DASH Diet: En komplet oversigt og måltider

Højt blodtryk påvirker mere end 1. 1 milliard mennesker verden over.

Desværre er dette tal stigende. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at antallet af personer med højt blodtryk er fordoblet i de sidste 40 år (1).

Dette er en alvorlig sundhedsmæssig bekymring, da personer med højt blodtryk er i højere risiko for sundhedsforhold som hjertesygdomme, nyresvigt og slagtilfælde (2).

Kosten menes at spille en vigtig rolle i udviklingen af højt blodtryk. Dette har ført forskere og politiske beslutningstagere til at udvikle specifikke koststrategier for at hjælpe med at reducere det (3, 4).

Denne artikel er en detaljeret gennemgang af DASH-diæten, som blev designet til at bekæmpe højt blodtryk og reducere folks risiko for hjertesygdomme.

Hvad er DASH Diet?

DASH står for D ietisk A pproaches til S top H ypertension.

Det er en kost, der ofte anbefales til personer, der ønsker at forhindre eller behandle hypertension (højt blodtryk) og reducere deres risiko for hjertesygdomme.

DASH diætet fokuserer på frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød.

Diætet blev designet, efter at forskerne havde bemærket, at højt blodtryk var meget mindre almindeligt hos dem, der fulgte en plantebaseret kost, såsom veganer og vegetarer, end hos kødædere (5, 6).

Dette førte forskere til at designe en diæt, der gav liberale mængder af næringsstoffer, der syntes at beskytte folk mod højt blodtryk.

Resultatet var DASH diæt, der er højt i frugt og grøntsager og indeholder nogle magre proteinkilder som kylling, fisk og bønner. Kosten er lav i rødt kød, salt, tilsat sukker og fedt.

Det antages, at en af hovedårsagerne til personer med højt blodtryk kan drage fordel af denne diæt, er fordi det reducerer mængden af salt de spiser.

Det almindelige DASH diætprogram anbefaler, at folk ikke spiser mere end 2, 300 mg natrium pr. Dag (eller 1 tsk), hvilket er i overensstemmelse med de fleste nationale retningslinjer.

Den lavere saltversion anbefaler, at folk ikke spiser mere end 1, 500 mg natrium pr. Dag (eller 3/4 af en tsk).

Bottom Line: DASH diætet var designet til at reducere højt blodtryk. Den er rig på frugt, grøntsager og magre proteiner, men det begrænser rødt kød, salt, tilsat sukker og fedt.

DASH diæt sænker blodtrykket

Blodtrykket er et mål for kraften på blodkar og organer, når dit blod passerer gennem dem. Det tælles i to tal:

Systolisk tryk: Trykket i dine blodkar, når dit hjerte slår.
Diastolisk tryk: Trykket i dine blodkar mellem hjerteslag, når dit hjerte er i ro.

Normalt blodtryk for voksne er et systolisk tryk under 120 mmHg og et diastolisk tryk under 80 mmHg.Dette er normalt skrevet med det systoliske blodtryk over det diastoliske tryk, som dette: 120/80.

Personer med en blodtryksaflæsning på 140/90 anses for at have højt blodtryk.

Interessant nok har DASH diæt vist sig at sænke blodtrykket hos både raske mennesker og dem, der allerede har højt blodtryk.

Desuden opnåede det dette, selv om folk ikke tabte sig eller begrænsede deres saltindtag (7, 8).

Men da natriumindtaget var begrænset, fandt de, at DASH-diætet sænkede blodtrykket endnu mere. Faktisk er de største reduktioner i blodtrykket set hos mennesker med de laveste indtag af salt (9).

Disse resultater med lavt salt DASH diæt var mest imponerende hos mennesker, der allerede havde højt blodtryk, hvilket reducerede det med i gennemsnit 11 point. Hos personer med normalt blodtryk reducerede blodtrykket med tre punkter (5).

Dette er i tråd med andre undersøgelser, der har fundet ud af, at begrænsning af saltindtagelse kan reducere blodtrykket, især hos dem med højt blodtryk (10).

