En komplet vejledning til Dukan-diætet

Mange mennesker vil hurtigt tabe sig.

Men hurtigt vægttab kan være svært at opnå og endnu sværere at vedligeholde.

Dukan Diet hævder at producere hurtigt, permanent vægttab uden sult.

Dette er en detaljeret gennemgang af Dukan-kosten og forklarer alt, hvad du behøver at vide.

Hvad er Dukan Diet?

Dukan-diætet er et proteinbaseret, lavt-carb vægttab, der er opdelt i 4 faser.

Det blev oprettet af Dr. Pierre Dukan, en fransk læge, der specialiserer sig i vægtstyring.

Dr. Dukan skabte kosten i 1970'erne, inspireret af en overvægtig patient, der sagde, at han kunne give op med at spise mad for at tabe sig, med undtagelse af kød.

Efter at have set mange af hans patienter oplever imponerende vægttabsresultater på hans kost, udgav Dr. Dukan bogen The Dukan Diet i 2000.

Bogen blev i sidste ende udgivet i 32 lande og blev en stor bestseller. Det har efter sigende hjulpet folk med at opnå et hurtigt, nemt vægttab uden sult.

Dukan-diæten deler nogle træk ved high-protein, low-carb Stillman Diet, såvel som Atkins Diet.

Bottom Line: The Dukan Diet er en højprotein, lav-carb vægttab kost, der hævdes at producere hurtigt vægttab uden sult.

Hvordan virker dukan-kosten?

Der er fire faser på Dukan-diætet: to vægttabfaser og to vedligeholdelsesfaser.

Kosten starter ved at beregne din "ægte" vægt baseret på din alder, vægttabs historie og andre faktorer.

Hvor længe du bliver i hver fase afhænger af, hvor meget vægt du skal tabe for at nå din "ægte" vægt.

Dette er de fire faser af Dukan-diætet:

Attackfase (1-7 dage): Du starter kosten ved at spise ubegrænset magert protein plus 1. 5 spiseskefulde havreklid om dagen.
Krydsfase (1-12 måneder): Alternativt magert protein en dag med magert protein og ikke-stivelsesholdige veggies næste, plus 2 spiseskefulde havregryn hver dag.
Konsolideringsfase (variabel): Ubegrænset magert protein og grøntsager, nogle kulhydrater og fedtstoffer, kun en dag med magert protein pr. Uge og 2. 5 spiseskefulde havregryn pr. Dag. Du skal gøre dette i 5 dage for hvert pund tabt i fase 1 og 2.
Stabiliseringsfase (ubestemt): Følger de grundlæggende konsolideringsfase retningslinjer, men regler kan løsnes, så længe vægten forbliver stabil. Havreklid øges til 3 spsk om dagen.

Bottom Line: Dukan Diet har fire faser, og varigheden af hver afhænger af, hvor meget vægt du skal tabe.

Fødevarer, der skal medtages og undgås

Hver fase af Dukan-diætet har sit eget mønster. Her er hvad du må spise under hver gang:

Attack Phase

Attackfasen er primært baseret på højt proteinholdige fødevarer plus et par ekstramateriale, der giver minimale kalorier:

Magerkød, kalvekød, venison, bison og andet spil.
Lean svinekød.
Fjerkræ uden hud.
Lever, nyre og tunge.
Fisk og skaldyr (alle typer).
Æg.
Ikke-fede mejeriprodukter (begrænset til 32 oz eller 1 kg om dagen): mælk, yoghurt, hytteost og ricotta.
Tofu og tempeh.
Seitan (en kødsubstitut fremstillet af hvedegluten).
Mindst 1. 5 liter vand pr. Dag (obligatorisk).
1. 5 spiseskefulde havregryn dagligt (obligatorisk).
Ubegrænset kunstigt sødestoffer, shirataki nudler og diet gelatine.
Små mængder citronsaft og pickles.
1 tsk olie dagligt til smøring af pander.

Krydstogtsfase

Denne fase veksler mellem to dage.

