omfatter en dvælende ubehagelig smag og fornemmelser af tyngde og halsbrand. Hvis du er allergisk over for supplementens kilde, kan du også få en allergisk reaktion.

Bundlinje:

Der er ingen væsentlige rapporter om bivirkninger. Du kan dog have en allergisk reaktion, hvis du er allergisk over for supplementskilden.

Sådan supplerer

Kollagenpeptid kommer i et pulver, der let kan indarbejdes i fødevarer.

Peptidformen geler ikke, så du kan blande den i smoothies, supper eller bagt varer uden at påvirke tekstur. Du kan bruge gelatine til at lave hjemmelavede jello eller gummier. Tjek nogle opskrifter her.

Når du overvejer kosttilskud, skal du søge efter en kilde af høj kvalitet. Marine collagen, der er lavet af fiskeskind, er også tilgængelig.

Nederste linje:

Du kan finde kosttilskud i piller eller pulverform. Pulveret kan let tilsættes til mad.

Andre anvendelser

Kollagen har mange anvendelser, fra mad til medicin til fremstilling.

I tusindvis af år blev det brugt til at skabe lim. I dag er det stadig vant til at skabe strenge til musikinstrumenter. I mad opvarmes den til at skabe gelatine og bruges til at gøre hylster til pølser. På det medicinske område anvendes det som fyldstof i plastikkirurgi og som dressing for alvorlige forbrændinger.

Bundlinje:

Kollagen har mange anvendelser, herunder som en dressing på forbrændinger og i at lave strenge til musikinstrumenter.

Tag hjemmebesked

Kollagen er et vigtigt protein, der giver struktur til mange dele af kroppen.

Interessant nok kan de fødevarer og næringsstoffer, du spiser, hjælpe din krop med at gøre dette protein. Alternativt kan collagentilskud også være gavnlige. Nogle indledende undersøgelser viser, at de kan forbedre hudkvaliteten, muskelfunktionen og reducere smerten forbundet med slidgigt.