Det er dog vigtigt at bemærke, at et fald i blodtrykket ikke altid overskrider en nedsat risiko for hjertesygdomme eller dødsfald (11).

Bottom Line: Efter et DASH-diætmønster er det effektivt at sænke blodtrykket, især hos mennesker, der allerede har højt blodtryk.

Kan du tabe dig på DASH Diet?

DASH-kosten har vist sig at reducere blodtrykket, uanset om folk taber eller ikke.

Men hvis du allerede har højt blodtryk, er chancerne for dig blevet rådgivet til at tabe sig.

Dette skyldes, at jo mere du vejer, jo højere er dit blodtryk sandsynligvis at være (12, 13, 14).

Derudover har tabt vægt vist sig at sænke blodtrykket (15, 16).

Nogle undersøgelser har vist, at folk kan tabe sig på DASH diætet (17, 18, 19).

Men de, der har tabt sig på DASH-diætet, har haft et kontrolleret kalorieunderskud, hvilket betyder, at de fik at vide at spise færre kalorier end de brugte.

I betragtning af at DASH-kosten reducerer masser af fedtfattige og sukkerholdige fødevarer, kan folk opleve, at de automatisk reducerer deres kalorieindtag og taber sig. Andre mennesker må muligvis bevidst begrænse deres indtag (20).

Uanset om du vil tabe på DASH diætet, skal du stadig reducere dit kalorieindtag, så du tager i færre kalorier, end du bruger op.

Bottom Line: DASH diæten kan hjælpe dig med at tabe sig. Men for at vægttab skal forekomme, skal du stadig sørge for, at du spiser færre kalorier, end du brænder.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Det er godt dokumenteret, at DASH-diæten kan bidrage til at sænke blodtrykket. Men kosten har yderligere fordele.

Her er nogle registrerede fordele ved DASH-kosten:

Falder kræftrisiko: En nylig undersøgelse viste, at folk, der fulgte DASH-diætet, havde en lavere risiko for visse kræftformer, herunder kolorektal og brystkræft (21).
Nedsat metabolisk syndromrisiko: Nogle undersøgelser har vist, at DASH-kosten reducerer risikoen for at udvikle metabolisk syndrom med op til 81% (22, 23).
Sænker diabetesrisikoen: Efter DASH diætet har været forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes. Nogle undersøgelser har også vist, at det kan forbedre insulinresistensen (24, 25).
Reducerer hjertesygdomsrisiko: En nylig undersøgelse viste, at kvinder efter en DASH-lignende diæt var forbundet med en 20% lavere risiko for hjertesygdomme og en 29% lavere risiko for slagtilfælde (26).

Mange af disse beskyttende virkninger er henført til indholdet af frugt og grøntsager i DASH diætet. Dette skyldes, at der generelt er at spise flere frugter og grøntsager forbundet med en reduceret sygdomsrisiko (27, 28, 29, 30).

Bundlinje: Et DASH-diætmønster kan reducere risikoen for visse kræftformer, diabetes, hjertesygdomme og metabolisk syndrom.

Fungerer DASH Diet for alle?

Et af de vigtigste fund i DASH diet undersøgelser var, at de største reduktioner i blodtrykket blev set hos dem med de laveste indtag af salt.

Mens dette er interessant, er fordelene ved saltbegrænsning på helbred og levetid ikke klare. For personer med højt blodtryk er det vist, at reducerende saltindtagelse har signifikant påvirkning af blodtrykket (6).

Men hos mennesker, der har normalt blodtryk, er virkningen af at reducere saltindtaget meget mindre (10).

Dette kan delvis forklares ved teorien om, at nogle mennesker er "saltfølsomme", hvilket betyder at nogle mennesker er mere følsomme for salt og at det har større virkning på deres blodtryk (31).

Bottom Line: Sænkning af saltindtag fra meget høje niveauer er gavnligt for de fleste mennesker. Yderligere saltbegrænsning, som rådgivet om DASH-diætet, kan kun være gavnligt for personer, der er "saltfølsomme" og har højt blodtryk.