På dag 1 er dieters begrænset til fødevarer på Attack-faselisten. På dag to, er de tilladt Attack fase fødevarer plus følgende grøntsager:

Spinat, Kale, salat og andre grønne grønne.
Broccoli, blomkål, kål og spire.
Bell peppers.
Asparges.
Artiskokker.
Aubergine.
agurker.
Selleri.
tomater.
Svampe.
Grønne bønner.
Løg, porrer og sjaletter.
Spaghetti squash.
Græskar.
Roer.
1 servering gulerødder eller rødbeder dagligt.
2 spiseskefulde havregryn dagligt (obligatorisk).

Ingen andre grøntsager eller frugter er tilladt. Andet end 1 tsk olie i salatdressing eller til smøring af pander, må der ikke tilsættes fedt.

Konsolideringsfase

I konsolideringsfasen opfordres dieters til at blande og matche alle fødevarer fra listen over angreb og krydsfase sammen med følgende:

Frugt: 1 portion frugt pr. dag, såsom 1 kop bær eller hakket melon; 1 medium æble, appelsin, pære, fersken eller nektarin; 2 kiwier, blommer eller abrikoser.
Brød: 2 skiver fuldkornsbrød om dagen, med en lille mængde fedtet smør eller spredning.
Ost: 1 servering ost (1. 5 oz eller 40 gram) pr. Dag.
Stivelse: 1-2 portioner stivelser pr. Uge, såsom 8 oz eller 225 gram pasta og andre korn, majs, bønner, bælgfrugter, ris eller kartofler.
Kød: Roast lam, svinekød eller skinke 1-2 gange om ugen.
Festmåltider: To "festmåltider" om ugen, herunder en forretter, en hovedret, en dessert og et glas vin.
Proteinmåltid: En dag med "rene proteiner", hvor kun fødevarer fra Attack-fasen er tilladt.
Havreklid: 2. 5 spiseskefulde havregryn dagligt (obligatorisk).

Stabiliseringsfase

Stabiliseringsfasen er den endelige fase af Dukan-diætet. Det handler om at opretholde de forbedringer, der opnås i de tidligere faser af kosten.

Ingen fødevarer er strengt begrænsede, men der er et par principper at følge:

Brug konsolideringsfasen som en grundlæggende ramme for planlægning af måltider.
Fortsæt med at have en "ren proteiner" dag hver uge.
Tag aldrig elevatoren eller rulletrappen, når du kan tage trappen.
Havreklid er din ven. Tag 3 spiseskefulde af det hver dag.

Bottom Line: Dukan-diætet tillader proteinrige fødevarer i fase 1 og protein med grøntsager i fase 2.Det tilføjer begrænsede dele af kulhydrater og fedtstoffer i fase 3, med løstere retningslinjer i slutfasen.

Sample Meal Plans

Her er eksempler på måltidsplaner for de første tre faser af Dukan-diætet:

Attack Phase

Morgenmad

Ikke-fedtholdost med 1,5 spsk havreglid, kanel og sukker erstatning.
Kaffe eller te med ikke-fed mælk og sukkerstatning.
Vand.

Frokost

Steg kylling.
Shirataki nudler kogte i bouillon.
Dietgelatine.
Iced tea.

Aftensmad

Lean bøf og rejer.
Dietgelatine.
Kaffe med kaffe eller te med ikke-fed mælk og sukkerstatning.
Vand.

Krydsfase

Morgenmad

3 røræg.
Skivede tomater.
Kaffe med ikke-fed mælk og sukker erstatning.
Vand.

Frokost

Grillet kylling på blandede greener med fedtfattig vinaigrette.
Græsk yoghurt, 2 spsk havre klid og sukker erstatning.
Iced tea.

Aftensmad

Bagt laksfilet.
Dampet broccoli og blomkål.
Dietgelatine.
Døv kaffe med ikke-fed mælk og sukker erstatning.
Vand.

Konsolideringsfase

Morgenmad

Omelet lavet med 3 æg, 1. 5 oz (40 gram) ost og spinat.
Kaffe med ikke-fed mælk og sukker erstatning.
Vand.

Frokost

Tyrkiet sandwich på 2 skiver fuld hvede brød.
Halv kop kageost med 2 spiseskefulde havregryn, kanel og sukkerstatning.
Iced tea.