Begrænsning af salt for meget er ikke godt for dig

At spise for lidt salt har været forbundet med helbredsproblemer, såsom øget risiko for hjertesygdom, insulinresistens og væskeretention.

Den lave saltversion af DASH-diæten anbefaler, at folk ikke spiser mere end 1, 500 mg natrium (ca. 3/4 af en teskefuld) om dagen.

Det er dog for tiden uklart, om der er fordele for at reducere saltindtaget så lavt, selv hos personer med højt blodtryk (32).

Faktisk har en nylig undersøgelse vist, at de foreliggende beviser ikke viser et sammenhæng mellem saltindtag og risiko for død mod hjertesygdomme. Dette er på trods af at nedsættelse af saltindtag forårsaget en beskeden reduktion af blodtrykket (11).

Generelt spiser de fleste for meget salt. Det betyder at sænke dit saltindtag fra meget høje mængder 9-12 gram om dagen til 5-6 gram om dagen kan være gavnligt (6).

Dette mål kan opnås let ved at reducere mængden af højtforarbejdede fødevarer i din kost og spiser hovedsagelig hele fødevarer.

Bottom Line: Selvom reducering af saltindtaget fra forarbejdede fødevarer er gavnligt for de fleste, kan spise for lidt salt også være skadeligt.

Hvad skal du spise på kosten

DASH-diætet indeholder ikke specifikke fødevarer til at spise.

I stedet anbefaler den et diætmønster, der fokuserer på antallet af portioner i forskellige fødevaregrupper.

Antallet af portioner, du kan spise, afhænger af, hvor mange kalorier du skal spise for at nå dine mål. Nedenfor er en forklaring på antallet af portioner, du skal tilstræbe, baseret på en 2, 000-kalori diæt.

Hele korn: 6-8 portioner pr. Dag

Eksempler på fuldkorn omfatter hele hvede eller fuldkornsbrød, fuldkorns morgenmadsprodukter, brun ris, bulgur, quinoa og havregryn.

Eksempler på en servering omfatter:

1 skive fuldkornsbrød
1 ounce tørt, fuldkornsprodukter
1/2 kop kogt ris, pasta eller korn

Grøntsager: 4- 5 portioner pr. Dag

Alle grøntsager er tilladt på DASH diætet. Dette omfatter broccoli, gulerødder, blomkål, grønne bønner og kål for at nævne nogle få.

Eksempler på servering omfatter:

1 kop rå grøntsager som spinat eller kale
1/2 kop opskårne rå eller kogte grøntsager som broccoli, gulerødder, squash eller tomater
1 / 2 kopp grøntsagsjuice

Frugter: 4-5 portioner pr. Dag

Hvis du følger DASH-tilgangen, spiser du meget frugt. Eksempler på frugter du kan spise omfatter æbler, pærer, ferskner, bær og tropiske frugter som ananas og mango.

Eksempler på servering omfatter:

1 mellemfrugt eller 1/4 kop tørret frugt
1/2 kop frisk, frosne eller konserverede frugter
1/2 kop frugtjuice

Mejeriprodukter: 2-3 portioner pr. Dag

Mejeriprodukter på DASH-diætet skal have lav fedtindhold. Eksempler er skummetmælk og fedtfattig ost og yoghurt.

Eksempler på en servering omfatter:

1 kop mælk eller yoghurt
1. 5 ounces fedtfattig ost

Lean kylling, kød og fisk: 6 eller færre portioner pr. Dag

Vælg leanstykker af kød og prøv kun at spise en porsjon af rødt kød kun lejlighedsvis, ikke mere end en eller to gange uge.

Eksempler på servering omfatter:

1 ounce kogt kød, kylling eller fisk
1 æg

nødder, frø og peberfrugter: 4-5 portioner pr. Uge

Disse omfatter fødevarer som mandler, jordnødder, hasselnødder, valnødder, solsikkefrø, hørfrø, nyrebønner, linser og splitterter.