Aftensmad

Ristet svinekød.
Grillet Courgetter.
1 medium æble.
Døv kaffe med ikke-fed mælk og sukker erstatning.
Vand.

Er Dukan-kosten baseret på bevis?

Der findes ikke meget kvalitetsforskning på Dukan-diætet.

En undersøgelse i polske kvinder, der fulgte med Dukan-diætet, viste imidlertid, at de spiste ca. 1 000 kalorier og 100 gram protein om dagen, mens de tabte 33 pund (15 kg) om 8-10 uger (1).

Derudover viser mange undersøgelser, at andre højtproteiner, lavtcarbiddiætter har store fordele for vægttab (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Der er flere faktorer, der bidrager til proteinets gavnlige virkninger på vægt.

Den ene er stigningen i kalorier, der forbrændes under gluconeogenese, en proces hvor protein og fedt omdannes til glukose, når carbs er begrænset og proteinindtag er højt (9).

Din krops metaboliske hastighed øges også betydeligt mere, når du spiser protein, end efter at du spiser carbs eller fedt, og får dig til at føle sig fuld og tilfreds (10, 11).

Protein reducerer også sulthormonet ghrelin og øger mæthedshormonerne GLP-1, PYY og CCK, så du ender med at spise mindre (12, 13, 14, 15).

Dukan dietten er imidlertid forskellig fra mange relaterede proteiner med høj proteinindhold, idet den begrænser både carbs og fedt. Det er en high-protein, low-carb og fedtfattig kost.

Begrundelsen for at begrænse fedt på en lav-carb, højprotein kost til vægttab og sundhed er virkelig ikke baseret på videnskab.

I en undersøgelse brændte personer, der indtog fedt med et højt proteinindhold, lavtcarbid måltid i gennemsnit 69 kalorier end dem, der også undgik fedt (16).

Dukan-diætets indledende fase er også lav i fiber, på trods af at en daglig servering af havregryn er obligatorisk.

Portionerne på 1. 5 til 2 spiseskefulde havreklid indeholder mindre end 5 gram fibre, hvilket er en meget lille mængde, der ikke giver de mange sundhedsmæssige fordele ved en fiberfiber kost (17, 18).

Desuden er flere sunde kilder til fiber, såsom avocado og nødder, ikke inkluderet i kosten, fordi de anses for højt i fedt.

Bottom Line: Selv om der ikke er lavet kvalitetsstudier på selve Dukan-diætet, understøtter mange beviser den høje proteinindhold med lav carb.

Er Dukan-diætet sikkert og bæredygtigt?

Dukan-diætets sikkerhed er ikke undersøgt.

Der er imidlertid rejst bekymringer for de høje proteinindtag, især deres indvirkning på nyrer og knogler (19, 20).

Tidligere blev det antaget, at et højt proteinindtag kunne føre til nyreskade.

Men nyere forskning har vist, at højprotein kostvaner ikke er skadelige for mennesker med raske nyrer (21, 22, 23).

Men folk, der har tendens til at danne nyresten, kan potentielt se en forværring af deres tilstand med et meget højt proteinindtag (24).

Bonesundheden vil heller ikke lide på en højprotein diæt, så længe også kaliumgrøntsager og frugter er inkluderet (25).

Ny forskning tyder faktisk på, at højt proteinindhold faktisk har en gavnlig virkning på knoglernes sundhed (26, 27).

Personer med nyreproblemer, gigt, leversygdom eller andre alvorlige sygdomme bør tale med en læge, før de begynder en højprotein kost.

Så vidt kostens bæredygtighed går, kan den komplicerede regler og restriktive karakter af dietten gøre det svært at følge.

Selvom de fleste mennesker vil tabe sig i de første 2 faser, er kostholdet generelt ret restriktivt, især på de "rene protein" dage, der kun består af magert protein.

Vedligeholdelsesfaserne omfatter højcarbohydrater såsom brød og stivelse, men fraråder mange sunde fødevarer, der er højt i fedt, hvilket kan være en dårlig ide.

Inklusive fedtstoffer, der findes naturligt hos dyr og planter, gør en lav carb diæt sundere, nemmere og lettere at holde fast i på lang sigt.