Eksempler på en servering omfatter:

1/3 kop eller 1 5 ounce nødder
2 spsk nødder smør
2 spsk eller en halv ounce frø
1/2 kop kogte bælgfrugter

Fedtstoffer og olier: 2-3 portioner pr. dag

DASH diæten anbefaler at du vælger vegetabilske olier over andre olier. Disse omfatter margariner og olier som canola, majs, oliven eller saflor. De anbefaler også, at du vælger fedtfattig majones og let salatdressing.

Eksempler på servering omfatter:

1 tsk blød margarin
1 tsk vegetabilsk olie
1 spsk majones
2 spsk salatdressing

Candy and Added Sugar: 5 eller Færre portioner pr. Uge

Tilføjet sukker opbevares i det mindste på DASH diæten, så begrænse dit indtag af slik, sodavand og bordssukker.DASH-kosten kræver også, at du begrænser uraffinerede sukkerarter og alternative sukkerkilder, som agave nektar.

Eksempler på servering omfatter:

1 spiseskefuld sukker
1 spiseskefuld gelé eller syltetøj
1 kop limonade

Bundlinje: DASH-diætet indeholder ingen specifikke fødevarer til spise. I stedet er det et kostmønster fokuseret på portioner af fødevaregrupper.

DASH-diætet: En prøveeksempel i en uge

Her er et eksempel på en 1-ugers DASH diætplan baseret på 2.000 kalorier:

Mandag

Morgenmad: 1 kop 90 gram) havregryn med 1 kop (240 ml) skummetmælk, 1/2 kop (75 gram) blåbær og 1/2 kop (120 ml) frisk appelsinjuice.
Snack: 1 medium æble og 1 kop (285 gram) fedtfattig yoghurt.
Frokost: Sandwich af tun og mayonnaise lavet med 2 skiver fuldkornsbrød, 1 spiseskefulde mayonnaise, 1. 5 kopper (113 gram) grøn salat og 3 ounces (80 gram) konserveret tun. 1 kop (248 gram) vegetabilsk suppe.
Snack: 1 medium banan.
Middag: 3 gram (85 gram) magert kyllingebryst kogt i 1 tsk vegetabilsk olie med 1/2 kop (75 gram) broccoli og 1/2 kop (75 gram) gulerødder. Serveret med 1 kop (190 gram) brun ris.

Tirsdag

Morgenmad: 2 skiver helhvede toast med 1 tsk margarine og 1 spiseskefuld gelé eller syltetøj. 1/2 kop (120 ml) frisk appelsinjuice og 1 medium æble.
Snack: 1 medium banan.
Frokost: 3 gram (85 gram) magert kyllingebryst med 2 kopper (150 gram) grøn salat, 1 gram ounce (45 gram) fedtfattig ost og 1 kop (190 gram) brune ris.
Snack: 1/2 kop (30 gram) konserverede ferskner og 1 kop (285 gram) fedtfattig yoghurt.
Middag: 3 ounces (85 gram) laks kogt i 1 tsk vegetabilsk olie med 1 kop (300 gram) kogte kartofler og 1. 5 kopper (225 gram) kogte grøntsager.

Onsdag

Morgenmad: 1 kop (90 gram) havregryn med 1 kop (240 ml) skummetmælk og 1/2 kop (75 gram) blåbær. 1/2 kop (120 ml) frisk appelsinjuice.
Snack: 1 medium orange.
Frokost: 2 skiver fuldkornsbrød, 3 ounces (85 gram) magert kalkun, 1 ounces (45 gram) fedtfattig ost, 1 tsk margarin, 1/2 kop (38 gram) grøn salat og 1/2 kop (38 gram) kirsebærtomater.
Snack: 4 fuldkornskager med 1 gram ost (45 gram) ost og 1/2 kop (75 gram) dåse ananas.
Middag: 6 ounces (170 gram) torskefilet, 1 kop (200 gram) kartoffelmos, 1/2 kop (75 gram) grønne ærter og 1/2 kop (75 gram) broccoli.

Torsdag

Morgenmad: 1 kop (90 gram) havregryn med 1 kop (240 ml) skummetmælk og 1/2 kop (75 gram) hindbær. 1/2 kop (120 ml) frisk appelsinjuice.
Snack: 1 medium banan.
Frokost: Salat lavet med 4 gram ost (130 gram) grillet tun, 1 kogt æg, 2 kopper grøn salat, 1/2 kop (38 gram) kirsebærtomater, 2 spsk lavtliggende fedt salat dressing og 2 skiver fuld hvede toast.
Snack: 1/2 kop (30 gram) dåsepærer og 1 kop (285 gram) fedtfattig yoghurt.
Middag: 3 ounces (85 gram) svinekødfilet med 1 kop (150 gram) blandede grøntsager og 1 kop (190 gram) brun ris.

Fredag

Morgenmad: 2 kogte æg, 2 skiver kalkunbacon med 1/2 kop (38 gram) kirsebærtomater, 1/2 kop (80 gram) bagt bønner, 2 skiver hel hvede toast og 1 tsk margarine. 1/2 kop frisk appelsinjuice (120 ml).
Snack: 1 medium æble.
Frokost: 2 skiver fuld hvede toast, 1 spiseskefulde mavefrit majones, 1 gram ounce (45 gram) fedtfattig ost, 1/2 kop (38 gram) salatgrøns og 1 / 2 kopp (38 gram) kirsebærtomater.
Snack: 1 kop frugtsalat.
Middag: Spaghetti og kødboller lavet med 1 kop spaghetti og 4 ounces (115 gram) kalkun kødboller. 1/2 kop (75 gram) grønne ærter.

Lørdag

Morgenmad: 2 skiver helhvede toast med 2 spsk jordnøddesmør, 1 medium banan, 2 spiseskefulde blandede frø og 1/2 kop frisk appelsinjuice (120 ml).
Snack: 1 medium æble.
Frokost: 3 ounce (85 gram) grillet kylling, 1 kop stegte grøntsager og 1 kop couscous.
Snack: 1/2 kop (30 gram) blandede bær og 1 kop (285 gram) fedtfattig yoghurt.
Middag: 3 ounces (85 gram) svinekød og 1 kop (150 gram) ratatouille med 1 kop (190 gram) brun ris, 1/2 kop linser og 1. 5 ounces (45 gram) fedtfattig ost.
Dessert: Fedtfattig chokoladepudding.

Søndag

Morgenmad: 1 kop (90 gram) havregryn med 1 kop (240 ml) skummetmælk, 1/2 kop (75 gram) blåbær og 1/2 kop (120 ml) af frisk appelsinjuice.
Snack: 1 medium pære.
Frokost: Kyllingesalat lavet med 3 gram (85 gram) magert kyllingebryst, 1 spiseskefulde mayonnaise, 2 kopper (150 gram) grøn salat, 1/2 kop (75 gram) kirsebærtomater, 1/2 spiseskefulde frø og 4 fuldkorns crackers.
Snack: 1 banan og 1/2 kop (70 gram) mandler.
Middag: 3 ounce stegt oksekød med 1 kop (150 gram) kogte kartofler, 1/2 kop (75 gram) broccoli og 1/2 kop (75 gram) grønne ærter.

Bottom Line: Der er en række forskellige måltider, du kan spise på denne diæt. Målplanen ovenfor er blot et eksempel på, hvad en uge på kosten kunne se ud.

Sådan gør du din diæt mere DASH-Like

Fordi der ikke er satte fødevarer på DASH-diæten, kan du tilpasse din nuværende diæt til DASH-retningslinjerne ved at gøre følgende:

Spis flere grøntsager og frugter.
Byt raffinerede korn til fuldkorn.
Vælg fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter.
Vælg magre proteinkilder som fisk, fjerkræ og bønner.
Kog med vegetabilske olier.
Begræns dit indtag af fødevarer højt i tilsatte sukkerarter, som sodavand og slik.
Begræns dit indtag af fødevarer højt i mættede fedtstoffer som fede kød, fedtfattige mejerier og olier som kokos og palmeolie.

Udenfor målte friske frugtsaftdele anbefaler denne diæt, at du holder fast i kalorier med lavt kalorieindhold som vand, te og kaffe.

Bundlinje: Det er muligt at tilpasse din nuværende diæt for at tilpasse sig DASH diætet. Du skal blot spise flere frugter og grøntsager, vælge fedtfattige produkter og magre proteiner og begrænse dit indtag af forarbejdede, fede og sukkerholdige fødevarer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvis du tænker på at prøve DASH-tilgangen til dit blodtryk, så har du måske nogle få spørgsmål om andre aspekter af din livsstil.

De mest almindelige spørgsmål er beskrevet nedenfor.

Kan jeg drikke kaffe på DASH Diet?

DASH diæt foreskriver ikke specifikke retningslinjer for kaffe. Men nogle bekymrer sig over, at koffeinholdige drikkevarer som kaffe kan øge deres blodtryk.

Det er velkendt, at koffein kan medføre en kortvarig forhøjelse af blodtrykket (33).

Endvidere er denne stigning større hos mennesker med højt blodtryk (34, 35).

En nylig undersøgelse viste imidlertid, at det på trods af kaffe forårsaget en kortvarig (1-3 timer) forhøjelse af blodtrykket ikke øgede den langsigtede risiko for højt blodtryk eller hjertesygdomme (33).

For de fleste raske mennesker med normalt blodtryk betragtes 3-4 almindelige kaffe om dagen (36).

Den lille stigning i blodtryk (5-10 mm Hg) forårsaget af koffein betyder imidlertid, at mennesker, der allerede har højt blodtryk, sandsynligvis skal være mere forsigtige med deres kaffeforbrug.

Trænger jeg til motion på DASH Diet?

DASH-kosten har vist sig at være endnu mere effektiv til at sænke blodtrykket, når folk er aktive også (18).

I betragtning af de uafhængige fordele ved motion på sundhedsområdet er det ikke overraskende.

Det anbefales at gøre 30 minutters moderat aktivitet de fleste dage, og det er vigtigt at vælge noget, du nyder, da du vil være mere tilbøjelig til at holde det op.

Eksempler på moderat aktivitet omfatter:

Walking (15 min / mile)
Løb (10 min / mile)
Cykling (6 min / mile)
Svømmeblade (20 min) <999 > Husarbejde (60 min)
Kan jeg drikke alkohol på DASH Diet?

Drikker for meget alkohol kan øge dit blodtryk (37).

Faktisk drikker der regelmæssigt mere end tre drikkevarer om dagen en øget risiko for højt blodtryk og hjertesygdom (38).

På DASH-kosten anbefales det at drikke alkohol sparsomt og ikke overskride de nationale retningslinjer - to eller færre drikkevarer om dagen for mænd og en eller færre drikkevarer om dagen for kvinder.

Bottom Line:

Du kan drikke kaffe og alkohol i moderation på DASH diætet. Kombination af DASH diæt med motion kan gøre det endnu mere effektivt. Skal du prøve DASH Diet?

For nogle mennesker kan DASH-kosten være let at holde fast i og en effektiv måde at reducere blodtrykket på.

Det er dog værd at bemærke, at nedsættelse af saltindtag til 1, 500 mg eller derunder ikke har været forbundet med nogen hårde sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat risiko for hjertesygdomme eller død, på trods af at det kan nedsætte blodtrykket.

DASH-diæt er desuden meget lig den standardfattige diæt, som ikke har vist sig at reducere risikoen for dødsfald (39, 40).

Men hvis du har højt blodtryk eller er en saltfølsom person, kan det være en god kosttilstand for dig.

Men hvis du ellers er sund, er fordelene ved at følge DASH diæt uklare.